Mode de vie sédentaire: comment affecte-t-il la santé?
Le mode de vie sédentaire est lié à la dépense énergétique d’un individu lors de l’exécution d’une certaine activité. Ainsi, toute activité qui limite le mouvement de votre corps est considérée comme un comportement sédentaire.
Être assis ou allongé pendant de longues périodes vous rend sédentaire. Pour pallier cette situation, vous devez soumettre votre corps à une routine d’activité physique modérée, au moins deux heures par jour.
Ces heures peuvent être réparties tout au long de votre journée. Sinon vous donnerez lieu à des scénarios favorisant le développement de maladies chroniques ou d’autres risques. Découvrez comment un mode de vie sédentaire affecte votre santé.
Comment le mode de vie sédentaire peut-il affecter votre santé?
Rester assis ou allongé pendant une longue période a des conséquences dévastatrices sur la santé. Cela n’est pas grave si vous faites de l’exercice de manière sporadique. Cependant, être assis à un bureau pendant six à huit heures par jour tout au long de la semaine affecte le corps et le rend vulnérable à certaines maladies.
Examinons de plus près les différentes façons dont un mode de vie sédentaire peut être nocif:
1. Il diminue les calories brûlées
Même si vous ne faites pas d’exercice, il existe des activités telles que la position debout ou la marche qui vous permettent de brûler des calories. Ce processus est appelé thermogenèse sans exercice (NEAT) et lorsqu’il n’est pas présent, il augmente la probabilité de prendre du poids.
Cependant, dans un mode de vie sédentaire, la dépense énergétique est si faible que même les calories de la thermogenèse sans exercice sont limitées. Une étude publiée par Physiology a révélé comment les travailleurs agricoles brûlent jusqu’à 1000 calories de plus en une journée que ceux qui travaillent de bureau.
2. Le mode de vie sédentaire favorise la prise de poids et l’obésité
Brûler moins de calories nous rend plus susceptibles de prendre du poids. Pour cette raison, une vie sédentaire, caractérisée par un manque d’exercice et des habitudes telles que le tabagisme et une mauvaise alimentation, est liée au surpoids et à l’obésité.
Il existe même des preuves scientifiques selon lesquelles les personnes souffrant d’obésité ont tendance à s’asseoir, en moyenne, deux heures de plus que celles qui ont un poids normal.
3. Un mode de vie sédentaire augmente le risque de maladies chroniques
L’obésité n’est pas la seule maladie liée à un mode de vie sédentaire. Selon des recherches publiées dans les Annals of Internal Medicine and Diabetologia, un mode de vie inactif peut être la cause de plus de 30 maladies et problèmes chroniques.
Les mêmes études suggèrent qu’il peut augmenter le risque de diabète de type 2 de 112% et la probabilité de maladie cardiaque de 147%.
Pour sa part, des recherches publiées dans le Journal of Applied Physiology and Metabolism ont montré que marcher moins de 1500 pas par jour et rester assis longtemps peut nous rendre plus vulnérables au développement d’une résistance à l’insuline, une condition métabolique qui précède le diabète de type 2.
De même, d’autres maladies et urgences médicales associées au fait de passer beaucoup de temps assis et couché comprennent:
- Hypertension.
- Excès de cholestérol.
- Accident vasculaire cérébral.
- Syndrome métabolique (facteurs de risque de maladie cardiovasculaire).
- Certains types de cancer (utérus, côlon, colorectal, sein, entre autres).
- Ostéoporose.
- Problèmes de circulation sanguine
4. Le mode de vie sédentaire peut entraîner une mort prématurée
Une étude publiée dans l’American College of Preventive Medicine, qui a recueilli des informations pendant plus de 15 ans, a démontré la relation entre un mode de vie sédentaire et une probabilité accrue de mourir prématurément.
De même, il est prouvé que les personnes ayant un mode de vie sédentaire ont entre 22 et 49% plus de risques de connaître un décès prématuré.
Cependant, les recherches publiées dans International Journal of Epidemiology n’ont pas trouvé suffisamment de preuves pour relier le mode de vie sédentaire à la mortalité générale. D’autres études sur le cas sont donc encore nécessaires.
Un mode de vie sédentaire affecte-t-il votre santé mentale?
Un mode de vie sédentaire transcende la santé physique d’une personne. En effet, ce mode de vie peut aussi avoir un impact négatif sur notre santé mentale. Cette fonction peut être mortelle si elle se matérialise chez un individu. Découvrez en détail les différentes façons dont un mode de vie sédentaire peut affecter votre santé mentale:
1. Augmentation des sentiments de dépression et d’anxiété
La détresse psychologique et la dépression se développent généralement lors d’une sédentarité prolongée. Selon une étude publiée dans British Journal of Sports Medicine, il existe un lien étroit entre l’inactivité, l’apathie et le manque de motivation, ce qui se traduit par un découragement généralisé dont il est difficile de sortir seul.
En entrant dans cet état, la réalisation d’objectifs concrets est presque impossible, et cela finit par nuire à l’estime de soi. Pour cette raison, il est recommandé de consulter un spécialiste le plus rapidement possible.
2. Un mode de vie sédentaire augmente le risque de souffrir de démence
La détérioration du cerveau peut se produire, entre autres, en menant une vie sédentaire. Une telle détérioration peut vous conduire à développer une démence. Selon une étude, l’absence d’activités physiques augmente le déclin cognitif et la perte de mémoire, tous deux présents chez une personne atteinte de démence.
Ce risque est exacerbé chez les personnes sédentaires qui sont également plus vulnérables à souffrir de troubles mentaux. Cependant, ces effets pourraient être atténués simplement en augmentant l’activité physique.
3. Cela peut compromettre le développement neuronal
Le développement des capacités cérébrales est conditionné par le style de vie que nous menons. De cette manière, les effets négatifs liés à la sédentarité, tels que l’anxiété, la dépression et le manque de motivation, par exemple, affecteront sans aucun doute votre développement neuronal.
De plus, cela augmente la possibilité de souffrir de certaines maladies neurodégénératives qui affectent les connexions neuronales. Il devient donc impossible d’effectuer des processus d’apprentissage, de concentration et de mémoire.
Éviter un mode de vie sédentaire peut marquer un avant et un après en santé mentale.
Solutions pour éradiquer le mode de vie sédentaire
Il est possible qu’être inactif pendant une longue période vous empêche d’intégrer les recommandations suivantes à votre style de vie. Mais maintenant il n’y a plus d’excuses pour commencer à s’activer. Alors ajoutez progressivement ces activités physiques à votre routine.
- Faites de l’exercice au moins trois fois par semaine. Pour ce faire, tenez compte de votre âge et de votre condition physique, cela vous aidera à trouver des routines qui correspondent à vos besoins. Gardez à l’esprit qu’aujourd’hui, il est possible de s’entraîner depuis chez soi.
- Si vous utilisez les transports en commun, choisissez de rester debout plutôt que de vous asseoir. Ou si votre destination est proche, partez à pied.
- Si vous travaillez assis, essayez de régler votre téléphone pour ne pas oublier de vous lever de votre chaise toutes les 45 minutes et de profiter de la salle de bain ou du café.
- Essayez de faire quelques tâches ménagères. Le jardinage, par exemple, aide votre mémoire, réduit le stress et augmente votre activité physique.
- Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur. Si vous allez aux étages supérieurs, montez au deuxième étage et de là, optez pour l’ascenseur.
- Faites des activités de plein air pendant votre temps libre comme le jogging, le vélo ou la randonnée.
- Levez-vous lorsque vous parlez au téléphone et marchez un peu.
- Si vous avez un animal domestique, veillez à le promener tous les soirs dans votre quartier.
- Essayez de pratiquer un sport, il n’y a pas de limite d’âge pour inclure ce type d’activité dans votre vie.
Que retenir d’un mode de vie sédentaire?
- Les modes de vie sédentaires augmentent tous les risques potentiels d’incapacité et de mortalité prématurée par maladie chronique.
- Les personnes âgées sont les plus susceptibles de développer des activités sédentaires. Ce qui, avec leur âge avancé, les rend plus vulnérables au développement de maladies.
- L’inactivité physique affecte non seulement l’apparence et la santé du corps, elle endommage également l’esprit.
- Deux heures d’exercice intense ne compensent pas les huit heures d’inactivité quotidienne, vous devez donc intégrer d’autres habitudes.
- Villablanca, P. A., Alegria, J. R., Mookadam, F., Holmes, D. R., Jr, Wright, R. S., & Levine, J. A. (2015). Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clinic proceedings, 90(4), 509–519. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001
- Levine J. A. (2014). Lethal sitting: homo sedentarius seeks answers. Physiology (Bethesda, Md.), 29(5), 300–301. https://doi.org/10.1152/physiol.00034.2014
- Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Annals of internal medicine, 162(2), 123–132. https://doi.org/10.7326/M14-1651
- Wilmot, E. G., Edwardson, C. L., Achana, F. A., Davies, M. J., Gorely, T., Gray, L. J., Khunti, K., Yates, T., & Biddle, S. J. (2012). Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia, 55(11), 2895–2905. https://doi.org/10.1007/s00125-012-2677-z
- Krogh-Madsen, R., Thyfault, J. P., Broholm, C., Mortensen, O. H., Olsen, R. H., Mounier, R., Plomgaard, P., van Hall, G., Booth, F. W., & Pedersen, B. K. (2010). A 2-wk reduction of ambulatory activity attenuates peripheral insulin sensitivity. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 108(5), 1034–1040. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00977.2009
- Stephens, B. R., Granados, K., Zderic, T. W., Hamilton, M. T., & Braun, B. (2011). Effects of 1 day of inactivity on insulin action in healthy men and women: interaction with energy intake. Metabolism: clinical and experimental, 60(7), 941–949. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2010.08.014
- Thorp, A. A., Owen, N., Neuhaus, M., & Dunstan, D. W. (2011). Sedentary behaviors and subsequent health outcomes in adults a systematic review of longitudinal studies, 1996-2011. American journal of preventive medicine, 41(2), 207–215. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2011.05.004
- Pulsford, R. M., Stamatakis, E., Britton, A. R., Brunner, E. J., & Hillsdon, M. (2015). Associations of sitting behaviours with all-cause mortality over a 16-year follow-up: the Whitehall II study. International journal of epidemiology, 44(6), 1909–1916. https://doi.org/10.1093/ije/dyv191
- Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Annals of internal medicine, 162(2), 123–132. https://doi.org/10.7326/M14-1651
- Zhai, L., Zhang, Y., & Zhang, D. (2015). Sedentary behaviour and the risk of depression: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 49, 705–709.