7 gesunde Prinzipien für eine gesunde Ernährung
Um sich gesund zu ernähren, ist es wichtig, 7 Grundprinzipien zu beachten. So wird sichergestellt, dass das innere Milieu richtig funktioniert, was die Entwicklung chronischer und komplexer Krankheiten im Laufe der Jahre verhindern kann. Wir verraten dir die wichtigsten Punkte, um mittelfristig einen guten Gesundheitszustand zu erhalten.
Beachte, dass es zur Vermeidung von Krankheiten nicht nur notwendig ist, gut zu essen. Es ist wichtig, eine Reihe von Gewohnheiten als Ganzes zu fördern. Zum Beispiel ist regelmäßige körperliche Betätigung in der Wirkung nicht zu unterschätzen. Vor allem sollte der Schwerpunkt auf Krafttraining gelegt werden, das wichtig ist, um Entzündungsprozesse unter Kontrolle zu halten.
7 gesunde Prinzipien für eine gute Ernährung
In den nächsten Abschnitten erfährst du, welche Prinzipien für eine gesunde Ernährung gelten. Es ist wichtig, dass du sie alle beachtest, um Veränderungen in der Funktion der Organe zu vermeiden.
1. Achte auf die Eiweißzufuhr
Eiweiße sind sehr wichtige Nährstoffe für den menschlichen Körper. Sie erfüllen viele verschiedene Funktionen, die über die strukturelle Funktion hinausgehen. Die meisten Ernährungsgewohnheiten enthalten jedoch zu wenig davon. Deshalb ist es wichtig, dass der tägliche Bedarf an Protein gedeckt wird, um mittelfristige Veränderungen wie Sarkopenie zu vermeiden. Das geht aus einer Studie hervor, die in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde.
Diese Erkrankung führt zu einem fortschreitenden Abbau von Muskelmasse und Kraft. Sie wird mit der Entwicklung anderer chronischer und komplexer Krankheiten in Verbindung gebracht, daher ist es entscheidend, eine solche Situation zu vermeiden.
Dazu ist es notwendig, eine ausreichende Eiweißzufuhr mit regelmäßigem Krafttraining zu kombinieren. Diese Kombination ist ab dem 30. Lebensjahr besonders wichtig, denn dann beginnt der Abbau von magerem Gewebe bei sitzender Tätigkeit.
Mindestens die Hälfte der Proteine in der Ernährung muss jedoch von hoher biologischer Wertigkeit sein, d.h. tierischen Ursprungs. Sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren und haben eine gute Verdaulichkeit. Ihre Verwertung ist optimal und ihre anabole Kraft beträchtlich, so dass sie die Erholung nach dem Training verbessern und die Anpassungen auf muskulärer Ebene stimulieren.
Es ist jedoch notwendig, den körpereigenen Bedarf mit Proteinen pflanzlichen Ursprungs zu ergänzen. Ihre Qualität ist zwar geringer, aber auch sie sind für den Körper notwendig. In diesem Fall ist es am besten, verschiedene Nahrungsmittel zu kombinieren, um Defizite an essenziellen Aminosäuren wie Leucin auszugleichen, die für den Aufbau von magerem Gewebe sehr wichtig sind.
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2. Erhöhe deine Omega-3-Zufuhr
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Lipide, die für den menschlichen Körper essenziell sind. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass diese Lipide regelmäßig verzehrt werden.
Besonders wichtig ist es, ihre Aufnahme mit der der Omega-6-Fettsäuren in Einklang zu bringen, wie eine in der Zeitschrift Biomedicine & Pharmacotherapy veröffentlichte Untersuchung zeigt. Dadurch wird die Entzündung im Inneren unter Kontrolle gehalten, da die beiden Nährstoffe in dieser Hinsicht antagonistische Wirkungen haben.
Um dieses Ziel zu erreichen, ist es entscheidend, regelmäßig fetten Fisch in die Ernährung aufzunehmen. Dies ist die wichtigste Quelle für DHA, eine der nützlichsten Omega-3-Fettsäuren für unseren Körper. Fetter Fisch liefert auch gute Mengen an EPA.
Zumindest wäre es interessant, ein paar Mal pro Woche fetten Fisch wie Lachs oder Thunfisch zu verzehren. Andernfalls sollte die Notwendigkeit einer Nahrungsergänzung mit diesen Nährstoffen in Betracht gezogen werden.
Omega 3 kann auch in bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln wie Chiasamen enthalten sein. In diesem Fall handelt es sich um Lipide, in denen überwiegend ALA enthalten ist. Diese Fettsäure ist wichtig, aber ihre Umwandlung in DHA und EPA im Körper ist mit etwa 1 % sehr gering. Deshalb reicht diese Menge nicht aus.
In bestimmten Situationen kann es wichtig sein, die Omega-3-Zufuhr zu erhöhen, z. B. im Zusammenhang mit hochintensivem Sport. Sowohl in der regulären Saison als auch in Zeiten der Erholung von Muskelverletzungen ist der Bedarf an diesen Substanzen erhöht.
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3. Komplexe Kohlenhydrate beim Verzehr vorziehen
Die Kohlenhydratzufuhr kann als positiv angesehen werden, besonders beim Sport. Es ist jedoch wichtig, komplexen Kohlenhydraten den Vorzug zu geben, da sie sich weniger stark auf den Blutzuckerspiegel auswirken. So ist es möglich, hochwertige Energie zu erhalten, ohne die Bauchspeicheldrüse unter Stress zu setzen, was ihre mittelfristige Funktion beeinträchtigen könnte.
Tatsächlich führt der regelmäßige Verzehr von Einfachzucker nachweislich zu ernsthaften Stoffwechselproblemen wie Insulinresistenz und Diabetes Typ 2. Es stimmt, dass dies vor allem für sitzende Tätigkeiten gilt, aber auch dann sollten Kohlenhydrate, die langsamer aufgenommen werden, immer einen größeren Anteil an der Ernährung haben.
Berücksichtige bei der Zubereitung unbedingt schonende Kochmethoden. Wenn du ein Lebensmittel zerkleinerst oder zu lange kochst, werden die Fasern, aus denen es besteht, weich und der glykämische Index verändert sich. Aus diesem Grund sollten Nudeln, Reis oder Quinoa nicht zu weich werden. Um den perfekten Garpunkt zu erreichen, an dem alle seine Vorteile voll ausgeschöpft werden können, sollte man die Anweisungen auf der Packung befolgen.
Bei Obst gilt es zu beachten, dass es als eine sehr nützliche Gruppe von Nahrungsmitteln gilt. Es stimmt zwar, dass Obst eine Fruktose-Quelle ist, aber das wird durch den Beitrag der Ballaststoffe und das Vorhandensein von antioxidativen Verbindungen in den Inhaltsstoffen kompensiert. Es ist wichtig, dass Obst regelmäßig und in ausreichender Menge auf dem Speiseplan steht.
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4. Iss fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag
Pflanzliche Lebensmittel sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Diese Produkte sind in der Lage, Vitamine, Mineralstoffe und eine gute Menge an Flüssigkeit zu liefern. Vor allem aber zeichnen sie sich durch ihre hohe Konzentration an hochwertigen sekundären Pflanzenstoffen aus.
Diese Verbindungen neutralisieren die Bildung von freien Radikalen und deren anschließende Anreicherung im Körpergewebe. Laut einer im European Journal of Medicinal Chemistry veröffentlichten Studie wird dieser Effekt mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.
Es sollte darauf geachtet werden, dass bei einer optimalen Ernährungsweise mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag verzehrt werden. Letzterem sollte jedoch immer der Vorzug gegeben werden. Gemüse enthält weniger Einfachzucker und hat einen höheren Gehalt an antioxidativen und entzündungshemmenden Stoffen.
Auch bei den Garmethoden sollte man vorsichtig sein. Nicht nur die Fasern können aufgeweicht werden, sondern auch bestimmte fettlösliche Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe können verloren gehen, wenn man das Gemüse in Wasser kocht und das Wasser am Ende weggeschüttet wird. Es ist daher am besten, diese Produkte abwechselnd roh und gekocht zu verzehren.
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5. Mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag
Ballaststoffe sind ein wichtiges Element im Rahmen einer gesunden Ernährung. Einerseits erhöhen Ballaststoffe das Volumen des Verdauungsbolus und verhindern Verstopfung. Ein anderer Teil der Ballaststoffe wird fermentiert und dient als energetisches Substrat für die Bakterien, die die Mikrobiota bilden. Das bestätigt eine Studie, die in der Fachzeitschrift Alimentary Pharmacology & Therapeutics veröffentlicht wurde.
Es wird eine tägliche Aufnahme von mindestens 25 Gramm Ballaststoffen empfohlen, was allerdings nur wenige Menschen erreichen. Dies würde die Darmgesundheit erheblich verbessern und die Häufigkeit vieler Erkrankungen des Verdauungstrakts verringern.
Es ist zu beachten, dass der Verzehr von Ballaststoffen dank der Wirkung der Mikrobiota eine Reihe von kurzkettigen Fettsäuren mit entzündungshemmenden Eigenschaften erzeugt, die für die menschliche Physiologie unerlässlich sind.
Um eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen zu gewährleisten, ist es wichtig, Gemüse in die Ernährung aufzunehmen. Bei der Auswahl von Lebensmitteln mit einem hohen Kohlenhydratanteil ist es immer ratsam, sich für Vollkornprodukte zu entscheiden.
6. Vermeide Rauschmittel
Einige Rauschmittel sind gesellschaftlich akzeptiert und gehören für viele Menschen zum Alltag dazu. Einer der häufigsten ist Alkohol. Obwohl erwiesen ist, dass es keine “sichere” Dosis Alkohol für den Körper gibt, konsumieren viele Menschen regelmäßig Alkohol. Damit werden im Laufe der Zeit Probleme mit verschiedenen Organen auftreten.
Bedenke, dass das beste Mittel, um eine Versorgung mit Flüssigkeit zu gewährleisten, Wasser ist. Weder Säfte noch alkoholische Getränke sind in der Lage, diese Funktion zu erfüllen. Genauso wenig sind es zuckerhaltige Softdrinks, die einen sehr hohen Anteil an Einfachzucker enthalten, der die Bauchspeicheldrüse belastet.
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7. Gib frischen Lebensmitteln den Vorzug
Der letzte der wichtigsten Punkte für eine gesunde Ernährung hat mit der Notwendigkeit zu tun, frischen Lebensmitteln den Vorzug vor industriell verarbeiteten Lebensmitteln zu geben. Diese enthalten in der Regel Einfachzucker, Transfette und künstliche Zusatzstoffe.
Vor allem die beiden letztgenannten Verbindungen können als schädlich für den menschlichen Körper angesehen werden, vor allem wenn sie häufig in der Ernährung vorkommen. Im Allgemeinen ist die Nährstoffdichte dieser Produkte recht gering.
Halte eine Reihe von Routinen für eine gesunde Ernährung ein
Für eine gesunde Ernährung gibt es 7 Regeln, die nicht gebrochen werden sollten. Wenn man diese Regeln nicht beachtet, verändert sich die Nahrungsaufnahme und führt zu Ineffizienzen in der Funktionsweise der Systeme, die sich mittel- und langfristig bemerkbar machen werden. Es geht also darum, eine Reihe guter Gewohnheiten zu fördern und ein nachhaltiges Verhaltensmuster zu etablieren, das vor allem auf dem Verzehr hochwertiger, frischer Lebensmittel beruht.
Manchmal ist es gar nicht so einfach, einen gesunden, auf die individuellen Bedürfnisse der Familienmitglieder abgestimmten Speiseplan zusammenzustellen. In diesem Fall ist es am besten, sich professionelle Hilfe zu suchen. Es gibt sogar bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, die, wenn sie zu einer guten Ernährungsweise hinzugefügt werden, die Ergebnisse verbessern und so dazu beitragen, einen optimalen Gesundheitszustand auf Dauer zu erhalten.
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