Cheat meal o comida trampa: ¿en qué consiste?
El cheat meal es un recurso dietético que se ha puesto de moda en los últimos años y que consiste en realizar a lo largo de la semana una comida poco saludable para reducir los niveles de ansiedad. Puede incrementar la adherencia a la pauta en ciertas personas, aunque no resulta lo más adecuado para todo el mundo porque puede conducir a trastornos de alimentación.
Una dieta bien planteada ha de ser capaz de generar adherencia, evitando así frustraciones o abandonos con el paso del tiempo. Para ello uno de los principios básicos es la individualización según las características o condiciones de cada persona. Hay que tratar de adaptarse lo máximo posible a los horarios y situaciones para hacerlo fácil.
El cheat meal, una comida de baja calidad nutricional
Fueron los culturistas de finales del siglo pasado y principios del actual los que introdujeron la estrategia del cheat meal dentro del concepto dietético.
Como planteaban pautas muy estrictas y aburridas, llegaron a la conclusión de que darse un capricho una vez por semana reduciría sus niveles de ansiedad y facilitaría el seguimiento del plan propuesto. Además, esta ingesta elevada de calorías y de grasas de mala calidad parecía no impactar sobre su rendimiento.
Rápidamente dicho protocolo se extendió a las dietas de las personas que simplemente querían bajar de peso, pero sin la necesidad de llevar su físico al máximo exponente. Ahora bien, la situación cambia en este caso, ya que los niveles de actividad física serán mucho más reducidos y, por lo tanto, la respuesta del organismo a grandes cantidades de azúcar o grasa.
El hecho de que el cheat meal no afecte al rendimiento o al estado de composición corporal a corto plazo no significa que no provoque una alteración acumulativa en el cuerpo humano en lo que a salud se refiere. Sobre todo cuando acumula una gran cantidad de elementos nocivos como grasas trans o aditivos. En este sentido, conviene vigilar los alimentos que forman parte del mismo.
Es importante que esta comida trampa no sea percibida o planteada como una oportunidad de atracón. De lo contrario podría aparecer posteriormente un sentimiento de culpa, lo que más adelante puede terminar en conductas purgativas y en el desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria. Este problema resulta grave y complejo, y su tratamiento no es sencillo.
¿Cómo hacer un cheat meal?
A la hora de plantear un cheat meal lo más habitual suele ser reservar una comida a lo largo de la semana para una mayor libertad en lo que a inclusión de alimentos se refiere. En este momento se suele consumir pizza, hamburguesa, preparaciones de cadena de comida rápida, dulces… El problema en todos estos productos no solo es la cantidad de los mismos o su densidad energética, sino la baja calidad nutricional.
La mayor parte de estos comestibles concentran en su interior una porción significativa de grasas de tipo trans. Estos elementos han demostrado incrementar los niveles de inflamación en el medio interno, lo que repercute a medio plazo sobre el estado de salud. Se incrementará el riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas, como las de tipo cardiovascular.
Normalmente el cheat meal se suele realizar una vez por semana, dos como máximo. A nivel energético esto podría no presentar una repercusión grande, ya que el exceso de calorías ingeridas de forma puntual se eliminará en forma de calor. Este proceso se denomina termogénesis facultativa y está perfectamente descrito en la literatura científica. Por ello no debería conllevar una ganancia de peso.
Ahora bien, si la dieta no está correctamente ajustada a nivel semanal, y encima se propone una comida trampa en un momento dado, los resultados podrían verse afectados. No es lo mismo la inclusión de un exceso de energía en un contexto hipocalórico que un exceso de la misma en situaciones de equilibrio. Las condiciones individuales podrían marcar la diferencia.
¿Es bueno hacer un cheat meal?
A la hora de plantear un cheat meal lo mejor sería analizar las condiciones personales de cada uno. Idealmente conviene plantear un régimen dietético que genere comodidad y que no requiera la necesidad de saltárselo con el objetivo de disfrutar. La pauta debería ser lo suficientemente variada como para que el paciente no sienta la necesidad de salirse de la misma de manera regular, aunque poco frecuente.
En ciertas situaciones la comida trampa sí que puede eliminar presión a nivel psicológico, haciendo más fácil de seguir un régimen estricto a medio plazo. Se trata de una situación que no debería darse en personas con nivel de actividad normal o bajo, pero que podría tener lugar en atletas de alto rendimiento. En ocasiones se necesita plantear una dieta muy hipocalórica para perder peso, por lo que el cheat meal puede aliviar la presión a nivel psicológico.
A la hora de plantear una comida trampa tampoco habría que descuidar por completo la calidad de la misma. Es mejor no regular la cantidad pero sí los alimentos que aparecen que plantear un completo descontrol. Como comentamos, el exceso calórico no supondrá un problema en la mayor parte de entornos hipoenergéticos, pero el consumo excesivo de tóxicos o sustancias de baja calidad sí.
Por ello conviene evitar las preparaciones de cadenas de comida rápida. Estas contienen grasas trans y muchos aditivos en su interior. De entre estos últimos preocupan sobre todo ciertos conservantes como los nitritos. Dichos elementos consiguen incrementar el riesgo de desarrollar tumores asociados al tubo digestivo con el paso del tiempo, según un estudio publicado en Antioxidants.
¿Se puede hacer comida trampa en personas con patologías previas?
Existen ciertas situaciones en las que hay que tener especial cuidado a la hora de incluir una comida trampa o cheat meal a nivel semanal. Un ejemplo sería el de las personas que cuentan con algún tipo de patología metabólica, como la diabetes. En este caso un consumo puntual de una cantidad excesiva de azúcar podría complicar el manejo de la misma.
Los riesgos son todavía más elevados cuando los carbohidratos simples se administran por medio de líquidos. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista European Journal of Epidemiology . En este caso no existe fibra que retrase la absorción a nivel intestinal de los azúcares, por lo que los niveles de glucosa se elevan rápidamente en el torrente sanguíneo.
En personas sometidas a algún tipo de medicación crónica tampoco sería adecuado el planteamiento del cheat meal. Algunos nutrientes pueden interferir en la función de los fármacos cuando se consumen en dosis altas. En este caso habrá que ajustar la dieta lo máximo posible para incrementar la eficiencia de los procesos fisiológicos y evitar así la progresión de la patología.
La comida trampa es una estrategia que se debe evitar completamente en las personas que sufren o que han sufrido trastornos de la conducta alimentaria. Se considera uno de los criterios diagnósticos el hecho de realizar atracones de manera puntual o continuada. Normalmente existe un sentimiento de culpa posterior que puede afectar a la salud mental.
Plantear una dieta sin necesidad de comida trampa
Cuando el objetivo es promocionar un buen estado de salud o mejorar el estado de composición corporal, se puede plantear una dieta que genere adherencia sin la necesidad de incluir una comida trampa. Para ello una de las claves es la variedad. Pueden aparecer productos muy diversos, aunque correctamente distribuidos a lo largo de la semana.
No es necesario promover restricciones férreas en cuanto a comestibles. Solamente se debería limitar la presencia de lípidos trans en la dieta y de grandes cantidades de azúcares simples. El alcohol y los refrescos sí que deberían desaparecer, pero respecto a los demás productos se puede ser permisivos. De este modo, e introduciéndolos con una frecuencia óptima, la persona se sentirá muy conforme con la pauta de alimentación.
La dieta saludable ha de estar compuesta fundamentalmente por alimentos frescos. Estos concentran en su interior nutrientes de alta calidad y fitoquímicos con capacidad antioxidante. Dichos elementos neutralizan la formación de los radicales libres y reducen a medio plazo el riesgo de enfermar, tal y como afirma una investigación publicada en la revista European Journal of Medicinal Chemistry.
Incluso cabe la opción de incluir de manera rutinaria algunos suplementos que consigan reducir los niveles de ansiedad y mejorar la calidad del sueño. De este modo la necesidad de plantear un cheat meal se podría ver disminuida. En este sentido conviene hacer especial mención a la melatonina, un compuesto sin efectos secundarios que ha demostrado fomentar un buen descanso nocturno.
La comida trampa casera es mejor que la industrial
Si a pesar de plantear una dieta adecuada y que genere adherencia se siente la necesidad de introducir un cheat meal de manera puntual, lo mejor será apostar por la elaboración casera. Aunque se prepare una comida más golosa o con cierta cantidad de azúcares añadidos, el hecho de conocer todos los ingredientes implicados en el proceso supone una gran ventaja.
Cuando se cocina en casa se suelen evitar productos como los aditivos artificiales o las grasas trans en grandes cantidades. De este modo se puede evitar un impacto significativo sobre el estado de salud a medio plazo. Siempre será positivo utilizar alimentos frescos, aunque puntualmente se modifiquen los métodos de cocción o se utilicen salsas para el acompañamiento.
En los postres sucede algo similar. Si las elaboraciones se realizan de manera casera se podría controlar la cantidad de azúcar empleada. Incluso se puede sustituir este ingrediente por edulcorantes artificiales. Cuentan con un carácter acalórico, por lo que no impactan sobre la balanza energética. Suponen una buena alternativa en ciertas ocasiones, cuando el objetivo es perder peso.
Tampoco se debe abusar de dichos compuestos. En grandes cantidades podrían afectar negativamente a la calidad de la microbiota intestinal, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Advances in Nutrition . Eso sí, no todos impactan de la misma manera, siendo preferible apostar por los edulcorantes naturales como la estevia.
Cheat meal, una estrategia no siempre adecuada
El cheat meal resulta una estrategia dietética que puede ser óptima para generar adherencia en algunas personas, aunque no siempre es la mejor opción. Cuenta con contraindicaciones en caso de patologías previas y no se debe aplicar en quien sufre trastornos de la conducta alimentaria. Sin embargo, en deportistas puede resultar realmente eficiente.
Recuerda que la mejor opción es siempre la de plantear una pauta dietética lo suficientemente variada como para generar satisfacción. De este modo no resultaría preciso salirse mucho de lo marcado ni optar por preparaciones menos saludables. Está claro que no pasará nada por incluir algún ultraprocesado de manera puntual, pero como norma general conviene priorizar los alimentos frescos.
- Valenzuela, C. A., Baker, E. J., Miles, E. A., & Calder, P. C. (2019). Eighteen‑carbon trans fatty acids and inflammation in the context of atherosclerosis. Progress in lipid research, 76, 101009. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2019.101009
- Karwowska, M., & Kononiuk, A. (2020). Nitrates/Nitrites in Food-Risk for Nitrosative Stress and Benefits. Antioxidants (Basel, Switzerland), 9(3), 241. https://doi.org/10.3390/antiox9030241
- Qin, P., Li, Q., Zhao, Y., Chen, Q., Sun, X., Liu, Y., Li, H., Wang, T., Chen, X., Zhou, Q., Guo, C., Zhang, D., Tian, G., Liu, D., Qie, R., Han, M., Huang, S., Wu, X., Li, Y., Feng, Y., … Zhang, M. (2020). Sugar and artificially sweetened beverages and risk of obesity, type 2 diabetes mellitus, hypertension, and all-cause mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. European journal of epidemiology, 35(7), 655–671. https://doi.org/10.1007/s10654-020-00655-y
- Neha, K., Haider, M. R., Pathak, A., & Yar, M. S. (2019). Medicinal prospects of antioxidants: A review. European journal of medicinal chemistry, 178, 687–704. https://doi.org/10.1016/j.ejmech.2019.06.010
- Xie, Z., Chen, F., Li, W. A., Geng, X., Li, C., Meng, X., Feng, Y., Liu, W., & Yu, F. (2017). A review of sleep disorders and melatonin. Neurological research, 39(6), 559–565. https://doi.org/10.1080/01616412.2017.1315864
- Ruiz-Ojeda, F. J., Plaza-Díaz, J., Sáez-Lara, M. J., & Gil, A. (2019). Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 10(suppl_1), S31–S48. https://doi.org/10.1093/advances/nmy037