Guide pour une alimentation équilibrée

Le rôle des protéines dans une alimentation équilibrée a beaucoup varié ces dernières années. Les études les plus récentes suggèrent la nécessité d'augmenter leur consommation.

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez.

Dernière mise à jour : 31 mars, 2021

Le maintien d’une alimentation équilibrée est l’un des fondements de la santé. Parallèlement à la pratique régulière d’une activité physique et à un repos adéquat, l’alimentation est l’un des piliers de base du bon fonctionnement de l’organisme.

Pour cette raison, il est nécessaire d’avoir une base claire sur la façon de suivre une alimentation équilibrée. Sinon, cela pourrait entraîner des erreurs et des inefficacités résultant de la désinformation, du pouvoir du marketing industriel sur les aliments et des médias.

Pour une alimentation équilibrée, il faut ajuster le bilan énergétique

L’une des premières préoccupations lors de la préparation d’une alimentation équilibrée est de maintenir un équilibre énergétique neutre. Cela signifie qu’il ne faut pas consommer plus d’énergie que celle qui est dépensée dans des conditions normales, ni l’inverse. De cette manière, la composition corporelle ne sera pas modifiée de manière significative.

Gardez à l’esprit que le pourcentage de graisse corporelle est supposé être adéquat. Dans le cas où il dépasserait les limites établies, il serait nécessaire de procéder à un ajustement hypocalorique pour corriger ce problème.

Il est aujourd’hui prouvé que le surpoids et l’obésité affectent négativement la santé. Ils augmentent le risque de développer des pathologies cardiovasculaires et métaboliques et certains types de cancer. Ceci est indiqué dans une étude publiée dans Circulation Research.

Cependant, chez les individus de poids normal, il convient de garantir un bilan énergétique. Pour cela, le meilleur conseil que l’on puisse donner est de privilégier la consommation d’aliments frais par rapport aux aliments ultra-transformés. Éviter l’alcool et les boissons gazeuses permet également des avancées significatives.

Une alimentation équilibrée dépend de l’apport en nutriments

Un autre aspect à prendre en compte lors de la conception d’une alimentation équilibrée est la distribution des macronutriments. Dans ce cas, il y a un désaccord considérable, car tous les experts n’ont pas la même vision des pourcentages d’énergie qui devraient provenir de chaque nutriment.

Ce qui est clair, c’est que ces dernières années, les recommandations concernant la consommation de protéines ont augmenté. Selon une étude publiée dans Food & Function, l’idéal est de garantir au moins entre 1 et 1,6 grammes de protéines / kilogrammes de poids / jour, atteignant parfois jusqu’à 2 grammes.

Ainsi, il est possible de réduire le risque de pathologies liées aux tissus maigres, comme la sarcopénie. En outre, il est souhaitable que la moitié de ces protéines aient une valeur biologique élevée. Cela signifie qu’ils proviennent d’aliments d’origine animale.

De cette manière, il est recommandé que les produits à haute teneur en protéines apparaissent régulièrement dans les repas principaux. Donner la priorité au poisson par rapport à la viande est également une bonne idée.

Qu’en est-il des glucides?

Dans le cas des glucides, le débat est plus important encore. De nombreux experts affirment qu’ils ne devraient être consommés qu’en grande quantité dans le cadre d’un exercice de haute intensité. Cependant, il est également nécessaire d’introduire au moins une certaine quantité de glucides complexes dans l’alimentation.

Les analyses les plus récentes, comme celle publiée dans la revue Atherosclerosis, parient sur l’existence de certains cadres d’application pour le régime cétogène (pauvre en glucides), même si elles soutiennent également que dans des conditions normales, il est conseillé d’inclure une certaine quantité de glucides à faible indice glycémique.

L’importance des graisses dans une alimentation équilibrée

En plus des macronutriments mentionnés, vous devez également faire attention à la consommation de graisses. Dans ce cas, l’essentiel est d’éviter de les soumettre à des traitements thermiques agressifs.

Comme en témoigne un article publié dans Diabetes & Metabolic Syndrome, la consommation régulière des graisses trans génère un risque accru de développer des maladies chroniques. Notamment les maladies de type cardiovasculaire, le diabète et le cancer. Cela est dû à leur nature inflammatoire.

Pour s’assurer que la consommation de cette classe de lipides ne soit pas excessive, il suffit d’appliquer des méthodes de cuisson douces – fer, four, vapeur ou cuisson à l’eau -, d’éviter les aliments frits et panés puis de limiter la consommation de produits industriels ultra-transformés.

Par ailleurs, il convient de souligner la présence d’acides gras insaturés dans le régime alimentaire, afin de garantir son équilibre. Ces éléments ont un caractère anti-inflammatoire. Son exposant principal est l’oméga 3 car ses effets protecteurs vis-à-vis des maladies cardiovasculaires ont été bien étudiés et mis en évidence.

En finir avec les fausses croyances sur la graisse

Concernant les graisses saturées, il y a moins de consensus. Pendant de nombreuses années, elles ont été considérées comme nocives pour la santé, bien que les résultats les plus récents mettent cette affirmation en doute.

Selon une étude publiée dans Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases, le remplacement de ces lipides par des lipides insaturés ne réduit pas le risque cardiovasculaire.

La clé à cet égard est d’éviter d’appliquer des processus thermiques agressifs, car les acides gras de type saturé sont plus sensibles à la transformation de type trans. C’est parce qu’ils n’ont pas de doubles liaisons dans leur structure chimique.

Par conséquent, pour assurer un apport lipidique correct, des huiles végétales crues, des fruits secs et des poissons gras doivent être fréquemment introduits dans l’alimentation. De même, les produits laitiers doivent toujours être entiers.

Les besoins en micronutriments doivent être couverts

Nous avons discuté des nutriments qui se trouvent dans une proportion plus élevée, mais ceux appelés micronutriments doivent également être surveillés dans une certaine mesure.

Nous parlons de vitamines et de minéraux, capables de remplir des fonctions importantes dans le corps en termes de maintien de l’homéostasie.

Pour éviter de subir des carences en minéraux, il convient de souligner la nécessité d’inclure abondamment les légumes dans l’alimentation. En fait, une consommation élevée d’aliments à base de végétaux est associée à une meilleure santé.

De plus, l’exposition au soleil est essentielle, car c’est le moyen le plus correct d’obtenir de la vitamine D. Cet élément est synthétisé de manière endogène grâce à l’exposition aux rayons ultraviolets. Assurer des niveaux adéquats par l’alimentation est complexe, car peu de produits contiennent les doses nécessaires.

L’apport régulier d’antioxydants est également nécessaire

D’autre part, la consommation de légumes permet non seulement de couvrir les besoins en micronutriments, mais fournit également des antioxydants.

Les végétaux et leurs dérivés ont une forte concentration de phytonutriments, substances qui agissent comme des pigments et sont capables de neutraliser la formation de radicaux libres.

Avec cette action, l’oxydation et l’inflammation sont réduites au niveau systémique, évitant ainsi d’éventuelles mutations dans l’ADN qui affectent négativement l’état de santé.

Évitez les toxines dans une alimentation équilibrée

En plus de tout ce dont nous avons discuté, il y a une autre prémisse dans le cadre d’une alimentation équilibrée qui doit être respectée. Il s’agit de la nécessité d’éviter les substances toxiques, souvent trop présentes dans l’alimentation.

Un exemple est l’alcool, qui a cependant la particularité d’être accepté d’un point de vue social. Contrairement à ce que l’on pouvait prétendre par le passé, cet élément n’est pas bénéfique même à des doses modérées. Dans tous les cas, il génère un impact négatif sur la santé.

De plus, sa présence chez les adolescents ou les jeunes adultes est préoccupante. Ils n’ont pas encore d’organisme pleinement développé, de sorte que les effets de la substance sont encore plus négatifs.

Additifs dans l’alimentation

Avant de conclure, il est indispensable de faire une mention spéciale sur les additifs. Ces éléments d’origine chimique sont inclus dans les produits transformés afin d’augmenter leur durée de vie utile, ou de les rendre plus appétissants.

La vérité est que votre sécurité à court terme est, dans la plupart des cas, garantie. Cependant, il n’en va pas de même avec ses effets à moyen ou long terme, car ils soulèvent parfois des doutes.

Un exemple serait les nitrites utilisés comme conservateurs dans les viandes transformées. Ces substances sont susceptibles d’augmenter le risque de développer certaines tumeurs liées au tube digestif, comme celles du côlon.

Quelque chose de similaire se produit avec les édulcorants artificiels. Il a été possible de montrer que leur apport régulier altère négativement la composition du microbiote à moyen et long terme, bien que les conséquences de ce phénomène ne soient pas suffisamment connues.

Par conséquent, lorsque l’on parle d’une alimentation équilibrée, il est préférable de limiter la présence d’additifs. Pour cela, nous insistons sur la nécessité de donner la priorité à la consommation d’aliments frais par rapport aux aliments ultra-transformés. Car ces derniers contiennent de grandes quantités de gras trans, de sucres simples et d’additifs.

Combinez une alimentation équilibrée avec un bon mode de vie pour améliorer la santé

Enfin, il est nécessaire de combiner une alimentation équilibrée avec la promotion d’habitudes de vie saines. L’exercice s’est avéré être l’un des outils de santé les plus puissants disponibles pour les humains.

Un repos correct, en revanche, garantit la récupération de l’organisme après une journée de travail et le maintien de l’homéostasie interne. Si vous ne dormez pas 7 ou 8 heures par jour, vous pouvez commencer à éprouver des inefficacités dans le fonctionnement de vos organes.

Ainsi, ce n’est qu’en gérant correctement ces trois facteurs – alimentation, exercice et repos – qu’il sera possible de favoriser une bonne santé à moyen et long terme, réduisant ainsi le risque de développer des pathologies chroniques et complexes conditionnant les habitudes de vie.