Calories vides : quelles sont-elles et quels sont leurs effets?
Les calories vides sont celles qui proviennent d’aliments qui n’ont pas une densité nutritionnelle élevée, mais qui ont de l’énergie. Il est important de réduire leur présence dans l’alimentation, car elles pourraient être contre-productives avec le temps. Elles génèrent effectivement une inflammation et une oxydation accrue, entre autres effets nocifs.
Avant de commencer, il convient de noter qu’une alimentation saine est une alimentation composée principalement d’aliments frais. Ces derniers fournissent des nutriments de haute qualité et ne contiennent pas de calories excessives, en règle générale. Ils contiennent également des vitamines, des minéraux et des substances antioxydantes.
Un problème de santé publique
On peut trouver des calories vides dans des produits comme les boissons alcoolisées, les aliments ultra-transformés industriels, les sucres simples… Ce sont des aliments qui contiennent de l’énergie de mauvaise qualité, mais qui ne sont pas capables de fournir les nutriments nécessaires à l’organisme. Ils ne concentrent pas de protéines à haute valeur biologique, ni de vitamines ou de minéraux à l’intérieur.
De cette façon, il est beaucoup plus probable qu’en mangeant des aliments contenant des calories vides, cet excès d’énergie soit transformé en graisse corporelle. A partir de là, un état de surpoids ou d’obésité totalement nocif pour l’organisme pourrait se développer. Selon une étude publiée dans la revue Circulation, cela générerait un risque cardiovasculaire plus important, entre autres problèmes de santé complexes.
En règle générale, les experts de la santé recommandent que pas plus de 5 % des calories de l’alimentation soient vides. En ce sens, les éléments tels que les sucres simples doivent être limités.
Ceux-ci sont non seulement capables de fournir une énergie de mauvaise qualité, mais ont également un impact négatif sur le contrôle glycémique. Ils provoquent une augmentation de la production d’insuline, ce qui génère à moyen terme une résistance cellulaire à l’hormone.
En effet, une grande partie des pathologies chroniques et complexes qui se développent aujourd’hui sont causées par de mauvaises habitudes alimentaires promues au sein de la population.
Si la consommation de sucres, de gras trans et d’alcool est réduite, l’incidence de bon nombre de ces problèmes pourrait être considérablement réduite. Par exemple, il a été démontré que le diabète a une composante environnementale importante basée sur les habitudes alimentaires.
Pour éviter ce problème, il convient de privilégier la consommation d’aliments frais. Ceux-ci fournissent non seulement des nutriments de qualité, mais contiennent également des fibres. Cette substance module l’absorption des glucides, causant moins d’effets sur la glycémie et protégeant la santé métabolique au fil des ans. Cela réduit les inefficacités potentielles.
Les calories vides présentes dans l’alcool
Les boissons alcoolisées sont l’une des principales sources de calories vides. Pendant de nombreuses années, la consommation modérée de ces liquides a été encouragée pour améliorer la protection cardiovasculaire. Cependant, on sait actuellement qu’un tel effet n’existe pas. On parle d’une substance qui est toxique quelle que soit la dose consommée. Par conséquent, il doit être éliminé de l’alimentation.
Comme le confirme une étude publiée dans l’International Journal of Molecular Sciences, la consommation régulière d’alcool affecte négativement la fonction du système nerveux central. Cela augmente le risque de développer des pathologies neurodégénératives au fil des ans, celles-ci étant aujourd’hui chroniques et irréversibles. Pour cette raison, sa consommation doit être évitée.
La consommation régulière de boissons alcoolisées fait partie des comportements alimentaires qui favorisent le surpoids. Il y a beaucoup d’énergie qui peut être introduite dans le corps à partir de ces produits. D’autant plus s’ils sont combinés avec des boissons gazeuses sucrées. Le résultat peut être un gain de poids en peu de temps qui affecte négativement l’état de la composition corporelle.
De plus, l’alcool lui-même affecte la synthèse des protéines endogènes et l’équilibre hormonal dans l’environnement interne. Il peut accélérer le catabolisme de la masse maigre, entraînant des variations de la dépense énergétique quotidienne. Sachant que l’épuisement de la masse musculaire est un mauvais marqueur de l’espérance de vie, il sera primordial d’éviter tous les stimuli susceptibles d’accélérer le processus.
Sucre, calories vides et fonctionnement de l’insuline
Le sucre est une autre source de calories vides, du moins lorsqu’il est ajouté aux aliments en tant que tels. C’est une substance qui peut être utilisée pour produire de l’énergie dans le cadre d’une activité physique, mais qui n’a pas une grande implication physiologique au-delà. Par conséquent, chez les personnes sédentaires, il peut provoquer une série d’effets indésirables au fil du temps.
En effet, la consommation régulière de sucres simples est associée à un risque accru de développer des pathologies complexes, comme le diabète de type 2. C’est ce qu’attestent des recherches publiées dans la revue Current Diabetes Reports. Petit à petit, une résistance à l’insuline est générée qui finit par provoquer un stress pancréatique. À partir de là, le corps devient moins efficace dans la gestion de la glycémie.
Pour éviter ce problème, il est toujours conseillé de miser sur la consommation d’aliments contenant des glucides complexes à l’intérieur ou avec des sucres naturellement présents. Un exemple serait les fruits. Bien qu’ils contiennent des glucides simples, ils contiennent des fibres qui retardent leur absorption. En même temps, ils renferment des antioxydants de haute qualité qui neutralisent la formation de radicaux libres et améliorent la santé.
Cependant, la plupart des aliments transformés que vous achetez au supermarché peuvent contenir ces simples sucres ajoutés à l’intérieur. C’est pourquoi il est primordial de bien respecter les étiquettes nutritionnelles. De cette façon, nous pourrons reconnaître quand un aliment est de qualité et quand il doit être consommé de manière très ponctuelle pour éviter des altérations négatives de l’environnement interne.
Les gras trans, un problème inflammatoire
Un autre exemple de calories vides peut se trouver dans les aliments contenant des gras trans, généralement d’origine industrielle. Les lipides de type cis jouent un rôle important dans la physiologie humaine. Ils sont capables de moduler les états inflammatoires et de favoriser l’équilibre au niveau endocrinien. En effet, leur présence dans l’alimentation quotidienne est nécessaire au bon fonctionnement de tout.
Cependant, lorsque les acides gras sont soumis à des températures élevées, un changement se produit dans la configuration spatiale des molécules qui les composent, devenant de type trans. Il en va de même lorsque, au niveau industriel, des hydrogènes sont introduits dans leur composition pour faire varier les caractéristiques organoleptiques de produits à forte teneur en matières grasses.
A partir de là, l’impact des lipides dans le corps varie complètement. On pourrait parler de nutriments avec des calories vides. Ils sont capables de fournir beaucoup d’énergie, mais ont peu ou pas de bénéfice au niveau physiologique. En ce sens, il a été démontré que la consommation régulière de gras trans favorise la prise de poids gras et le développement de pathologies chroniques et complexes au fil des années.
Dans la plupart des étiquettes nutritionnelles, il n’y a aucune référence à la présence de ces éléments à l’intérieur des denrées alimentaires. Cependant, dans la liste des ingrédients, ils sont parfois répertoriés sous la nomenclature des “graisses partiellement ou totalement hydrogénées”. Si le produit contient cet élément parmi les composants, il est préférable d’éviter sa consommation.
Il convient de noter que si les sucres simples peuvent avoir une utilité dans le contexte de l’exercice, aucune situation ne justifie la consommation de gras trans. Avec l’alcool, ils sont le pire type de calories vides qui peuvent être incluses dans le corps. Ils provoquent effectivement une inflammation de l’environnement interne et des inefficacités dans les processus physiologiques, ce qui conduira au développement de pathologies chroniques.
Évitez les calories vides, mangez des aliments frais
Pour s’assurer que l’alimentation proposée bénéficie d’une bonne qualité, il faut veiller à ce qu’elle soit composée majoritairement d’aliments frais. Ceux-ci se caractérisent par une densité nutritionnelle élevée. Ils fournissent des calories, mais aussi des éléments qui remplissent diverses fonctions au sein du corps humain, parvenant ainsi à maintenir un bon état de santé au fil des années.
Par exemple, les fruits et légumes sont une source de composés phytochimiques. Ces éléments n’ont pas de composante énergétique, mais ils agissent comme antioxydants. Ils parviennent à neutraliser la formation de radicaux libres au fil des ans, réduisant ainsi l’incidence de maladies complexes. Ceci est démontré par des recherches publiées dans le European Journal of Medicinal Chemistry.
En règle générale, l’essentiel de l’alimentation doit se composer d’aliments frais, même s’il sera également décisif d’appliquer de bonnes méthodes de cuisson. Les températures très élevées doivent être évitées afin de ne pas générer de modifications de la configuration spatiale des acides gras. Le grill, le four, la cuisson à l’eau et à la vapeur sont les meilleures alternatives.
Avec cette approche, il est possible de configurer un schéma dense du point de vue nutritionnel. Plus tard, l’apport calorique devra être ajusté, car dans la plupart des cas, il ne sera pas positif qu’il y ait un surplus d’énergie. Dans le cas contraire, la graisse pourrait s’accumuler dans le tissu sous-cutané, favorisant la prise de poids et la genèse d’un état inflammatoire.
Éviter les calories vides pour améliorer notre santé
Les calories vides sont des éléments présents dans les aliments de faible densité et qualité nutritionnelle qui peuvent avoir un impact négatif sur la santé. Pour cette raison, elles doivent être évitées dans la plupart des cas, à l’exception des sucres simples lors d’exercices de haute intensité. Elles sont la plupart du temps nocives pour l’organisme.
Enfin, n’oubliez pas que pour maintenir un bon état de santé, il ne suffit pas de s’occuper de l’alimentation. Vous devez promouvoir ensemble une série de bonnes habitudes. Par exemple, il sera important de pratiquer un exercice physique au quotidien, en privilégiant le travail de la force. C’est ainsi qu’il est possible de stimuler la croissance musculaire et de contrôler l’inflammation dans l’environnement interne.
- Powell-Wiley, T. M., Poirier, P., Burke, L. E., Després, J. P., Gordon-Larsen, P., Lavie, C. J., Lear, S. A., Ndumele, C. E., Neeland, I. J., Sanders, P., St-Onge, M. P., & American Heart Association Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; Council on Clinical Cardiology; Council on Epidemiology and Prevention; and Stroke Council (2021). Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, 143(21), e984–e1010. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000973.
- Ojo O. (2019). Dietary Intake and Type 2 Diabetes. Nutrients, 11(9), 2177. https://doi.org/10.3390/nu11092177.
- Peng, B., Yang, Q., B Joshi, R., Liu, Y., Akbar, M., Song, B. J., Zhou, S., & Wang, X. (2020). Role of Alcohol Drinking in Alzheimer’s Disease, Parkinson’s Disease, and Amyotrophic Lateral Sclerosis. International journal of molecular sciences, 21(7), 2316. https://doi.org/10.3390/ijms21072316.
- Yoshida, Y., & Simoes, E. J. (2018). Sugar-Sweetened Beverage, Obesity, and Type 2 Diabetes in Children and Adolescents: Policies, Taxation, and Programs. Current diabetes reports, 18(6), 31. https://doi.org/10.1007/s11892-018-1004-6.
- Islam, M. A., Amin, M. N., Siddiqui, S. A., Hossain, M. P., Sultana, F., & Kabir, M. R. (2019). Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. Diabetes & metabolic syndrome, 13(2), 1643–1647. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2019.03.033.
- Neha, K., Haider, M. R., Pathak, A., & Yar, M. S. (2019). Medicinal prospects of antioxidants: A review. European journal of medicinal chemistry, 178, 687–704. https://doi.org/10.1016/j.ejmech.2019.06.010.