Warum Eiweiß den Hunger vertreibt
Man weiß im Allgemeinen, dass eiweißreiche Nahrung dabei hilft, das Hungergefühl zu unterdrücken, was sehr nützlich ist, um den Kalorienverbrauch zum Ende des Tages auszugleichen und eine Fettzunahme zu verhindern. In der Tat wird diesen Nährstoffen immer mehr Bedeutung beigemessen, da Proteine für ein optimales Funktionieren des Körpers notwendig sind.
Bis vor kurzem wurde behauptet, dass eine hohe Eiweißzufuhr zu Nieren- und Leberschäden führen kann. Inzwischen weiß man jedoch, dass dies nicht der Fall ist und dass Eiweißverbindungen für die Gesundheit völlig unbedenklich sind. Ebenso wurde spekuliert, dass die Eiweißzufuhr die Kalziumausscheidung über die Nieren verändere, was sich auf die Knochenmineraldichte auswirken könnte. Auch diese Annahme ist falsch.
Wie hängen Proteine und Appetit zusammen?
Wenn wir über Eiweiß und Appetit sprechen, müssen wir besonders auf die Fähigkeit dieser Verbindungen hinweisen, die Magenentleerung zu verzögern. Schließlich wird der Hunger durch verschiedene Mechanismen und Faktoren bestimmt, aber ein voller Magen ist einer davon.
Die Dehnungsrezeptoren des Magens werden aktiviert, wodurch Signale an das Gehirn gesendet werden, die die Entstehung des Verlangens nach mehr Essen blockieren. Andere Stoffe wie Fette bewirken ein ähnliches Ergebnis.
Zudem trägt Eiweiß dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Das liegt zum Teil daran, dass Proteine die Verdauungsgeschwindigkeit regulieren. Dadurch wird sichergestellt, dass die Glukose schrittweise in den Blutkreislauf gelangt, wodurch gesundheitsschädliche Veränderungen verhindert werden.
Tatsächlich kann auf eine Hyperglykämie eine reaktive Hypoglykämie folgen, die nicht nur Schwäche, sondern auch eine Appetitsteigerung verursacht. Das zeigt eine Studie, die in der Zeitschrift Diabetes & Metabolism veröffentlicht wurde .
Die Aufrechterhaltung eines effizienten Glukosestoffwechsels gilt als entscheidend, um mittelfristig die Entwicklung komplexer Krankheiten zu verhindern. Andernfalls entwickelt sich nach und nach eine Insulinresistenz, die der Vorbote von Typ-2-Diabetes ist.
Von diesem Zeitpunkt an nimmt die Neigung zu, subkutanes und viszerales Fett anzusammeln, was sich negativ auf die Funktionsweise des menschlichen Körpers auswirkt.
Um diese Reihe von Problemen zu vermeiden, ist eine Optimierung des persönlichen Ernährungsmusters vonnöten. Das kann unter anderem bedeuten, entzündungsfördernde Lebensmittel minderer Qualität vom Speiseplan zu streichen. Beispiele dafür sind Lebensmittel, die hohe Konzentrationen an Einfachzucker und Transfetten enthalten.
Diese erhöhen nachweislich die Häufigkeit vieler Krankheiten, vor allem wegen ihres Potenzials, die Oxidation zu beeinflussen und DNA-Schäden zu verursachen.
Weitere Funktionen von Proteinen
Proteine sind jedoch nicht nur in der Lage, den Appetit über den oben genannten Weg zu kontrollieren. Eiweiße sind ein Schlüsselelement für die Erholung und das Wachstum des Muskelgewebes, was bei Bedarf als endokrines Organ fungiert. Es sorgt nicht nur für die Homöostase im inneren Milieu, sondern kann auch den Hunger beeinflussen. Das heißt, solange die Variable Bewegung in die Gleichung aufgenommen wird.
In den letzten Jahren hieß es generell, dass körperliche Aktivität dazu beiträgt, den Appetit zu regulieren. Nicht immer durch Reduzierung, sondern auch durch Optimierung. Voraussetzung ist dabei allerdings, dass die Proteinzufuhr ausreichend ist. Andernfalls könnte sich das Verletzungsrisiko erhöhen. Auch die physiologischen Anpassungen des Gewebes würden ins Spiel kommen.
Als allgemeine Regel wird vorgeschlagen, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, mindestens 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich nehmen sollten. Diese Menge kann sogar bis zu 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag betragen. Dies geht aus Untersuchungen hervor, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurden.
Mindestens die Hälfte der Proteine in der Nahrung sollte jedoch von hoher biologischer Wertigkeit, d. h. tierischen Ursprungs sein. Proteine enthalten alle essentiellen Aminosäuren und sind leicht verdaulich. Sie tragen dazu bei, dass die Muskelmasse richtig funktioniert und verhindern die Entwicklung von chronischen Problemen wie Sarkopenie, die bei Menschen mittleren Alters immer häufiger auftritt.
Alternative Strategien zur Hungerbekämpfung
Proteine bekämpfen nicht als Einziges das Hungergefühl. Andere Mechanismen können helfen, solange es keine grundlegenden Probleme bei der Appetitregulierung gibt. Im Grunde genommen geht es um genetische Veränderungen, die einen Zustand der Hyperphagie bedingen. Dort besteht ein ständiges Bedürfnis, Nahrung aufzunehmen. In diesen Fällen kann die Behandlung komplex sein.
Eine der Strategien, die in Betracht gezogen werden kann, ist das Trinken eines Glases Wasser vor den Hauptmahlzeiten. Es hat sich gezeigt, dass dies die Körperzusammensetzung verbessert. Dadurch wird der Magen gedehnt und die Mechanorezeptoren aktivieren sich, die für das Auslösen des Sättigungsgefühls zuständig sind. Dadurch ist es weniger wahrscheinlich, dass übermäßige Mengen gegessen werden.
Es hilft obendrein, Einfachzucker in der Ernährung durch komplexe Kohlenhydrate zu ersetzen. Das sorgt nicht nur für einen besseren Glukosestoffwechsel, sondern vermeidet auch Veränderungen des Blutzuckerspiegels, die zu gesteigertem Appetit und einer Vorliebe für Süßigkeiten führen können. Darüber hinaus tragen Ballaststoffe dazu bei, das Sättigungsgefühl zu steigern und die nachfolgenden Verdauungsprozesse zu verbessern.
Es ist im Ernährungsplan auch empfehlenswert, Gemüse den Vorrang zu geben. Diese enthalten nicht nur die Antioxidantien, die für die Erhaltung der Gesundheit notwendig sind, sondern liefern auch eine gute Menge an Ballaststoffen.
Eine tägliche Aufnahme von mindestens 25 Gramm dieser Substanz zu gewährleisten, ist notwendig, um die Entwicklung von Krankheiten wie Darmkrebs zu verhindern. Das zeigen Forschungsergebnisse, die im International Journal of Food Sciences and Nutrition veröffentlicht wurden.
Ist es falsch, zu viel Eiweiß zu essen?
Eiweiß ist ein wirksames Mittel gegen Hunger und verbessert die Muskelfunktion. Es wird jedoch seit Jahrzehnten behauptet, dass eine hohe Eiweißzufuhr sich negativ auf die Gesundheit auswirken könnte. Dies wurde nun widerlegt. Es kann sogar möglich sein, eine Aufnahme von mehr als 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht in Betracht zu ziehen, ohne dass es zu Nebenwirkungen kommt.
Wir sprechen jedoch immer von gesunden Menschen. Wenn bereits eine Veränderung der Leber- oder Nierenfunktion vorliegt, muss die Aufnahme dieser Nährstoffe überwacht und angepasst werden. Aber das sind sehr spezielle Fälle. In der Regel ist es nicht nötig, bei der Eiweißzufuhr so vorsichtig zu sein. Tatsächlich ist ein Defizit an diesen Nährstoffen in der Regel gefährlicher als ein Überschuss.
Laut einer Studie, die in der Zeitschrift Nutrition Research veröffentlicht wurde, hilft die Zufuhr von Eiweiß in Verbindung mit körperlicher Betätigung dabei, Krankheiten wie Sarkopenie zu verhindern. Sarkopenie tritt vor allem bei älteren Erwachsenen auf und führt oft zu einem Abbau von fettfreiem Gewebe und zu einem Verlust an Kraft und Funktionalität des fettfreien Gewebes. Tatsächlich ist das Auftreten von Sarkopenie mit einem erhöhten Risiko verbunden, an einer anderen Ursache zu sterben.
Hilft mir proteinreiche Nahrung beim Abnehmen?
Wir haben gesagt, dass Eiweiß das Hungergefühl dämpfen kann. Das bedeutet jedoch nicht, dass du abnimmst, wenn du die Zufuhr dieser Nährstoffe in deiner Ernährung erhöhst.
Es stimmt zwar, dass eiweißreiche und kohlenhydratarme Ernährungsweisen die Fettoxidation fördern können, aber diese Arten von Ernährung sind nicht für jeden Menschen geeignet. Letztlich kommt es darauf an, einen Ernährungsplan zu fördern, an dem man mittelfristig festhalten und so den Rebound-Effekt vermeiden kann.
Wenn es darum geht, eine Gewichtsabnahme anzuregen, besteht einer der Schlüssel darin, ein kalorienreiches Umfeld zu schaffen. Die Nährstoffverteilung mag zwar wichtig sein, aber wenn das Defizit nicht konsolidiert wird, wird auch nicht mehr Fett oxidiert. Es ist jedoch zu beachten, dass es Veränderungen in der metabolischen Effizienz geben kann, die die Lipidmobilisierung behindern, wie z. B. Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes.
Dies sind jedoch spezielle Fälle, die ein besonderes Eingreifen erfordern. Als allgemeine Regel gilt, dass eine Ernährung mit einem Energiedefizit und ausreichend Eiweiß ausreicht, um den Abbau von Magermasse zu vermeiden.
All dies muss mit regelmäßiger körperlicher Betätigung einhergehen, bei der vor allem die Muskelarbeit im Vordergrund steht. Dadurch wird der Energieverbrauch erhöht und der Entzündungsgrad in der inneren Umgebung kontrolliert.
Natürlich gibt es einige Nahrungsergänzungsmittel, die unterstützend wirken können. Eines der am häufigsten verwendeten Mittel ist Koffein, wie eine in der Zeitschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition veröffentlichte Studie zeigt.
Koffein fördert die Lipidoxidation zur Energiegewinnung, verzögert das Auftreten von Müdigkeit und verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit. Andere, wie Grüntee-Extrakt oder Zimt, können helfen, gute Ergebnisse zu erzielen. Auch das Würzen von Mahlzeiten kann helfen.
Eiweiß dämpft das Hungergefühl
Eiweiß dämpft das Hungergefühl, indem es die Magenentleerung verzögert und hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Aber die Aufnahme von Proteinen ist nicht die einzige Strategie, um dieses Ziel zu erreichen. Eiweiße garantieren auch nicht den Gewichtsverlust als solchen. Eine Kombination aus guten Gewohnheiten ist notwendig, um eine signifikante Veränderung der Körperzusammensetzung zu erreichen.
Bedenke, dass auch andere Faktoren wie z.B. Ruhezeiten einen Einfluss darauf haben können. Zu wenig Schlaf steigert den Appetit und die Vorliebe für süße und fettarme Lebensmittel. Eine Schlafdauer von mindestens 7-8 Stunden pro Nacht ist entscheidend, um einen Zustand der Homöostase im inneren Milieu zu erreichen, der dazu beiträgt, komplexe und chronische Gesundheitsprobleme zu verhindern.
- Brun, J. F., Fedou, C., & Mercier, J. (2000). Postprandial reactive hypoglycemia. Diabetes & metabolism, 26(5), 337–351.
- de Souza, R. J., Mente, A., Maroleanu, A., Cozma, A. I., Ha, V., Kishibe, T., Uleryk, E., Budylowski, P., Schünemann, H., Beyene, J., & Anand, S. S. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ (Clinical research ed.), 351, h3978. https://doi.org/10.1136/bmj.h3978.
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
- Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring, Md.), 18(2), 300–307. https://doi.org/10.1038/oby.2009.235.
- Gianfredi, V., Salvatori, T., Villarini, M., Moretti, M., Nucci, D., & Realdon, S. (2018). Is dietary fibre truly protective against colon cancer? A systematic review and meta-analysis. International journal of food sciences and nutrition, 69(8), 904–915. https://doi.org/10.1080/09637486.2018.1446917.
- Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., Nadi-Ravandi, S., Mazoochi, M., & Asemi, Z. (2019). The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Critical reviews in food science and nutrition, 59(16), 2688–2696. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996.