¿El potasio ayuda a bajar la presión arterial?

Te vamos a contar si realmente el potasio puede ayudar a bajar la presión arterial y en qué situaciones resulta eficiente, o si se trata de un mito.
¿El potasio ayuda a bajar la presión arterial?
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 21 mayo, 2022

El potasio es uno de los minerales esenciales, presentes en ciertos alimentos, que tiene influencia sobre los niveles de presión arterial. De todos modos, este tema es complejo, porque depende de condicionantes genéticos. No todo el mundo responde igual a su ingesta. Te vamos a contar a continuación todas las claves al respecto.

Antes de comenzar es necesario desatacar que mantener una tensión sanguínea elevada puede incrementar el riesgo cardiovascular. El estado de composición corporal y la dieta influirán sobre este parámetro, pero también lo hará el nivel de estrés. Por este motivo dormir bien por las noches puede ayudar mucho.

El potasio reduce la presión arterial

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Journal of the American Heart Association, el potasio ejerce un efecto contrario al sodio a la hora de modular la presión arterial. Esto quiere decir que puede llegar a reducir los niveles, aunque no siempre son suficientes las dosis dietéticas para ello. Va a depender del consumo de sodio y de la capacidad de respuesta individual.

En algunas situaciones para lograr un control efectivo sobre la tensión sanguínea habría que recurrir a la suplementación con el mineral. De este modo se podría lograr una ingesta superior del nutriente, originando también una modificación más significativa del parámetro fisiológico. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Journal of Human Hypertension.

No obstante, antes de proceder a iniciar la suplementación con potasio hay varios factores que se deben tener en cuenta. Lo más adecuado resulta consultar con un especialista, pues se debe modificar la dieta con el objetivo de no sobrepasar la cantidad diaria recomendada del mineral, lo cual también podría terminar desencadenando efectos nocivos a medio plazo.

Del mismo modo, tampoco conviene reducir en exceso el aporte de sodio dietético. Es cierto que este elemento podría incrementar la tensión arterial en personas genéticamente predispuestas. Sin embargo, la carencia del mismo originaría otros problemas de salud.

Teniendo en cuenta todo esto, habrá que modificar otros hábitos de vida con el objetivo de lograr mantener la presión arterial controlada y, así, reducir el riesgo cardiovascular. Lo importante es analizar siempre el contexto, no quedarse solamente con un único marcador o parámetro.

Evitar situaciones de estrés y el sobrepeso conseguirán marcar la diferencia a medio plazo. Así lo afirma un estudio publicado en Current Cardiology Reports.

Alimentos con alto contenido en potasio

Hemos comentado que en ocasiones es necesario recurrir a la suplementación con potasio para reducir la presión sanguínea, puesto que se trata de un mineral dosis dependiente en relación al efecto.

No obstante, también hay situaciones en las que basta con optimizar el aporte dietético. Para ello te vamos a contar cuáles son los alimentos con mayor contenido en el mineral que podemos incluir en la dieta.

Plátano

Los plátanos tienen potasio que bajan la presión arterial
Si se desean alimentos fáciles de conseguir, saludables y con abundante potasio, los plátanos son los más recomendables.

El plátano es una de las frutas que permiten un mayor aporte del mineral. A pesar de que se puede utilizar para combatir la tensión alta, es necesario tener en cuenta que su consumo supone la introducción de bastantes calorías en el organismo. Por este motivo habrá que incluirlo en el contexto de una dieta equilibrada, para evitar así una situación de obesidad o de sobrepeso.

Frijoles

Los frijoles son también fuente de potasio, consiguiendo ayudar a mejorar la salud cardiovascular. Además, cuentan con otro elemento relacionado con el buen funcionamiento del corazón: la fibra.

Así lo evidencia una investigación publicada en la revista The Proceedings of the Nutrition Society. Conviene alcanzar una ingesta diaria de al menos 25 gramos para experimentar los mayores beneficios.

Sin embargo, en la mayor parte de los casos no se consiguen cubrir dichos requerimientos. Para paliar el problema es clave otorgarle mayor importancia a los alimentos de origen vegetal en la dieta diaria. Las legumbres son una excelente opción, pero cualquier verdura consigue aportar unas dosis significativas de este elemento.

Remolacha

Otro de los grandes alimentos para cuidar del corazón. En este caso el efecto es doble. Por una parte cuenta con potasio en grandes cantidades, lo que ayuda a reducir la presión arterial. Por otra parte, es una fuente de nitratos, elementos que provocan vasodilatación a partir de una mayor síntesis de óxido nítrico endógena.

De hecho, el consumo regular de remolacha o de zumo de remolacha se relaciona con un mejor funcionamiento del sistema cardiovascular, tal y como afirma un estudio publicado en la revista Biomolecules.

También consigue provocar un impacto positivo sobre el rendimiento deportivo. Se logrará un aporte más efectivo de oxígeno y de nutrientes a los tejidos, retrasando la aparición de la fatiga y la acumulación de metabolitos.

Salmón

Para terminar la lista de alimentos con alto contenido en potasio tenemos que hacer referencia al salmón, otro de los pescados que presenta un efecto por partida doble. Concentra en su interior una cantidad significativa de ácidos grasos de la serie omega 3.

Estos elementos consiguen reducir el riesgo cardiovascular por medio de una modulación de la inflamación. Así lo confirma una investigación publicada en International Journal of Molecular Sciences.

Con el objetivo de maximizar los beneficios, se recomienda la inclusión de pescados azules en la pauta al menos un par de veces por semana. Estos alimentos consiguen aportar también proteínas de alto valor biológico, nutrientes que serán esenciales para mantener una correcta función muscular.

¿Cuál es la cantidad óptima de potasio que hay que consumir al día?

El potasio es un mineral fundamental a la hora de asegurar la homeostasis en el medio interno, sobre todo a nivel cardiovascular. Ahora bien, es importante asegurar que se ingiere una dosis adecuada. Tanto excederse como quedarse corto podría provocar un resultado perjudicial con el paso del tiempo.

La mayor parte de las guías nutricionales recomiendan un consumo diario de 2 gramos al día. De hecho, el consumo de sodio debería situarse bastante parejo. Algunos artículos hablan de que la ingesta de este último elemento podría incrementarse hasta los 4,5 gramos diarios, aunque existe cierta controversia al respecto.

Ahora bien, es necesario destacar que en ambos casos hablamos de minerales que se pueden excretar por medio del sudor, por lo que las recomendaciones pueden variar según diferencias individuales o atendiendo a las condiciones climatológicas.

En el caso de personas que realicen mucho ejercicio es clave aumentar el consumo de ambos minerales, con el objetivo de compensar dichas pérdidas.

Es importante tener en cuenta que una pérdida excesiva de ambos elementos podría resultar fatal para el organismo. Por otra parte, será determinante mantener una ingesta adecuada de líquidos. No solo importa el balance de los electrolitos, sino también cubrir las necesidades en cuanto a fluidos. De lo contrario muchos procesos fisiológicos se volverían ineficientes.

Otras funciones del potasio

El potasio y la presión arterial no son las únicas funciones de este micronutriente
El potasio es un elemento y micronutriente esencial que es utilizado en todos los tejidos. Por ejemplo, este facilita la transmisión de impulsos eléctricos en las neuronas.

El potasio no solo sirve para mantener controlada la tensión arterial, sino que como buen micronutriente desempeña otras muchas funciones dentro del organismo humano. Por ejemplo, facilita la transmisión del impulso nerviosos y permite la contracción de los músculos. También puede intervenir sobre el ritmo cardíaco, manteniendo este parámetro constante.

Como norma general, los riñones se encargan de mantener los niveles de potasio en el organismo estables. Aunque es bueno conocer que ante cualquier fallo en su funcionamiento los requerimientos se podrían ver alterados. De hecho, en situaciones de patología renal crónica puede experimentarse dificultad para eliminar el exceso del nutriente, provocando problemas de salud graves.

En este sentido, algunos medicamentos podrían aumentar la concentración de este mineral en la sangre. Hay que ser consciente de ello antes de introducir en la pauta suplementos de potasio o alimentos con alto contenido en el elemento para no provocar una ingesta excesiva. Si existe duda la mejor opción siempre es consultar con el especialista, para así evitar problemas de salud.

El potasio y el metabolismo de la glucosa

Es importante hablar del papel del potasio en el metabolismo de la glucosa, otro de los marcadores que se relacionan con el estado de salud. De hecho, este parámetro también puede influir sobre el buen funcionamiento del sistema cardiovascular.

Lo que hay que tener claro aquí es que una reducción de los niveles de potasio en sangre disminuye la secreción de insulina, lo que puede ser clave para prevenir la diabetes de tipo 2.

Del mismo modo, el potasio es un elemento fundamental para conseguir convertir la glucosa en glucógeno, permitiendo que pueda ser almacenado de forma posterior en los tejidos muscular y hepático. Este actúa como reserva energética para la realización de actividades de alta intensidad. Cuando los depósitos se agotan podría aparecer una fatiga extrema o una sensación de cansancio.

Por si esto fuese poco, el potasio es un mineral que también interviene en la síntesis de proteínas. Permite la conservación de la materia ósea y asegura un balance ácido base adecuado en el organismo.

Son muchas las funciones fisiológicas importantes que desempeña, por lo que será clave satisfacer los requerimientos. La buena noticia es que experimentar un déficit de potasio en condiciones normales no es frecuente.

El potasio ayuda a bajar la presión arterial

El potasio es un mineral que ayuda a bajar la presión arterial en muchas situaciones. Está claro que este parámetro puede estar influido por varios condicionantes genéticos y ambientales, pero mantenerlo bajo control podría reducir el riesgo cardiovascular de manera significativa. Optimizar el aporte de potasio será clave.

Recuerda la importancia de mantener una serie de buenos hábitos con el objetivo de garantizar la salud a medio plazo. No solo basta con cuidar la alimentación. Será determinante el hecho de exponerse de forma regular al sol, dormir al menos 7 horas de calidad cada noche y realizar actividad física de manera regular. Sobre todo habrá que poner el foco en el trabajo de fuerza.

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