Ejercicios de Kegel: beneficios y cómo hacerlos
Los ejercicios de Kegel buscan fortalecer los músculos pélvicos, entre los que se encuentra el pubocoxígeo, encargado de sostener órganos como la vejiga, el útero, el recto y los intestinos. También se les conoce como entrenamiento muscular del suelo pélvico y se pueden realizar en cualquier momento del día.
Estos ejercicios fueron presentados como una alternativa para tratar la incontinencia urinaria y anal, así como la anorgasmia en mujeres en la etapa posparto. Los desarrolló en 1948 el ginecobstetra norteamericano Arnold Kegel. En la actualidad se sabe que tienen mayores aportes para mujeres y hombres.
Beneficios de los ejercicios de Kegel
Los músculos pélvicos pueden verse afectados sin importar la edad y por diferentes motivos, entre ellos el embarazo y el mismo parto, cirugías en la zona, el estreñimiento, la tos crónica, la edad y el sobrepeso. Por ello resulta muy benéfico realizarlos a modo de prevención, sin necesidad que sean recomendados por un profesional de la salud como tratamiento.
El músculo pubocoxígeo forma un cabestrillo o hamaca que inicia en el coxis y va hasta el hueso púbico. Cuando no se fortalece esa hamaca empieza a caer y con ella los órganos que sostiene, ocasionando dificultades físicas. Esto puede evitarse con los ejercicios de Kegel.
Evitan la pérdida de orina
La pérdida ocasional o constante de orina (incontinencia urinaria) puede presentarse por diferentes motivos. Estudios han establecido que las mujeres en diferentes edades son más propensas que los hombres a desarrollar este trastorno.
Cuando los músculos que mantienen la vejiga cerrada se debilitan, es común que acciones simples como estornudar, reír o levantar un peso ocasionen una pérdida leve o abundante. En los casos más extremos los escapes ocurren sin el más mínimo esfuerzo.
Los ejercicios de Kegel son una alternativa no quirúrgica que pueden revertir la incontinencia al fortalecer los músculos, facilitando así el control sobre los mismos. No se recomienda hacerlos durante la micción, ya que esto puede ocasionar que la vejiga no se vacíe por completo y aparezcan infecciones urinarias.
Mejoran la incontinencia anal
La incontinencia anal o fecal también se produce por el prolapso del ano, a veces, y ocasiona que se escapen gases o heces. En este caso el problema físico se acompaña de dificultades psicológicas, pues afecta su calidad de vida.
Es más frecuente en mujeres que han dado a luz y puede empeorar con la edad si no se corrige. Los ejercicios de Kegel contribuyen a fortalecer el músculo anal y mejorar el padecimiento.
Previenen prolapsos uterino
El prolapso del útero sucede cuando los músculos del suelo pélvico se debilitan y estiran a tal punto que no pueden sostener este órgano. Esta es la razón por la que el útero se desplaza hacia la vagina y puede sobresalir de ella. Afecta a las mujeres que han tenido uno o varios partos naturales.
Entre los tratamientos que podrían prevenir este desplazamiento del órgano encontramos los ejercicios de Kegel, los que deberían realizarse durante la etapa del embarazo.
Mejoran la salud sexual
Estos ejercicios ayudan a tener mayor control sobre los músculos pélvicos y sexuales. Con la práctica es posible mejorar la salud sexual al punto de relajar los músculos de la vagina durante el acto o las revisiones médicas, evitando dolores y molestias.
De otro lado, aumenta la excitación sexual y facilita el encuentro con el orgasmo al mejorar la circulación de la sangre de la vagina. También aumentan la secreción humectante.
Los ejercicios de Kegel ayudan a los hombres a tener mayor control sobre la eyaculación, siendo una rutina que puede prevenir y mejorar la eyaculación precoz. También contribuyen a tener erecciones más fuertes y duraderas.
Ideales en el posparto
Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos de la zona pélvica y de la zona genital. Así que es de gran ayuda realizarlos en la etapa de gestación y después del parto para mantener el control de la vejiga, de los movimientos intestinales y para aumentar su fuerza y resistencia.
Consejos que facilitan los ejercicios
Estos ejercicios pueden realizarse en cualquier momento y en cualquier lugar. Puedes dedicar un tiempo estimado al día o aprovechar y concretarlos mientras cumples con algunos de tus quehaceres diarios.
Para garantizar mayor éxito con la ejecución de los ejercicios es importante identificar los músculos a trabajar y encontrar la mejor forma de practicarlos. Te ayudarán los siguientes consejos:
- Detén la micción y siente los músculos que se contraen con esa acción.
- Piensa que están a punto de salirse algunos gases y aprieta los músculos para evitarlo.
- Acostada, puedes introducir un dedo en tu vagina y apretarlo como si quisieras aguantar la orina. Los hombres pueden hacerlo introduciendo un dedo en el recto. Sabrán que están apretando los músculos correctos si la piel interna abarca el dedo de forma ajustada.
- Realiza la contracciones sentada o acostada e identifica cómo te sientes más cómoda haciéndolo.
- Si te cuesta encontrar los músculos o crees que necesitas ayuda, consulta sin vergüenza a tu médico.
¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel?
Como lo mencionamos, realizar estos ejercicios es muy sencillo. Esta es una de las formas más fáciles y aplica para hombres y mujeres por igual:
- Asegúrate de que la vejiga está vacía.
- Recuéstate en la cama o siéntate en un lugar cómodo.
- Respira profundamente y relaja tu cuerpo.
- Aprieta los músculos pélvicos y sostenlos por 3 a 5 segundos.
- Relaja los músculos por el mismo tiempo.
- Asegúrate de que no estás apretando otros músculos como el estómago, los glúteos o muslos.
- Repite esta acción 10 veces durante 3 veces al día.
Es importante señalar que si se presenta dolor durante los ejercicios es mejor suspender. No se recomienda excederse en la práctica, pues tensionar los músculos de forma inadecuada puede generar alteraciones.
La constancia es la clave
Realiza con consciencia los ejercicios de Kegel y sé constante, no solo a forma de tratamiento, sino preventiva. Así podrás prolongar la salud de tus músculos pélvicos y recibir los beneficios de la práctica.
Para hacer un seguimiento que te permita recordar las tres veces al día que deberías hacer los ejercicios puedes apoyarte con la alarma de tu celular o bien seguir un modelo en tu agenda. La única forma de evidenciar mejoría en los síntomas es a través de la realización diaria de los ejercicios.
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