Comer despacio es mejor, según la ciencia

Los ritmos acelerados de vida han provocado que muchas personas apenas tengan tiempo para alimentarse. Sin embargo, comer despacio favorece la salud.
Comer despacio es mejor, según la ciencia
Saúl Sánchez

Escrito y verificado por Saúl Sánchez el 12 Mayo, 2021.

Última actualización: 12 Mayo, 2021

Comer despacio podría ayudar a mejorar el estado de salud. Lo cierto es que no solo importa qué tipo de productos aparecen en la dieta, sino que también es fundamental la forma en la que se preparan y se consumen. De hecho, en este punto falla mucha gente, ya que ingieren los alimentos con ansiedad.

Hay que tener en cuenta que los ritmos acelerados de vida provocan que la gente tenga poco tiempo para comer, lo que dificulta el planteamiento de un menú saludable. Asimismo, esta escasez provoca que se consuman los alimentos demasiado rápido, condicionando la digestión.

Comer despacio aumenta la saciedad

Comer despacio es bueno para la salud.
Independientemente del tipo de alimento, comer despacio trae sus beneficios.

El mecanismo de la saciedad está regulado por diversos estímulos. Uno de ellos es la distensión estomacal. Incrementar el volumen del bolo alimenticio genera un impacto sobre los mecanorreceptores del estómago, provocando así que se liberen neurotransmisores que suprimen el apetito.

Asimismo, el consumo de grasas también podría estar asociado a un mantenimiento de la sensación de saciedad, ya que provocan un vaciado gástrico más lento. Lo mismo sucede con las proteínas, tal y como indica un estudio publicado en la revista Journal of Dairy Science.

Por otra parte, la entrada del azúcar en la sangre es capaz de generar una supresión del apetito. Esto se debe a que la regulación hormonal provoca que se envíen señales para que la persona deje de comer, ya que cuenta con la glucosa necesaria en sangre para satisfacer las demandas energéticas.

En cuanto a la velocidad de la ingesta, esta también puede ser determinante. En la boca existen una serie de receptores de glucosa. Cuanto más tiempo pasen los alimentos en este punto, mayor cantidad del nutriente se absorbe vía oral. Esto genera un impacto en la glucemia (niveles de glucosa en sangre), lo que conlleva a una supresión del apetito.

Según una investigación publicada en Obesity Science & Practice, comer despacio se asocia con un mejor estado de composición corporal. Esto está provocado por un incremento en la sensación de saciedad que condiciona una reducción de la ingesta calórica total. No obstante, sobre la acción de este mecanismo sobre el apetito todavía existen dudas.

La importancia de comer despacio y de centrarse en el proceso

Otro de los problemas dietéticos actuales, además de la falta de tiempo para preparar recetas óptimas, es el consumo de los alimentos en presencia de elementos de distracción, como el televisor. Es importante ser plenamente conscientes del proceso de alimentación, para evitar así un sobreconsumo.

Mucha gente comienza a comer demasiado rápido y atendiendo a una pantalla digital. De este modo, pierde la consciencia de los productos que ha consumido y del valor energético de los mismos, lo que condiciona negativamente la dieta. Es importante tener un cierto control sobre los comestibles que aparecen en las rutinas.

El hecho de no estar prestando atención a la comida puede provocar que se coma sin apetito, simplemente por costumbre. Este es un grave error, ya que el mecanismo de la saciedad suele funcionar de forma eficiente en la mayor parte de la gente, indicando cuándo hay que cesar la ingesta de alimentos.

De no respetarse este indicador, se incrementa el riesgo de desarrollar sobrepeso u obesidad. Ambas condiciones impactan de forma negativa sobre el estado de salud, tal y como indica un estudio publicado en Circulation Research. Un incremento en el peso corporal procedente de la masa grasa puede aumentar la incidencia de las patologías cardiovasculares.

Efectos de la velocidad de ingesta sobre el riesgo de estreñimiento

Hay que tener en cuenta que los problemas de tránsito son frecuentes en la población. Mucha gente experimenta estreñimiento, lo que condiciona sus hábitos de vida y genera incomodidad. A pesar de que los factores de riesgo son variados, un consumo de los alimentos demasiado rápido podría influir.

Es necesario destacar que la digestión comienza en la boca. La masticación es fundamental para facilitar la función estomacal e intestinal. Si no se rompen bien los alimentos en la cavidad oral, el trabajo del resto del tubo digestivo ha de ser mayor. Asimismo, se puede condicionar la capacidad de tránsito, provocando un descenso lento del bolo a través del tubo.

De acuerdo con una investigación publicada en Mayo Clinic Proceedings, el estreñimiento crónico puede estar provocado por factores diversos. La baja presencia de fibra en la dieta es uno de ellos. También pueden existir problemas funcionales en el tubo que condicionen el descenso de los alimentos.

Sin embargo, en la mayor parte de las ocasiones, el estreñimiento responde a una serie de componentes ambientales modulados por los hábitos de vida. Es importante elegir bien los alimentos incluidos en la dieta. También realizar ejercicio físico de forma frecuente para estimular la motilidad intestinal.

Además, comer despacio permite una digestión y absorción óptima de los nutrientes. La masticación rompe las fibras, lo que genera una compactación adecuada del bolo en el tubo, y una lubricación óptima gracias a la acción de la saliva.

Hay que tener en cuenta que este líquido cuenta con proteínas especiales (enzimas) capaces de iniciar la degradación de los nutrientes.

Comer despacio y comer bien

No solo importa la velocidad a la que se consumen los alimentos. Es fundamenal también optimizar la dieta para garantizar un buen estado de salud. Priorizar la presencia de alimentos frescos frente a los ultraprocesados será crucial. Estos últimos cuentan con elementos que han demostrado ser nocivos a medio plazo, como las grasas trans.

Hay que tener en cuenta que los alimentos de origen industrial, con grandes concentraciones de azúcar, pueden favorecer el nerviosismo y la ansiedad en algunas poblaciones adultas, según revela este estudio. Esto, entre otras cosas, lleva a comer más rápido, lo que que se asocia con un peor estado de salud.

Sin embargo, plantear una dieta con alimentos frescos, y prestar atención durante el momento de la ingesta, se considera muy beneficioso. Los productos vegetales, por ejemplo, cuentan con una serie de fitonutrientes con carácter antioxidante capaces de reducir la incidencia de patologías complejas. Así lo evidencia un estudio publicado en Molecules.

La dieta influye en el estado de ánimo y la salud mental

Comer despacio y hacer ejercicio
Es importante complementar la dieta con una buena rutina de ejercicios.

Existe evidencia que indica la fuerte relación entre la alimentación y la salud mental. Según este artículo de revisión, los vínculos entre la alimentación y algunos estados de ánimo o ciertas enfermedades como la depresión incluye el consumo de ácidos grasos esenciales o ácido fólico, entre otras sustancias.

También existe evidencia de que el consumo de alimentos ricos en triptófano puede estimular la síntesis de sustancias como la melatonina y la serotonina, importantes para una buena salud mental. Los frutos secos y algunas frutas cuentan con esta propiedad.

Hay que destacar que los hábitos de vida también pueden afectar a los niveles de ansiedad, condicionando la velocidad del consumo de los alimentos. Las buenas relaciones y, sobre todo, el adecuado descanso nocturno, son totalmente cruciales.

Para mejorar esto último se puede optar por suplementos dietéticos, como la melatonina. Existen algunos estudios que demuestran su efectividad para el control de la ansiedad.

También es recomendable practicar ejercicio de forma habitual. Así se modulan los niveles de estrés y el apetito. Además, se incrementa el gasto energético, fomentando así que se alcance un buen estado de composición corporal.

Trucos para comer despacio

Hemos hablado de la importancia de los buenos hábitos y de la dieta adecuada para modular los niveles de estrés y conseguir comer más despacio. Ahora te vamos a dar una serie de trucos concretos que permiten reducir el apetito y experimentar una menor ansiedad por la comida.

Para empezar, resulta adecuado consumir un vaso de agua antes de cada una de las comidas principales. De este modo se genera una cierta distensión del tejido estomacal, lo que provoca un incremento de la sensación de saciedad.

Así lo evidencia un estudio publicado en Clinical Nutrition Research. Ahora bien, es importante que el líquido consumido sea siempre agua, evitando los zumos y los refrescos.

Otra opción acertada es incrementar la presencia de fibra en la dieta. Es importante optar por alimentos que cuentan con una densidad energética moderada, como son los vegetales. Estos productos concentran micronutrientes y fibra en su interior, pero no aportan excesivas calorías, permitiendo así conseguir un estado de composición corporal óptimo.

Hay que tener en cuenta que la propia fibra también ha demostrado ayudar a frenar el apetito. La inclusión de la alimentos con una alta cantidad de la misma en la dieta ayudará a calmar la ansiedad y a comer más despacio.

Por último, es importante realizar ejercicio físico. El deporte es capaz de modular el binomio del apetito y la saciedad, según las investigaciones recientes. Ambas sensaciones funcionarán de forma óptima, por lo que podremos fiarnos de ellas para establecer las pautas dietéticas. Eso sí, es importante apagar los dispositivos móviles al comer y centrarse en el propio acto de la alimentación.

Comer despacio es saludable

Comer despacio consigue mejorar el estado de salud. Ahora bien, para lograr este hábito es importante plantear una dieta adecuada y evitar las distracciones. La modulación de la ansiedad es esencial. Normalmente modificando ciertas conductas diarias podrá conseguirse, pero en los casos patológicos puede ser necesario el uso de la farmacología y la realización de terapia psicológica.

Ten en cuenta que, además de comer despacio, es esencial plantear buenos hábitos de vida para garantizar un buen estado de salud. En este sentido, dormir bien y realizar ejercicio ayudarán a que el organismo realice sus funciones de manera adecuada. De lo contrario pueden provocarse ineficiencias que generen patologías a medio plazo.

Recuerda que si sufres problemas de tránsito intestinal has de centrarte en la masticación de los alimentos. También la inclusión de una mayor cantidad de fibra en la dieta te ayudará. Así se consigue un tránsito más eficiente, provocando unas deposiciones fáciles.

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