Les protéines retirent-elles la sensation de faim ?
Les protéines sont des nutriments essentiels très importants qui peuvent supprimer la faim, modulant ainsi la sensation d’appétit. Elles parviennent également à remplir de nombreuses autres fonctions dans l’environnement interne, leur apport quotidien en quantité suffisante est donc essentiel pour maintenir un bon état de santé.
Toutefois, toutes les protéines n’ont pas la même qualité. Celles d’origine animale ont toujours une valeur plus élevée, car elles contiennent tous les acides aminés que le corps ne peut pas fabriquer à l’intérieur. De même, le niveau de digestibilité qu’elles présentent est élevé, ce qui garantit leur utilisation dans le tube digestif.
Des protéines pour contrôler l’appétit
Dans le régime alimentaire, il est essentiel d’inclure une série de stratégies pour moduler l’appétit. Dans le cas contraire, un sentiment d’anxiété pourrait apparaître immédiatement, entraînant une consommation alimentaire incontrôlée. À partir de là, vous pourriez même ressentir un effet de rebond plus tard, ce qui devrait toujours être évité. Pour cette raison, il sera décisif d’atteindre une satiété correcte après les principaux repas.
Dans cet objectif, il est primordial d’apporter des protéines de qualité à chaque prise. Ceci est confirmé par des recherches publiées dans The British Journal of Nutrition. De cette façon, la satisfaction sera maintenue plus longtemps, ce qui stimulera également la perte de poids. En effet, une consommation adéquate de protéines est considérée comme l’une des bases pour atteindre une ligne directrice hypocalorique qui permet de stimuler l’oxydation des graisses.
Cependant, il n’est pas toujours facile de couvrir les besoins quotidiens en protéines. En effet, dans la plupart des cas, des déficits sont constatés. Une partie est conditionnée par les recommandations que les autorités sanitaires ont données jusqu’à il y a quelques années, dans lesquelles son importance était sous-estimée. En conséquence, de nombreuses personnes à l’âge adulte en sont venues à développer des pathologies qui affectent la masse maigre en raison d’une consommation insuffisante et inadéquate de ces nutriments.
À l’heure actuelle, on souligne qu’il est plus nocif pour la santé de manquer de protéines que d’en abuser. On pourrait même affirmer que cette dernière situation est peu probable, car il est difficile de mettre en œuvre une approche hyperprotéique. Même les régimes cétogènes ne se concentrent souvent pas sur une consommation trop élevée de ces éléments, mais privilégient plutôt les graisses.
Lisez aussi: Les 25 aliments les plus protéinés
Autres éléments qui suppriment la faim
Les protéines ne sont pas réellement les seuls nutriments ou composants alimentaires qui parviennent à éliminer la faim et à moduler l’appétit. Les fibres alimentaires ont cette même fonction, selon une étude publiée dans la revue Nutrition Reviews. On parle d’un élément fondamental pour maintenir une bonne santé digestive. Elles ne sont pas digestes, mais fermentescibles, ce qui génère certains bénéfices en interne.
De manière générale, les fibres ont un objectif principal qui est de stimuler le mouvement intestinal à partir d’une plus grande activation des mécanorécepteurs. Ainsi, elles parviennent à éviter la constipation et à nettoyer les parois du tube digestif d’éventuelles toxines et impuretés. Ce qui protégera contre le développement de pathologies complexes. En effet, il a été démontré que répondre aux besoins quotidiens en fibres peut aider à prévenir le cancer du côlon.
Mais pas seulement. Les fibres parviennent à servir de substrat énergétique pour les bactéries qui habitent le tube. Pour cette raison, elles sont considérées comme déterminantes pour le microbiote, favorisant ainsi sa densité. Il est essentiel de souligner que les micro-organismes intestinaux interviennent directement dans l’obtention de nutriments et d’énergie à partir des aliments. Ils peuvent également moduler les sensations d’appétit et de satiété, ainsi que l’inflammation, bien évidemment.
Cependant, pour assurer le bon fonctionnement du microbiote, il ne suffit pas de garantir un apport optimal en fibres dans l’alimentation. Il sera essentiel d’inclure les aliments fermentés, tels que ceux d’origine laitière. Ces produits se concentrent à l’intérieur d’une série de bactéries bénéfiques appelées probiotiques qui colonisent sélectivement les parois du tube, générant des avantages pour l’hôte.
Quels sont les besoins en protéines?
Revenons maintenant au sujet principal, les protéines. Nous avons souligné qu’elles sont en partie responsables de l’augmentation de la sensation de satiété. Mais elles présentent de nombreuses autres fonctions dans l’environnement interne. L’une d’elles est d’augmenter la synthèse des protéines musculaires, ce qui assurera la bonne santé des tissus maigres au fil des ans. Si ce mécanisme n’est pas promu au quotidien, des pathologies telles que la sarcopénie pourraient apparaître.
Afin de contrôler l’appétit et de maximiser la fonction des protéines, certains mécanismes d’administration sont proposés qui méritent d’être connus. Parlons maintenant de quantités. En effet, les directives actuelles recommandent un apport d’au moins 0,8 gramme de protéines par kilo de poids par jour chez les personnes sédentaires. Bien évidemment, quand on parle d’athlètes, les exigences doublent ou triplent facilement.
Mais cela ne vaut aucun type de distribution tout au long de la journée. Il est préférable d’assurer une consommation constante, toutes les 3 ou 4 heures. D’une manière générale, il est recommandé qu’une dose de 0,4 g de protéines par kilo de poids apparaisse dans les principaux repas. Afin de garantir que les processus physiologiques qui dépendent de ces nutriments sont maximisés. La satiété en fera partie, sans aucun doute.
D’autre part, il est essentiel de mettre un accent particulier sur la nécessité d’inclure des protéines d’origine animale dans l’alimentation. Ces dernières années, de nombreuses controverses ont été générées concernant ces éléments, mais ils sont nécessaires pour atteindre un bon état de santé. Au-delà des éventuels débats éthiques qui peuvent surgir, il est indéniable qu’il s’agit de protéines de la plus haute qualité possible. Tant en termes de concentration en acides aminés que d’utilisabilité.
Des suppléments de protéines pour supprimer la faim ?
Une stratégie qui peut être mise en pratique pour améliorer l’apport quotidien en protéines et éliminer la faim est l’inclusion de suppléments protéiques dans l’alimentation. Pendant de nombreuses années, ces éléments étaient destinés uniquement aux athlètes, mais aujourd’hui, la situation a changé. Il existe sur le marché une large gamme de compléments protéinés ou d’aliments renforcés avec ces nutriments très positifs pour la santé.
Ils peuvent être parfaitement introduits entre les repas pour contrôler l’appétit, évitant ainsi l’anxiété. Beaucoup d’entre eux ont même des saveurs sucrées même s’ils ne concentrent pas de sucres ajoutés à l’intérieur. Grâce à cela, vous pourrez profiter de différentes caractéristiques organoleptiques tout en assurant une consommation nutritionnelle optimale.
Cependant, il convient toujours de respecter régulièrement l’étiquetage de ces produits avant leur consommation. Effectivement, à certaines occasions, ils présentent des additifs artificiels excessifs pour améliorer leur saveur. Ces éléments sont généralement anodins dans la plupart des cas. Cependant, certains groupes tels que les édulcorants artificiels pourraient affecter négativement la santé du microbiote.
Il existe des recherches qui montrent comment l’abus de ces éléments réduirait la diversité et la densité des bactéries qui peuplent le tube digestif. Le résultat est une santé intestinale pire au fil des ans. Cela peut conduire au développement de pathologies inflammatoires auto-immunes, telles que le syndrome du côlon irritable. Une fois ces problèmes apparus, leur traitement est complexe.
Découvrir aussi: Les 3 types de microbiote et leurs caractéristiques
Quand consommer des compléments protéinés ?
Lorsque des suppléments protéiques sont inclus dans le régime dans le but d’éliminer la faim, certaines considérations peuvent être prises en compte pour améliorer leur fonction. Par exemple, il est essentiel d’utiliser ces produits dans les collations, remplaçant ainsi la présence de produits industriels ultra-transformés ou d’autres options plus énergétiques. Grâce à cela, les calories de l’alimentation sont également contrôlées, ce qui se traduira par un déficit qui stimulera la perte de poids.
Mais il est essentiel de préciser que même avant de se coucher, ils présentent des avantages. Une étude publiée dans la revue Nutrients le confirme. Consommer de la caséine 30 minutes avant de se coucher peut améliorer les gains de masse maigre et influencer le contrôle de l’appétit le lendemain. Toutefois, davantage de recherches sont nécessaires, notamment pour connaître précisément l’impact de cette stratégie sur le fonctionnement du métabolisme.
Dans ce même sens, il faut souligner qu’une nuit de repos adéquate est considérée comme décisive pour garder sous contrôle le binôme appétit-satiété. Si le sommeil ne suffit pas, la sensation de faim pourrait être altérée, augmentant la préférence pour les aliments à forte concentration en sucres simples et en gras trans. Cela devrait être évité, car les deux éléments ont un impact négatif sur la santé.
Les protéines aident à retirer la sensation de faim
Les protéines sont des nutriments essentiels pour éliminer la faim et ainsi obtenir un contrôle énergétique optimal dans l’alimentation. Il est crucial de les consommer en quantité suffisante pour éviter le développement de pathologies chroniques et complexes au fil des années. Pour cela, plusieurs stratégies peuvent être mises en œuvre, l’inclusion de suppléments dans l’alimentation étant l’une d’entre elles. Ces produits ne sont pas seulement conçus pour les athlètes.
Enfin, les habitudes de vie en général peuvent déterminer l’existence ou non de la faim en plus grande quantité que la normale. Un sommeil avec des interruptions générerait des changements. Mais aussi une situation sédentaire. En effet, le muscle a une fonction endocrine lorsqu’il s’agit de maintenir l’homéostasie dans l’environnement interne. Si cela ne suffit pas, l’inflammation pourrait augmenter, ainsi que la sécrétion d’hormones qui augmentent l’appétit.
- Dela Cruz, J., & Kahan, D. (2021). Pre-Sleep Casein Supplementation, Metabolism, and Appetite: A Systematic Review. Nutrients, 13(6), 1872. https://doi.org/10.3390/nu13061872
- Koller, K. R., Wilson, A., Normolle, D. P., Nicholson, J. K., Li, J. V., Kinross, J., Lee, F. R., Flanagan, C. A., Merculieff, Z. T., Iyer, P., Lammers, D. L., Thomas, T. K., & O’Keefe, S. (2021). Dietary fibre to reduce colon cancer risk in Alaska Native people: the Alaska FIRST randomised clinical trial protocol. BMJ Open, 11(8), e047162. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2020-047162
- Rebello, C. J., O’Neil, C. E., & Greenway, F. L. (2016). Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition reviews, 74(2), 131–147. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv063
- Richter, M., Baerlocher, K., Bauer, J. M., Elmadfa, I., Heseker, H., Leschik-Bonnet, E., Stangl, G., Volkert, D., Stehle, P., & on behalf of the German Nutrition Society (DGE) (2019). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Annals of Nutrition & Metabolism, 74(3), 242–250. https://doi.org/10.1159/000499374
- Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, C. A., Maza, O., Israeli, D., Zmora, N., Gilad, S., Weinberger, A., Kuperman, Y., Harmelin, A., Kolodkin-Gal, I., Shapiro, H., Halpern, Z., Segal, E., & Elinav, E. (2014). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature, 514(7521), 181–186. https://doi.org/10.1038/nature13793
- Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. (2012). Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. The British Journal of Nutrition, 108(2), S105–S112. https://doi.org/10.1017/S0007114512002589