7 consejos para evitar la retención de líquidos

¿Padeces de retención de líquidos? Te enseñamos algunos cambios en el estilo de vida que te ayudan a evitarlo.
7 consejos para evitar la retención de líquidos
Diego Pereira

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira.

Última actualización: 03 marzo, 2023

La retención de líquidos alude a la acumulación de líquido en los tejidos y en las cavidades del cuerpo. Sucede debido a un desajuste del mecanismo del cuerpo para mantener un equilibrio entre la cantidad de líquido que ingresa y la que se expulsa. Se trata de un problema muy común, y existen diferentes maneras de evitar la retención de líquidos.

Antes de mostrarte algunas cosas que puedes hacer al respecto te alertamos que la siguiente información no sustituye la opinión de tus médicos. Ante todo debes acudir a ellos y seguir con las recomendaciones reseñadas. Los 7 consejos para evitar la retención de líquidos son complementarios, y pueden serte de gran ayuda para mejorar tu salud en general.

7 recomendaciones para evitar la retención de líquidos

Los investigadores señalan que los principales factores de riesgo para el síndrome de retención de líquidos son el historial familiar. Quienes tienen un historial familiar con síntomas de hinchazón y/o diabetes mellitus, hipertensión, obesidad y otras condiciones son propensos a padecer de él. Esto es algo que debes tener en cuenta, al tiempo que estás atento a sus principales manifestaciones.

Como bien apunta Harvard Health Publishing su signo más característico es el aumento de peso. En promedio, la mayoría de las personas acumulan 3 kilos de más antes de percatarse del problema. Este síntoma se acompaña de otros como distensión abdominal, tobillos hinchados, náuseas, tos persistente y fatiga. Te dejamos con los siguientes consejos para evitar la retención de líquidos.

1. Reduce la ingesta de sodio

Tal y como señalan los expertos la ingesta elevada de sodio puede derivar en retención de líquidos. El sodio es uno de los protagonistas que ayudan a mantener el equilibrio de agua dentro y fuera de las células. Cuando una persona consume más de la cuenta el equilibrio se rompe y se acumula un exceso de esta.

Muchos de los alimentos que consumimos en el día a día contienen sodio. Las salsas para pastas, el pan, los productos de bollería, los embutidos y demás contienen grandes proporciones. De acuerdo con la FDA se recomienda una cucharadita de sal de mesa distribuida en todos los alimentos a lo largo del día. Esto es, un promedio de 2300 miligramos por día.

2. Limita la ingesta de carbohidratos refinados

Para evitar la retención de líquidos no hay que tomar refrescos
Las bebidas azucaradas y otros productos producen muchos más riesgos que beneficios para la salud.

Existe evidencia de que una dieta alta en carbohidratos puede hacer retener líquidos. En especial, los carbohidratos refinados son especialmente problemáticos; al menos cuando son un componente principal de la dieta diaria. La mayoría de estos productos tienen un alto contenido de azúcar, sal y bajo contenido de fibra; lo que en conjunto incentiva la retención de agua en el cuerpo.

El pan blanco, las galletas, los cereales procesados y las bebidas azucaras son algunos de los ejemplos de productos que debes evitar. Contrario a lo que se pregona, no es necesario que implementes una dieta baja en carbohidratos (conocidas como low carb diet). Solo debes asegurarte de reducir la ingesta de estos y apostar por alimentos más naturales.

3. Controla tu peso

Tanto el sobrepeso como la obesidad son causas frecuentes de la retención de líquidos. De hecho, y como señalan los expertos, la propia retención puede pasar desapercibida entre las personas. Esto se debe a que la hinchazón característica suele asumirse como parte de los kilogramos de más. Mantener un peso saludable es por tanto una de las principales recomendaciones para evitar la retención de líquidos.

4. Implementa una dieta equilibrada

Por todo lo anterior comentado uno de los mejores consejos para evitar la retención de líquidos es seguir una dieta equilibrada. Esto es, apostar por incluir frutas, verduras y legumbres y reducir los productos refinados y embutidos. Bebe abundante agua, y reduce la participación de alcohol, bebidas carbonatadas y café. Te sugerimos consultar con un nutricionista para elaborar un plan adecuado a tus necesidades.

5. Controla las enfermedades subyacentes

Las personas que padecen hipertensión, diabetes y enfermedades cardíacas son propensas a desarrollar retención de líquidos. De igual modo, otras afecciones subyacentes pueden contribuir a que el cuerpo retenga más agua del que debería. Es por esta razón que controlar las enfermedades subyacentes es fundamental para evitar esta consecuencia. Toma los medicamentos recetados por el especialista y asiste de manera regular a su consultorio.

6. Haz ejercicio de manera regular

Para evitar la retención de líquidos hay que hacer ejercicio
Tener una rutina de actividad física diaria permite disminuir los factores de riesgo relacionados con la retención de líquidos.

El ejercicio es una práctica con la cual obtienes innumerables beneficios para tu salud. Puede hacerte perder o controlar tu peso y mantiene en equilibro tu sistema cardiovascular. Por todo esto el ejercicio regular es bienvenido al momento de evitar la retención de líquidos. No importa qué tipo de actividad elijas, aunque lo ideal es que esta se ajuste a tu nivel de condición física y tus gustos y comodidad.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un promedio de 150-300 minutos de actividad física a la semana. 150 minutos en caso de ejercicio aeróbico de alta intensidad, 300 minutos en caso de actividad aeróbica de intensidad moderada. Caminar, andar en bicicleta, correr y nadar son algunas de las opciones disponibles.

7. Evita estar sentado o de pie durante demasiado tiempo

Por último, otra de las formas de evitar la retención de líquidos es limitar las horas continuas que pasas de pie o sentado. Permanecer horas en cualquiera de estas posiciones incentiva la acumulación de líquidos en las extremidades inferiores. Es muy probable que tu trabajo te exija estar en una u otra posición durante gran parte de la jornada, aunque siempre hay maneras de reducir sus consecuencias.

Por ejemplo, tomar descansos de 60 segundos cada cierto tiempo para estirar las piernas o sentarte, según sea el caso. Hacer esto es muy importante, y es un complemento de los consejos para evitar la retención de líquidos anteriores. Si no percibes mejorías con ayuda de estas recomendaciones consulta con un profesional. Hazlo especialmente si tienes enfermedades subyacentes o sigues un tratamiento farmacológico.



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