Wodurch kann Zucker in der Küche ersetzt werden?
Der Ersatz von Zucker in der Küche kann eine Schlüsselrolle bei der Verbesserung der Gesundheit und der Verringerung der Häufigkeit komplexer Probleme wie Typ-2-Diabetes spielen. Zucker ist ein Inhaltsstoff, der sich im Übermaß negativ auf die Stoffwechselfunktion auswirkt und letztlich die Fähigkeit beeinträchtigt, Energiesubstrate zu verwerten.
Für viele Menschen ist es jedoch nicht einfach, Zucker in der Ernährung zu reduzieren. Es stimmt, dass viele industriell verarbeitete Produkte Zucker in ihrer Zusammensetzung enthalten. Deshalb ist es am besten, den Konsum von frischen Produkten zu bevorzugen. Aber auch in hausgemachten Zubereitungen ist es hilfreich, den Zuckeranteil zu reduzieren.
Süßstoffe als Ersatz für Zucker in der Küche
Wenn wir über den Ersatz von Zucker in der Küche sprechen, kommen uns als erstes künstliche Süßstoffe in den Sinn. Saccharin könnte hier ein gutes Beispiel sein. Süßstoffe haben eine Süßkraft ohne Kalorien, was auf den ersten Blick sehr attraktiv erscheinen mag. Doch es ist nicht alles Gold, was glänzt. Auf organoleptischer Ebene funktionieren sie gut, aber ihre mittelfristige Unbedenklichkeit für die Gesundheit lässt Zweifel aufkommen.
Laut einer in der Zeitschrift Nature veröffentlichten Studie kann sich der regelmäßige Verzehr dieser Zusatzstoffe negativ auf die Zusammensetzung der Darmmikrobiota auswirken und ihre Dichte und Vielfalt beeinträchtigen. Dieser Prozess würde schließlich auch den Glukosestoffwechsel beeinträchtigen, was zu einer Intoleranz oder einer geringen Fähigkeit, den Nährstoff effizient zu verarbeiten und zu verwerten, führen würde.
Derzeit wird angenommen, dass allein die Erkennung des süßen Geschmacks auf oraler Ebene eine plötzliche Freisetzung von Insulin bewirkt, was mittelfristig zu einer zellulären Resistenz gegen das Hormon führen würde. Dies ist eine der Vorstufen zu Diabetes. Um zu verhindern, dass die Situation eskaliert, ist es entscheidend, sich eine Reihe guter Gewohnheiten anzueignen, einschließlich regelmäßiger körperlicher Betätigung.
Süßstoffe können auch mit einem höheren Auftreten bestimmter chronischer und komplexer Krankheiten in Verbindung gebracht werden. Einige wurden bereits vom Markt genommen, weil es starke Hinweise darauf gibt, dass sie mittelfristig Probleme verursachen könnten.
Es gibt Hinweise darauf, dass viele Süßstoffe schädliche Auswirkungen auf das Nierensystem haben. Außerdem können sich Veränderungen in der Qualität der Mikrobiota negativ auf die Entzündungswerte im inneren Milieu auswirken.
Sind künstliche Süßstoffe also nicht eine gute Alternative?
Ausgehend von den obigen Ausführungen könnte man meinen, dass künstliche Süßstoffe mehr Nachteile als Vorteile haben und keine gute Alternative zu Zucker in der Küche sind. Auch das ist nicht ganz richtig. Es gibt in der Tat eine breite Palette von Graustufen. Die Wahrheit ist, dass sie verwendet werden können, aber in Maßen. Generell wäre es im besten Interesse, die Anwesenheit von Süße in der Ernährung zu begrenzen, egal woher sie stammt.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass nicht alle Süßstoffe die gleiche Wirkung haben. Stevia zum Beispiel scheint mittelfristig mikrobiotafreundlicher und sicherer zu sein. Das zeigen Forschungsergebnisse, die in der Zeitschrift Cardiovascular & Hematological Agents in Medicinal Chemistry veröffentlicht wurden. Das könnte eine Option sein, die man in Betracht ziehen sollte. Allerdings muss auf die Kennzeichnung geachtet werden, da Stevia manchmal von anderen Chemikalien begleitet wird.
Auf jeden Fall scheint es klar zu sein, dass hier das Vorsorgeprinzip gelten sollte. Vielen Produkten, die ohne Zucker oder Süßstoffe auskommen könnten, wie Joghurt oder Kaffee, wird oft Zucker oder Süßstoff zugesetzt. Dadurch erhöht sich der Anteil an Süße in der Ernährung, was zu einer Belastung der Bauchspeicheldrüse und zu Problemen mit den Stoffwechselfunktionen führen kann.
Besondere Vorsicht ist bei Menschen geboten, die bereits Probleme mit einer Insulinresistenz entwickelt haben. In diesem Fall kann eine radikale Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr in der Ernährung, sowohl bei einfachen als auch bei komplexen Kohlenhydraten, von großem Nutzen sein. Die Förderung regelmäßiger körperlicher Aktivität und die Einführung bestimmter Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls dazu beitragen, den Prozess umzukehren.
Honig als Zuckerersatz beim Kochen
Honig ist ein weiteres der am häufigsten verwendeten Lebensmittel, um Zucker beim Kochen zu ersetzen. Er hat den Vorteil, dass er einige hochwertige bioaktive Substanzen und Antioxidantien enthält. Aber täusche dich nicht, Honig besteht hauptsächlich aus Zucker. Er hat einen hohen glykämischen Index und löst schnell die Insulinproduktion aus, was mittelfristig schädlich sein kann, wenn er in großen Mengen in die Ernährung aufgenommen wird.
Es stimmt zwar, dass Gelée Royale aus Honig und Propolis nachweislich positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben. Dank der Fortschritte in der Lebensmitteltechnologie ist es jedoch nicht mehr notwendig, Honig als solchen zu konsumieren, um von beiden Verbindungen zu profitieren. Durch Nahrungsergänzungsmittel können sie in ausreichender Menge zugeführt werden, um die Immunfunktion zu stimulieren oder ein oxidatives Gleichgewicht im inneren Milieu zu erreichen.
Wenn du Honig in der Küche als Ersatz für Zucker verwendest, ist es jedoch immer ratsam, auf möglichst reinen Honig zu achten. Die Qualität des Produkts entscheidet über das Vorhandensein von Antioxidantien und bioaktiven Elementen in ihm, die sich positiv auf die menschliche Gesundheit auswirken. Wie bei künstlichen Süßungsmitteln ist Mäßigung das Beste. Man sollte Süßungsmittel nicht missbrauchen und nur in moderaten Mengen verwenden.
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Süßen mit Fruchtpürees
Es ist derzeit in Mode, Fruchtpürees zum Süßen vieler kulinarischer Zubereitungen zu verwenden. Das typischste Beispiel ist Dattelpaste. In Wirklichkeit verwenden wir wieder Zucker als Hauptzutat, denn einfache Kohlenhydrate sind in dieser Art von Zubereitung reichlich vorhanden. Die Frucht als solche hat zwar einen hohen Ballaststoffgehalt, aber wenn sie püriert wird, verliert sie etwas von ihrer Wirkung.
Es stimmt, dass ein höherer Gehalt an Antioxidantien erreicht wird, wenn Fruchtpürees anstelle von Haushaltszucker verwendet werden. Dies führt jedoch nicht unbedingt zu einem signifikanten gesundheitlichen Nutzen. Die Aufrechterhaltung des oxidativen Gleichgewichts ist entscheidend, aber auch die Regulierung von Entzündungszuständen und die Verhinderung einer Veränderung der normalen Funktionen der Bauchspeicheldrüse. Mittelfristig kann ein unkontrollierter Blutzuckerspiegel zu Typ-2-Diabetes führen.
Obst als Süßungsmittel
Wenn du Obst als Süßungsmittel verwendest, ist es am besten, kleine Obststücke oder ein Püree mit Stückchen in die Rezepte einzubauen. In diesem Fall wird mehr von den Ballaststoffen genutzt. Laut einer in der Zeitschrift PLoS Medicine veröffentlichten Studie ist dies eine Schlüsselsubstanz für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels und die Verhinderung der Entwicklung von Stoffwechselkrankheiten. Außerdem wirkt sich Obst positiv auf die Funktion des Verdauungstrakts aus.
Vor allem Äpfel gehören zu den besten Optionen, da sie eine höhere Qualität als Datteln haben. Hervorzuheben ist das Vorhandensein von Pektinen, einer Art von löslichen Ballaststoffen. Wenn diese nicht im Übermaß zerkleinert werden, dienen sie den im Verdauungstrakt lebenden Bakterien als energetisches Substrat und verhindern so die Entwicklung einer Dysbiose, die die Verdauung beeinträchtigt. In der Fachzeitschrift Alimentary Pharmacology & Therapeutics veröffentlichte Forschungsergebnisse bestätigen dies.
Körperliche Bewegung verbraucht Glukose
Bis jetzt haben wir über Möglichkeiten gesprochen, Zucker in der Küche zu ersetzen. Die Wahrheit ist, dass keine von ihnen übermäßig effektiv ist. Sie können in einem bestimmten Moment ihren Zweck erfüllen, aber es ist nicht empfehlenswert, Zuckerersatzstoffe übermäßig zu verwenden. Es gibt jedoch einen Mechanismus, der es ermöglicht, mehr einfache Kohlenhydrate in die Ernährung aufzunehmen, ohne dass dies mittelfristig negative Folgen für die Gesundheit hat. Die Rede ist von körperlicher Aktivität.
Glukose ist das wichtigste Energiesubstrat für hochintensive Aktivitäten. Wenn sie beim Sport zugeführt wird, wird Glukose schnell verbraucht. So wird vermieden, dass sie sich in Form von Fettgewebe ansammelt, was mittelfristig zu dem gefürchteten Effekt der Insulinresistenz führen würde. Das Hauptaugenmerk sollte auf Krafttraining liegen, denn Muskeln sind unerlässlich, um Entzündungen vorzubeugen und ein hormonelles Gleichgewicht zu erreichen.
Außerdem ist zu bedenken, dass Sportler:innen eine erhöhte Kapazität zur Speicherung von Glykogen haben. In diesem Zusammenhang verbleibt ein großer Teil des mit der Nahrung aufgenommenen Zuckers für einige Stunden in der Leber und den Muskeln und wartet darauf, verbraucht zu werden. Wenn ein körperlicher Anreiz geboten wird, ist die Aufnahme sinnvoll und schadet dem Körper in keiner Weise.
Kann ich mit Sport mehr Zucker zu mir nehmen?
Ebenso sind die Glykogenspeicher nach intensiver Aktivität aufgebraucht. In diesem Fall ist es wichtig, einfache und komplexe Kohlenhydrate in den Ernährungsplan aufzunehmen, um das verlorene Substrat wieder aufzufüllen und so die Erholungsfähigkeit zu verbessern. Andernfalls wird die Leistung in den folgenden Trainingseinheiten beeinträchtigt. Du könntest sogar ein erhöhtes Risiko für Muskelverletzungen haben.
Deshalb ist es beim Sport möglich, einen hohen Anteil an Süßem im Ernährungsplan beizubehalten. Das heißt nicht, dass komplexen Kohlenhydraten nicht der Vorzug vor einfachen Kohlenhydraten gegeben werden sollte, sondern dass in dieser Hinsicht mehr Flexibilität gewahrt werden kann. Das gilt nicht für Menschen, die einen vorwiegend sitzenden Lebensstil pflegen und so viel empfindlicher auf Kohlenhydrate reagieren. In diesem Fall ist es notwendig, zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen zu treffen und vor allem auf die Zufuhr von Ballaststoffen zu achten.
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Zucker in der Küche zu ersetzen ist nicht einfach
Keine der vorhandenen Möglichkeiten, Zucker in der Küche zu ersetzen, ist besonders effizient. Sie mögen aus organoleptischer Sicht gut aussehen, aber mittelfristig wirken sie sich negativ auf die Funktion der Bauchspeicheldrüse aus und erhöhen das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Dies ist eine Situation, die unbedingt vermieden werden sollte, da sie das Auftreten anderer komplexer Krankheiten nach sich zieht.
Um eine gute Gesundheit zu erhalten, reicht es jedoch nicht aus, nur auf deine Ernährung zu achten. Auch andere Gewohnheiten werden im Laufe der Jahre einen Unterschied machen. Besonders wichtig ist es, sich regelmäßig körperlich zu betätigen und dabei vor allem die Muskeln zu trainieren. Das verbessert die Blutzuckerkontrolle und hält Entzündungen im Körperinneren unter Kontrolle.
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