7 alimentos que producen hinchazón

¿Sueles sufrir hinchazón o molestias abdominales de forma frecuente? En ese caso, puede ser preciso que reduzcas la presencia en la dieta de los alimentos que te vamos a mostrar.
7 alimentos que producen hinchazón
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez el 16 octubre, 2021.

Última actualización: 16 octubre, 2021

Algunos alimentos presentes en la dieta pueden generar sensación de hinchazón. Esto se produce porque son ligeramente inflamatorios o irritantes o porque contienen grandes cantidades de fibra, una sustancia que fermenta en el intestino. Reducir su consumo puede provocar una reducción significativa de las molestias.

Ten en cuenta que cuando un amplio espectro de alimentos sientan mal, puede ser síntoma de que existe alguna patología subyacente. En este caso, habrá que realizar pruebas diagnósticas hasta dar con el motivo que desencadena el malestar.

Alimentos que producen hinchazón

Vamos a contarte qué alimentos puede ocasionar sensación de hinchazón. Esto no quiere decir que debas suprimir su consumo; solo has de limitar su presencia en la dieta.

1. Garbanzos: las legumbres son alimentos que generan hinchazón

Las legumbres son productos muy beneficiosos para la salud. Los expertos en nutrición recomiendan comerlas al menos 2 veces por semana para evitar déficits nutricionales y para asegurar un buen tránsito intestinal. Contienen fibra, una sustancia que ayuda a prevenir el estreñimiento, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Gastroenterology.

Ahora bien, la fibra puede convertirse en un arma de doble filo. Cuando existe una disbiosis a nivel intestinal, este elemento puede fermentar en exceso, incrementado la producción de gas. A partir de aquí, se desarrollan las molestias y la hinchazón. En estos casos hay que moderar su consumo y poner en marcha un protocolo de recomposición de la microbiota.

Existen ciertos mecanismos para limitar la producción de gas a partir del consumo de legumbres. El primero de ellos tiene que ver con someter estos alimentos a un cocinado largo a fuego lento. Así se ablandan las fibras.

Otra opción es aplicar un proceso de destrucción mecánica, como el triturado. Cuando se consume hummus, en lugar de garbanzos cocidos, la digestión es mucho más sencilla. En este caso, también se rompen las fibras contenidas en las legumbres, lo que limita la fermentación.

2. Pimientos picantes

Los pimientos picantes son, en principio, alimentos beneficiosos. Contienen grandes dosis de vitamina C, un nutriente que ha demostrado ser capaz de estimular la función inmunitaria. Asimismo, aportan antioxidantes que neutralizan la formación de radicales libres.

Por otra parte, estos alimentos concentran una sustancia llamada capsaicina. Dicho elemento es capaz de provocar un efecto antiinflamatorio y analgésico en el organismo. De acuerdo con una investigación publicada en la revista International Journal of Food Sciences and Nutrition, también estimula la pérdida de peso a partir de una activación del metabolismo.

Sin embargo, esta misma sustancia cuenta con un cierto carácter irritante. Puede incrementar en exceso la velocidad de tránsito a partir de una acción sobre el tejido intestinal. Incluso cuando se consume en cantidades superiores a las recomendadas, podría terminar por generar diarreas, gases y sensación de hinchazón.

3. Brócoli: uno de los vegetales que provoca hinchazón

Las verduras crucíferas están recomendadas. Son comestibles que cuentan con multitud de compuestos antioxidantes y antiinflamatorios. El consumo de brócoli, en concreto, se relaciona con una menor incidencia de ciertos tipos de cáncer. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista Journal of Oral and Maxilofacial Pathology.

Eso sí, se trata de un producto que también se caracteriza por su contenido en fibra. Igual que sucede con las legumbres, un consumo excesivo puede fomentar la producción de gas en el intestino. Este efecto se agrava cuando existe una situación de disbiosis.

En el caso de consumir brócoli, habrá que asegurar un correcto proceso de cocción. Es importante que quede blando para que su digestión posterior sea más sencilla.

Otra opción es comer este producto por medio de purés. Esto presenta una ventaja significativa. Se evitan las pérdidas de nutrientes esenciales. Cuando se realiza una cocción con agua y no se consume el caldo, se desechan una buena cantidad de vitaminas y de antioxidantes de carácter hidrosoluble. Es siempre mejor aprovechar el líquido para conseguir un incremento en la densidad nutricional.

Brócoli es un alimento que causa hinchazón.
Se puede reducir el efecto de hinchazón del brócoli con un proceso de cocción largo a fuego medio o bajo.

4. Chicles

Mascar chicle puede resultar una estrategia eficaz para reducir el apetito. Mediante la masticación se inducen señales a nivel cerebral que activan las vías que generan saciedad. Como herramienta para lograr un control de peso puede funcionar. Ahora bien, tiene desventajas importantes.

La primera de ellas es que muchos chicles cuentan con azúcar. Este elemento es capaz de perjudicar la salud a mediano plazo, según una investigación publicada en la revista Frontiers in Bioscience. Genera alteraciones metabólicas, hepáticas y renales.

Por otra parte, mascar chicle de forma habitual podría no ser lo más adecuado a nivel mandibular. Estos movimientos repetitivos pueden generar alteraciones en la articulación.

Además, por medio de la masticación de chicle es posible que se introduzca una cantidad significativa de gas en el tubo digestivo. Esta puede causar hinchazón, sensación de malestar y dolor. Aquellas personas propensas a sufrir gases y molestias abdominales deberían evitar el consumo regular de chicle.

5. Ultraprocesados industriales: los alimentos que generan mayor hinchazón

La mayor parte de los alimentos ultraprocesados industriales se caracterizan por contener azúcares simples, grasas trans y aditivos artificiales poco saludables. Todos estos compuestos generan alteraciones a nivel inflamatorio, promocionando dichos mecanismos.

Por si esto fuese poco, hay que destacar que todas las sustancias mencionadas son nocivas para la salud cuando se consumen de forma regular. Por ejemplo, la ingesta de ácidos grasos de tipo trans se relaciona con un mayor riesgo de desarrollar patologías complejas. Así lo afirma una investigación publicada en la revista Diabetes & Metabolic Syndrome.

Como norma general, se recomienda priorizar la presencia de alimentos frescos en la dieta frente a los ultraprocesados. Resultan mucho más sencillos de digerir y previenen la aparición de enfermedades crónicas.

6. Refrescos azucarados

Los refrescos azucarados son de los peores elementos para incluir en la dieta. Cuentan con elevadas cantidades de glucosa o de fructosa. Dichos azúcares simples se introducen mucho más rápido en el torrente sanguíneo cuando se administran por medio de un líquido.

De acuerdo con una investigación publicada en la revista Nutrients, la ingesta regular de estos productos se relaciona con alteraciones en el buen funcionamiento del sistema cardiovascular. También provocan ineficiencias a nivel metabólico que pueden terminar en diabetes de tipo 2.

Por si esto fuese poco, la presencia de gas en su interior genera hinchazón a nivel abdominal. Es cierto que los efectos no son los mismos en todas las personas, pero el riesgo de que causen molestias y dolores es elevado.

No hay que pasar por alto que los efectos nocivos de los refrescos son todavía peores cuando se combinan con bebidas alcohólicas. Se incrementa la irritación digestiva, por lo que los dolores causados por los gases pueden acompañarse de una diarrea severa al día siguiente.

7. Cereales integrales

Los cereales integrales se recomendaron como base de la dieta saludable durante muchos años. Lo cierto es que las tendencias actuales plantean cierta prudencia en su consumo.

Pueden resultar una buena fuente de carbohidratos, pero lo mejor es combinarlos con otros productos, como los tubérculos y las legumbres. Aun así, siempre habrá que apostar por las versiones integrales frente a las refinadas.

Los cereales integrales son capaces de aportar vitaminas, minerales, carbohidratos de bajo índice glucémico y fibra. Este último compuesto puede servir para mejorar el tránsito y para incrementar la sensación de saciedad.

No obstante, la fermentación puede no ser beneficiosa para todo el mundo. Los cereales integrales y otros granos, como el arroz, destacan por su concentración en fibra insoluble. Esta no aglutina agua en su interior. Tiene un efecto más directo sobre la capacidad de tránsito por medio del incremento del volumen del bolo fecal. Aun así, una ingesta excesiva provoca una mayor producción de gas.

Cereales integrales son alimentos que producen hinchazón.
Los cereales tienen una fibra insoluble que no aglutina, por lo que poseen más efecto mecánico sobre el tubo digestivo.

Consejos para eliminar la sensación de hinchazón

Además de moderar la presencia en la dieta de todos estos alimentos que acabamos de comentar, existen algunas estrategias para evitar la sensación de hinchazón. La primera tiene que ver con el buen masticado de los comestibles; un punto en el que falla la mayoría de las personas.

Por otra parte, se deben consumir entre 1,5 y 2 litros de agua mineral diarios. De este modo, se facilita el tránsito y se reducen las molestias. Se deben evitar siempre los refrescos azucarados. También habrá que tener cuidado con los zumos.

Otra estrategia que puede funcionar bien es la de repartir correctamente las calorías a lo largo del día. Conviene siempre realizar varias ingestas de poco volumen. Es preferible eso a comer un par de veces de forma copiosa.

Al mismo tiempo, se deberán plantear cenas ligeras. Durante el sueño se reduce la cantidad de recursos que el organismo destina al aparato digestivo, por lo que el procesamiento de los alimentos se vuelve menos eficiente.

¿Cuándo consultar con el médico?

Si a pesar de consumir con frecuencia alimentos frescos, masticar bien las comidas y repartir las calorías diarias en varias ingestas, notas cierto malestar tras el consumo de productos con alto contenido en fibra, lo mejor será que consultes con un especialista. En estos casos puede que exista una situación de disbiosis que sea preciso tratar para evitar problemas de salud mayores.

Además, también cabe la posibilidad de que se haya generado alguna intolerancia a ciertos nutrientes. Entre las más frecuentes se encuentran las provocadas por la lactosa y por el gluten. En ambos casos se experimenta un incremento en la producción de gas.

Para conseguir un diagnóstico preciso se suelen realizar una serie de pruebas. En el caso de la intolerancia a la lactosa se mide la concentración de dióxido de carbono expulsado tras la ingesta de una solución con azúcar. Para determinar la intolerancia al gluten basta con un análisis de suero sanguíneo.

Algunos alimentos pueden producir hinchazón

Como has podido comprobar, algunos alimentos pueden generar hinchazón cuando se consumen en exceso o cuando coexiste una situación de disbiosis a nivel intestinal. En cualquier caso, moderar su ingesta puede generar una mejora sintomatológica.

Hay que tener en cuenta que la promoción de hábitos de vida saludables resultará positiva. La buena hidratación, el consumo de alimentos frescos, la práctica de ejercicio físico de forma regular y el correcto descanso reducirán las probabilidades de sufrir alteraciones intestinales.

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