¿Es normal tener mucha hambre en el embarazo?

Te vamos a contar si es normal tener mucha hambre en el embarazo y qué mecanismos se pueden poner en marcha para controlar esta sensación.
¿Es normal tener mucha hambre en el embarazo?
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 29 octubre, 2021.

Última actualización: 29 octubre, 2021

Existe el mito de que durante la gestación es necesario comer por dos. Esto no es cierto. No obstante, algunas mujeres pueden llegar a experimentar mucha hambre en el embarazo, dado el incremento de los requerimientos nutricionales. No es algo extraño y tampoco supone una señal de alarma, por lo que no hay que preocuparse en exceso.

Eso sí, resulta imprescindible asegurar que la alimentación durante el embarazo es óptima. Habrá que garantizar un cierto superávit en cuanto a calorías, pero este punto no debería descontrolarse. Si se come en exceso se generará un incremento excesivo del peso corporal, lo que podría dar lugar al desarrollo de patologías complejas, como las de tipo metabólico.

Necesidades energéticas durante el embarazo

En el primer trimestre del embarazo las necesidades energéticas apenas se verán alteradas. Aun así, podrá experimentarse un incremento significativo del apetito. Durante este periodo, el embrión es todavía lo suficientemente pequeño como para apenas necesitar más nutrientes que lo que aporta una dieta normal para una persona adulta.

Ahora bien, con el paso del tiempo esta situación puede cambiar. Se estima que a partir del segundo trimestre del embarazo resultaría óptimo incrementar el aporte energético en alrededor de 300-400 calorías para conseguir que el feto se desarrolle de manera adecuada. Eso sí, habrá que poner en marcha dicha estrategia por medio del consumo de alimentos frescos y saludables. De lo contrario, se podrían experimentar ineficiencias fisiológicas.

No obstante, además del incremento en las necesidades energéticas y nutricionales, puede darse otra situación que afecte al apetito de la madre. Es lo que se conoce como antojos, siendo estos más frecuentes durante los primeros meses de gestación. Responden a una serie de cambios hormonales que pueden disparar la apetencia por ciertos tipos de alimentos.

Eso sí, habrá que tener cuidado con los dulces. Un consumo excesivo de los mismos podría incrementar la incidencia de la diabetes gestacional, tal y como evidencia una investigación publicada en la revista Nutrients. Lo mejor para su prevención es asegurar el mantenimiento de un buen estado de composición corporal, evitando el sobrepeso. De este modo, se optimizará la función metabólica.

No siempre se tiene mucha hambre en el embarazo

A pesar de que el aumento del apetito y los antojos pueden ser signos propios del embarazo, sobre todo durante los primeros meses, es posible también experimentar todo lo contrario. Algunas mujeres sienten náuseas y son incapaces de ingerir grandes cantidades de alimentos en las primeras semanas de gestación, dados los cambios hormonales que tienen lugar en el organismo.

En estos casos, se pueden poner en marcha ciertas estrategias dietéticas para el control de estos síntomas, con el objetivo de permitir un consumo óptimo de nutrientes. La más práctica de todas ellas tiene que ver con el consumo de jengibre. Esta raíz ha demostrado ser eficaz a la hora de reducir los vómitos y el malestar, tanto en situaciones de embarazo como durante la quimioterapia.

Se trata de un condimento muy seguro, puesto que a día de hoy no se ha conseguido relacionar su ingesta con una alteración en la salud del feto. Asimismo, es versátil. Se puede consumir en polvo añadiéndolo a casi cualquier preparación culinaria. Por ejemplo, en la carne o el pescado, mejorando sus características organolépticas finales.

¿Cómo controlar el exceso de hambre en el embarazo?

El hambre en el embarazo puede controlarse
Controlar los antojos durante el embarazo no es tarea fácil, en especial cuando el primer impulso es comer alimentos ultraprocesados como dulces.

Si eres de las que siente un mayor apetito en el embarazo, has de saber que será preciso controlar dicha situación para evitar un aporte exagerado de energía. De lo contrario, podría incrementarse en exceso el peso corporal, lo que repercute negativamente sobre la salud de la madre y el feto. Por ello te vamos a dar una serie de sencillos trucos que puedes poner en práctica.

Realizar 5 comidas al día

Con el objetivo de conseguir que el apetito se calme, puede suponer una buena idea el hecho de aumentar el número de comidas diarias. De este modo, se consigue mantener la glucosa estable en la sangre. Teniendo en cuenta que las hipoglucemias son uno de los factores que disparan el aumento del apetito, dicha medida puede resultar muy eficaz para evitar comer con ansiedad.

Haz más comidas pero de menor tamaño a lo largo del día. Trata de incluir alimentos frescos en todas ellas, evitando así los ultraprocesados de origen industrial. Estos alimentos concentran en su interior compuestos con capacidad inflamatoria que pueden dañar la salud metabólica, como los ácidos grasos de tipo trans.

Por otra parte, piensa que siempre habrá que priorizar los métodos de cocción saludables para los alimentos con alto contenido en carbohidratos, como las patatas. Las frituras generan compuestos tóxicos para el organismo que condicionan el buen funcionamiento del organismo. Siempre es mejor optar por hervirlas en agua o por prepararlas al horno.

Aumenta la presencia de fibra en los platos

Si un compuesto ha demostrado ser capaz de incrementar la sensación de saciedad, ese es la fibra. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista European Journal of Clinical Nutrition. Además, esta sustancia consigue mejorar el tránsito intestinal, reduciendo el estreñimiento en las mujeres embarazadas. Este resulta un problema habitual durante la gestación, por lo que la fibra supondrá un alivio.

Por si fuese poco, parte de la fibra consigue fermentar dentro del tubo digestivo, sirviendo de sustrato energético para las bacterias que allí habitan. Así se consigue que la microbiota se encuentre en perfecto estado, lo que incrementará la eficiencia del metabolismo y reducirá la incidencia de las patologías digestivas.

Acuéstate temprano

Trasnochar se suele asociar con un mayor número de picoteos. Además, estos suelen estar protagonizados por alimentos poco saludables, con alto contenido en azúcares simples y en grasas trans. Por ello, acostarse temprano podría reducir considerablemente los antojos y las calorías totales consumidas a lo largo del día.

Para conseguir conciliar el sueño, se recomienda evitar la exposición a las pantallas y a los dispositivos móviles en los instantes anteriores a irse a la cama. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Journal of Biophotonics. Otra opción es utilizar gafas que bloqueen la luz azul cuando ya ha entrado la noche. Así no se verá afectado el reloj biológico del organismo.

De todos modos, habrá que evitar utilizar suplementos durante el embarazo como la melatonina. No existen suficientes evidencias que aseguren que este compuesto no causará alteraciones en el desarrollo del feto, por lo que será necesario plantear otras estrategias para mejorar la calidad del sueño.

Entre comidas, consume yogures

Si tienes la necesidad de picar entre horas, los yogures son la mejor opción. Puedes combinar estos alimentos con otros comestibles como los frutos secos y la fruta. Todos ellos aportarán nutrientes de alta calidad, capaces de ayudar a mejorar el estado de salud. Resultan mucha mejor opción que recurrir a los dulces o a los ultraprocesados de origen industrial.

Por otra parte, los yogures son fuente de bacterias probióticas. Estas contribuyen a incrementar la diversidad de la microbiota, lo que a medio plazo repercute positivamente en el funcionamiento del metabolismo. Además, actuar sobre las bacterias del tubo digestivo también conseguirá reducir la incidencia de los problemas de tránsito, según un estudio publicado en Advances in Nutrition.

Bebe más agua para tener menos hambre en el embarazo

Uno de los mejores mecanismos para controlar el apetito, los antojos y la ansiedad por comer tiene que ver con el consumo de un vaso de agua fresca antes de las comidas principales. Así lo afirma un artículo publicado en Clinical Nutrition Research. Dicha estrategia se utiliza mucho en el contexto de las dietas para bajar de peso, aunque puede resultar útil durante el embarazo para evitar un incremento indeseado del tejido adiposo.

Ahora bien, será determinante consumir agua mineral natural. Si se ingiere agua con gas durante el periodo de gestación, podrían incrementarse las molestias estomacales y digestivas, por lo que no resulta adecuado. Asimismo, hay que evitar los refrescos y los zumos. Ambos elementos cuentan en su interior con una cantidad muy elevada de azúcares simples.

Ten en cuenta que mantener un buen estado de hidratación resulta primordial durante el embarazo. Una situación de desequilibrio hídrico podría causar daños irreparables en el feto, hasta un aborto espontáneo. Por ello habrá que optimizar la pauta de líquidos, sobre todo durante los meses de más calor.

Garantiza la proteína

A la hora de generar saciedad, las proteínas y las grasas cuentan con un poder mucho más elevado que los carbohidratos. Por ello conviene priorizar la aparición de estos nutrientes en las comidas principales del día. Es siempre importante asegurar que las proteínas ingeridas son de alto valor biológico, con todos los aminoácidos esenciales y una buena puntuación en cuanto a digestibilidad.

Para ello es óptimo recurrir a alimentos de origen animal. Conseguirán aportar una gran cantidad de nutrientes, por lo que se reducirá el riesgo de experimentar algún déficit durante la gestación que ponga en riesgo el buen desarrollo del feto. No obstante, si se sospecha de un aporte ineficiente de los mismos, habrá que consultar con un especialista la necesidad de suplementar.

¿Cuánto se puede engordar durante el embarazo?

El hambre en el embarazo puede provocar aumento de peso
Si bien es evidente que el peso corporal aumentará con el avance del embarazo, la dieta determinará qué tanto de este aumento se deberá a la acumulación de tejido graso.

Por último, has de saber que durante el embarazo se suelen engordar 12 kilos como término promedio. Un incremento inferior del peso podría indicar que el desarrollo del feto no se ha completado correctamente. Un aumento superior estaría determinado por un cambio negativo en la composición corporal de la madre, algo que no resulta positivo para la salud.

Con el objetivo de mantenerse en la media será necesario plantear una pauta dietética óptima que aporte nutrientes al tiempo que mantiene la ingesta energética bajo control. Controlar el exceso de hambre mediante los mecanismos expuestos será primordial para asegurar que todo salga bien.

Es normal tener mucha hambre en el embarazo

Como has visto, tener mucha hambre en el embarazo es totalmente normal. Los requerimientos nutricionales están aumentados y se experimenta una serie de alteraciones a nivel hormonal que pueden afectar a la regulación del apetito. Por este motivo habrá que ajustar la pauta para evitar déficits nutricionales, al tiempo que se asegura que no se comerá en exceso.

Ten en cuenta que, para asegurar que el feto se desarrolla de forma óptima, será necesario combinar una dieta adecuada con otros buenos hábitos de salud. Dormir bien cada noche será determinante. También la exposición regular a la luz solar conseguirá estimular el desarrollo y evitar déficits de vitamina D. Por último, y en la medida de lo posible, será importante practicar actividad física de forma suave.

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