6 Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

Welche Lebensmittel einen niedrigen glykämischen Index haben, zeigen wir dir in diesem Artikel. Du kannst sie ab heute regelmäßig in deinen Speiseplan aufnehmen, denn sie sind gut für deine Gesundheit.
6 Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index
Saúl Sánchez

Geschrieben und geprüft von el nutricionista Saúl Sánchez.

Letzte Aktualisierung: 16. Januar 2023

Die Aufnahme von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index auf den Speisepan ist wichtig, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und gleichzeitig für einen guten Energiezustand zu sorgen. Es ist nützlich zu wissen, um welche Lebensmittel es sich handelt, damit du sie regelmäßig als Hauptkohlenhydratquelle in deine Ernährung aufnehmen kannst.

In den letzten Jahren wurde der Verzehr von Einfachzuckern übermäßig gefördert. Diese Stoffe verändern den Stoffwechsel und erhöhen mittelfristig das Risiko, chronische und komplexe Krankheiten zu entwickeln. Ein Beispiel dafür ist der Typ-2-Diabetes, der derzeit bei Erwachsenen mittleren Alters sehr häufig vorkommt.

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen index

Wir zeigen dir nun, welche Lebensmittel einen niedrigen glykämischen Index haben, damit du sie regelmäßig konsumieren kannst. Man sollte sie jedoch in Maßen verzehren, vor allem, wenn man sich selten mit hoher Intensität sportlich betätigt.

1. Grünes Gemüse

Gemüse liefert eine beträchtliche Menge an Kohlenhydraten, jedoch mit einem niedrigen glykämischen Index. Dies wird durch das Vorhandensein von Ballaststoffen in der Nahrung bestimmt, einer Substanz, die die Magenentleerung und die Geschwindigkeit der Nährstoffaufnahme verzögert. Laut einer in der Zeitschrift PLoS Medicine veröffentlichten Studie wird die Aufnahme als entscheidend angesehen, um Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 vorzubeugen.

Überdies zeichnet sich grünes Blattgemüse durch seine Konzentration an sekundären Pflanzenstoffen mit antioxidativer Wirkung aus. Diese Verbindungen neutralisieren freie Radikale und deren anschließende Anhäufung im Körpergewebe.

Grünes Gemüse ist zudem auch für die Regulierung von Entzündungen im inneren Milieu verantwortlich. Beide Mechanismen könnten zum Schutz vor Stoffwechselkrankheiten beitragen, wie aktuelle Erkenntnisse bestätigen.

Die meisten Ernährungsfachleute sind sich darin einig, dass derartige Lebensmittel in der täglichen Ernährung enthalten sein sollten. Grünes Gemüse liefert essentielle Vitamine und Mineralstoffe, um das reibungslose Funktionieren des Körpers zu gewährleisten. Ein Beispiel dafür ist Eisen, das für einen guten Sauerstofftransport im Blut notwendig ist. Eisenmangel führt zu einer Krankheit, die als Anämie bekannt ist.

Bei den Garmethoden von grünem Gemüse ist Vorsicht geboten. Beim “aggressiven” Kochvergang gehen wichtige Nährstoffe verloren. Bei der Zubereitung in heißem Wasser empfiehlt es sich, die Brühe anschließend zu trinken, um alle guten Eigenschaften des Gemüses zu nutzen. Ebenso kann übermäßiges Kochen die Fasern des Lebensmittels aufweichen, was am Ende den glykämischen Index erhöht.

2. Linsen

6 Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index
Einer der Hauptvorteile von Linsen ist, dass sie in vielen schmackhaften Zubereitungen enthalten sein können. Daher stellen Linsen ein Lebensmittel dar, das für verschiedene Ernährungsweisen geeignet ist.

Charakteristisch für die Hülsenfrüchte ist auch ihr hoher Ballaststoffgehalt. Dadurch wird der glykämischer Index gesenkt, da die anschließende Verdauung langsam erfolgt.

Darüber hinaus verbessern die in den Linsen enthaltenen Ballaststoffe die Funktion des Verdauungstrakts. Laut einer im BMJ- Magazin veröffentlichten Studie gelingt es durch den Verzehr von Linsen, Verstopfung zu reduzieren, indem die Hülsenfrüchte die peristaltischen Bewegungen des Darms anregen.

Hülsenfrüchte gelten aber auch aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts als “Wettermacher”. Das bedeutet, dass Linsen die Gasproduktion durch innere Gärung erhöhen.

Bei manchen Menschen verursacht dies Unbehagen und Schmerzen, so dass sie in Maßen verzehrt werden sollten. Durch mehrstündiges schonendes Garen wird das Problem jedoch verringert.

Linsen stellen überdies eine sehr gute Eisenquelle dar, die der Entstehung von Blutarmut vorbeugt. Es handelt sich jedoch um Eisen pflanzlichen Ursprungs, das vom Organismus schlechter absorbiert wird als andere Eisenarten.

Um den Prozess zu beschleunigen, wird empfohlen, Eisen mit einer hohen Dosis Vitamin C zu verabreichen. Laut einer in den Annals of the New York Academy of Sciences veröffentlichten Studie wird Eisen auf diese Weise besser verwertet.

3. Vollkorn-Hafer

Vollkornprodukte weisen einen niedrigen glykämischen Index auf. Aber man muss wirklich die ganze Kleie zur Verfügung haben, um in den Genuss dieser Eigenschaft zu kommen. Die beste Wahl stellen hier Haferflocken dar – eine Getreidesorte mit den hochwertigsten löslichen Ballaststoffen.

Dieses Element fermentiert im Verdauungstrakt und wirkt sich positiv auf die Mikrobiota aus, indem es als Energiesubstrat dient. Es hat sich gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr die Dichte der Mikroorganismen im Darm erhöht.

Es gibt viele Möglichkeiten, Hafer schmackhaft zuzubereiten. Das Getreide kann zu jeder Tageszeit konsumiert werden, obwohl es am besten ist, Hafer als Zwischenmahlzeit zu verzehren. Das Frühstück ist eine geeignete Zeit für ein Gericht mit Haferflocken.

Hafer wird am Vortag zubereitet und kann kalt in Form von Brei gegessen werden. Darüber hinaus kann man dem Haferbrei weitere frische Lebensmittel hinzugeben, die seine Nährstoffdichte erhöhen und das Gericht noch vollwertiger machen.

Es ist jedoch ratsam, den Hafer vor dem Verzehr einige Stunden lang einzuweichen. Dadurch werden die enthaltenen Antinährstoffe inaktiviert und die Fasern etwas aufgeweicht, was die anschließende Aufnahme von Mineralstoffen und Vitaminen verbessert.

Durch das anschließende Kochen holst du das Beste aus einer der hochwertigsten Getreidearten heraus. Hafer ist, optimal genutzt, der Schlüssel zur Vorbeugung der Entwicklung von Stoffwechselkrankheiten.

4. Karotten

Karotten sind Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, aber sie zählen überdies zu den Gemüsesorten, die eine solide Menge an Beta-Carotin und Vitamin A liefern können. Dies sind Nährstoffe, die unter anderem zur Erhaltung der Sehkraft beitragen.

Sie wirken bei Bedarf als Antioxidantien im Körper und und sorgen für ein Gleichgewicht der Konzentration freier Radikale.

Darüber hinaus enthalten Karotten Vitamin C. Diese Verbindung verbessert, wie im vorherigen Abschnitt bereits erwähnt, nicht nur die Aufnahme von Eisen, sondern ist auch äußerst wichtig für das Immunsystem.

Die Aufrechterhaltung optimaler Werte stärkt die angeborenen und adaptiven Abwehrkräfte, wie die in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Forschungsergebnisse bestätigen. Bei Infektionen der Atemwege kann der Verzehr von Karotten die Behandlung von Symptomen verbessern.

Doch damit nicht genug: Möhren sind vielseitig in der Küche einsetzbar. Sie können sowohl roh als auch gekocht verzehrt werden. Es gibt sogar Rezepte für Soßen mit diesem Gemüse als Hauptzutat. Es gibt viele Alternativen, um sie in vollen Zügen zu genießen. Ein gutes Beispiel ist die Zubereitung von Karotten-Smoothies. Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, den wöchentlichen Speiseplan mit hochwertigen Vitaminen und Antioxidantien zu ergänzen.

5. Tomaten

Die Tomate gehört zu den Gemüsesorten mit einem niedrigen glykämischen Index. Tomaten sind ebenso eine Quelle für verschiedene Arten von Antioxidantien, die die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern. Ein Beispiel hierfür ist Lycopin, das sich auch positiv auf die Prostatafunktion bei Männern auswirkt. Die Aufnahme von Lycopin auf den Speiseplan gilt als sehr vorteilhaft für den Körper.

Zusätzlich birgt die Tomate noch weitere Überraschungen durch den hohen Flüssigkeitsgehalt im Inneren, wodurch sie dabei hilft, die Hydratation zu verbessern. Dieser Punkt ist von entscheidender Bedeutung, da ein Wasserverlust im Körper die Temperaturregelung und die Entwicklung vieler verschiedener physiologischer Funktionen beeinträchtigen kann.

Bei handelsüblichen Tomatensoßen ist jedoch Vorsicht geboten. In vielen Fällen wird Einfachzucker hinzugefügt, um dem Säuregehalt des Gemüses entgegenzuwirken. In diesem Fall würde der glykämische Index des betreffenden Produkts drastisch ansteigen und sich auf die Blutzuckerkonzentration auswirken. Am besten ist es, die Sauce mit natürlichen Zutaten selbst zuzubereiten und auf Süßungsmittel zu verzichten.

6. Nüsse

6 Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index
Obwohl Nüsse hervorragend für die Gesundheit sind, sollten sie in Maßen verzehrt werden, da sie sehr kalorienreich sind.

Nüsse gehören ebenfalls zu den Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index. Sie sind in der Lage, hochwertige Proteine und Fette zu liefern. Aus diesem Grund sind sie für die Aufrechterhaltung einer guten Muskelfunktion sehr zu empfehlen.

Es handelt sich bei Nüssen allerdings um Lebensmittel mit hoher Energiedichte. Ihr Konsum muss maßvoll erfolgen, um Ungleichgewichte zu vermeiden, die zu einer Gewichtszunahme führen könnten.

Was die Mikronährstoffe betrifft, sind Nüsse außergewöhnlich hochwertige Lebensmittel. Nüsse liefern ein Element namens Selen, das für den menschlichen Körper und für das hormonelle Gleichgewicht sehr wichtig ist. Nüsse sind überdies auch eine hervorragende Quelle für Magnesium, ein Mineral, das zur Verbesserung der Schlafqualität und zur Vorbeugung von Störungen des Nachtschlafes beiträgt.

Es wird empfohlen, eine Handvoll natürlicher oder gerösteter Nüsse pro Tag zu essen. Bei Sportlern und Sportlerinnen kann diese Ration erhöht werden, da der Energiebedarf in diesem Bereich höher ist. Nusscremes sind in diesem Fall eine ausgezeichnete Option, um die Erholung von Athleten zu unterstützen und eine gute Körperzusammensetzung zu fördern.

Garmethoden und die Auswirkungen auf den glykämischen Index

Kochmethoden sind in der Lage, den glykämischen Index von Lebensmitteln zu beeinflussen. Schließlich können Hitze und Wasser die Fasern eines Lebensmittels aufweichen und sogar zerstören. Durch die Kochmethode wird die Geschwindigkeit bestimmt, mit der die Nährstoffe aufgenommen werden, und legt daher zum Teil den Wert für die glykämische Variation fest.

Aber nicht nur das Kochen wirkt sich aus, sondern auch mechanische Prozesse wie das Mahlen. Zum besseren Verständnis: Eine rohe Frucht hat einen mittleren oder sogar niedrigen glykämischen Index. Ein Fruchtsmoothie verursacht jedoch eine erhebliche Veränderung des Blutzuckerspiegels.

Dies sollte berücksichtigt werden, insbesondere wenn eine Stoffwechselerkrankung vorliegt. In diesen Fällen ist äußerste Vorsicht geboten, um Ungleichgewichte zu vermeiden, die die Gesundheit beeinträchtigen.

Nimm Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index in deinen Speiseplan auf

Jetzt weißt du, welche Lebensmittel einen niedrigen glykämischen Index haben. Diese Produkte können und sollten ein häufiger Bestandteil der täglichen Ernährung sein, da sie eine gute Menge an hochwertigen Nährstoffen.

Darüber hinaus verändern sie den Blutzuckerspiegel nicht signifikant und schützen dadurch vor der Entwicklung einer Stoffwechselerkrankung wie Diabetes. Es sollte betont werden, dass diese Art von Problemen heute weit verbreitet ist.

Um gesundheitliche Schwierigkeiten zu vermeiden, solltest du eine Reihe von guten Gewohnheiten miteinander kombinieren. Es reicht nicht aus, nur auf die Ernährung zu achten. Tägliche körperliche Betätigung, vor allem Krafttraining, hilft zum Beispiel, Entzündungen zu kontrollieren und oxidativen Problemen vorzubeugen. Auch eine erholsame Nachtruhe wird einen Unterschied machen. Mindestens 7 bis 8 Stunden sind dafür hierfür notwendig.

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