Los mejores alimentos para un corazón sano

Te vamos a mostrar qué alimentos has de introducir en la dieta de manera regular para mantener el corazón sano con el paso de los años, evitando así enfermedades.
Los mejores alimentos para un corazón sano
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez.

Última actualización: 18 julio, 2022

Existe una serie de alimentos que se pueden incluir de manera regular en la pauta para conseguir mantener un corazón sano. Estos concentran una serie de nutrientes que reducen los niveles de inflamación en el organismo, siendo este un mecanismo peligroso cuando se descontrola.

Pero antes de comenzar es clave destacar que la salud se garantizar a partir de una serie de hábitos en conjunto. De nada vale solamente comer bien si no se duerme el número de horas necesarias o si no se practica ejercicio físico con frecuencia. Será determinante plantear todas estas cuestiones para conseguir la eficiencia a nivel fisiológico en el medio interno.

Alimentos para un corazón sano

A continuación te vamos a mostrar cuáles son los mejores alimentos que puedes introducir en la dieta para mantener un corazón sano con el paso de los años. Recuerda que será muy importante asegurar que se cubren los requerimientos en cuanto a nutrientes esenciales. De lo contrario podrían desarrollarse patologías crónicas y complejas.

1. Salmón

El salmón es uno de los pescados de mayor calidad que se pueden incluir en la dieta. Cuenta con dos nutrientes determinantes para la salud cardiovascular: los ácidos grasos de la serie omega 3 y la vitamina D. Dichos lípidos han demostrado reducir los niveles de inflamación en el medio interno. También pueden actuar mejorando el perfil lipídico o disminuyendo los triglicéridos en sangre.

De hecho, hay evidencias sólidas conforme el consumo en cantidades suficientes de omega 3 reduce la incidencia de los problemas del corazón. Ahora bien, es clave que se mantenga un ratio equilibrado entre los omega 3 y los omega 6. Para ello hay que promocionar la ingesta de alimentos frescos, asegurando sobre todo la inclusión en la pauta de alimentos de origen animal de calidad, como los pescados azules.

Por su parte, la vitamina D se ha relacionado de forma inversa con el riesgo cardiovascular. Así lo comenta una investigación publicada en la revista In Vivo. Sin embargo, la mayor parte de las personas presentan un déficit del nutriente.

Esto se debe a que se encuentra en pocos alimentos y en cantidades escasas. El salmón puede aportar una porción, pero esto no quita que sea imprescindible garantizar la exposición a la luz solar.

2. Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra es la grasa de la dieta mediterránea por excelencia. Hablamos de un producto de muy alta calidad que concentra en su interior ácidos grasos de la serie omega 9. Su ingesta regular en crudo puede ayudar a reducir la incidencia de los problemas del corazón, tal y como se estipula en un estudio publicado en la revista The New England Journal of Medicine.

Eso sí, es muy importante que este alimento se incluya en la pauta fundamentalmente en crudo. Cuando se somete a las altas temperaturas, una parte de los ácidos grasos que lo conforman podrían cambiar su configuración espacial, convirtiéndose en tipo trans. Estos lípidos cuentan con características inflamatorias y pueden incrementar el riesgo de sufrir patologías complejas.

A colación de la existencia de este tipo de ácidos grasos hemos de destacar que, cuando las grasas proceden de alimentos naturales y se ingieren sin haber sido sometidas a procesos térmicos o químicos agresivos, son saludables. El problema es cuando se calientan en exceso o cuando la industria introduce hidrógenos en su interior para cambiar las características organolépticas del producto final.

3. Nueces

Los alimentos para un corazón sano incluyen a las nueces
Además de ser deliciosas, las nueces contienen varios micronutrientes esenciales para la salud.

Los frutos secos son alimentos con alta densidad nutricional. Es importante que aparezcan en la pauta de manera diaria, ya que aportan proteínas, minerales, vitaminas y también ácidos grasos. Las nueces son fuente de omega 3.

Ya hemos comentado la importancia de este nutriente de cara a modular los mecanismos inflamatorios. Pero no solo llega con garantizar la presencia de los pescados azules en la dieta para cubrir los requerimientos. Las nueces también ayudarán.

Es clave destacar que los frutos secos concentran ciertos fitoquímicos en su interior. Hablamos de compuestos que desarrollan actividad antioxidante dentro del organismo humano. Consiguen neutralizar la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Este efecto se relaciona con una menor incidencia de las enfermedades crónicas, según un estudio publicado en European Journal of Medicinal Chemistry.

Tampoco conviene abusar de las nueces. A pesar de que son positivas para la salud cuentan con un aporte energético elevado. Si el consumo de frutos secos es excesivo podría generarse un incremento del peso corporal a partir de la masa magra, lo cual resultaría contraproducente. Conviene siempre optimizar el estado de composición corporal para proteger el buen funcionamiento del organismo.

4. Huevos

La narrativa en torno a los huevos se ha modificado mucho durante los últimos años. Por la presencia de colesterol y de grasas saturadas en su interior se vendieron durante mucho tiempo como un alimento cuyo consumo había que limitar, por incrementar el riesgo cardiovascular.

Lo cierto es que en la actualidad se ha demostrado que ni el colesterol dietético ni las grasas saturadas de tipo cis conllevan a problemas para la salud. 

De hecho, nos podemos encontrar varios artículos que defienden el consumo regular de huevos en sus diferentes formas de preparación. Hablamos de un producto con alta densidad nutricional y proteínas de gran valor biológico en su interior. Supone un producto que ayuda a cuidar del corazón y que puede hasta mejorar el estado de composición corporal si se introduce en la dieta de manera regular.

Hasta supone una de las pocas fuentes de vitamina D dietéticas que podemos encontrar en la naturaleza, junto con los pescados azules y con los lácteos. Por este motivo han de estar presentes en una alimentación que pretenda ser saludable. No hay un número máximo de ellos que se puedan comer por semana. Atrás quedaron las limitaciones de 2 o de 5 huevos cada 7 días.

5. Sardinas

Las sardinas son pescados azules de pequeño tamaño que pueden ayudar a mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular. Consiguen aportar una cantidad significativa de ácidos grasos omega 3, de proteínas y de calcio. Además presentan una diferencia importante respecto al salmón o a otros pescados azules. Al ser de pequeño tamaño, la concentración en metales pesados de su interior es muy inferior.

Por ejemplo, esto supone una excelente noticia para las mujeres embarazadas. En este contexto se debería limitar el consumo de peces grandes para evitar un posible paso del mercurio a través de la placenta, lo que podría terminar por dañar al feto.

Incluso algunas personas que han desarrollado patologías neurodegenerativas podrían experimentar efectos positivos incrementando el consumo de pescados de pequeño tamaño en sustitución de los grandes.

6. Chocolate negro

El chocolate negro es otro de los alimentos indicados para cuidar la salud cardiovascular, consiguiendo así mantener un corazón sano. Este producto destaca por su concentración en fitoquímicos con capacidad antioxidante, sobre todo en flavonoles.

De todos modos, hablamos de aquel chocolate negro con un alto porcentaje de cacao y poca presencia de azúcares añadidos en su interior. Este es el que cuenta con una buena calidad.

De acuerdo con una investigación publicada en la revista The Cochrane Database of Systematic Reviews, la ingesta regular de cacao puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial. Este marcador está relacionado con el riesgo cardiovascular. Es clave mantener la tensión sanguínea dentro de los valores recomendados para asegurar prevenir incidentes que pueden condicionar negativamente la salud.

Con este objetivo se pueden poner en marcha ciertas estrategias dietéticas. Podemos destacar la necesidad de incrementar el aporte de potasio, siendo este un mineral que contrarresta los efectos del sodio en personas genéticamente predispuestas. También marcará la diferencia el hecho de hidratarse bien y de practicar ejercicio físico de manera regular.

Incluso reducir los niveles de estrés puede llegar a resultar clave para controlar los niveles de presión arterial. En este sentido se aconseja dormir al menos 7 u 8 horas de calidad cada noche y poner en marcha ciertas prácticas de relajación, como puede ser la meditación. Algunos suplementos dietéticos como la melatonina o el 5-HTP también podrían ayudar a conseguir dicho objetivo.

7. Té verde

Los alimentos para un corazón sano incluyen al té verde
El té verde es ampliamente recomendado en varios contextos. Contiene antioxidantes y ayuda con el metabolismo.

El té verde es una infusión muy recomendable para la salud en general, también para el mantenimiento de la función del corazón. Se trata de una bebida que puede reducir el riesgo de muerte por cualquier causa. Esto se produce, en parte, por la presencia de fitonutrientes antioxidantes en su interior.

Además, consumir té verde de manera regular puede ayudar a estimular la pérdida de peso, siempre y cuando el entorno sea el adecuado. Mejorar el estado de composición corporal se relaciona también con menor incidencia de las patologías complejas y del corazón, por lo que supone una excelente noticia.

Para sacarle el máximo partido a este bebida se recomienda consumirla sin azúcar. Añadir carbohidratos de tipo simple a los líquidos no suele ser buena idea, ya que su absorción y entrada en el torrente sanguíneo es demasiado rápida. El funcionamiento del metabolismo podría ponerse en juego, sobre todo en el caso de las personas sedentarias.

Otras estrategias para mantener un corazón sano

No basta solo con la dieta para conseguir mantener un corazón sano con el paso de los años. Será determinante poner en marcha otros buenos hábitos que consigan mejorar la eficiencia de la fisiología en el medio interno. Uno de los principales es la exposición regular a la luz solar, ya que de este modo se incrementa la síntesis endógena de vitamina D.

A partir de este nutriente se controlan los niveles de inflamación en el medio interno, lo que repercute positivamente sobre la salud. Eso sí, hay que tener cuidado con las cremas de protección. A partir del factor 30 se bloquea totalmente el paso de la radiación que posibilita la génesis de la vitamina, por lo que se perdería todo el efecto positivo de la exposición.

Para no sufrir este inconveniente se recomienda tomar el sol durante un máximo de 20 minutos a cuerpo semidesnudo sin protección de ningún tipo. Ahora bien, esta práctica ha de ser ejecutada de manera regular y progresiva, para evitar quemaduras. De lo contrario se podría perjudicar la salud de la piel con el paso de los años, afectando a su aspecto y funcionalidad.

A la hora de elegir una crema de protección solar es importante vigilar la lista de ingredientes para comprobar que no contiene productos que puedan actuar como disruptores hormonales. Estos compuestos actúan de manera nociva sobre el sistema endocrino, pudiendo afectar a la fisiología interna. No obstante, no son objetivo de este artículo.

Introduce en la dieta alimentos para tener un corazón sano

Existen ciertos alimentos que se pueden incluir de manera regular en la pauta para mantener un corazón sano con el paso de los años. Sobre todo habrá que priorizar aquellos que cuentan con grandes cantidades de omega 3 y de fitoquímicos antioxidantes en su interior. Los vegetales y los pescados azules serán los grandes aliados del sistema cardiovascular.

Eso sí, no solo basta con cuidar la dieta. Al fin y al cabo la salud es el resultado de muchos hábitos en su conjunto. Por ejemplo, sería determinante evitar el consumo de bebidas alcohólicas. Esta sustancia resulta tóxica para la salud independientemente de la dosis consumida, provocando alteraciones sobre la fisiología que pueden salir a la luz con el paso de los años.

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