Leere Kalorien: Was versteht man darunter?

Hier erklären wir dir, was leere Kalorien sind und warum du diese Elemente in deiner Ernährung so weit wie möglich vermeiden solltest, um deine Gesundheit zu fördern.

Geschrieben und geprüft von el nutricionista Saúl Sánchez.

Letzte Aktualisierung: 10. Mai 2023

Leere Kalorien sind die Kalorien, die aus Lebensmitteln stammen, die keine hohe Nährstoffdichte, aber eine hohe Energiedichte haben. Es ist wichtig, den Anteil dieser Lebensmittel in der Ernährung zu reduzieren, da sie mit der Zeit kontraproduktiv sein können. Sie verursachen u.a. Entzündungen und eine erhöhte Oxidation.

Bevor wir beginnen, sollten wir bedenken, dass eine gesunde Ernährung hauptsächlich aus frischen Lebensmitteln besteht. Diese liefern hochwertige Nährstoffe und enthalten in der Regel keine übermäßigen Kalorien. Überdies sind in Frischkost Vitamine, Mineralien und Antioxidantien vorhanden.

Leere Kalorien sind ein Problem der öffentlichen Gesundheit

Leere Kalorien finden sich beispielsweise in Waren wie alkoholischen Getränken, industriell verarbeiteten Produkten oder Lebensmitteln, die Einfachzucker enthalten, wieder. Das sind Nahrungsmittel, die eine schlechte Energiequalität haben, aber nicht in der Lage sind, die vom Körper benötigten Nährstoffe zu liefern. Sie enthalten keine biologisch hochwertigen Proteine, Vitamine oder Mineralstoffe.

Daher ist es viel wahrscheinlicher, dass durch den Verzehr von Lebensmitteln mit leeren Kalorien diese überschüssige Energie in Körperfett umgewandelt wird. Dies kann zur Entwicklung von Übergewicht oder Fettleibigkeit führen, die für den Körper absolut schädlich ist. Laut einer in der Zeitschrift C irculation veröffentlichten Studie würde dies neben anderen komplexen Gesundheitsproblemen zu einem erhöhten Herz-Kreislauf-Risiko führen.

Als allgemeine Regel empfehlen Gesundheitsexpert:innen, dass nicht mehr als 5 % der Kalorien in der Nahrung leere Kalorien sein sollten. In diesem Zusammenhang sollten Lebensmittel wie Einfachzucker eingeschränkt werden.

Diese liefern nicht nur minderwertige Energie, sondern wirken sich auch negativ auf die Blutzuckerkontrolle aus. Einfachzucker bewirken einen Anstieg der Insulinproduktion, was mittelfristig zu einer Resistenz der Zellen gegen das Hormon führt.

Tatsächlich wird ein großer Teil der chronischen und komplexen Krankheiten, die sich heutzutage entwickeln, durch schlechte Ernährungsgewohnheiten verursacht, die in der Bevölkerung gefördert werden.

Die Reduzierung des Konsums von Zucker, Transfetten und Alkohol könnte das Auftreten vieler dieser Probleme deutlich verringern. So hat zum Beispiel Diabetes nachweislich eine wichtige umweltbedingte Komponente, die auf den Ernährungsgewohnheiten beruht.

Um dieses Problem zu vermeiden, ist es wichtig, dem Verzehr von frischen Lebensmitteln Vorrang zu geben. Diese liefern nicht nur hochwertige Nährstoffe, sondern enthalten auch Ballaststoffe. Ballaststoffe regulieren die Aufnahme von Kohlenhydraten, was zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führt und die Gesundheit des Stoffwechsels über Jahre hinweg schützt. Das reduziert mögliche Ineffizienzen bei physiologischen Prozessen.

Leere Kalorien in alkoholischen Getränken

Eine der größten Quellen für leere Kalorien sind alkoholische Getränke. Viele Jahre lang wurde der mäßige Konsum von alkoholischen Getränken propagiert, um das Herz-Kreislauf-System zu schützen. Inzwischen ist jedoch bekannt, dass es diesen Effekt nicht gibt. Wir sprechen hier von einer Substanz, die unabhängig von der eingenommenen Dosis giftig ist. Alkoholische Getränke sollten daher aus der Ernährung gestrichen werden.

Laut einer im International Journal of Molecular Sciences veröffentlichten Studie wirkt sich regelmäßiger Alkoholkonsum negativ auf die Funktion des zentralen Nervensystems aus. Er erhöht das Risiko, im Laufe der Jahre neurodegenerative Erkrankungen zu entwickeln, die chronisch und irreversibel sind. Deshalb sollte der regelmäßige Konsum von Alkohol vermieden werden.

Diese Verhaltensweise bei der Ernährung fördert Übergewicht. Mit Produkten wie Alkohol kann dem Körper eine Menge Energie zugeführt werden. Noch mehr ist das der Fall, wenn Alkoholika mit zuckerhaltigen Softdrinks kombiniert werden. Das Ergebnis kann eine schnelle Gewichtszunahme sein, die sich negativ auf die Körperzusammensetzung auswirkt.

Zudem beeinträchtigt der Alkohol selbst die körpereigene Proteinsynthese und den Hormonhaushalt im inneren Milieu. Dies kann den Abbau von Magermasse beschleunigen, was zu Schwankungen im täglichen Energieverbrauch führt. Da der Abbau von Muskelmasse ein schlechter Indikator für die Lebenserwartung ist, ist es wichtig, alle Reize zu vermeiden, die diesen Prozess beschleunigen könnten.

Zucker, leere Kalorien und Insulinfunktion

Zucker ist eine weitere Quelle leerer Kalorien, zumindest wenn er als solcher der Nahrung zugesetzt wird. Es ist eine Substanz, die im Zusammenhang mit körperlicher Aktivität zur Energiegewinnung dienen kann, darüber hinaus aber kaum eine physiologische Bedeutung hat. Bei Menschen mit einem vorwiegend sitzenden Lebensstil kann der Verzehr von Zucker daher im Laufe der Zeit zu einer Reihe von unerwünschten Effekten führen.

Tatsächlich wird der regelmäßige Konsum von Einfachzucker mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung komplexer Krankheiten, wie z. B. Typ-2-Diabetes, in Verbindung gebracht. Das ist das Ergebnis einer Studie, die in der Zeitschrift Current Diabetes Reports veröffentlicht wurde. Nach und nach entwickelt sich eine Insulinresistenz, die zu einer Belastung der Bauchspeicheldrüse führt. Von diesem Zeitpunkt an kann der Körper den Blutzuckerspiegel nicht mehr so gut steuern.

Um dieses Problem zu vermeiden, ist es immer ratsam, Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten oder natürlich vorkommenden Zuckern zu essen. Ein Beispiel hierfür wäre Obst. Obwohl Obst einfache Kohlenhydrate enthält, sind auch Ballaststoffe vorhanden, die ihre Aufnahme verzögern. Außerdem enthält Obst hochwertige Antioxidantien, die die Bildung von freien Radikalen neutralisieren können und für die Gesundheit förderlich sind.

Die meisten industriell verarbeiteten Lebensmittel, die im Supermarkt erhältlich sind, können jedoch Einfachzucker enthalten. Deshalb ist es so wichtig, genau auf die Nährwertkennzeichnung zu achten. Auf diese Weise kann man erkennen, wann ein Lebensmittel hochwertig ist und wann es rechtzeitig verzehrt werden sollte, um negative Veränderungen des inneren Milieus zu vermeiden.

Transfette, ein entzündliches Problem

Ein weiteres Beispiel für leere Kalorien sind Lebensmittel mit Transfetten, die meist industriellen Ursprungs sind. Lipide vom Cis-Typ haben wichtige Funktionen in der menschlichen Physiologie. Sie sind in der Lage, Entzündungszustände zu regulieren und das endokrine Gleichgewicht zu fördern. Tatsächlich ist ihr Vorhandensein in der täglichen Ernährung notwendig, damit im Körper alles richtig funktioniert.

Wenn Fettsäuren jedoch hohen Temperaturen ausgesetzt werden, ändert sich die räumliche Konfiguration der Moleküle, aus denen sie bestehen, und sie werden zum Trans-Typ. Das Gleiche passiert, wenn auf industrieller Ebene Wasserstoff in ihre Zusammensetzung eingebracht wird, um die organoleptischen Eigenschaften von Produkten mit hohem Fettgehalt zu verändern.

Von diesem Punkt an verändert sich die Wirkung der Lipide auf den Organismus völlig. Man könnte von Nährstoffen mit leeren Kalorien sprechen. Sie liefern zwar viel Energie, haben aber keinen oder nur einen geringen physiologischen Nutzen. Es hat sich gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Transfetten die Gewichtszunahme und die Entwicklung chronischer und komplexer Krankheiten im Laufe der Jahre fördert.

Die meisten Nährwertkennzeichnungen enthalten keinen Hinweis auf das Vorhandensein dieser Bestandteile in Lebensmitteln. In der Liste der Inhaltsstoffe werden sie jedoch manchmal unter der Bezeichnung “teilweise oder vollständig hydrierte Fette” aufgeführt. Wenn dieses Element im Produkt enthalten ist, ist es am besten, dieses nicht zu kaufen.

Es ist zu beachten, dass die Einfachzucker zwar im Zusammenhang mit Sport sinnvoll sein können. Allerdings gibt es keine Gründe, die den Konsum von Transfetten rechtfertigen. Zusammen mit Alkohol stellen sie die schlimmste Art von leeren Kalorien dar, die man seinem Körper zuführen kann. Sie verursachen Entzündungen im inneren Milieu und Ineffizienzen bei physiologischen Prozessen, was zur Entwicklung chronischer Krankheiten führt.

Vermeide leere Kalorien, iss frische Lebensmittel

Um sicherzustellen, dass die vorgeschlagene Kost von guter Qualität ist, muss überprüft werden, dass sie hauptsächlich aus frischen Lebensmitteln besteht. Frische Lebensmittel zeichnen sich durch eine hohe Nährstoffdichte aus. Sie liefern Kalorien, aber auch Elemente, die verschiedene Funktionen im menschlichen Körper erfüllen und so die Gesundheit über Jahre hinweg erhalten.

Obst und Gemüse sind zum Beispiel eine Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Elemente haben keine energetische Komponente, sondern wirken als Antioxidantien. Sie neutralisieren die Bildung von freien Radikalen im Laufe der Jahre und verringern so das Auftreten von komplexen Krankheiten. Das zeigen Untersuchungen, die im European Journal of Medicinal Chemistry veröffentlicht wurden.

Generell sollte der größte Teil der Ernährung aus frischen Lebensmitteln bestehen, aber auch adäquate Zubereitungsmethoden sind wichtig. Sehr hohe Temperaturen sollten vermieden werden, um Veränderungen in der räumlichen Konfiguration der Fettsäuren zu vermeiden. Grillen, Backen, Kochen mit Wasser und Dämpfen sind die besten Alternativen.

Mit diesem Ansatz kann ein ernährungsphysiologisch “dichtes” Muster aufgebaut werden. Danach sollte die Kalorienzufuhr angepasst werden, denn in den meisten Fällen ist ein Energieüberschuss keine gute Sache. Andernfalls kann sich Fett im Unterhautgewebe ansammeln, was eine Gewichtszunahme und die Entstehung eines Entzündungszustandes fördert.

Vermeide leere Kalorien, um die Gesundheit zu fördern

Leere Kalorien sind Bestandteile von Lebensmitteln mit geringer Nährstoffdichte und -qualität, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können. Aus diesem Grund sollten sie in den meisten Fällen vermieden werden, mit Ausnahme von Einfachzuckern bei intensiver sportlicher Betätigung. Leere Kalorien sind in der Regel schädlich für den Körper.

Denke daran, dass die Erhaltung einer guten Gesundheit nicht nur eine Frage der Ernährung ist. Es ist notwendig, eine Reihe von guten Gewohnheiten als Ganzes zu fördern. Es ist zum Beispiel wichtig, dass du täglich Sport treibst und dich auf Krafttraining konzentrierst. Das regt das Muskelwachstum an und hält Entzündungen in der inneren Umgebung unter Kontrolle.