¿Es bueno hacer ejercicio con agujetas?
El dolor que padecemos luego de hacer ejercicio es completamente normal. Desde la medicina se denomina dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) y suele durar entre 24 y 72 horas. Debido a esto, puede interferir en nuestra rutina de entrenamiento, lo que lleva a algunos a optar por hacer ejercicio con agujetas. ¿Es una práctica recomendable o perjudicial?
Cuando el ejercicio o el deporte es más un estilo de vida que un pasatiempo, los días sin entrenar pasan factura. Puedes creer, por ejemplo, que cada día sin hacerlo es un día en que tu fuerza, tu resistencia y tu técnica disminuyen. Hacer ejercicio con agujetas se perfila como opción viable para evitar esto último. ¿Cuánta verdad hay detrás de ello?
Hacer ejercicio con agujetas: ¿es recomendable?
Para responder a esta interrogante primero debes saber qué es el dolor muscular de aparición tardía (en adelante, DOMS). El DOMS, mejor conocido como agujetas, se genera cuando sobrecargas uno o varios grupos musculares más allá del esfuerzo o la capacidad a la que están acostumbrados. Por ejemplo, cuando incluyes un peso mayor en una serie de levantamiento.
Dado que el músculo se ve exigido con mayor intensidad, el proceso relacionado con su recuperación es diferente. Las microfibras que componen al tejido se rompen, lo que da como resultado dolor, tensión y rigidez muscular por 24 a 72 horas.
Los investigadores han encontrado que en casos graves, el DOMS puede afectar negativamente el rendimiento. Por ejemplo, al reducir la economía de movimiento, alterar la ejecución biomecánica y la repleción del glucógeno. Esto sucede incluso al hacer ejercicios ajenos al grupo muscular afectado.
Por todo esto, no se recomienda hacer ejercicio con agujetas. Al menos para la mayoría de las personas, ya que se deben respetar los tiempos de recuperación antes de trabajar un músculo.
Para acortar los tiempos puedes darte duchas de agua fría, usar compresas de hielo, hacerte masajes musculares y mantener una dieta equilibrada. Ciertos atletas, sin embargo, pueden calificar para lo que se conoce como recuperación activa.
¿Qué es la recuperación activa?
En general, la mayoría de las personas que van al gimnasio o practican algún deporte esperan un tiempo prudencial para que sus músculos se recuperen, antes de volver a entrenar. Esto se conoce como recuperación pasiva. Durante ella se evita hacer actividades que motiven cierta exigencia.
La recuperación activa, por otro lado, es cuando sigues ejercitándote al término que tus músculos se recuperan. Quienes optan por ella hacen ejercicios de baja intensidad (generalmente anaeróbicos), ya que aseguran que esto ayuda a acelerar el proceso de recuperación y evitan retrasos en su rutina.
Un estudio publicado en Journal of Sports Science & Medicine en 2006 encontró que la recuperación activa puede reducir los niveles de lactato en los músculos (una de las causas del DOMS). Otra investigación publicada en 2014 en Research Quarterly for Exercise and Sport sugirió que un proceso activo de recuperación puede aumentar la potencia muscular.
Por último, un grupo de expertos sugiere que puede ser útil para aumentar la resistencia en los entrenamientos posteriores. A pesar de esta evidencia, ten en cuenta que no hay un consenso entre la comunidad médica al respecto. Indicios apuntan que puede ser efectiva, pero también hay otros que los desestiman.
En todo caso, se recomienda para los atletas que tienen cierta experiencia en el deporte o en los ejercicios. Es decir, aquellos que ya han dedicado años a ello y tienen un recorrido. Su proceso de recuperación es diferente, así como la forma en que se adaptan sus músculos.
Consideraciones finales sobre la posibilidad de hacer ejercicios con agujetas
Responder a si es recomendable hacer ejercicio con agujetas no es fácil. En general, se recomienda esperar un tiempo prudencial para que el músculo se recupere, pero si tienes cierta trayectoria, puedes intentar con sesiones de recuperación activa.
Estas deben hacerse con una intensidad baja o moderada, y de preferencia discurrir por los senderos del ejercicio aeróbico. Prueba con una sesión y, en caso de que percibas mejorías, continúa con tu rutina. Si notas que el DOMS empeora, entonces pasa a la recuperación pasiva.
Otras consideraciones de gran valor son las siguientes:
- Evita aumentar la intensidad del entrenamiento de manera brusca (el DOMS solo aparece en estos contextos).
- Realiza ejercicios de estiramiento antes y después de cada rutina.
- Considera 1 o 2 veces al mes asistir a una sesión de masaje muscular.
- Evita el sobreentrenamiento.
- Aprende a escuchar tu cuerpo para minimizar el riesgo de lesiones. No le pidas más de lo que te puede dar.
Si tienes en cuenta estas indicaciones, reducirás el riesgo de padecer DOMS, lo que no te llevará a preguntarte si es bueno hacer ejercicio con agujetas. Recuerda que 1 o 2 días de descanso no incidirán en tu fuerza o resistencia. Al contrario, estarás recuperado al 100 % y podrás enfrentar las sesiones con el máximo de tu capacidad.
- Draper, N., Bird, E. L., Coleman, I., & Hodgson, C. Effects of active recovery on lactate concentration, heart rate and RPE in climbing. Journal of sports science & medicine. 2006; 5(1): 97.
- Lopez, E. I. D., Smoliga, J. M., & Zavorsky, G. S. The effect of passive versus active recovery on power output over six repeated wingate sprints. Research Quarterly for Exercise and Sport. 2014; 85(4): 519-526.
- Smith, L. L. Causes of delayed onset muscle soreness and the impact on athletic performance: a review. The Journal of Strength & Conditioning Research. 1992; 6(3): 135-141.
- Yamagishi, T., & Babraj, J. Active recovery induces greater endurance adaptations when performing sprint interval training. Journal of strength and conditioning research. 2019; 33(4): 922.