Die 4 Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Tryptophan

Tryptophan ist eine Aminosäure, die den Gesundheitszustand durch eine Modulation psychologischer Zustände verbessern kann.

Geschrieben und geprüft von el nutricionista Saúl Sánchez.

Letzte Aktualisierung: 11. Oktober 2023

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die im menschlichen Körper verschiedene Funktionen erfüllt. Tryptophan ist in der Lage, den Gesundheitszustand zu verbessern, indem es die Physiologie reguliert, die den Ruhezustand und den Grad des Stresses bestimmt. Es ist eine Substanz, die der Körper selbst synthetisieren kann, obwohl es auch über die Nahrung aufgenommen werden kann.

In den letzten Jahren ist die Einnahme von Tryptophan-Ergänzungsmitteln in Mode gekommen. Diese können allein oder in Kombination mit Melatonin erworben werden. Auf diese Weise wird die Aufnahme desselben erhöht.

Funktionen von Tryptophan

Diese Aminosäure ist mit der Physiologie von Ruhe und Entspannung verbunden, da sie als Vorläufer von Serotonin fungiert. Dies belegt eine Studie, die in der Zeitschrift Current Pharmaceutical Design veröffentlicht wurde.

Ein regelmäßiger Konsum kann helfen, das Risiko der Entwicklung von Depressionen oder Angststörungen zu verringern, also wirksam die psychische Gesundheit zu verbessern. Gleichzeitig ist Tryptophan eine Aminosäure, die einen gewissen Einfluss auf den “Weg” der Melatonin-Sekretion hat.

Aus diesem Grund hat sich gezeigt, dass die regelmäßige Aufnahme einen besseren Schlaf fördern kann, indem die Substanz die Anzahl der Schlaf-Unterbrechungen während der Nacht verringert. Dies ist hilfreich für diejenigen, die nicht gut schlafen; zusätzlich verstärkt sich die Wirkung, wenn Tryptophan mit Melatonin kombiniert wird.

Es gibt zudem Beweise dafür, dass Tryptophan auf die neuronale Funktion wirkt, indem es die Synthese durch Nervenzellen verbessert. Sogar bei einigen Aspekten hinsichtlich des Immunsystems hat es eine gewisse Bedeutung – Tryptophan ist also eine Substanz mit vielen Auswirkungen auf den Körper.

Warum ist es wichtig, die Aufnahme von Tryptophan zu gewährleisten?

Zusätzlich zu den physiologischen Reaktionen, an denen Tryptophan beteiligt sein kann, wird diese Aminosäure wegen ihrer Fähigkeit, depressive Prozesse zu verhindern, als wichtig angesehen. Laut einer Studie, die in der Zeitschrift Life Sciences veröffentlicht wurde, könnte eine angemessene Zufuhr und Ergänzung wirksam sein, um Problemen mit der Psyche vorzubeugen.

Gleichzeitig gibt es in der Literatur Hinweise darauf, dass die Aminosäure positive Reaktionen bei anderen Arten von Prozessen erzeugen kann, die alle depressiver oder ängstlicher Natur sind.

Es könnte sich um eine Substanz handeln, die die Wirkung von Pharmakologie verstärken kann. Womöglich lässt sich mithilfe von Tryptophan sogar der Gebrauch von stärkeren Medikamenten mit Nebenwirkungen vermeiden. Das letzte Wort sollte jedoch immer ein Spezialist oder eine Spezialistin haben.

Tryptophanreiche Lebensmittel

Wir sagen dir, welche Lebensmittel am meisten Tryptophan enthalten, damit du sie in deine tägliche Ernährung einbeziehen kannst.

1. Kakao

Kakao ist eines der Lebensmittel mit dem höchsten Tryptophangehalt, das wir in der Natur finden können. Außerdem zeichnet Kakao sich durch Flavonoide in seiner Zusammensetzung aus, die in der Lage sind, den Blutdruck zu regulieren.

Obendrein enthält Kakao gesunde Fettsäuren sowie andere Antioxidantien, die in der Lage sind, die Bildung freier Radikale zu neutralisieren. Mittelfristig kann der regelmäßige Verzehr von Kakao dazu beitragen, verschiedenen komplexen Erkrankungen vorzubeugen, die mit Entzündungsprozessen verbunden sind, wie z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Es sollte jedoch berücksichtigt werden, dass viele kommerzielle Schokoladensorten einen hohen Zuckeranteil bei einem geringen Kakaoanteil haben. Dies hat einen negativen Einfluss auf die Nährwerteigenschaften der resultierenden Lebensmittel. Aus diesem Grund solltest du immer genau auf das Etikett schauen und Schokolade konsumieren, die mindestens 85 % Kakao enthält.

2. Banane

Bananen sind die Früchte mit dem höchsten Tryptophan-Gehalt. Überdies ist eine Banane eine gute Energiequelle, da sie Kohlenhydrate enthält. Versuche, sie nicht zu reif zu essen, um von den Stärken der Frucht zu profitieren, bevor ein Großteil der Inhaltsstoffe in einfache Zucker umgewandelt werden.

Darüber hinaus zeichnet sich die Banane auch durch das Vorhandensein von Kalium in ihrer Zusammensetzung aus. Es ist ein Mineral, das den Blutdruck regulieren kann, indem es eine Wirkung ausübt, die die von Natrium ausgleicht. Dies wird durch die aktuelle wissenschaftliche Literatur belegt.

Dennoch ist es wichtig, Bananen nicht in der Nacht zu essen. Der Verzehr von Kohlenhydraten in der Nacht, insbesondere von Zucker, kann sich negativ auf die Stoffwechselgesundheit auswirken und das Risiko erhöhen, eine Insulinresistenz zu entwickeln.

3. Nüsse

Nüsse sind Lebensmittel, die in ihrer Zusammensetzung große Mengen an Tryptophan enthalten. Sie zeichnen sich durch das Vorhandensein von Proteinen und Fetten in ihren Inhaltsstoffen aus, von denen die Omega-3-Fettsäuren am charakteristischsten sind. Dank dieser sind Nüsse in der Lage, eine entzündungshemmende Wirkung auszuüben.

Dazu kommt, dass diese Lebensmittel eine große Menge an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. Diese Substanzen erfüllen verschiedene Funktionen im Körper, von denen viele mit der Aufrechterhaltung der Homöostase zusammenhängen.

Es ist wichtig, Nüsse pur oder geröstet zu essen, wobei frittierte Nüsse vermieden werden sollten. Frittieren kann dazu führen, dass sich die räumliche Konfiguration der Fette von cis zu trans verändert. Diese Veränderung wirkt sich auch auf ihre ernährungsphysiologischen Eigenschaften aus.

4. Milchprodukte

Milchprodukte liefern in ihrer Zusammensetzung biologisch hochwertiges Eiweiß. Dazu auch eine große Menge an Tryptophan, das die Qualität des Ruhezustands und die Funktion des zentralen Nervensystems verbessert.

Aber innerhalb dieser Lebensmittelgruppe sind fermentierte Milchprodukte vorteilhafter. Diese Produkte enthalten Probiotika, lebende Bakterien, die in der Lage sind, den Darmtrakt zu besiedeln und so Vorteile für die Darmgesundheit zu erzeugen.

Mit ihrer Hilfe kann auch die Stimmung beeinflusst werden, da die Mikrobiota mit dem Gehirn verbunden ist. So kann mittelfristig ein besserer Entspannungszustand erzeugt werden.

Andererseits ist zu beachten, dass diese Lebensmittel auch gesättigte Fette und Mineralien und Vitamine enthalten. Trotz der Tatsache, dass diese Arten von Fetten viele Jahre lang einen schlechten Ruf hatten, beginnt man nun, sie als gesund zu akzeptieren. Gefährlich wird es, wenn diese Fette hohen Temperaturen aussetzt.

Andere Substanzen, die die Wirkung von Tryptophan verstärken

Wie bereits erwähnt, ist Tryptophan eine Aminosäure, die positive Effekte auf das zentrale Nervensystem ausüben kann, aber es ist nicht die einzige Substanz mit derartigen Eigenschaften. Es gibt noch andere, die in Synergie mit der Aminosäure gehen und deren Wirkung verstärken können.

Das ist der Fall bei Melatonin, einem Neurohormon, das in der Zirbeldrüse ausgeschüttet wird und den Schlaf- und Wachzyklus steuert. Tatsächlich enthalten viele auf dem Markt erhältliche Nahrungsergänzungsmittel zur Förderung der nächtlichen Erholung Anteile von beiden Substanzen.

In ähnlicher Weise gibt es einen Metaboliten von Tryptophan selbst, 5-HTP, der ebenfalls diesen Entspannungszustand fördert. Beide können einzeln oder zusammen eingenommen werden und haben positive Auswirkungen auf Menschen, die häufig unter Angstzuständen leiden.

Tryptophan ist eine Aminosäure mit vielen Eigenschaften

Wie du gesehen hast, ist Tryptophan eine Aminosäure, die viele Auswirkungen auf die menschliche Physiologie hat. Die Aminosäure kann endogen synthetisiert werden, obwohl es auch möglich ist, seine Aufnahme zu erhöhen, um eine positive Wirkung auf den Körper zu erzielen.

 Die Absicht hinter einer Aufnahme von Tryptophan ist normalerweise, einen Entspannungszustand zu fördern und die Schlafqualität zu verbessern. Es kann allerdings auch als Zusatzbehandlung bei depressiven Episoden eingesetzt werden kann, um die Ergebnisse der pharmakologischen Ernährung zu verbessern. In solchen Fällen ist es jedoch ratsam, zuerst deinen Arzt oder deine Ärztin zu konsultieren.

In jedem Fall reicht es trotz der Tatsache, dass eine Ergänzung der Aminosäure möglich ist, oftmals aus, den Verzehr von Lebensmitteln, die diese enthalten, zu erhöhen. Aus diesem Grund haben wir die vier mit dem hinsichtlich ihrer Inhaltsstoffe höchsten Anteil an Tryptophan vorgestellt. Denke daran, dass der Verzehr vor der Schlafenszeit eine höhere Serotoninproduktion zur Folge hat.

Wenn du trotz der Aufnahme dieser Produkte in deine Ernährung immer noch unter psychologischen Problemen oder Themen mit deinem Ruhezustand leidest, solltest du nicht zögern, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Es gibt Nahrungsergänzungsmittel, die eine spürbarere Wirkung haben können.

Schließlich kann es sogar sein, dass du für eine gewisse Zeit eine medikamentöse Behandlung benötigst. Gesundheitsexpert:innen können dich in dieser Hinsicht am besten beraten und die Option wählen, die den Geldbeutel berücksichtigt und die am wenigsten Risiken birgt.