Guía de alimentación para embarazadas

Te vamos a contar cuáles son los puntos clave de la alimentación para las mujeres embarazadas. Así se conseguirá un desarrollo óptimo del feto.
Guía de alimentación para embarazadas
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 27 octubre, 2021.

Última actualización: 27 octubre, 2021

El periodo de gestación es especialmente crítico en lo que a dieta se refiere. Es necesario optimizar el aporte nutricional para asegurar el correcto desarrollo y crecimiento del feto. De lo contrario, podrían generarse alteraciones en el estado de salud que condicionase el bienestar futuro. Para no equivocarte, te enseñaremos las claves de la alimentación para embarazadas.

Antes de comenzar, has de tener claro que uno de los pilares de la dieta saludable es la variedad. También en el periodo de gestación ha de asegurarse un amplio espectro de alimentos en la pauta. Eso sí, ciertos comestibles estarán restringidos por su riesgo microbiológico o por sus interacciones negativas con el feto.

Los requerimientos energéticos están aumentados

En el embarazo no es necesario comer por dos, pero sí que es preciso incrementar la ingesta calórica, ya que los requerimientos aumentan. Durante el primer trimestre puede bastar con plantear una pauta de 200-300 calorías por encima de lo habitual, pero con el tiempo habrá que seguir realizando modificaciones al alza.

Ahora bien, es importante conocer de dónde procede esta energía. No se trata de introducir calorías de cualquier modo. Lo mejor es siempre priorizar el consumo de alimentos frescos por encima del de ultraprocesados industriales, asegurando la presencia de proteínas de alta calidad y grasas de tipo cis.

Otro dato que habrá que tener siempre en cuenta es que resultará clave ingerir más proteínas. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Nutrients. Estos elementos resultan determinantes para asegurar el crecimiento y el desarrollo de los nuevos tejidos.

Del mismo modo, se recomienda limitar la presencia de grasas de tipo trans. Hablamos de un compuesto inflamatorio que ha demostrado generar efectos negativos sobre la salud a mediano plazo. Esta clase de elementos se encuentran en los ultraprocesados industriales.

Los alimentos frescos se caracterizan por contar con ácidos grasos de buena calidad. De entre todos ellos habrá que enfatizar el consumo de los de la serie omega 3, puesto que cuentan con beneficios para el desarrollo cerebral del feto. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista Nutrients.

Fuentes de ácidos grasos omega 3 en el embarazo.
El consumo de fuentes de ácidos grasos omega 3 es recomendable para el desarrollo del cerebro fetal.

Hay ciertos comestibles que se deben evitar en la dieta de las embarazadas

Durante el periodo de gestación es necesario evitar el consumo de ciertos alimentos, por considerarse que cuentan con riesgo microbiológico. En este momento, el organismo se encuentra más susceptible a las intoxicaciones. Además, determinadas bacterias podrían causar daños cerebrales en el bebé.

Hablamos de los productos de origen animal crudos. Tanto los huevos, como las carnes y los pescados, han de ser cocinados a consciencia antes de ser ingeridos. La leche también ha de sufrir un proceso de esterilización, convirtiéndose en un comestible seguro para las mujeres embarazadas.

Es importante destacar que muchos de los animales de granja pueden presentar en su interior una bacteria conocida como Listeria spp., causante de la listeriosis. Esta patología infecciosa resulta muy peligrosa para el feto, tal y como apunta una investigación publicada en la revista Archives of Gynecology and Obstetrics. Afortunadamente, se evita con los tratamientos térmicos.

Del mismo modo, será fundamental restringir ciertos embutidos. El jamón serrano, por ejemplo, puede contener toxoplasma, un microorganismo que pone en riesgo la salud del bebé. Es cierto que si la mujer cuenta con anticuerpos para esta enfermedad, el riesgo se reduce.

El sushi, los platos elaborados con pescado crudo y aquellos peces susceptibles de contener anisakis tampoco se deben consumir en el contexto de la alimentación de las mujeres embarazadas. Incluso los pescados de gran tamaño puede resultar nocivos, ya que acumulan mayores cantidades de metales pesados en su interior.

Las necesidades de micronutrientes se incrementan en las mujeres embarazadas

Durante el embarazo, no solo se experimenta un mayor requerimiento de energía, sino también las necesidades de micronutrientes esenciales. Por ejemplo, se suele prescribir un suplemento de ácido fólico para satisfacer la cantidad diaria recomendada de la vitamina, evitando el desarrollo de defectos en el tubo neural. Así lo evidencia un estudio publicado en Annals d’Endocrinologi.

Del mismo modo, suele ser aconsejable introducir un aporte extra de hierro. Este mineral cuenta con una tasa de absorción baja. Un déficit del mismo provoca anemia. El resultado es una sensación de fatiga y de cansancio crónico que condiciona el bienestar de la mujer embarazada.

Ahora bien, también resultará clave asegurar que los niveles de vitamina D se encuentran en rangos adecuados. Así se conseguirá reducir el riesgo de que el feto desarrolle problemas de salud graves durante las primeras etapas de su vida.

Además, será importante evitar un déficit de micronutrientes en general. Tanto las vitaminas como los minerales desempeñan labores muy diversas dentro del organismo humano. Si no se asegura un aporte adecuado, el desarrollo fetal y la salud de la mujer embarazada podrían ponerse en riesgo.

¿Se pueden tomar infusiones durante el embarazo?

Otro de los puntos críticos en la alimentación de las mujeres embarazadas tiene que ver con la posibilidad de la inclusión de hierbas e infusiones en la pauta. Muchas de ellas están desaconsejadas, ya que podrían incrementar el riesgo de aborto o de malformaciones en el feto.

En principio, se recomienda reducir la dosis de cafeína, según plantea un artículo publicado en Trends in Endocrinology and Metabolism. El té ha de consumirse con moderación, ya que cuenta con un alcaloide análogo en su interior. Se postula que la dosis máxima tolerable de cafeína durante el embarazo es de 200 miligramos al día.

Las infusiones que se pueden consumir sin problema son la flor de azahar, la pasiflora, la melisa, la manzanilla y la de hojas de frambuesa. La valeriana también se puede incluir en la dieta con moderación. Con el resto de la existentes habrá que tener cuidado.

Asimismo, es fundamental consultar primero con el médico en el caso de estar bajo tratamiento farmacológico. Las interacciones entre las infusiones y los medicamentos son elevadas. Algunas combinaciones podrían reducir o incrementar los efectos de las medicinas.

¿Hay que incluir suplementos en la alimentación de las mujeres embarazadas?

Como hemos comentado, el suplemento de ácido fólico y hierro se suele dar a todas las mujeres embarazadas para prevenir anemias y problemas en el desarrollo fetal. Más allá de este, no se recomienda la inclusión de ningún otro complemento de forma habitual, a no ser que exista una carencia de un nutriente en concreto.

En el contexto de una alimentación variada no debería ser necesario tomar ningún producto más. Se podría valorar la ingesta de un aporte extra de omega 3. Incluso de vitamina D si la exposición a la luz solar no es óptima. Pero lo mejor es siempre consultar con un especialista.

Eso sí, habrá que tener cuidado con los suplementos deportivos. Las mujeres que realicen actividad física han de evitar el consumo de estas ayudas ergogénicas, ya que faltan evidencias acerca de su seguridad durante el periodo de gestación. Solo la proteína de suero de leche de alta calidad se podría ingerir. No obstante, se recomienda tener precaución con la misma, por su contenido en aditivos. Existe también el riesgo de que los suplementos deportivos concentren sustancias dopantes en su interior.

Suplementos alimentarios para el embarazo.
El uso de suplementos en la embarazada siempre debe ser prescrito por un profesional.

Ayuno intermitente y embarazo

No existe una dieta perfecta para las mujeres embarazadas. Habrá que respetar el principio de individualización, en la medida de lo posible. Por ello, no se debe limitar la mecánica a la confección de una pauta de 5 comidas. Hay más opciones. No obstante, se ha debatido mucho acerca de si es positiva o negativa la introducción de un protocolo de ayuno intermitente.

Las investigaciones más recientes confirman que este mecanismo dietético no debería perjudicar la salud del feto, siempre y cuando no conlleve una restricción de las calorías y de los nutrientes diarios. Mientras se cubran los requerimientos, no debería haber problema.

De todos modos, todavía falta por descubrir al respecto, por lo que el mejor consejo en este caso es la precaución. Lo mejor es plantear un plan de entre 3 y 5 comidas que genere adherencia suficiente y que consiga satisfacer las necesidades diarias. Para ello hay que priorizar el consumo de frescos, limitando los azúcares simples y las grasas trans.

Es necesario optimizar la alimentación en las mujeres embarazadas

Resulta determinante ajustar la alimentación en las mujeres embarazadas para evitar alteraciones en el estado de salud y para permitir un correcto desarrollo del feto. De este modo, se conseguirá que el bebé nazca sano.

No obstante, existen otros hábitos de vida que hay que optimizar, más allá de la dieta. Conviene realizar ejercicio físico de forma regular, al menos dentro de las posibilidades de cada mujer. También será clave descansar adecuadamente por la noche. Se deben restringir los tóxicos, como el alcohol, el tabaco y otras drogas.

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