Por qué las proteínas quitan el hambre

Te vamos a mostrar cuáles son los principales motivos por los que las proteínas quitan el hambre, ayudando así a perder peso y a ganar masa muscular.
Por qué las proteínas quitan el hambre
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 19 diciembre, 2022

Se ha propuesto que las proteínas en la dieta son capaces de quitar el hambre, lo que resulta muy útil para conseguir equilibrar las calorías al final del día y prevenir la ganancia de peso graso. De hecho, cada vez se le da más importancia a estos nutrientes, ya que son necesarios para lograr que el organismo funcione de manera óptima.

Hasta hace poco tiempo se afirmaba que un consumo elevado de proteínas podría generar daño renal y hepático. Sin embargo, en la actualidad se sabe que esto no es así, que son compuestos totalmente seguros para la salud. Del mismo modo, se especulaba con que su ingesta alteraba la excreción renal de calcio, impactando sobre la densidad mineral ósea. Esta premisa también es incorrecta.

Las proteínas y el apetito

Cuando hablamos de proteínas y de apetito hemos de hacer especial hincapié en la capacidad de dichos compuestos de retrasar la velocidad de vaciado gástrico. Al fin y al cabo el hambre está determinada por varios mecanismos y factores, pero que el estómago se encuentre lleno es uno de ellos.

Los receptores de distensión estomacal se activan, enviando así señales al cerebro que bloquean la génesis de la necesidad de comer más. Otras sustancias como las grasas provocan un resultado similar.

Además, las proteínas contribuyen también a mantener las glucemias estables. Esto se debe en parte a que modulan la velocidad digestiva. Así se consigue que la glucosa entre en el torrente sanguíneo de una manera más progresiva, evitando alteraciones que puedan condicionar el estado de salud.

De hecho, las hiperglucemias pueden ir seguidas de una hipoglucemia reactiva, que no solo causa debilidad, sino también incremento del apetito. Así lo evidencia un estudio publicado en Diabetes & Metabolism .

Es clave destacar que mantener eficiente el metabolismo de la glucosa se considera esencial para prevenir el desarrollo de patologías complejas a medio plazo. De lo contrario se generará progresivamente resistencia a la insulina, siendo esta la antesala de la diabetes de tipo 2.

A partir de aquí se experimentará cada vez mayor propensión a la acumulación de grasa subcutánea y visceral, lo que condiciona negativamente el funcionamiento del cuerpo humano.

Para evitar esta serie de problemas es necesario optimizar la pauta de alimentación y retirar de las rutinas dietéticas los alimentos inflamatorios de baja calidad. Ejemplos de ellos son los que concentran azúcares simples y grasas trans en cantidades elevadas.

Estos últimos compuestos han demostrado incrementar la incidencia de muchas enfermedades, sobre todo por su potencial a la hora de afectar a la oxidación y de generar daños en el ADN.

Otras funciones de las proteínas

Las proteínas quitan el hambre por varios mecanismos
La adecuada función muscular requiere de grandes cantidades de proteínas de buena calidad provenientes de la dieta.

De todos modos, las proteínas no solo tienen capacidad de controlar el apetito por la vía antes expuesta. Suponen un elemento clave para la recuperación y el crecimiento del tejido muscular. Este actúa como un órgano endocrino cuando es necesario. No solo garantiza la homeostasis en el medio interno, sino que también puede afectar al hambre. Eso sí, siempre y cuando se introduzca la variable ejercicio en la ecuación.

En los últimos años se ha propuesto que la práctica de actividad física contribuye a modular el apetito. No siempre reduciéndolo, sino también optimizándolo. Ahora bien, para que esto se lleve a cabo de manera precisa es clave que el aporte proteico sea suficiente. De lo contrario se podría incrementar el riesgo de lesión. También se pondrían en juego las adaptaciones fisiológicas del tejido.

Como norma general, se propone la necesidad de garantizar un aporte de al menos 1,4 gramos de proteína por kilo de peso al día en personas que realizan deporte de manera regular. Incluso esta cantidad podría llegar a los 2 gramos de proteína por kilo de peso al día. Así lo afirma una investigación publicada en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Eso sí, al menos la mitad de las proteínas de la pauta han de ser de alto valor biológico, es decir, de origen animal. Estas cuentan con todos los aminoácidos esenciales y con una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. Ayudan a que la masa muscular funcione de manera correcta y previenen el desarrollo de problemas crónicos como la sarcopenia, cada vez más frecuentes en personas de mediana edad.

Otras estrategias que quitan el hambre

No solo las proteínas son eficientes para quitar el hambre. Se pueden poner en marcha otros mecanismos que ayudan, siempre y cuando no existan problemas de base en la regulación del apetito. Nos referimos fundamentalmente a alteraciones genéticas que condicionen un estado de hiperfagia en que se sienta la necesidad constante de consumir alimentos. En estos casos el tratamiento puede llegar a ser complejo.

Una de las estrategias que se puede plantear es el consumo de un vaso de agua antes de las comidas principales. Esto ha demostrado ser eficiente para mejorar el estado de composición corporal. Y es que de esta manera se genera distensión estomacal y se activan los mecanorreceptores que provocan sensación de saciedad. Así será menos posible que se ingiera una cantidad excesiva de alimentos.

Sustituir los azúcares simples de la pauta por carbohidratos de tipo complejo también ayudará. No solo se garantiza un mejor metabolismo de la glucosa, sino que se evitan alteraciones en las glucemias que puedan dar lugar a incrementos del apetito con preferencias por dulce. Además, la fibra contribuirá a incrementar la propia sensación de saciedad, a parte de mejorar los procesos digestivos posteriores.

También será positivo dar prioridad a los vegetales en la dieta. Estos no solo concentran antioxidantes necesarios para mantener un buen estado de salud, sino que aportan una buena cantidad de fibra.

Es preciso asegurar un consumo diario de al menos unos 25 gramos de esta sustancia para ayudar a prevenir el desarrollo de patologías como el cáncer de colon. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista International Journal of Food Sciences and Nutrition.

¿Pasa algo por comer muchas proteínas?

Las proteínas son eficientes para quitar el hambre y mejorar la función muscular. Sin embargo, se ha propuesto durante décadas que un aporte elevado podría ser negativo para la salud. En la actualidad esto se ha desmentido. Incluso podría ser posible plantear una pauta con más de 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal sin que esto trajese efectos secundarios.

Eso sí, hablamos siempre de personas sanas. Cuando existe alguna alteración preexistente de la función hepática o renal habrá que vigilar el aporte de estos nutrientes, realizando adaptaciones. Pero son casos muy concretos. Como norma general no es preciso tener tanto cuidado con el consumo de proteínas. Es más, suele ser más peligroso presentar un déficit que un exceso de estos nutrientes.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Nutrition Research , la presencia de proteínas en la pauta junto con el ejercicio ayudan en la prevención de patologías como la sarcopenia.

Esta se desarrolla sobre todo en adultos mayores y suele provocar el catabolismo del tejido magro junto con una pérdida de fuerza y de la funcionalidad. De hecho, se relaciona su aparición con un mayor riesgo de muerte por cualquier causa.

¿Comer muchas proteínas ayuda a perder peso?

Las proteínas quitan el hambre pero no hacen todo el trabajo
Es necesario combinar alimentos ricos en proteínas con ejercicio de fuerza para potenciar la función muscular y perder peso.

Hemos comentado que las proteínas son capaces de quitar el hambre. Ahora bien, esto no significa que se vaya a perder peso por incrementar el aporte de estos nutrientes en la dieta.

Si bien es cierto que las pautas hiperproteicas y bajas en carbohidratos pueden favorecer la oxidación de las grasas, no se adaptan a todo el mundo. Al fin y al cabo es clave promover un plan que permita generar adherencia a medio plazo, evitando así el efecto rebote.

A la hora de estimular la pérdida de peso, una de las claves tiene que ver con la creación de un entorno hipercalórico. La distribución de los nutrientes puede importar, pero si no se consolida el déficit no se oxidará más grasa. Eso sí, es clave destacar que pueden existir alteraciones de la eficiencia metabólica que dificulten la movilización de los lípidos, como la resistencia a la insulina o la diabetes de tipo 2.

De todos modos, son casos concretos que requieren de intervención precisa. Como norma general bastará con plantear una dieta con déficit energético y suficientes proteínas, las necesarias para evitar que se catabolice masa magra.

Todo esto habrá que acompañarlo con la práctica de ejercicio físico de manera regular, priorizando sobre todo el trabajo de fuerza muscular. Así se consigue aumentar el gasto y controlar el nivel de inflamación en el medio interno.

Por supuesto, existen algunos suplementos que pueden ayudar en dicha tarea. Uno de los más empleados es la cafeína, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Esta consigue promocionar la oxidación de los lípidos para la producción energética, además de retrasar la aparición de la fatiga y de mejorar el rendimiento físico. Otros, como el extracto de té verde o la canela, podrán ayudar a conseguir buenos resultados. Incluso añadir picante a las comidas servirá. 

Las proteínas quitan el hambre

Las proteínas quitan el hambre gracias al retraso en el vaciado gástrico y a su importancia a la hora de ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre. Pero no suponen la única estrategia para lograr dicho objetivo. Tampoco garantizan la pérdida de peso como tal. Habrá que combinar una serie de buenos hábitos para consolidar un cambio significativo en el estado de composición corporal.

Ten en cuenta que otros factores como el descanso pueden afectar en todo esto. Dormir poco incrementa el apetito y las preferencias por los alimentos dulces y con alto contenido en grasas de baja calidad. Dormir al menos 7 u 8 horas cada noche será determinante para lograr un estado de homeostasis en el medio interno que ayude a prevenir problemas complejos y crónicos de salud.

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