Différences entre les bonnes graisses et les mauvaises graisses
La plupart des graisses sont des nutriments bénéfiques pour la santé. Elles remplissent des fonctions réellement importantes dans le corps, modulant de nombreux processus hormonaux ou des réactions physiologiques vitales. Si elles ne sont pas consommées en quantité suffisante, des pathologies peuvent être vécues à moyen terme. Quelles sont les différences entre les bonnes et les mauvaises graisses?
En effet, toutes les graisses ne sont pas saines. Il en existe un petit groupe dont la consommation peut avoir un impact négatif sur la santé, générant des problèmes chroniques. Pour cette raison, sa présence dans l’alimentation doit être limitée. Il n’est pas nécessaire de les supprimer complètement, mais de réduire leur consommation.
Quelles sont les bonnes graisses ?
Les bonnes graisses sont toutes celles que l’on trouve dans les aliments frais avant la cuisson. Quant à leur structure chimique, le nombre de liaisons qu’elles ont à l’intérieur est indifférent. En ce sens, peu importe qu’elles soient saturées ou insaturées, mais l’arrangement de leurs molécules dans l’espace. Il est essentiel qu’elles aient une conformation cis.
Pendant de nombreuses années, la consommation de lipides saturés a été diabolisée. Or, on sait actuellement que ceux-ci sont nécessaires et qu’ils sont bénéfiques pour l’organisme. C’est ce qu’atteste une étude publiée dans la revue Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Cependant, vous devez les consommer dans leur mesure et selon les méthodes de cuisson appropriées.
Il ne faut pas oublier que les graisses sont des nutriments à haute densité énergétique. Cela signifie qu’elles fournissent beaucoup de calories par gramme. Si elles sont ingérées en quantités excessives, un gain de poids peut être dû à un déséquilibre énergétique. Cette condition est considérée comme nocive pour la santé, que les nutriments consommés soient de bonne qualité ou non.
De même, au sein des “bonnes graisses”, une certaine proportion doit être respectée. Un exemple est le rapport entre les acides gras oméga 3 et oméga 6. Idéalement, l’apport des deux éléments est plus ou moins égal, car ils ont des fonctions antagonistes sur les mécanismes inflammatoires.
Si l’équilibre est rompu, vous pouvez rencontrer des problèmes de santé à moyen terme. En effet, l’apport d’acides oméga 6 est souvent sur-promu, ce qui est perçu comme nocif. Ceci est indiqué par une recherche publiée dans The Journal of Nutrition . Cela ne veut pas dire que les lipides oméga 6 sont mauvais, pas du tout, juste que le ratio est important.
Où trouve-t-on les bonnes graisses ?
Les bons gras peuvent être trouvés dans de nombreux aliments frais différents. La viande et le poisson fournissent ces types de nutriments. Ainsi que les œufs et les produits laitiers. Concernant ces derniers, la consommation de versions écrémées est préconisée depuis de nombreuses années, ce que la littérature actuelle déconseille.
Il faut tenir compte du fait que de nombreuses vitamines se dissolvent dans la graisse des aliments. Si elle est retirée de sa composition, des micronutriments essentiels seront perdus, comme la vitamine A, D ou E. Toutes sont nécessaires pour assurer un bon état de santé. Elles ont effectivement de nombreuses fonctions dans le corps. Certaines d’entre elles se caractérisent par leur pouvoir antioxydant.
Les bonnes graisses sont également concentrées dans les aliments d’origine végétale. Les huiles sont une excellente alternative. Bien sûr, il est important de consommer les variétés les moins raffinées. Au fur et à mesure que la transformation augmente, la qualité de la nourriture diminue, devenant contaminée par des déchets ou comprenant des acides gras qui ont été falsifiés par des processus physico-chimiques.
De même, des fruits gras tels que l’avocat, les noix et les graines peuvent être inclus dans l’alimentation pour compléter l’apport de ces nutriments. Tous les éléments se distinguent par leur densité nutritionnelle et leur valeur énergétique. Ils renferment des micronutriments essentiels tels que des vitamines et des minéraux, qui sont nécessaires pour assurer une bonne santé.
En effet, les aliments d’origine animale et d’autres d’origine végétale qui se distinguent par leur teneur en graisses saines devraient apparaître quotidiennement. Dans le cas contraire, des déficits pourraient être ressentis qui conditionneraient négativement le fonctionnement de l’organisme à moyen et long terme.
Quelles sont les mauvaises graisses ?
Les mauvaises graisses sont connues comme celles présentes dans les aliments ultra-transformés ou dans les produits qui ont été soumis à des processus thermiques agressifs. La chaleur génère un changement dans l’arrangement spatial des molécules d’acide gras, ce qui les amène à prendre une conformation trans. Ces éléments se sont avérés capables d’augmenter le risque de tomber malade, selon une étude publiée dans Cardiology.
Ces nutriments, quelles que soient les doubles liaisons qu’ils contiennent à l’intérieur, ont des propriétés inflammatoires. Leur présence dans l’alimentation régulière altère le fonctionnement normal de l’organisme. Selon des recherches publiées dans la revue Diabetes & Metabolic Syndrome, sa consommation est associée au développement de maladies chroniques comme le diabète, le cancer et les maladies cardiovasculaires.
Le problème est que les lipides trans ne sont pas reflétés dans les étiquettes nutritionnelles. Les producteurs d’aliments transformés ne sont pas tenus de les déclarer, ils passent donc inaperçus pour de nombreuses personnes. De plus, il s’agit d’un type de substances qui peuvent se former dans des préparations maison, lorsque des morceaux de viande ou de poisson sont frits.
Il doit être clair que le fait de soumettre les aliments contenant des lipides à des processus thermiques agressifs provoque un changement dans la configuration spatiale d’une bonne partie d’entre eux. C’est là que les acides gras trans se produisent. Cependant, ce mécanisme ne se développe pas toujours avec la même facilité. Par exemple, les graisses saturées sont plus sensibles à cette transformation.
En règle générale, il est recommandé d’éviter les aliments frits, les pâtes à frire, les braises et ceux cuits à haute température. Cependant, si ces modes de cuisson doivent être appliqués, il est important de s’assurer que les huiles utilisées et les aliments choisis contiennent des lipides insaturés. Plus ils ont de doubles liaisons dans leur structure chimique, plus le rapport de transformation est faible.
Où trouve-t-on les mauvaises graisses ?
Comme nous l’avons vu, les mauvaises graisses se trouvent principalement dans les aliments ultra-transformés. Par exemple, la plupart des conserves sont considérées comme sûres et saines. Ce groupe comprend essentiellement les plats cuisinés, les viennoiseries, les confiseries, la restauration rapide…
Lors de la planification d’une alimentation saine, il est important de limiter la présence de ces aliments. L’idée n’est pas non plus de réduire votre apport en gras trans à zéro, car c’est impossible. Même le lait maternel contient une petite proportion de ces nutriments. Mais il est important que leur consommation soit limitée pour éviter de favoriser les mécanismes inflammatoires.
Ces types de nutriments ont non seulement un apport énergétique élevé, mais peuvent également générer des inefficacités au niveau métabolique. L’un d’eux est la résistance à l’insuline. Lorsque ce dysfonctionnement est favorisé, il devient plus facile pour la personne de prendre du poids facilement, atteignant des états d’obésité. Il est bon de se rappeler que cette condition s’est avérée vraiment malsaine.
Lorsqu’il s’agit de repas faits maison, il est essentiel de surveiller les modes de cuisson afin que les mauvaises graisses ne se forment pas. Les plus recommandées par les experts sont le grill, la vapeur, la cuisson à température modérée et la cuisson à l’eau. Avec ces mécanismes, une hygiène alimentaire correcte, une bonne appétence des produits et la faible transformation des acides gras sont assurées.
Lors de l’ajout d’un certain type de graisse végétale au cours du processus de production, les produits contenant des lipides insaturés doivent toujours être prioritaires. Les huiles végétales comme l’olive et l’avocat sont de bonnes options. Cependant, les huiles de graines et de noix de coco doivent être évitées. Ceux-ci sont optimaux pour manger crus, mais pas pour cuisiner.
Toutefois, il existe des preuves que les graisses de noix de coco sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Elles peuvent être incluses dans l’alimentation sans problème, mais en veillant à ce que ces lipides soient de type cis.
De même, le beurre ne doit pas être utilisé dans les préparations culinaires. Cet élément est très sensible aux élévations de température, subissant des transformations dans les acides gras qu’il abrite. Ce n’est pas le cas du ghee, qui, bien qu’étant un dérivé du beurre lui-même, a une résistance supérieure à la chaleur.
Quelle est la meilleure graisse qui peut être incluse dans l’alimentation?
Il est clair que consommer peu de graisse est problématique. Cela peut entraîner un déficit en vitamines liposolubles qui aggrave la santé. De plus, les acides gras eux-mêmes modulent les processus inflammatoires et homéostatiques, en plus de participer aux réactions hormonales.
Cependant, un excès de lipides dans l’alimentation peut également être contre-productif, même si les acides gras ingérés sont de type trans. La vérité est qu’il n’y a pas de nombre maximum de grammes de matières grasses qui devraient être inclus dans l’alimentation.
L’un des piliers d’une alimentation saine est l’équilibre du point de vue calorique. Ce principe garantit le maintien du poids corporel, ce qui est considéré comme essentiel dans les cas où il n’y a pas de surpoids antérieur. Pour cette raison, il est essentiel d’ajuster l’apport aux calories dépensées tout au long de la journée.
A partir de là, il faut calculer les besoins en protéines. Ceux-ci représentent normalement 20% des calories totales. Peut-être plus dans certains contextes. L’optimum est de consommer plus de 0,8 gramme de protéines par kilo de poids par jour dans le cas des personnes sédentaires, atteignant presque le triple de la valeur chez les athlètes.
Les calories restantes doivent être réparties entre les bonnes graisses et les glucides. En règle générale, et dans un scénario de faible activité physique, il est recommandé que la consommation de graisses joue un plus grand rôle. Vous pouvez atteindre 60 grammes de ces nutriments par jour chez les personnes sédentaires sans problème majeur. Encore plus dans le cadre des régimes cétogènes.
Maintenant, à mesure que le taux d’exercice physique augmente, les glucides prendront de l’importance. Surtout lorsque le type de travail effectué est la puissance ou la force maximale. Dans ce cas, les sucres prennent une importance particulière car ils constituent le principal substrat énergétique. Quoi qu’il en soit, ne négligez pas non plus l’apport en matières grasses.
Quels sont les symptômes d’une carence en bonnes graisses ?
Dans certaines occasions, les exigences minimales pour les bonnes graisses peuvent ne pas être respectées. Cela génère souvent des symptômes à moyen terme, parmi lesquels se distinguent la fatigue, les problèmes dermatologiques, les altérations du transit intestinal et la promotion d’états inflammatoires.
Il faut tenir compte du fait que s’il existe des pathologies antérieures de nature complexe, un apport inefficace de lipides insaturés peut amplifier les symptômes. Un exemple serait le syndrome du côlon irritable, où une consommation régulière d’oméga 3 est nécessaire pour maintenir un équilibre inflammatoire et réduire les épisodes de crise ou de douleur.
Il en va de même pour les problèmes rhumatoïdes, où un apport insuffisant en graisses peut entraîner plus de douleur. Dans ces cas, une amélioration significative est constatée lorsqu’un ajustement alimentaire est effectué pour assurer une consommation optimale de nutriments.
Les bonnes et les mauvaises graisses diffèrent par l’arrangement de leurs molécules
Comme vous l’avez vu, la différence entre les bonnes graisses et les mauvaises graisses est minime. La clé réside dans la disposition spatiale des molécules d’acides gras qui les composent. Les processus thermiques peuvent provoquer des altérations qui modifient la salubrité de ces nutriments, ainsi que leurs effets sur le corps.
Enfin, pour assurer une consommation optimale de bons gras, la présence d’aliments frais dans l’alimentation quotidienne est recommandée. Les poissons bleus et les viandes y apportent une bonne contribution. Ainsi que les produits d’origine végétale tels que les huiles, les noix, les avocats et les graines. La clé est d’augmenter la variété des aliments consommés pour éviter les déficits.
- Szajewska, H., & Szajewski, T. (2016). Saturated Fat Controversy: Importance of Systematic Reviews and Meta-analyses. Critical reviews in food science and nutrition, 56(12), 1947–1951. https://doi.org/10.1080/10408398.2015.1018037
- Van Name, M. A., Savoye, M., Chick, J. M., Galuppo, B. T., Feldstein, A. E., Pierpont, B., Johnson, C., Shabanova, V., Ekong, U., Valentino, P. L., Kim, G., Caprio, S., & Santoro, N. (2020). A Low ω-6 to ω-3 PUFA Ratio (n-6:n-3 PUFA) Diet to Treat Fatty Liver Disease in Obese Youth. The Journal of nutrition, 150(9), 2314–2321. https://doi.org/10.1093/jn/nxaa183
- Wilczek, M. M., Olszewski, R., & Krupienicz, A. (2017). Trans-Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Urgent Need for Legislation. Cardiology, 138(4), 254–258. https://doi.org/10.1159/000479956
- Islam, M. A., Amin, M. N., Siddiqui, S. A., Hossain, M. P., Sultana, F., & Kabir, M. R. (2019). Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. Diabetes & metabolic syndrome, 13(2), 1643–1647. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2019.03.033
- Kolb, R., Sutterwala, F. S., & Zhang, W. (2016). Obesity and cancer: inflammation bridges the two. Current opinion in pharmacology, 29, 77–89. https://doi.org/10.1016/j.coph.2016.07.005
- Ma, Z. F., & Lee, Y. Y. (2016). Virgin Coconut Oil and its Cardiovascular Health Benefits. Natural product communications, 11(8), 1151–1152.