6 aliments à faible indice glycémique
Inclure des aliments à faible indice glycémique dans l’alimentation est important pour contrôler la glycémie et en même temps assurer un bon état énergétique. Il est utile de savoir quels sont ces produits afin qu’ils apparaissent régulièrement dans l’alimentation comme principales sources de glucides.
Ces dernières années, la consommation de sucres simples ajoutés a été excessivement encouragée. Ces substances parviennent à altérer l’état métabolique, augmentant le risque de développer des pathologies chroniques et complexes à moyen terme. Un exemple de ceux-ci serait le diabète de type 2, actuellement très répandu chez les adultes d’âge moyen.
Aliments à faible index glycémique
Ensuite, nous allons vous montrer quels sont les aliments à faible indice glycémique afin que vous puissiez les inclure dans vos habitudes alimentaires. N’oubliez pas que, malgré tout, ils doivent être consommés avec modération, surtout si l’exercice à haute intensité n’est pas pratiqué fréquemment.
1. Légumes verts
Les légumes apportent une quantité importante de glucides, mais avec un faible index glycémique. Ceci est déterminé par la présence de fibres, une substance qui retarde la vidange gastrique et la vitesse d’absorption des nutriments. En effet, leur apport est considéré comme crucial pour prévenir des pathologies telles que le diabète de type 2, selon une étude publiée dans la revue PLoS Medicine.
D’autre part, les légumes à feuilles vertes se caractérisent par leur concentration en composés phytochimiques à capacité antioxydante. Ces composés parviennent à neutraliser la formation de radicaux libres et leur accumulation ultérieure dans les tissus de l’organisme.
Ils sont également responsables de la modulation de l’inflammation dans l’environnement interne. Les deux mécanismes pourraient aider à protéger contre la pathologie métabolique, comme le confirment des preuves récentes.
La plupart des experts en nutrition conviennent que ces types d’aliments devraient figurer dans l’alimentation quotidienne. Ils apporteront les vitamines et minéraux essentiels pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme. Un exemple d’entre eux pourrait être le fer, nécessaire au transport adéquat de l’oxygène dans le sang. Si vous en souffrez, vous développerez une maladie connue sous le nom d’anémie.
Il faut faire attention aux méthodes de cuisson. Les plus agressives peuvent entraîner la perte de certains nutriments importants. Dans le cas d’une cuisson à l’eau, il est recommandé de consommer le bouillon ensuite pour profiter de toutes ses propriétés. De même, une cuisson excessive pourrait ramollir les fibres de l’aliment, augmentant son index glycémique au final.
2. Lentilles, des aliments à faible indice glycémique
Les légumineuses se caractérisent également par la présence de fibres. Grâce à cela, leur index glycémique est réduit, car la digestion ultérieure sera lente.
De plus, les fibres elles-mêmes parviennent à améliorer le fonctionnement du tube digestif. Selon une étude publiée dans le magazine BMJ, elles parviennent à réduire la constipation en stimulant les mouvements péristaltiques de l’intestin.
Cependant, les légumineuses sont également considérées comme des aliments résistants aux intempéries, en partie en raison de leur forte concentration en fibres. Cela signifie qu’elles augmentent la production de gaz de fermentation interne.
Chez certaines personnes, cela va générer des crampes, il faudra donc modérer leur présence dans l’alimentation. Bien sûr, une cuisson à feu doux pendant plusieurs heures réduit le problème.
Les lentilles sont également une source de fer, elles aident donc à prévenir le développement de l’anémie. Or, on parle d’un fer d’origine végétale, de mauvaise qualité en termes d’absorption.
Pour améliorer le processus, il est recommandé de l’administrer avec une dose importante de vitamine C. Ainsi, son utilisation sera meilleure, selon une étude publiée dans les Annals of the New York Academy of Sciences.
3. Avoine entière
Les grains entiers sont des aliments à faible index glycémique. Mais il est nécessaire que le son soit entier pour profiter de cette fonctionnalité. Parmi les meilleures options, se distingue la farine d’avoine, une céréale aux fibres solubles de la plus haute qualité.
Cet élément fermente dans le tube digestif, entraînant un bénéfice pour le microbiote, en servant de substrat énergétique. Il a été démontré que sa consommation régulière augmente la densité des micro-organismes intestinaux.
Il existe de nombreuses façons de préparer l’avoine. Elle peut être consommée à tout moment de la journée, bien qu’il soit préférable de l’inclure dans les collations. Le petit déjeuner est un excellent moment pour cet aliment.
Vous pouvez la préparer la veille pour ensuite la consommer froide, sous forme de bouillie. De plus, ladite préparation permet l’ajout d’autres aliments frais qui augmentent sa densité nutritionnelle, la rendant plus complète.
Cependant, il convient de noter qu’il faut faire tremper l’avoine pendant quelques heures avant de la consommer. Cela inactive les antinutriments qu’elle contient et adoucit un peu les fibres, ce qui améliorera l’absorption ultérieure des minéraux et des vitamines.
Avec la cuisson ultérieure, vous tirerez le meilleur parti de l’une des céréales de la plus haute qualité pouvant être incluse dans l’alimentation, essentielle pour prévenir le développement d’une pathologie métabolique.
4. Les carottes, des aliments à faible indice glycémique
Les carottes sont des aliments à faible indice glycémique, mais ce sont aussi des légumes capables de fournir une bonne quantité de bêta-carotène et de vitamine A. On parle d’un type de nutriment qui favorise entre autres le maintien d’une bonne santé visuelle.
Ils agissent comme antioxydants dans le corps lorsque cela est nécessaire, réussissant à maintenir l’équilibre en termes de concentration de radicaux libres.
De plus, les carottes contiennent de la vitamine C. Ce composé améliore non seulement l’absorption du fer alimentaire, mais est également essentiel au système immunitaire.
Maintenir ses niveaux dans des plages optimales stimulera les défenses innées et adaptatives, comme le confirment les recherches publiées dans Nutrients. Elle parviendrait même à améliorer la gestion des symptômes en cas d’infections respiratoires.
Comme si cela ne suffisait pas, les carottes sont polyvalentes au niveau culinaire. Elles peuvent être consommées aussi bien crues que cuites. Il existe même des recettes de sauce avec ce légume comme ingrédient principal. Il existe donc de nombreuses alternatives pour en profiter pleinement. Un exemple clair est la crème de carotte, un excellent moyen de fournir des vitamines et des antioxydants de haute qualité dans le régime hebdomadaire.
5. Tomate
La tomate fait partie des légumes à faible index glycémique. C’est également une source de divers types d’antioxydants qui parviennent à améliorer la santé cardiovasculaire. Un exemple d’entre eux serait le lycopène, un composé qui affecte également positivement la fonction de la prostate chez les hommes. Son inclusion dans l’alimentation est considérée comme très bénéfique pour le corps.
Comme si cela ne suffisait pas, la tomate contient une grande concentration de liquide, ce qui contribue également à améliorer l’état d’hydratation. Ce point est essentiel, car la perte de niveaux d’eau dans le corps peut affecter le contrôle de la température et le développement de nombreuses fonctions physiologiques différentes.
Bien sûr, soyez prudent avec les sauces tomates du commerce. Dans de nombreux cas, des sucres simples sont ajoutés pour corriger l’acidité du légume. Dans ce cas, l’indice glycémique du produit en question augmenterait considérablement, affectant les concentrations de glucose dans le sang. Il est préférable de préparer la sauce de manière artisanale avec des ingrédients naturels, en évitant de les sucrer.
6. Noix
Les noix font également partie du groupe des aliments à index glycémique bas. Elles sont capables de fournir des protéines et des graisses de qualité. Pour cette raison, elles sont fortement recommandées pour maintenir une bonne fonction musculaire.
Néanmoins, nous parlons d’aliments à haute densité énergétique. Leur consommation doit être maîtrisée pour éviter un déséquilibre qui finit par générer une prise de poids grasse.
En ce qui concerne les micronutriments, les noix sont des aliments extraordinaires. Les noix peuvent fournir un élément appelé sélénium, très important pour le corps humain et pour l’équilibre au niveau hormonal. Mais il n’est pas le seul. Elles sont également une source de magnésium, un minéral qui contribue à améliorer la qualité du sommeil et à éviter les troubles liés à la capacité de se reposer.
La consommation d’une poignée de noix nature ou torréfiées par jour est recommandée. Dans le cas des sportifs, cette ration peut être augmentée, car dans ce contexte les besoins énergétiques sont plus élevés. Les crèmes aux fruits secs sont une excellente option dans ce cas pour favoriser la récupération de l’athlète et favoriser un bon état de composition corporelle.
Modes de cuisson et index glycémique
Les modes de cuisson sont capables d’influencer l’indice glycémique des aliments. En effet, la chaleur et l’eau peuvent finir par ramollir et même détruire les fibres d’un aliment. C’est l’élément qui détermine la vitesse d’absorption des nutriments, il va donc en partie déterminer le score en termes de variation de la glycémie.
Mais la cuisson n’affecte pas seulement les processus mécaniques tels que le broyage. Pour mieux le comprendre, un fruit cru a un index glycémique moyen voire bas, mais un smoothie aux fruits provoque une altération importante de la glycémie.
Ceci doit être pris en compte, surtout s’il existe une pathologie métabolique. Dans ces cas, une extrême prudence doit être exercée pour éviter les déséquilibres qui affectent la santé.
Inclure des aliments à faible indice glycémique dans l’alimentation
Maintenant vous savez quels sont les aliments à faible index glycémique. Ces produits peuvent et doivent faire partie de l’alimentation de manière fréquente, car ils sont capables de fournir une bonne quantité de nutriments de haute qualité.
De plus, ils ne modifient pas significativement la glycémie. Ils protègent donc contre le développement de pathologies métaboliques à l’avenir, comme le diabète. Nous devons insister sur le fait que ce genre de problèmes est très répandu aujourd’hui.
Enfin, pour éviter les problèmes de santé, vous devez combiner une série d’habitudes ensemble. Il ne suffit pas de s’occuper de l’alimentation. Par exemple, faire de l’exercice physique quotidiennement, en privilégiant le travail de force, aidera à contrôler l’inflammation et à prévenir les problèmes oxydatifs. Un repos nocturne adéquat fera également la différence. Au moins 7 ou 8 heures de qualité sont nécessaires chaque nuit.
- Reynolds, A. N., Akerman, A. P., & Mann, J. (2020). Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS medicine, 17(3), e1003053. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003053.
- Gerber, P. A., & Rutter, G. A. (2017). The Role of Oxidative Stress and Hypoxia in Pancreatic Beta-Cell Dysfunction in Diabetes Mellitus. Antioxidants & redox signaling, 26(10), 501–518. https://doi.org/10.1089/ars.2016.6755.
- Tabbers, M. M., & Benninga, M. A. (2015). Constipation in children: fibre and probiotics. BMJ clinical evidence, 2015, 0303.
- Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Interaction of vitamin C and iron. Annals of the New York Academy of Sciences, 355, 32–44. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x.
- Jayachandran, M., Chen, J., Chung, S., & Xu, B. (2018). A critical review on the impacts of β-glucans on gut microbiota and human health. The Journal of nutritional biochemistry, 61, 101–110. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2018.06.010.
- Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211.