Warum essen wir weiter, auch wenn wir satt sind?

Das Trinken eines Glases Wasser vor den Mahlzeiten kann dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu verstärken, was zu einer reduzierten Nahrungsaufnahme führt.

Geschrieben und geprüft von el nutricionista Saúl Sánchez.

Letzte Aktualisierung: 20. April 2023

Auch wenn wir oft satt sind, haben wir das Bedürfnis, weiter zu essen. Das ist ein Phänomen, das, wenn es regelmäßig auftritt, das Risiko für Fettleibigkeit erhöhen und deine Gesundheit gefährden kann. Deshalb erklären wir dir, was die Ursachen dafür sind und was du dagegen tun kannst.

Es ist wichtig zu verstehen, dass das Sättigungsgefühl durch verschiedene Mechanismen ausgelöst werden kann. Einige davon sind hormonell bedingt, andere wiederum hängen mit der Erschöpfung der Magenkapazität durch das Vorhandensein von Nahrung im Magen zusammen.

Manchmal haben wir das Gefühl zu essen, obwohl wir satt sind

Manchmal können die Mechanorezeptoren des Magens, die den Appetit unterdrücken, aktiviert werden.

Das mindert jedoch nicht unser Verlangen zu essen, da der Geruch, der Geschmack oder andere organoleptische Eigenschaften der vor uns liegenden Nahrung uns dazu einladen, mehr Nahrung zu konsumieren. Wenn wir das Signal unseres Magens ignorieren, kann es passieren, dass wir in einen Heißhungeranfall verfallen.

Es ist wichtig zu unterscheiden, ob das Hungergefühl physiologische oder emotionale Gründe hat. Manche Menschen verspüren einen gesteigerten Appetit, wenn sie sich in Stresssituationen befinden, was auf Veränderungen im Hormonhaushalt zurückzuführen ist.

Diese Menschen werden als emotionale Esser bezeichnet, und es ist möglich, dass wir, wenn wir zu dieser Gruppe gehören, weiter essen, auch wenn wir satt sind.

Dieses Phänomen hat jedoch überhaupt nichts mit einem guten Gesundheitszustand zu tun. Übermäßiges Essen führt zu Übergewicht, das nachweislich das Risiko erhöht, mittelfristig chronische und komplexe Krankheiten zu entwickeln.

Aus diesem Grund ist es notwendig, bei der Ernährung auf eine ausgewogene Energiebilanz zu achten.

Strategien, um mit dem Essen aufzuhören, wenn wir es nicht brauchen

Es ist wichtig, den Körper dazu zu erziehen, den übermäßigen Verzehr von Lebensmitteln zu vermeiden, wenn es nicht mehr notwendig ist, mehr Kalorien und Nährstoffe zuzuführen. Es gibt eine Reihe von Techniken, die das Sättigungsgefühl steigern können, die über eine einfache Dehnung der Magenmechanorezeptoren hinausgehen. Wir werden sie besprechen, damit du sie in die Praxis umsetzen kannst.

1. Trinke ein Glas Wasser vor den Mahlzeiten

Wir essen weiter, wenn wir satt sind, aber wir haben immer noch Appetit. Wenn es uns gelingt, das Sättigungsgefühl zu steigern, indem wir unseren Appetit zügeln, ist es wahrscheinlich, dass wir nicht das Bedürfnis haben, weiter zu essen. In diesem Sinne hat es sich als nützlich erwiesen, vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser zu trinken.

Auf jeden Fall sollte es Mineralwasser sein. Kohlensäurehaltige oder gesüßte Getränke können dir den Magen verderben und sind gesundheitsschädlich.
Sie enthalten in ihrer Zusammensetzung eine große Menge einfacher Kohlenhydrate und Zusatzstoffe, die die Funktion des Körpers beeinträchtigen.

2. Nehme ausreichend Ballaststoffe in Form von Gemüse zu dir

Laut einer im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie fördert diese Substanz das Sättigungsgefühl.

Ballaststoffe sind in der Lage, das Volumen des Fäkalbolus zu vergrößern und verzögern so die Aufnahme von Zucker im Darm.

Dieser Effekt hat zwei positive Folgen. Zum einen verringert sich das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, da die Bauchspeicheldrüse weniger belastet wird, weil sie weniger Insulin produzieren muss.

Zum anderen ist die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels einer der wichtigsten Mechanismen, um das Sättigungsgefühl zu verlängern. Es ist wichtig, daran zu denken, dass eine Unterzuckerung den Appetit anregt und auch die Vorliebe für Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt erhöhen kann.

3. Vermeide Ablenkungen beim Essen

Oft essen wir weiter, obwohl wir satt sind, weil wir dem Akt des Essens nicht genug Aufmerksamkeit schenken. Wenn verschiedene digitale Geräte in Reichweite sind, wenn man am Tisch sitzt, können Ablenkungen dazu führen, dass man mehr isst.

Aus diesem Grund ist es überhaupt nicht ratsam, zu essen, während man fernsieht oder auf dem Handy im Internet surft. Es ist immer am besten, sich auf die eigentliche Tätigkeit zu konzentrieren, in diesem Fall auf das Essen.

Leider sind die Lebensmittel, die für eine Freizeitaktivität ausgewählt werden, während der man essen kann (einen Film ansehen, eine Sportveranstaltung besuchen), oft nicht von hohem Nährwert. Sie sind jedoch sehr schmackhaft und verleiten daher zu übermäßigem Verzehr.

4. Beschränke den Verzehr von industriell verarbeiteten Lebensmitteln

Industriell verarbeitete Lebensmittel zeichnen sich durch ihre hohe Schmackhaftigkeit aus, die durch ihren Gehalt an Einfachzucker und Transfetten bestimmt wird. Beide Stoffe wirken sich mittel- und langfristig nachweislich negativ auf die Gesundheit aus, deshalb sollte ihr Anteil in der Ernährung sehr begrenzt sein.

Diese Lebensmittel laden jedoch dazu ein, weiter zu essen, obwohl man keinen großen Appetit hat. Dadurch gerät die Energiebilanz aus dem Gleichgewicht, was sich negativ auf die Gesundheit auswirkt.

Es ist wichtig, dass solche Produkte so wenig wie möglich in der Ernährung vorkommen. Alle übermäßig schmackhaften Lebensmittel können zu übermäßigem Essen verleiten, was vermieden werden sollte.

5. Geh nicht mit leerem Magen einkaufen

Einer der Fehler, den ein großer Teil der Bevölkerung macht, ist, hungrig einkaufen zu gehen. Dadurch steigt das Risiko, den Einkaufskorb mit zucker- und schmackhaften Produkten zu füllen, was die oben genannten Situationen begünstigt.

Wir empfehlen, dass du mit vollem Magen in den Supermarkt gehst, während du verdaust. Außerdem ist es wichtig, dass du dir eine Liste mit allem machst, was du brauchst, bevor du das Haus verlässt.

Je weniger du zu diesem Zeitpunkt improvisierst, desto besser. So vermeidest du, ungesunde Produkte mit hohem Zuckergehalt zu kaufen, die deiner Gesundheit mittelfristig schaden können.

Weitere Strategien, um zu vermeiden, dass du weiter isst, wenn du satt bist

Neben der Beachtung von Ernährungsaspekten solltest du bedenken, dass auch andere Faktoren das Appetitgefühl beeinflussen können. Einer davon ist körperliche Aktivität. Bewegung macht den Sättigungsmechanismus effizienter, indem sie das Hormonsystem reguliert.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Sport eine der besten Möglichkeiten ist, eine gute Körperzusammensetzung zu erhalten. Es ist ratsam, ihn häufig zu betreiben.

Gleichzeitig ist es wichtig, für gute Erholung zu sorgen. Laut einer Studie, die in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, kann zu wenig oder zu viel Schlaf den Appetit steigern und zu einem langsameren und weniger effizienten Stoffwechsel führen.

Dies führt zu einem Ungleichgewicht in der Energiebilanz, was eine Gewichtszunahme begünstigt. Deshalb ist es ratsam, täglich zwischen 6 und 8 Stunden zu schlafen und zu versuchen, den Stresspegel zu senken, damit der Schlaf so wenig wie möglich unterbrochen wird.

Wenn wir immer wieder essen, wenn wir satt sind, können wir es mit einigen Nahrungsergänzungsmitteln versuchen

Es gibt bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, die nachweislich das Sättigungsgefühl steigern können. Sie sind also nützlich, wenn wir regelmäßig immer wieder essen, wenn wir satt sind und nur schwer damit aufhören können. Koffeinpräparate haben die beste Wirkung, da Koffein als Appetitzügler gilt.

Allerdings ist bei Koffeinpräparaten Vorsicht geboten. In hohen Dosen kann Koffein giftig sein. Außerdem ist Koffein eine Substanz, die ein Toleranz-Niveau erzeugt, sodass sich der Körper allmählich an die Einnahme gewöhnt und die von ihr verursachten Wirkungen abnehmen.

In diesem Fall ist es notwendig, den Konsum für ein oder zwei Wochen zu reduzieren, um ihn später wieder aufzunehmen.

Auch Grünteekonzentrate können nützlich sein, wenn es darum geht, ein stärkeres Sättigungsgefühl zu erzeugen. Obendrein haben sie die Fähigkeit, die Fettoxidation zu stimulieren, was zu einer Reduzierung des Körpergewichts führt. Dies verbessert mittel- und langfristig den Gesundheitszustand.

Chirurgische Lösungen

Es gibt pathologische Fälle von Menschen, die ihren Appetit aufgrund verschiedener hormoneller Regulationsstörungen nicht kontrollieren können. Für solche Situationen wurden chirurgische Lösungen entwickelt.

Die häufigste ist der Magenballon oder das Magenband, der bei krankhaft fettleibigen Patient:innen eingesetzt wird. Dadurch wird das Fassungsvermögen des Magens verringert, wodurch der Appetit unterdrückt und die Nahrungsaufnahme deutlich reduziert wird.

Auch Magenverkleinerungen können durchgeführt werden. Diese Maßnahmen haben jedoch keine so positive Wirkung, da der Magen eine gewisse elastische Kapazität hat. Mit der Zeit kann er zu seiner ursprünglichen Größe zurückkehren.

Wenn das Problem hormonell bedingt ist oder auf ungesunde Lebensgewohnheiten zurückzuführen ist, besteht die Möglichkeit eines Rückfalls. Aus diesem Grund wird immer eine ergänzende Umschulung empfohlen.

Wenn wir weiter essen, obwohl wir satt sind, können wir unserer Gesundheit schaden

Wie du gesehen hast, ist es überhaupt nicht ratsam, weiter zu essen, wenn wir satt sind. Es ist in Ordnung, dies gelegentlich zu tun, z. B. bei einem Familientreffen oder im Urlaub.

Wenn es jedoch häufig vorkommt, kann es das Risiko erhöhen, Fettleibigkeit zu entwickeln. Es ist wichtig, daran zu denken, dass gute Essgewohnheiten ein entscheidender Faktor für deinen Gesundheitszustand sind.

Die Tipps, die wir dir gegeben haben, werden dir helfen, dieses Problem zu lindern, besonders wenn du ein emotionaler Konsument bist. Versuche, dich immer auf den Vorgang des Essens zu konzentrieren. Um die optimale Menge an Lebensmitteln zu verzehren, ist es wichtig, dass du Ablenkungen vermeidest.