Flexibilidad metabólica: qué es y cómo mejorarla
La flexibilidad metabólica es uno de los términos de moda a día de hoy en el ámbito de la salud y de la nutrición. Hace referencia a la capacidad del organismo de elegir de manera eficiente los sustratos para la producción de energía. No obstante, conlleva mucho más que esto, ya que podría impactar sobre el estado de composición corporal y sobre el riesgo de enfermar.
Lo primero que hay que tener en cuenta es que la flexibilidad metabólica es modulable por medio de los hábitos, tanto para bien como para mal. Se puede llegar a perder con el paso de los años si no se ponen en marcha una serie de estrategias, sosteniéndolas a lo largo de la vida.
¿Qué significa flexibilidad metabólica?
La energía que el organismo necesita para ejecutar las funciones fisiológicas se produce en su mayoría en unos orgánulos conocidos como mitocondrias. Ahora bien, los sustratos utilizados pueden ser diversos.
Tanto la glucosa como los aminoácidos o los ácidos grasos pueden sufrir una serie de procesos de transformación hasta llegar a ser compuestos a partir de los cuales se consiga extraer calorías.
No obstante, es determinante que el organismo elija bien de qué nutriente extraerá la energía para la realización de cada actividad. A esto se le conoce como flexibilidad metabólica. Normalmente los ejercicios intensos demandan glucosa, mientras que aquellos ejecutados con un ritmo inferior pueden llevarse a cabo de manera eficiente solo con ácidos grasos.
Una persona que goce de una buena flexibilidad metabólica conseguirá adecuar los sustratos a la intensidad del ejercicio, lo que repercutirá positivamente en el rendimiento deportivo y en el estado de composición corporal. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Cell Metabolism.
Como has podido imaginar, mediante la actividad física se puede incrementar esta flexibilidad metabólica. Es una de las consecuencias del entrenamiento.
De todos modos, no solo los atletas se benefician de una flexibilidad metabólica elevada. También las personas con menor grado de actividad experimentarán efectos positivos a partir de este proceso. Y es que una mejor selección de los sustratos implica mayor eficiencia en las funciones fisiológicas, lo cual significa a su vez menor incidencia de las patologías crónicas y complejas.
Flexibilidad metabólica y resistencia a la insulina
Por desgracia, muchas personas cuentan con una baja flexibilidad metabólica. Esto se debe en parte a la mala alimentación, que provoca resistencia a la insulina con el paso de los años. Esta ha demostrado ser la antesala de la diabetes, que significa prácticamente lo opuesto a lo que hemos estado comentando: baja eficiencia a la hora de elegir y de utilizar los sustratos.
Cabe destacar que una pauta con alto contenido en azúcares simples, en el contexto del sedentarismo, resultará en una pérdida de la flexibilidad metabólica con el paso de los años. Las células se volverán cada vez menos respondedoras a la insulina.
Esto generará un estrés pancreático elevado y poco a poco se desarrollarán problemas fisiológicos que pueden terminar con la aparición de enfermedades graves.
Afortunadamente dicho proceso es reversible, siempre y cuando se ponga en marcha un cambio de hábitos integral. No solo basta con modificar la dieta. Cuando la situación es complicada, será clave promocionar un plan de ejercicio que implique un cambio en el estado de composición corporal, lo que permita reducir los estados de inflamación en el organismo.
Es importante destacar también que la flexibilidad metabólica está muy ligada con el mantenimiento del equilibrio o de la homeostasis en el medio interno.
Cuando las mitocondrias pierden eficiencia a la hora de producir energía, pueden incrementarse los mecanismos inflamatorios y oxidativos, lo cual se relaciona con un peor estado de salud. Así lo evidencia un estudio publicado en Current Pharmaceutical Design.
¿Cómo incrementar la flexibilidad metabólica?
A pesar de que la flexibilidad metabólica no siempre está ligada al estado de composición corporal, es cierto que en la mayor parte de las personas con sobrepeso se produce este problema. Por lo tanto habría que actuar buscando reducir el porcentaje de masa grasa para conseguir una solución que persista con el paso de los años, evitando así efectos rebote.
Se debe actuar también sobre la resistencia a la insulina. Pero normalmente esto se ejecuta de un modo similar a la propia pérdida de peso. En primer lugar habrá que establecer una dieta hipocalórica, aunque no solo será suficiente con ello.
En los casos de escasa flexibilidad metabólica, el organismo puede no movilizar grasas adecuadamente aun en situación de déficit energético, por lo que habrá que introducir estímulos extra.
Desde el punto de vista dietético, uno de los protocolos que ha demostrado ser más eficaz para tratar este problema es el ayuno intermitente, según un estudio publicado en la revista American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism. Muchos de los ensayos actuales están ejecutados en roedores, pero cada vez salen a la luz más evidencias en humanos.
Asimismo, puede resultar una buena alternativa el planteamiento de una dieta muy baja en carbohidratos, de tipo cetogénica. Si bien no sirve para todo el mundo, ayuda a mejorar los casos de diabetes tipo 2. Así lo demuestra una investigación publicada en la revista Vnitrni Lekarstvi . Será necesario garantizar un buen aporte proteico, para evitar destrucción de la masa muscular.
La importancia del ejercicio físicio
Una de las piedras angulares a la hora de incrementar la flexibilidad metabólica es la práctica de ejercicio físico. Solamente por medio de la dieta no se lograrán grandes avances en los casos más graves. Conviene promocionar el crecimiento de la masa muscular, ya que este tejido actúa como un órgano endocrino modulando los niveles de inflamación y la sensibilidad a los nutrientes.
Sobre todo hay que hacer especial hincapié en el trabajo de fuerza. De este modo se conseguirán los mejores resultados. El ejercicio de resistencia consigue incrementar el gasto energético diario durante la actividad, pero no provocará unas adaptaciones tan poderosas en lo que a fisiología de la energía se refiere. Las modificaciones a nivel mitocondrial serán superiores con el trabajo con cargas externas.
Eso sí, la dieta ha de estar adaptada para maximizar las ganancias. Conviene incrementar el aporte proteico, asegurando al menos un consumo de 1,4 gramos de proteína por kilo de peso al día para lograr los mejores resultados. Así se logrará una recuperación óptima y se pondrán en marcha las vías anabólicas, lo que resultará en el proceso de hipertrofia.
También se pueden utilizar algunos suplementos para agilizar y acelerar este proceso. Uno de los más frecuentes es la creatina. Esta consigue aumentar la resistencia a los esfuerzos máximos, la fuerza, la capacidad de recuperación y también mejora el estado de composición corporal. Bien utilizada y bajo el contexto de unos buenos hábitos de vida provoca grandes resultados.
Ahora bien, la pauta de trabajo físico ha de estar optimizada según las necesidades individuales. No todas las personas parten desde el mismo punto. Equivocarse con las cargas o plantear una mala progresión podría terminar por incrementar el riesgo de lesión muscular, estropeando el proceso. Lo mejor es consultar siempre con un profesional para evitar errores al respecto.
El descanso y la flexibilidad metabólica
Para logar una adecuada flexibilidad metabólica será necesario también dormir bien por las noches. Se recomienda al menos descansar 7 u 8 horas de forma nocturna cada día. Incluso una pequeña siesta de 20 minutos al mediodía podría disparar la síntesis de ciertas hormonas anabólicas, mejorando los resultados a nivel de recuperación y de equilibrio en el medio interno.
Durante el sueño se ponen en marcha todos los procesos fisiológicos de adaptación, por lo que resulta el complemento perfecto al ejercicio. Además, muchas hormonas se sintetizan en este momento. Si el descanso no es adecuado podría alterarse el apetito durante la siguiente jornada, experimentándose incluso una mayor apetencia por los alimentos con alto contenido en azúcares simples.
Para mejorar el sueño se pueden aplicar diferentes estrategias. Una de ellas tiene que ver con mejorar los horarios, acostándose pronto y levantándose temprano. Pero además existen ciertos suplementos dietéticos que han demostrado beneficios. El más común de todos ellos es el de melatonina, una neurohormona que controla los ciclos de sueño y de vigilia.
Se experimentarán mejorías a partir del consumo de 1 miligramo de esta sustancia de manera previa al sueño, de forma diaria. Incluso se podría mejorar el estado de composición corporal con este hábito, siempre y cuando se combine con todo lo mencionado anteriormente. Así se logrará recuperar de manera eficiente una buena flexibilidad metabólica.
Come alimentos frescos para mejorar la flexibilidad metabólica
Hay que recalcar la necesidad de basar la dieta en los alimentos frescos para conseguir mantener una buena flexibilidad metabólica. Estos no suelen contener en su interior grandes cantidades de azúcares simples o de grasas trans. Dichos elementos son los principales causantes del problema junto con el sedentarismo.
Por lo tanto, si la dieta está compuesta sobre todo por alimentos frescos correctamente cocinados no debería haber problema con el paso del tiempo. Solamente quedará asegurar un buen aporte proteico y equilibrio a nivel energético, para prevenir así incrementos en el porcentaje de masa grasa que sí pudiesen resultar contraproducentes.
Será clave evitar la aparición en la dieta de manera frecuente de los ultraprocesados industriales. Además de las sustancias comentadas, estos comestibles cuentan en su interior con aditivos artificiales que podrían generar efectos sobre el organismo muy diversos.
Por ejemplo, pueden afectar a la composición de la microbiota intestinal, alterando los estados inflamatorios y la digestión de los nutrientes.
Flexibilidad metabólica, un concepto clave en la salud
La flexibilidad metabólica es un concepto muy importante en lo que a salud se refiere. Será determinante mantenerla a lo largo de la vida para evitar aumentos en la masa grasa que puedan generar inflamación y condicionar el funcionamiento del organismo. Si se plantean buenos hábitos de vida, esto no resultará para nada complicado.
Para terminar, recuerda que el mejor momento para promocionar las rutinas es en la infancia. Durante esta etapa se cuenta con una mayor capacidad de adaptación a los cambios.
Conviene sentar las bases de una buena dieta en este momento, acostumbrando a los niños a incluir verduras y pescados en la pauta de manera regular. También habrá que educar en la necesidad de mantenerse activos desde el punto de vista físico.
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