Pâtes à faible teneur en glucides : ce que vous devez savoir

Quels sont les différents types de pâtes pauvres en glucides que l'on peut trouver? Découvrez tout sur ces aliments.

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez.

Dernière mise à jour : 11 janvier, 2023

Les pâtes à faible teneur en glucides sont une excellente alternative pour ceux qui souhaitent réduire l’apport en sucre dans leur alimentation sans renoncer aux plats italiens typiques avec d’excellentes caractéristiques organoleptiques. On en trouve de plus en plus dans les supermarchés, bien que les fabricants de suppléments sportifs soient aujourd’hui les principaux distributeurs.

La première chose à garder à l’esprit est que les glucides complexes peuvent être inclus dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. Cependant, la majorité des pâtes est composée de farines raffinées, leur impact sur la glycémie est donc important. C’est une meilleure idée de donner la priorité aux tubercules ou aux légumineuses dans le motif.

Types de pâtes à faible teneur en glucides

Il est important de savoir que la composition des pâtes à faible teneur en glucides peut varier. De cette façon, nous pouvons trouver les produits suivants en supermarché, avec différentes valeurs nutritionnelles et saveurs.

Pâtes aux légumineuses

Elles sont obtenues à partir de farine à base de pois chiches, de lentilles ou de pois. C’est une option plus saine que la traditionnelle car elle concentre une plus grande quantité de protéines. Il est certain que celles-ci sont de faible valeur biologique, mais elles contribuent à répondre aux besoins quotidiens, ce qui à moyen terme se traduira par un meilleur état de santé.

Il est important de garder à l’esprit qu’un apport d’au moins 0,8 gramme de protéines par kilo de poids par jour est recommandé chez les personnes sédentaires. Ceci est démontré par des recherches publiées dans Annals of Nutrition & Metabolism. Dans le cas des athlètes, les besoins peuvent doubler ou tripler, selon la quantité d’activité physique et son intensité.

D’autre part, la farine de légumineuses est capable de fournir plus de fibres que le blé. Cet élément est essentiel pour retarder l’absorption des glucides, ce qui implique un impact moindre sur la glycémie. Le pancréas sera moins touché et donc son bon fonctionnement sera assuré au fil des années.

De même, les fibres provoquent une augmentation de la sensation de satiété, comme l’indique une étude publiée dans l’European Journal of Clinical Nutrition. Il est essentiel de pouvoir freiner l’appétit afin d’assurer le respect de l’alimentation. Sinon, une anxiété peut apparaître, ce qui se traduira par un risque accru d’un effet rebond ultérieur.

Pâte aux céréales sans gluten

Vous pouvez également trouver des pâtes à base d’amarante, de quinoa ou de sarrasin. Ces versions ont une teneur plus élevée en protéines et en fibres, mais sont également généralement sans gluten. De cette façon, les personnes atteintes de la maladie cœliaque peuvent inclure ce type de pâtes dans leur alimentation sans se soucier des symptômes ou des effets secondaires à moyen terme.

D’autre part, il faut souligner que les trois ingrédients mentionnés sont une source de micronutriments essentiels. Ils se concentrent à l’intérieur des minéraux qui aident à assurer le bon fonctionnement de l’organisme. Parmi eux, se distingue le fer, un nutriment qui assure le transport de l’oxygène dans le sang.

Lorsqu’une carence est ressentie, une situation d’anémie est générée, selon une recherche publiée dans la revue The Medical Clinics of North America. Dans ces circonstances, il est normal de ressentir une fatigue chronique. Pour cette raison, la prévention est préférable, car une fois la pathologie apparue, l’utilisation de suppléments et de médicaments peut être nécessaire.

Il est important de noter que le fer alimentaire a une faible biodisponibilité. D’autant plus lorsqu’il est d’origine végétale. Pour cette raison, il est recommandé de le prendre avec une certaine quantité de vitamine C, car il a été démontré que ce nutriment améliore son absorption au niveau intestinal.

En ce sens, les pâtes à faible teneur en glucides peuvent être accompagnées de tomate ou de carotte pour améliorer la capacité du corps à retenir les minéraux.

Pâtes konjac

Dans ce cas, nous parlons d’une pâte à base de farine de racine de konjac, un élément d’origine asiatique qui a une faible valeur énergétique. En effet, il ne fournit que 8 calories pour 100 grammes, cette option devient donc particulièrement intéressante pour l’introduire dans le cadre d’un régime hypocalorique dans le but de perdre du poids.

Ces nouilles ont la particularité d’être exemptes de graisses et de glucides. Elles ne contiennent pas non plus de gluten et conviennent aux végétaliens. Elles sont généralement vendues précuites, seul un processus de réhydratation est donc nécessaire pour qu’elles puissent être incluses dans diverses recettes culinaires. Bien entendu, il sera déterminant de bien choisir la sauce ou l’accompagnement pour obtenir un résultat final avec de bonnes caractéristiques organoleptiques.

En revanche, il faut souligner qu’il n’est pas commode d’être trop restrictif en termes d’apport en graisses. Évidemment, il sera nécessaire de maintenir l’équilibre énergétique dans l’alimentation, mais ces types de nutriments ont de nombreuses fonctions au sein du corps humain et aident à éviter les déficits de certains micronutriments essentiels comme la vitamine D.

Nouilles de soja

Il est possible de trouver des nouilles à base de soja. Ce légume se distingue par sa teneur importante en protéines. En effet, c’est l’une des principales sources de ces nutriments dans le cadre des régimes végétaliens. A partir du soja, on peut fabriquer certains substituts de viande avec une texture similaire, bien qu’avec une valeur nutritionnelle plus faible.

La vérité est que la consommation de soja est particulièrement recommandée pour les femmes. Il contient effectivement à l’intérieur des composés appelés isoflavones. Ceux-ci peuvent réduire le risque de développer un cancer du sein après la ménopause, comme indiqué par une recherche publiée dans le European Journal of Nutrition.

L’avantage des nouilles de soja est qu’elles sont préparées selon la recette traditionnelle des pâtes. Il est très facile d’obtenir un résultat satisfaisant. Elles contiennent peu de glucides et de graisses, fournissant principalement des protéines comme principal nutriment. Bien sûr, il faut garder à l’esprit qu’elles sont assez insipides, bien qu’elles absorbent facilement la saveur d’une sauce.

Pâtes végétales

Enfin, une mention spéciale doit être faite aux nouilles végétales. Le plus courant est qu’elles sont fabriquées à partir de courgettes, bien qu’elles puissent être préparées avec des betteraves, des courges, des carottes ou du chou-rave. Nous parlons d’un produit capable de fournir des vitamines et une quantité généreuse de composés phytochimiques. Ces composés agissent comme des antioxydants, ce qui est positif pour la santé.

Il est important de noter que les flavonoïdes contenus dans les végétaux peuvent neutraliser la formation de radicaux libres, empêchant leur accumulation ultérieure dans les tissus du corps. Il a été démontré que cet effet génère une protection contre le développement de pathologies chroniques et complexes, ainsi que contre les signes prématurés du vieillissement.

Désormais, ce genre de nouilles peut aussi être préparé à la maison. Dans sa version la plus simple, il suffit de couper une courgette le plus finement possible à l’aide d’une râpe pour obtenir un résultat qui simule des pâtes. Elle devra être accompagnée d’un certain type de sauce pour améliorer la saveur finale, comme la bolognaise.

Il est même possible qu’une pâte à pizza soit préparée avec certains légumes, une autre des recettes les plus typiques de la cuisine italienne. Dans ce cas, l’ingrédient préféré sera le chou-fleur, bien que les courgettes puissent également être utilisées avec la même fonction. En choisissant bien les éléments qui vont recouvrir ce substitut de pâte, un plat à haute densité nutritionnelle peut être obtenu.

Les pâtes à faible teneur en glucides sont-elles meilleures que les pâtes ordinaires ?

Le principal avantage des pâtes à faible teneur en glucides par rapport aux pâtes traditionnelles est qu’elles génèrent un impact glycémique plus faible. Elles peuvent également apporter plus de micro et phytonutriments, puisqu’il s’agit d’un produit fabriqué à partir d’ingrédients de meilleure qualité que la farine de blé. Ce dernier se caractérise par son haut degré de raffinement, même dans sa version intégrale.

Cependant, nous ne voulons pas dire que les pâtes traditionnelles ne peuvent pas être incluses dans le contexte d’une alimentation saine. Il est possible d’en consommer et que cela n’affecte pas négativement l’état de santé, bien que le plus conseillé soit la modération. Dans le cas d’exercices de haute intensité, elles peuvent apparaître plus souvent, car dans ce scénario, un apport plus élevé en glucides serait nécessaire.

Par ailleurs, un autre point clé est de décider quels aliments accompagnent les pâtes. Des sauces très grasses sont souvent utilisées. Les lipides en général ne sont pas problématiques, bien qu’ils soient hautement caloriques. Pour cette raison, une consommation excessive de ces préparations pourrait entraîner un surplus énergétique dans l’alimentation, qui se traduirait progressivement par une augmentation du poids des graisses.

Cependant, ce problème peut survenir, que vous choisissiez des pâtes à faible teneur en glucides ou une version plus traditionnelle. Par conséquent, il est préférable d’éviter de consommer des sauces trop grasses avec de la crème ou du fromage en excès. Le mieux sera toujours d’accompagner les glucides d’une portion protéinée suffisante pour stimuler la satiété.

Dans la mesure du possible, des épices culinaires doivent être incluses dans les préparations. Les plats de pâtes sont très appropriés pour cela. Ces éléments contiennent une grande quantité de composés phytochimiques, ce qui aide à moduler les états inflammatoires du corps et à prévenir le développement de pathologies chroniques et complexes associées à l’âge.

Les diabétiques peuvent-ils manger des pâtes à faible teneur en glucides ?

Les personnes qui ont développé un diabète doivent faire plus attention à la consommation de glucides, car elles n’ont pas la capacité de les métaboliser correctement. Par conséquent, les pâtes à faible teneur en glucides peuvent être une option à considérer dans ces cas, car la teneur en sucre est beaucoup plus faible, fournissant notamment des protéines et des fibres. Toutefois, celles à base de légumineuses ou de pseudo-céréales ne doivent pas être abusées.

Pour obtenir un contrôle glycémique plus efficace, il est recommandé de réduire la présence de sucres simples et complexes dans le régime des personnes atteintes de pathologie métabolique. Il est actuellement prouvé que la mise en place d’un régime restrictif en ces nutriments augmente progressivement la sensibilité à l’insuline, ce qui a un impact positif sur la qualité de vie.

Il convient de noter qu’il existe certaines stratégies alimentaires qui peuvent favoriser le contrôle glycémique et augmenter la flexibilité métabolique. L’un d’eux est lié à l’inclusion de la cannelle dans l’alimentation, une épice qui réduit le taux de sucre dans le sang, obligeant le corps à utiliser plus de graisses pour produire de l’énergie.

Les pâtes faibles en glucides, une option à considérer

Les pâtes à faible teneur en glucides peuvent être une excellente option à inclure dans le contexte d’une alimentation saine. S’il est vrai que le mieux au niveau de la garniture est de privilégier les pommes de terre et les légumineuses par rapport à ce type de produit, elles constituent une bonne alternative qui peut apporter une quantité importante de protéines et de phytochimiques.

Or, pour atteindre un bon état de santé, ce qui est vraiment décisif sera de combiner un schéma nutritionnel adéquat avec d’autres bonnes habitudes de vie. Parmi elles, la pratique régulière d’une activité physique se démarque. Il faudra surtout privilégier les exercices de force, pour garder le muscle le plus fonctionnel possible. De cette façon, les états inflammatoires du corps seront maîtrisés.