8 Techniken, um neue Gewohnheiten zu schaffen
Wenn wir jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen, uns die Zähne putzen und Kaffee trinken, warum fällt es uns dann so schwer, neue Gewohnheiten zu entwickeln?
Es wird vermutet, dass dies daran liegt, dass unsere Art, gesunde Gewohnheiten wie Bewegung oder Ernährung zu entwickeln, nicht die richtigste ist, da wir uns normalerweise Ziele setzen, ohne die Schritte zu bedenken, die uns zum Erfolg führen.
Deshalb empfehlen wir dir, die Gewohnheiten auszuwählen, die du dir aneignen möchtest, und jede der unten vorgestellten Techniken zu befolgen.
Techniken und Tipps zur Schaffung neuer Gewohnheiten
Da es so wichtig ist, neue Gewohnheiten zu entwickeln und beizubehalten, gibt es Expert:innen, die sich der Frage gewidmet haben, wie man dies am besten erreicht. Schauen wir uns jeden ihrer Tipps im Detail an.
1. Verbinde die neue Gewohnheit mit alten Gewohnheiten
Eine der besten Methoden, um Gewohnheiten zu schaffen, ist, sie mit einer bereits bestehenden zu verbinden. Denke an eine Tätigkeit, die du regelmäßig ausübst, und überlege dir, wie du die neue Gewohnheit, die du entwickeln möchtest, einbauen kannst.
Da die meisten Menschen eine ziemlich feste Morgenroutine haben, ist dies vielleicht der beste Zeitpunkt, um eine neue Gewohnheit zu integrieren. Du könntest zum Beispiel Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte machen, während du dir die Zähne putzt, oder diese Zeit nutzen, um Achtsamkeit zu üben, auch bekannt als Achtsamkeit.
Es ist auch möglich, Gewohnheiten in deine Abendroutine aufzunehmen. Anstatt dich auf das Sofa zu legen, sobald du nach Hause kommst, und den Fernseher einzuschalten, könntest du eine sanfte, entspannende Yogastunde machen, bei der du Stress abbauen kannst.
2. Beginne mit einer winzigen Gewohnheit
Laut Dr. B. J. Fogg, einem Verhaltenswissenschaftler an der Stanford University und Autor des Buches “Tiny Habits” brauchen große Verhaltensänderungen eine große Motivation, die sich nur schwer über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten lässt. Deshalb empfiehlt er, mit kleinen Gewohnheiten oder Veränderungen im Alltag zu beginnen, die von Anfang an leicht aufrechtzuerhalten sind.
Einige Vorschläge wären zum Beispiel, einen kurzen Spaziergang zu machen oder jeden Tag einen Apfel oder eine andere Frucht in die Tasche zu stecken, damit du anfängst, dir Bewegungs- und gesunde Ernährungsgewohnheiten anzueignen.
Dr. Fogg benutzt auch sich selbst als Beispiel und erzählt von seiner Erfahrung, wie er sich angewöhnt hat, Liegestütze zu machen. In seinem Fall begann er mit zwei Liegestützen am Tag und verknüpfte die Übung mit der Gewohnheit, auf die Toilette zu gehen, wie oben beschrieben. Jedes Mal, wenn sie auf die Toilette ging, machte er zwei Liegestütze, so dass er jetzt jeden Tag 40–80 Liegestütze macht.
Lies auch diesen Artikel 7 gesunde Prinzipien für eine gesunde Ernährung
3. Lege spezifische Gewohnheiten fest
Je spezifischer die Gewohnheiten sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie sich durchsetzen. Wenn du dich also gesund ernähren und abnehmen willst, ist die Aussage “gesunde Essgewohnheiten” zu allgemein, um Wirklichkeit zu werden.
Deshalb solltest du dir konkrete Maßnahmen überlegen, z. B. jedes Mal Vollkornnudeln kaufen, wenn du in den Supermarkt gehst, oder von Montag bis Freitag Nüsse und Sultaninen als Nachmittagssnack essen.
4. Führe die Gewohnheit jeden Tag aus
Eine Studie, in der die Teilnehmer/innen gebeten wurden, eine kleine Gewohnheit zu wählen, die sie entwickeln wollten, z. B. Wasser zum Mittagessen zu trinken oder vor dem Abendessen spazieren zu gehen, ergab folgendes: Es dauerte im Durchschnitt 66 Tage, bis die Aktivität zum Automatismus wurde.
Dieses Ergebnis zeigt, dass es lange dauert, Gewohnheiten zu entwickeln, aber wenn man sie häufig macht, kann der Prozess schneller verlaufen. In diesem Sinne ist es am besten, den obigen Ratschlag zu befolgen und mit einer kleinen, vernünftigen Gewohnheit zu beginnen. Wenn du sie jeden Tag machst, wird sie sich mit der Zeit festigen.
Wenn du es geschafft hast, dir diese Gewohnheit anzueignen, kannst du dich an die etwas schwierigeren Gewohnheiten wagen.
Was hältst du von folgendem Artikel? Was sind Superfoods?
5. Beseitige Hindernisse, die dir im Weg stehen
Man geht davon aus, dass die Beseitigung von Hindernissen, die dir im Weg stehen, die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass du eine neue Gewohnheit entwickelst.
Eine im Journal of Applied Behavior Analysis veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass die Änderung der Schließzeit von Aufzugstüren von 10 Sekunden auf 1,5 Minuten dazu führte, dass viele Menschen anfingen, die Treppe zu nehmen, anstatt auf den Aufzug zu warten. Sie benutzten die Treppe sogar weiter, nachdem der Aufzug wieder in seine ursprüngliche Konfiguration “zurückgeführt” wurde.
Das sieht man auch oft im Marketing. Fachleute in diesem Bereich bauen alle möglichen Hindernisse ab, um uns dazu zu bringen, mehr Geld auszugeben. Ein Beispiel dafür ist der 1-Klick-Button von Amazon, mit dem du schneller einkaufen kannst, ohne dass du Produkte dafür in den Warenkorb legen musst.
Mehr zum Thema Warum kaufen wir Dinge, die wir nicht brauchen?
6. Wenn du gut warst, belohne dich im Anschluss dafür!
Laut einer in der Zeitschrift BMC Psychology veröffentlichten Studie dienen Belohnungen dazu, ein Verhalten zu verstärken, das wir zu einer Gewohnheit machen wollen.
Während es Gewohnheiten gibt, die sofort belohnt werden, wie z. B. ein sauberer Mund und ein frischer Atem nach dem Zähneputzen, gibt es andere, wie z. B. Abnehmen oder die Entwicklung von Bauchmuskeln, die länger dauern. Deshalb musst du dir Belohnungen ausdenken, die dir helfen, die Gewohnheit zu entwickeln.
Beispiele dafür sind Musik oder Hörbücher hören, während du läufst, oder eine deiner Lieblingssendungen ansehen, während du auf dem Laufband oder Heimtrainer trainierst.
Mehr zum Thema Mundspülung: Ist es gut, sie jeden Tag zu benutzen?
7. Wenn du scheiterst, dann sei nicht so streng mit dir
Eines Tages hast du beschlossen, deine Essgewohnheiten zu verbessern und statt Schokolade, Süßigkeiten oder anderen ungesunden Snacks einen Obstsalat zu essen. In der ersten Woche hältst du dich jeden Tag daran, aber in der zweiten Woche versagst du bei deinem Vorhaben und fängst an, dich selbst zu beschimpfen.
Es gibt wissenschaftliche Belege dafür, dass Selbstkritik kontraproduktiv sein kann, anstatt dir zu helfen. Deshalb lautet die Empfehlung, freundlich zu dir selbst zu sein. Entwickle Verständnis dafür, dass, selbst wenn du einen Rückschlag hattest, dies nichts Außergewöhnliches ist. Das Beste wäre, dich aufzuraffen und am nächsten Tag wieder “in die Spur” zu kommen.
8. Entwickle eine neue Gewohnheit nach der anderen
Da es Willenskraft erfordert, eine Verhaltensweise zu schaffen, zu ändern oder auszurotten, ist es ratsam, eine Gewohnheit nach der anderen zu entwickeln. Sobald das neue Verhalten jedoch automatisiert ist und du keine Willenskraft mehr brauchst, um es über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, kannst du damit beginnen, eine neue Gewohnheit zu entwickeln.
Andere Techniken zur Entwicklung neuer Gewohnheiten
Es gibt noch andere einmalige Aktionen, die dir helfen können, neue Gewohnheiten zu entwickeln und aufrechtzuerhalten. Dazu gehören die folgenden:
- Schreibe sie auf. Dadurch werden deine Ideen klarer und du kannst dich besser auf das Endergebnis konzentrieren.
- Finde einen Freund oder eine Freundin. Wenn du zum Beispiel mit dem Rauchen aufhören willst, ist es am besten, wenn du dir einen Freund oder eine Freundin suchst, um motiviert zu bleiben und dich nicht allein zu fühlen. Dieser Ratschlag gilt auch für diejenigen, die abnehmen, ihre Ernährung verbessern und regelmäßiger Sport treiben wollen.
- Sei dir über den Nutzen und die möglichen Folgen im Klaren. Wenn die neue Gewohnheit, die du dir angewöhnen willst, gesundheitliche Vorteile hat, solltest du dich über diese Vorteile informieren und herausfinden, wie du sie am besten nutzen kannst. Ähnlich verhält es sich mit den Folgen, erkenne sie und versuche, den Schaden so gering wie möglich zu halten.
Neue Gewohnheiten, neues Leben
Gewohnheiten machen dein Leben nicht nur einfacher und gesünder, wenn es um die Erledigung von Hausarbeiten und das Essen geht, sondern sie können dich auch produktiver und erfolgreicher machen, wenn sie mit dem Erreichen eines Ziels verbunden sind.
Bedenke deshalb, dass es einige Techniken gibt, die dir helfen können, deine Selbstkontrolle zu verbessern. Dann kannst du ein neues Verhalten über einen längeren Zeitraum beibehalten, z. B. es mit einer bestehenden Gewohnheit zu verbinden, klein anzufangen und es so oft wie möglich zu tun.
- Lally, P. van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. & Wardle, J. (2010). How are habits formed: M,odelling habit formation in the real world. European journal of social psychology, 40, 998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
- Houten, R. V., Nau, P. A. & Merrigan, M. (1981). Reducing elevator energy use: a comparison of posted feedback and reduced elevator convenience. Journal of Applied Behavior Analysis, 14, 377-387. https://doi.org/10.1901/jaba.1981.14-377
- Judah, G., Gardner, B., Kenward, M. G., DeStavola, B., & Aunger, R. (2018). Exploratory study of the impact of perceived reward on habit formation. BMC psychology, 6(1), 62. https://doi.org/10.1186/s40359-018-0270-z
- Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and individual differences, 7, 803-808. https://doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029
- Wang, M. L., Pbert, L., & Lemon, S. C. (2014). Influence of family, friend and coworker social support and social undermining on weight gain prevention among adults. Obesity (Silver Spring, Md.), 22(9), 1973–1980. https://doi.org/10.1002/oby.20814
- Gianessi C. A. (2012). From habits to self-regulation: how do we change?. The Yale journal of biology and medicine, 85(2), 293–299.