8 técnicas para crear nuevos hábitos

Tener buenos hábitos puede marcar una diferencia en tu vida, no solo facilita la realización de quehaceres sino que puede contribuir con tu salud y éxito. Descubre cómo desarrollar nuevos hábitos.
8 técnicas para crear nuevos hábitos
Laura Ruiz Mitjana

Revisado y aprobado por la psicóloga Laura Ruiz Mitjana el 28 mayo, 2021.

Escrito por Daniela Andarcia, 11 marzo, 2021

Última actualización: 28 mayo, 2021

Si nos despertamos, cepillamos y tomamos café a la misma hora todos los días, ¿por qué se nos hace tan difícil crear nuevos hábitos?

Se cree que esto se debe a que nuestra forma de desarrollar hábitos saludables como hacer ejercicio o dieta no es la más correcta, ya que por lo general se suelen fijar las metas sin considerar los pasos que nos llevarán al éxito.

En ese sentido lo primero que debemos tener muy presente es que los buenos hábitos pueden marcar una diferencia en la vida, por lo que te recomendamos elegir los hábitos que quieres adoptar y seguir cada una de las técnicas que presentamos a continuación.

Técnicas y consejos para crear nuevos hábitos

Dada la importancia de desarrollar y mantener nuevos hábitos, existen expertos que se han dedicado a desentrañar la mejor forma de conseguirlo. Veamos cada uno de sus consejos en detalle.

1. Asocia el nuevo hábito con los antiguos

Crear nuevos hábitos puede ser fácil.
Un momento ideal para crear un nuevo hábito es durante la higiene bucal.

Una de las mejores formas de crear hábitos es asociarlos con uno que ya tienes. Para ello debes pensar en una actividad que realices sin falta, y averiguar cómo puedes agregarle ese nuevo hábito que te interesa desarrollar.

Dado que la mayoría de las personas tiene una rutina matutina bastante marcada, este podría ser el mejor momento para integrar un nuevo hábito. Por ejemplo, podrías hacer ejercicios como sentadillas y desplantes mientras te cepillas o, incluso, aprovechar este momento para practicar la atención plena, también conocida como mindfulness.

También es posible agregar hábitos a nuestra rutina nocturna. En lugar de dejarte caer en el sofá apenas llegues a casa y encender el televisor, podrías practicar una sesión de yoga suave y relajante que te permita liberar el estrés.

2. Comienza con un hábito pequeño

De acuerdo a B. J. Fogg, quien es investigador asociado de la Universidad de Stanford y autor del libro Tiny Habits, los cambios grandes de comportamiento necesitan una gran motivación que resulta difícil mantener en el tiempo. Por esta razón, recomienda empezar con hábitos o cambios pequeños que sean fáciles de sostener desde el principio.

Algunas sugerencias podrían ser; dar una caminata corta o agregar una manzana u otra fruta a tu bolso todos los días, de modo que comiences a crear hábitos de ejercicio y de alimentación saludable.

Fogg también se pone como ejemplo y narra su experiencia para afianzar el hábito de hacer flexiones. En su caso, inició con dos flexiones diarias y, siguiendo la técnica anterior, vinculó el ejercicio con el hábito de ir al baño. Así cada vez que iba al baño, realizaba dos flexiones, por lo que ahora realiza entre 40 a 80 flexiones todos los días.

3. Establece hábitos específicos

Cuando se trata de hábitos, mientras más específicos sean, más probabilidades tendrás de que se materialicen. En ese sentido, si lo que deseas es comer sano y perder peso, decir que quieres tener “hábitos alimenticios saludables” es demasiado general para que se convierta en una realidad.

Por ende, debes plantearte acciones puntuales como; comprar pasta integral cada vez que vayas al supermercado o comer nueces y pasas como merienda de media tarde de lunes a viernes.

4. Hazlo todos los días

Un estudio en el que se le pidió a los participantes elegir un hábito pequeño que quisieran desarrollar como beber agua durante el almuerzo o pasear antes de cenar, arrojó que la cantidad de tiempo necesaria para que la actividad se hiciera de forma automática fue de 66 días en promedio.

Este resultado demuestra que los hábitos tardan mucho tiempo en crearse, pero si se hacen con frecuencia el proceso puede ser más rápido. En ese sentido, lo mejor es seguir el consejo anterior y comenzar con un hábito pequeño y razonable. De este modo hacerlo todos los días hará que se mantenga en el tiempo.

Eso sí, una vez que haya conseguido adoptar esta conducta, estarás listo para explorar aquellas que resulten un poco más difíciles.

5. Elimina los obstáculos que se interponen en tu camino

Se cree que erradicar los obstáculos que se interponen en tu camino te hace más propenso a desarrollar un nuevo hábito.

Un estudio publicado en Journal of Applied Behavior Analysis demostró que cambiar el tiempo de cierre de las puertas de los ascensores de 10 segundos a 1 minuto y medio, logró que muchas personas comenzaran a subir las escaleras en lugar de esperar el ascensor e incluso continuaran usándolas, luego de que el ascensor retomó su configuración original.

Esto también se ve mucho en el marketing. Los expertos de esta área reducen todos los obstáculos posibles para hacernos gastar más. Un ejemplo de esto es el botón de 1-Click de Amazon, el cual permite comprar con más rapidez sin tener que pasar por el proceso de añadir productos al carrito.

6. Si lo estás haciendo bien, ¡recompénsate!

De acuerdo a una investigación publicada en la revista BMC Psychology, las recompensas sirven para reforzar un comportamiento que queremos convertir en hábito.

A pesar de que hay hábitos con gratificaciones inmediatas, como tener la boca fresca y con aliento mentolado después de cepillarse, existen otros como perder peso o tener abdominales que tardan más, por lo que se necesita pensar en recompensas que ayuden a formar el hábito.

Algunos ejemplos son; escuchar música o audiolibros mientras estás corriendo o ver uno de tus programas favoritos mientras haces ejercicio en la caminadora o bicicleta estática.

7. Si fallas, no seas tan duro contigo mismo

Crear nuevos hábitos requiere paciencia.
Un poco de relajación en los momentos de equivocación puede marcar la diferencia.

Un día decidiste que querías mejorar tus hábitos alimenticios y comenzarías a merendar con una ensalada de frutas en lugar de chocolate, golosinas u otros refrigerios poco saludables. La primera semana cumples a cabalidad todos los días, sin embargo, fallas en tu cometido durante la segunda semana y empiezas a recriminarte.

Existe evidencia científica que indica que en vez de ayudarte, criticarte a ti mismo puede ser contraproducente. Por esta razón, la recomendación es ser amable contigo y entender que aunque has tenido un inconveniente para cumplir con el hábito, esto suele suceder en estos casos y lo mejor es levantarse y retomar con más fuerza el día siguiente.

8. Desarrolla un hábito a la vez

Dado que crear, cambiar o erradicar un comportamiento requiere fuerza de voluntad, se aconseja desarrollar un hábito a la vez. Eso sí, una vez que la nueva conducta este automatizada y no necesites fuerza de voluntad para mantenerse en el tiempo, puedes iniciar el proceso de crear un nuevo hábito.

Otras técnicas para crear nuevos hábitos

Existen otras acciones puntuales que podrían ayudarte a desarrollar y mantener los nuevos hábitos. Estas incluyen las siguientes:

  • Escribirlo. Esto hace que tus ideas estén más claras y, por ende, estés más enfocado en el resultado final.
  • Buscar a un amigo. Si tienes ganas de dejar de fumar, por ejemplo, buscar un amigo podría ser la mejor opción para mantenerse motivado y no sentirse solo durante el proceso. Este consejo también aplica a quienes buscan bajar de peso, mejorar su alimentación y hacer ejercicio con más regularidad.
  • Estar consciente de los beneficios y posibles consecuencias. Si el nuevo hábito que quieres crear tiene beneficios para la salud, asegúrate de investigar cuáles son y descubrir cómo sacarles el mayor provecho. Del mismo modo ocurre con las consecuencias, identifícalas e intenta disminuir el daño lo más posible.

Nuevos hábitos, nueva vida

Los hábitos no solo hacen tu vida más fácil y saludable cuando se trata de cumplir con los quehaceres y la alimentación, también pueden hacerte más productivo y exitoso si están relacionados con alcanzar una meta.

Por esta razón, considera que hay algunas técnicas que pueden ayudarte a mejorar tu autocontrol y así mantener una conducta en el tiempo, como es el caso de asociarla a un hábito existente, comenzar con cosas pequeñas y hacerla con la mayor frecuencia posible.

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