Dieta para la retención de líquidos

Te vamos a mostrar cuáles son las claves para confeccionar una dieta eficiente en el tratamiento de la retención de líquidos, un problema frecuente.
Dieta para la retención de líquidos
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 14 septiembre, 2022

La retención de líquidos es un problema relativamente frecuente, más incidente en las mujeres que en los hombres. Puede provocar sensación de pesadez y de hinchazón, generando así incomodidades. La buena noticia es que se puede tratar por medio de una intervención dietética, a parte de promocionar otros buenos hábitos de vida.

Las personas que sufren sobrepeso, obesidad o inflamación crónica tienen más posibilidades de experimentar también retención de líquidos. En este caso una de las intervenciones preferentes tendrá que ver con la pérdida de la masa grasa de manera progresiva, para así poner remedio al problema.

Alimentos que combaten la retención de líquidos

Los alimentos que se deben incluir en la dieta para la retención de líquidos cuentan con un cierto poder diurético. También facilitan la digestión por medio de las enzimas que concentran en su interior, logrando así reducir los niveles de inflamación y controlar la homeostasis en el medio interno.

Podríamos destacar bebidas como el té y la cola de caballo, o frutas como la piña y la papaya. En ambos casos se conseguirá reducir la magnitud del problema al tiempo que se logra mejorar la sensación a nivel intestinal.

De todos modos, no servirá de mucho introducir estos productos en la pauta de manera regular si no se restringen aquellos comestibles que tienden a provocar un efecto inflamatorio, como los que cuentan con grasas de tipo trans en su interior.

Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Advances in Nutrition. Estos elementos son capaces de alterar la fisiología del medio interno, incrementando el riesgo de sufrir patologías crónicas y complejas.

También será determinante suprimir tóxicos como el alcohol. No solo incrementa la retención de líquidos, sino que altera el entorno hormonal. Aumentará la síntesis de cortisol, una hormona que se relaciona con la promoción de la inflamación y con el catabolismo de la masa magra. Esto lo corrobora un estudio publicado en la revista Journal of Dual Diagnosis.

Y es que la inflamación o la retención de líquidos no solo se experimenta a partir del consumo de ciertos alimentos, sino que las bebidas pueden influir de manera determinante.

Mientras que el agua mineral ayudará a resolver el problema, los refrescos y ciertos zumos podrían incrementarlo. No en todas las personas se experimentarán los mismos efectos, pero habrá que tener cuidado cuando existe cierta determinación genética al respecto.

La sal en la dieta contra la retención de líquidos

De forma tradicional se ha propuesto que un consumo elevado de sal podría ser nocivo para la salud cardiovascular y para la retención de líquidos. Se alteraría el equilibrio osmótico, haciendo así que el organismo mantenga más agua en su interior para compensar el balance.

De todos modos, en la actualidad existen bastantes controversias al respecto, sobre todo en relación al primer punto. Algunos artículos afirman que una ingesta de hasta 5 gramos de sodio al día no se considera preocupante.

No obstante, es verdad que un aumento del consumo de sodio supone una de las estrategias de hiperhidratación en deportistas, lo que incrementaría las reservas de líquido en el medio interno. En el caso de personas con tendencia a la retención puede ser preciso tener cierto cuidado con la presencia del mineral en la dieta para evitar incomodidades y esa sensación de pesadez tan característica.

Ahora bien, esto no quiere decir que se deba suprimir la presencia del nutriente en la pauta. De hecho, una ingesta insuficiente de sodio se podría relacionar con una mayor incidencia de patologías complejas y crónicas, como es el caso de la diabetes de tipo 2. Un estudio publicado en la revista European Journal of Nutrition lo confirma. Al final hablamos de un mineral esencial que ha de estar presente en la dieta de forma diaria.

Quizás la mejor alternativa para regular la homeostasis sin renunciar a una ingesta suficiente de sodio tenga que ver con el equilibrio en lo que a consumo de potasio se refiere.

Hablamos de dos elementos con propiedades antagónicas respecto a la regulación interna. De hecho, para el tratamiento de muchas patologías está más indicado aumentar el aporte de potasio que simplemente reducir la ingesta de sodio como tal.

Perder peso para reducir la retención de líquidos

La retención de líquidos y el ejercicio
El ejercicio físico de fuerza con intensidades crecientes ayuda mucho a disminuir el tejido graso. Con ello se resuelve en parte la retención de líquidos.

Uno de los puntos diferenciales de la dieta contra la retención de líquidos se sitúa en la necesidad de mejorar el estado de composición corporal. Reducir los valores de grasa marcará la diferencia, consiguiendo también controlar la inflamación en el medio interno. Para ello lo indicado es ejecutar una dieta ligeramente hipocalórica con suficientes proteínas y en combinación con el trabajo de fuerza.

Lo que sucede es que en muchas ocasiones, además de retención de líquidos y problemas de sobrepeso, existe también patología metabólica. Está sobre todo marcada por una fuerte resistencia a la insulina que dificulta la movilización y la oxidación de las grasas para producir energía.

En estos casos la evolución es más lenta, e incluso en ocasiones difícil. A pesar de ello todavía se pueden lograr buenos resultados con la constancia suficiente.

La clave en este tipo de situaciones va a estar en la construcción de masa muscular. Así se logra revertir la resistencia a la insulina, consolidando la homeostasis a nivel hormonal y logrando que el organismo funcione de forma eficiente.

Cuando este es el objetivo principal habrá que garantizar que se cubren los requerimientos proteicos. En contextos de ejercicio estos pueden ascender a 1,6 gramos de proteína por kilo de peso al día fácilmente, tal y como especifica una investigación publicada en Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Por otra parte habrá que combinar el consumo proteico adecuado con un trabajo de fuerza bien planificado. Es clave mantener un incremento en cuanto a intensidad, priorizando sobre todo los ejercicios multiarticulares. Así se experimentará una mayor síntesis proteica muscular, lo que terminará por generar una hipertrofia del tejido magro. Eso sí, hablamos de un proceso que puede llevar cierto tiempo.

Plantea una dieta con alimentos frescos

La retención de líquidos y la fruta
Preferir el consumo de alimentos frescos (especialmente las frutas con efecto diurético) sobre otros alimentos poco saludables es beneficioso.

Cuando el objetivo es mejorar el estado de composición corporal y reducir la retención de líquidos habrá que promocionar sobre todo el consumo de alimentos frescos en la pauta. Estos cuentan con elevada densidad a nivel nutricional, pudiendo aportar un buen puñado de compuestos esenciales y previniendo déficits que afecten negativamente al estado de salud.

Además, los alimentos frescos suelen concentrar bajas cantidades de azúcares simples, de grasas trans y de aditivos artificiales. Por lo tanto no impactarán de manera negativa sobre la microbiota, sobre las glucemias ni sobre el estado de inflamación. Es clave que supongan al menos el 90 % de la dieta para consolidar a medio plazo el buen funcionamiento del organismo.

Sobre todo hay que asegurar un consumo elevado de vegetales. Es óptimo que en la dieta diaria aparezcan 5 raciones de frutas y verduras. Como fuente de proteínas principal se situarán los alimentos de origen animal, pero siempre dando mayor importancia a los pescados azules, por su perfil lipídico.

Estos últimos concentran en su interior dosis elevadas de ácidos grasos de la serie omega 3, muy positivos para prevenir el desarrollo de patologías crónicas y complejas.

Ayuno intermitente para la retención de líquidos

En los últimos años se han puesto de moda los protocolos de ayuno intermitente. Estos consiguen reducir la ingesta calórica diaria, lo cual se traduce en una disminución del peso corporal.

No suponen un milagro, pero generan una adherencia adecuada en la mayor parte de los pacientes, lo que permite que sean sostenibles a medio plazo. Además se puede poner en marcha cualquier tipo de dieta dentro de estos planteamientos.

El ayuno intermitente no tendrá un efecto directo sobre la retención de líquidos, pero si se emplea correctamente sí que puede provocar beneficios indirectos. Por una parte se experimentará una reducción de la masa grasa, lo que disminuirá los niveles de inflamación en el organismo. Para ello será clave garantizar que se consolida el déficit energético. Lo mejor es combinar el protocolo con suficiente ejercicio.

Por otro lado se puede aplicar el ayuno con una ingesta de líquidos suficientes. Algunos de ellos con carácter diurético, como el café, el té y la cola de caballo. De este modo se experimentará una menor sensación de hinchazón a lo largo del día, incrementando la sensación de bienestar en las personas. Pero para lograr una beneficio a medio plazo no se debe descuidar en ningún momento el aporte proteico.

Asimismo, estos protocolos de ayuno pueden ser realmente positivos cuando existe algún tipo de patología metabólica, como es el caso de la diabetes de tipo 2. Existen evidencias conforme mejoran el control de las glucemias, logrando reducir la inflamación.

De forma progresiva puede que se recupere el buen funcionamiento del páncreas y la sensibilidad a la insulina, algo que determinará la pérdida de peso a medio plazo.

Mejora la calidad de la dieta para combatir la retención de líquidos

La clave de la dieta para combatir la retención de líquidos está en la promoción de los alimentos frescos de buena calidad, en combinación con el ejercicio físico practicado de forma regular. Es clave equilibrar las ingestas de sodio y de potasio, así como mantener un pequeño déficit energético que permita optimizar el estado de composición corporal. De lo contrario no se lograrán buenos resultados a medio plazo.

No te olvides que marcará la diferencia el hecho de consolidar un buen estado de hidratación. Sobre todo conviene beber agua mineral natural, evitando por completo los tóxicos como el alcohol. Estos alteran el entorno hormonal y promocionan la destrucción de la masa muscular, algo que se considera totalmente nocivo a medio plazo.

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