Dieta atlántica: ¿en qué consiste y cuáles son sus beneficios?

Planteando de manera correcta una dieta atlántica se puede mejorar el estado de salud, consiguiendo así un funcionamiento óptimo del organismo humano.
Dieta atlántica: ¿en qué consiste y cuáles son sus beneficios?
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 15 abril, 2022

La dieta atlántica es un patrón de alimentación considerado como muy saludable. Permite un aporte suficiente de nutrientes, siempre y cuando se ejecute de forma correcta. Eso sí, habrá que garantizar el equilibrio a nivel energético para conseguir que se mantenga un estado de composición corporal óptimo.

Antes de comenzar, hemos de destacar que resulta importante adaptar la pauta a las circunstancias individuales. Algunos modelos resultan especialmente recomendables por sus características generales, pero después será clave realizar modificaciones para provocar adherencia y para satisfacer las necesidades de cada uno.

¿En qué consiste la dieta atlántica?

Uno de los pilares de la dieta atlántica tiene que ver con el consumo de alimentos frescos. Estos concentran en su interior los nutrientes esenciales que el organismo necesita para funcionar de manera correcta. Además, al contrario que los ultraprocesados industriales, no aportan una cantidad excesiva de azúcares simples, de grasas trans o de aditivos alimentarios.

Como fuente de carbohidratos, la dieta atlántica propone el consumo de tubérculos y de legumbres por encima de las harinas y de las pastas. Esto resulta buena noticia, ya que los últimos alimentos mencionados cuentan con el poder de disparar los niveles de insulina, lo que podría generar resistencia a la hormona con el paso de los años. A partir de aquí se propicia el desarrollo de la diabetes.

En lo que a proteínas se refiere, la dieta atlántica podría ser suficiente. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Annals of Nutrition & Metabolism, es preciso una ingesta diaria de al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso en personas sedentarias. Un planteamiento optimizado de dieta atlántica supondría un consumo suficiente.

Se propone la presencia en la pauta de una cantidad elevada de pescado, casi por encima de la carne. También los huevos y los lácteos aparecen con frecuencia en este modelo de alimentación. Hablamos de comestibles que aportan proteínas de alto valor biológico, es decir, que cuentan con todos los aminoácidos esenciales y con una buena puntuación en cuanto a digestibilidad.

Dentro del apartado de las grasas, la dieta atlántica se caracteriza por la presencia de ácidos grasos omega 3 procedentes de los pescados azules. Estos compuestos han demostrado ayudar a controlar la inflamación y a prevenir el desarrollo de patologías complejas. También pueden aparecer los aceites vegetales, aunque no en cantidades tan elevadas como en otras pautas dietéticas.

La dieta atlántica, un patrón con amplia presencia de los vegetales

La dieta atlántica implica el consumo de vegetales
Entre los muchos puntos fuertes de la dieta atlántica está la inclusión de vegetales frescos. Estos incluyen muchos micronutrientes beneficiosos para la salud humana.

Al hablar de la dieta atlántica, tenemos que mencionar a los alimentos de origen vegetal. Estos suponen una parte importante de la misma, estando presentes en casi todas las comidas. Si bien se priorizan los vegetales de hoja verde, también las frutas cuentan con un cierto protagonismo dentro del planteamiento diario.

Está claro que el consumo de esta clase de productos resulta fundamental para la salud. Varios artículos evidencian la capacidad de la ingesta de frutas y verduras de reducir el riesgo de muerte por cualquier causa. Un ejemplo sería el publicado en la revista International Journal of Epidemiology.

Estos comestibles aportan una cantidad elevada de fitoquímicos con capacidad antioxidante. Consiguen neutralizar la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo, reduciendo así el riesgo de desarrollar patologías complejas con el paso de los años.

Ahora bien, será clave que aparezcan en la pauta regular vegetales de diferentes tipos y colores. Así se asegura un consumo adecuado de flavonoides y de compuestos fenólicos, elementos muy positivos para la fisiología humana. Los expertos recomiendan que al menos se consuman 5 raciones entre frutas y verduras cada día para lograr mantener un buen estado de salud.

Beneficios de la dieta atlántica

Poner en marcha la dieta atlántica puede conllevar a una serie de beneficios para el organismo. De hecho, se considera una pauta cardioprotectora. Así lo afirma una investigación publicada en la revista Nutrients.

Esto se debe a la presencia de grasas de buena calidad en la misma, entre las cuales sobresalen los ya mencionados ácidos grasos de la serie omega 3. Se consumen en mayor proporción que en otras muchas dietas famosas.

Por otra parte, este tipo de alimentación puede ayudar a mantener o a alcanzar un buen estado de composición corporal. Será preciso combinarla con la práctica regular de ejercicio de fuerza. De todos modos, consigue aportar proteínas en cantidades suficientes, elementos necesarios para favorecer las adaptaciones musculares y los procesos de hipertrofia del tejido magro.

Asimismo, se trata de una dieta adecuada para los atletas. La presencia de carbohidratos de alta calidad y de bajo índice glucémico contribuye a aportar la energía necesaria para la realización de actividades de alta intensidad.

Los azúcares no solo son fundamentales antes del ejercicio, sino también después. Gracias a ellos se activan los procesos de recuperación y de restíntesis del glucógeno, según otro artículo publicado en Nutrients.

No debemos olvidar tampoco el potencial de la dieta atlántica a la hora de reducir el desarrollo de las patologías complejas, más allá de las cardiovasculares. Esto se debe a la presencia de alto contenido en vegetales con fitoquímicos en la misma. Dichos compuestos se consideran esenciales en la prevención de enfermedades crónicas como el cáncer.

Los métodos de cocción en la dieta atlántica

Cuando hablamos de dieta atlántica no solo nos referimos a distribución y consumo de los alimentos, sino que este patrón también focaliza en los métodos de cocción. Estipula que se deben utilizar cuatro por encima del resto: la plancha, el horno, la cocción con agua y la cocción al vapor.

De este modo se asegura que se preservan los nutrientes prácticamente inalterados en el interior de los alimentos, a parte de evitar que se formen productos nocivos de desecho.

Es importante destacar que la inclusión de frituras o de rebozados en la dieta de manera regular no solo supone un inconveniente a la hora de optimizar el estado de composición corporal, sino que podría incrementar el riesgo de enfermar. Más allá del valor calórico superior de esta clase de elaboraciones, existen en su interior unos compuestos que pueden promover el desarrollo de patologías crónicas.

Un ejemplo sería la acrilamida. Esta se desarrolla a partir del someter a los carbohidratos a las altas temperaturas. Su consumo de manera regular ha demostrado relacionarse con una mayor incidencia de ciertos tipos de cáncer. Por este motivo conviene optar por formas de cocción que resulten menos agresivas que la fritura o que los horneados bajo altas temperaturas.

¿Qué es mejor, la dieta mediterránea o la atlántica?

Una de las cuestiones más debatidas entre los expertos en la actualidad tiene que ver con la mejor opción entre la dieta atlántica y la mediterránea. Probablemente la primera cuente con una serie de características favorables que la condicione como superior, el líneas generales. En primer lugar, el aporte proteico es más adecuado, algo que resulta realmente problemático en el caso de la dieta mediterránea.

Por otra parte, la atlántica no incluye tóxicos entre los alimentos permitidos, como sería el caso del vino en su homóloga practicada a las orillas del mar Mediterráneo. A pesar de que esta bebida cuenta con polifenoles y otros fitoquímicos en su interior, concentra también alcohol. Hablamos de una sustancia que resulta nociva independientemente de la dosis consumida. Si se puede evitar, mejor.

Dentro del apartado de las grasas, el perfil de la dieta atlántica es claramente superior. El balance entre omega 3 y omega 6 se encuentra más equilibrado, lo que podría ayudar a conseguir un estado de homeostasis en el medio interno.

De este modo se favorecen la salud y la recuperación deportiva. Hay que tener siempre presente que esta clase de lípidos (sobre todo EPA y DHA) son fundamentales para prevenir el catabolismo de la masa magra.

En lo que están bastante igualadas ambas dietas, y otro de los motivos por los cuales se consideran adecuadas en la mayoría de los casos, es en el aporte de vegetales y de fitoquímicos.

Además aprovechan los productos de temporada, siendo esto favorable a nivel organoléptico, ecológico y nutricional. Está más que demostrado que consumir frutas y verduras a diario es determinante para que el organismo humano funcione de manera óptima.

El consumo de carbohidratos, un punto diferencial clave

Eso sí, existe una diferencia sustancial en cuanto a la procedencia de los carbohidratos. La dieta mediterránea apuesta por un consumo superior de esta clase de nutrientes, pero incluye en las rutinas alimentos de peor calidad.

El pan y la pasta serían buenos ejemplos, ya que se elaboran a partir de harinas refinadas. Sin embargo, la dieta atlántica recomienda priorizar los tubérculos y las legumbres, con glúcidos de menor índice glucémico y con una densidad energética reducida.

Limitaciones de la dieta atlántica

La dieta atlántica no suele incluir infusiones
Si bien no es típico el uso de infusiones en este tipo de dieta, es conveniente incluir de vez en cuando aquellas con marcados beneficios. El té verde es una de ellas.

La dieta atlántica está considerada en líneas generales como saludable. Ahora bien, podría mejorarse incluyendo una serie de recomendaciones básicas que cuentan con la evidencia científica suficiente. La primera de ellas tiene que ver con la inclusión de infusiones en la pauta, priorizando sobre todo el café y el té verde.

También las especias culinarias se deberían usar de manera frecuente para cocinar. Al igual que las infusiones comentadas, concentran una cantidad importante de flavonoides antioxidantes que evitan estados de oxidación y de inflamación descontrolados. Hasta podrían ayudar a retrasar los signos del envejecimiento, en cierto modo.

Ahora bien, para que todos estos consejos surtan el efecto deseado, la dieta atlántica ha de plantearse en el contexto de unos buenos hábitos de vida a nivel general. Por ejemplo, hay que enfatizar la necesidad de exponerse a la luz solar de manera frecuente. De lo contrario se podría experimentar un déficit de vitamina D, nutriente poco presente en los alimentos.

Asimismo, habrá que promocionar la práctica de ejercicio físico de forma diaria, focalizando en el trabajo de fuerza. Con ello se estimularán las adaptaciones fisiológicas a nivel de tejido magro, lo que repercutirá positivamente sobre el mantenimiento de la homeostasis en el medio interno.

También un cierto grado de entreno de resistencia es necesario para asegurar una buena irrigación y funcionamiento del sistema cardiovascular.

La dieta atlántica, una buena opción

La dieta atlántica se considera una excelente alternativa en casi cualquier caso para mantener un buen estado de salud con el paso de los años. Se trata de una pauta que consigue cubrir los requerimientos de nutrientes esenciales, permitiendo así que el organismo funcione de manera eficiente. Aun así, podría ser positiva la suplementación en ciertos contextos para mejorar algunos procesos.

Cabe destacar la necesidad de plantear una dieta atlántica equilibrada desde el punto de vista energético. De nada servirá promocionar el consumo de alimentos frescos si se mantiene un contexto de superávit calórico no ligado a la práctica de ejercicio.

En este caso se pondrá en peligro el estado de composición corporal, pues poco a poco se incrementarán las reservas de tejido adiposo, lo cual se considera nocivo para la salud.

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