8 consejos para tener un sueño reparador, según la ciencia

Dormir no es sinónimo de descanso. Por ello, si sientes que por más que duermes siempre estás agotado, puedes seguir estos útiles consejos para tener un sueño reparador.
8 consejos para tener un sueño reparador, según la ciencia
Diego Pereira

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira el 30 Marzo, 2021.

Escrito por Aylin Stefany Rodriguez Vinasco, 29 Marzo, 2021

Última actualización: 09 Abril, 2021

Con los consejos para tener un sueño reparador que tenemos para ti, podrás responder con honestidad una de las preguntas que te hacen en la mañana: ¿cómo dormiste hoy? Muchas veces, por simple cortesía la respuesta es muy bien. Lo cierto es que, si el descanso nocturno no fue reparador, pronto los demás sabrán que has mentido.

El sueño tiene funciones muy específicas y fundamentales para el adecuado funcionamiento del cuerpo. Además, de su calidad depende el adecuado funcionamiento de otros procesos fisiológicos como el restablecimiento de la energía, la regulación y restauración de la actividad eléctrica cortical, la regulación térmica o la consolidación de la memoria, entre otras.

Sin embargo, estudios han reseñado que en la población mundial hay una alta tendencia a la reducción del tiempo de sueño, lo que puede influir en la aparición de un sinnúmero de trastornos del sueño.

Fases del sueño

Aunque hay quienes piensen que dormir es igual a apagar el cuerpo, la realidad es que al cerrar los ojos se presentan proceso biológicos relacionados con el sueño.

Lo normal es que durante esta etapa, se presenten dos fases del sueño: sueño no REM o sueño de ondas lentas y sueño REM o sueño de movimientos oculares rápidos. Durante cada una de ellas hay procesos diferentes.

Los consejos para tener un sueño reparador permiten mejorar la calidad de vida.
El sueño es un estado en el que el cerebro permanece activo, por lo que muchos estímulos externos pueden afectar la calidad de cada una de sus fases.

Fase del sueño no REM

Durante la fase no REM el cerebro presenta ondas lentas y nosotros no estamos dormidos por completo. Esta es una etapa de transición hacia el sueño y por ello escuchamos sonidos del medioambiente. Se calcula que esta etapa dura unos 15 minutos y tiene cuatro subfases:

  • Fase I o de adormecimiento: dura unos 10 minutos durante los cuales el cuerpo se relaja y los movimientos oculares se tornan lentos.
  • Fase II o de sueño ligero: se activan los mecanismos fisiológicos que le impiden al cuerpo despertar, se disminuye el ritmo cardíaco y respiratorio. Aunque el sueño empieza a ser reparador y desaparecen los movimientos oculares, aún falta para llegar a un sueño profundo.
  • Fase III o de transición al el sueño profundo: en esta etapa incrementa el bloque sensorial y el sueño es profundo, aunque no hay espacio para soñar. Quienes se despiertan en esta fase experimentan una sensación de confusión.
  • Fase IV o de sueño delta: en esta fase no hay sueños, pero el descanso es reparador. Es muy raro que una persona se despierte en medio de esta etapa.

Fase del sueño REM

En la fase REM el cerebro permanece activo, mientras se mantienen bloqueadas las neuronas motrices, por lo que durante esta etapa no hay movimientos físicos. Esta es la razón por la que a esta fase también se le conoce como sueño paradójico, porque hay un contraste entre la actividad cerebral y la relajación física.

Debido a la actividad cerebral es en esta etapa en la que se presentan los sueños. Es probable que al despertar en esta etapa recordaremos estas imágenes. Las fases del sueño pueden analizarse a través de estudios médicos como un electroencefalograma.

Cuando una persona no puede alcanzar estas dos etapas durante el sueño, es normal que se presenten síntomas de cansancio y fatiga durante el día, dando paso a la presencia de diferentes trastornos del sueño, debido a que completar los ciclos del sueño mantiene nuestro equilibrio físico y mental.

Los 8 consejos para tener un sueño reparador, según la ciencia

Lo ideal es que todas las personas atraviesen las dos grandes fases del sueño para que este sea reparador. Sin embargo, diferentes factores internos y externos pueden influir en que este objetivo no se logre. A continuación encontrarás unos consejos que resultarán muy útiles para conseguirlo:

1. Establece una rutina de sueño

El primero de los consejos para tener un sueño reparador tiene que ver con el establecimiento de una rutina. Investigaciones han demostrado que mantener un horario constante de sueño nos ayuda a dormir mejor.

Seguir esta indicación puede ser fácil entre semana, porque la demanda laboral así lo exige. Sin embargo, los fines de semana esto cambia, ¿has pensado que levantarte y dormirte tarde los domingos influye en que estés muy cansado los lunes?

2. Escucha música

Estudios han señalado que escuchar música estimula la secreción de ciertas hormonas que favorecen la relación del cuerpo y la estabilidad del ritmo cardiaco, por lo cual ayuda a conciliar el sueño y permite que este sea más reparador.

Tal es el impacto de la música, que otras investigaciones han indicado que escucharla puede constituirse como un tratamiento para mejorar los trastornos del sueño en pacientes con enfermedades mentales, pues los ayuda a relajarse.

3. Realiza ejercicio

Al realizar ejercicio se produce gasto energético y se secretan algunas hormonas que aumentan la relajación, por ello, realizar actividad física o entrenamiento contribuye a tener un sueño más reparador. Sin embargo, no se recomienda acudir a esta práctica pocas horas antes de dormir, pues sus efectos pueden tardar un poco de tiempo.

Estudios han reseñado que los adultos mayores con un diagnóstico de insomnio crónico han reportado mejoría en su trastorno, así como en su estado de ánimo y calidad de vida tras la realización de actividad física. Lo ideal es que el ejercicio también se constituya en un rutina para obtener mejores beneficios.

4. Toma una ducha antes de acostarte

Tomar una ducha caliente o un pediluvio (baño de pies) es uno de los más tradicionales consejos para tener un sueño reparador. Estudios han revelado que, en especial en el invierno, la baja de temperatura corporal que se presenta luego de la ducha es tomado por el cerebro como una señal previa a la conciliación del sueño.

Por eso, si tienes muchas dificultades para dormir, te vendría bien tomar una ducha caliente y acostarte a dormir.

5. Ojo con las distracciones

¿Eres de los que lleva el trabajo a la cama? Si tu rutina de sueño incluye el ordenador, el televisor o el celular, ten por seguro que tu sueño no será muy reparador. Esto se debe a que la luz de las pantallas nos mantiene activos e inhibe la melatonina, como lo han explicado varios estudios científicos.

6. Evita el café, el alcohol y los energizantes

Consumir café y revisar el móvil pocos minutos antes de acostarte puede empeorar el insomnio.

El consumo de ciertos bebidas como el café o el alcohol alteran el sistema nervioso central, lo cual puede llevarnos a desvelarnos y mantener activo el cerebro durante la noche. La cafeína en particular aumenta el estado de alerta y reduce la somnolencia, de allí que sea tan común su uso en estudiantes o profesionales que requieren estar atentos durante la noche.

Es por esta razón que, como lo han sustentado diferentes estudios, consumir café, en particular cerca a la hora del descanso, evita que las personas tengan un sueño reparador. Lo mismo ocurre con el alcohol, el té, el chocolate y otras bebidas catalogadas como enérgicas.

7. Cena dos horas antes de dormir

Para lograr un sueño reparador se recomienda evitar comer a pocas horas de dormir, lo ideal es hacerlo dos a tres horas antes.

En contraste puedes tomar una taza de leche caliente antes de dormirte, pues este líquido tiene un alto contenido de calcio y triptófano, un aminoácido esencial capaz de aumentar la producción de melatonina, también llamada como la hormona del sueño.

8. Ten cuidado con las siestas

Tomar una siesta provee, para muchas personas, el descanso que a veces no se logra en las noches. Unos minutos bastan, incluso, para soñar a media tarde. Algunos estudios han señalado que los periodos de descanso planificados en medio de entornos operativos contribuyen a mejorar el rendimiento y el estado de alerta.

No obstante el hábito de tomar siestas prolongadas más allá de los 30 a 40 minutos puede afectar el descanso nocturno. A esto se suma su incidencia en la morbilidad y mortalidad entre los ancianos, según algunas investigaciones.

Así que, si tienes problemas para tener un sueño reparador, debes tener cuidado con el tipo de siestas que tomas durante el día y su duración.

¿Qué tal estos consejos para tener un sueño reparador?

Estos consejos para tener un sueño reparador han sido probados por la ciencia, se han testado de diferentes maneras encontrando que hay efectos positivos.

Así que si eres uno de los tantos insomnes que pasa los días añorando que llegue la noche para descansar, pero aún así no hay resultados, puedes probarlos.

Por otro lado, si luego de intentar diferentes formas de tener un sueño reparador no obtienes resultados, será importante que consultes con un médico. Los trastornos del sueño son una patología que afecta a muchas personas y de formas graves, por ello es necesario atenderlos.

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Comunicadora socialperiodista de la Universidad del Quindío, Colombia. Con cinco años de experiencia como reportera, periodista y creadora de contenido para diversas plataformas digitales. Ha trabajado en medios de comunicación locales y nacionales, así como en instituciones de educación superior. Se ha desempeñado como community manager y ha sido colaboradora anónima en blogs de salud y bienestar. Ponente en el V Congreso Nacional e Internacional de la Asociación Colombiana de Estudios Semióticos ASES.CO con la ponencia “Representaciones sociales y mediáticas de la política y la corrupción en Los Simpson” en 2014, ponencia publicada en 2016 en el libro Semiótica, la pasión del conocimiento, interpretación e interacciones de la cultura ISBN 978-958-763-190-6.