Les 7 aliments les plus riches en vitamine D

Quels sont les aliments les plus riches en vitamine D? afin que vous vous assuriez régulièrement de la présence de ce nutriment important dans votre alimentation.
Les 7 aliments les plus riches en vitamine D
Saúl Sánchez

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez.

Dernière mise à jour : 04 janvier, 2023

La vitamine D est l’un des nutriments les plus importants pour l’organisme. Elle participe à de nombreuses réactions physiologiques différentes. De plus, c’est un élément sujet aux déficits, puisque plus de 50% de la population n’a pas les valeurs sanguines recommandées. Cela provoque de graves problèmes de santé à moyen et long terme.

Pour cette raison, nous vous présentons les aliments les plus riches en vitamine D afin que vous puissiez commencer à les inclure régulièrement dans votre alimentation. Toutefois, n’oubliez pas qu’il sera également essentiel de vous exposer fréquemment au soleil. Grâce au rayonnement ultraviolet, le corps est capable de synthétiser la vitamine de manière endogène.

Toutes les vitamines D ne sont pas identiques

La première chose à savoir est que la vitamine D est un composé liposoluble qui peut se présenter sous différentes formes. Toutes ne sont pas aussi efficaces ou n’ont pas la même capacité à s’accumuler dans le corps. En effet, celle qui est produit de manière endogène est la plus précieuse. Même ainsi, il faudra compenser les carences du nutriment au niveau alimentaire.

Il devrait également être clair qu’il n’y a pas beaucoup d’aliments qui concentrent la vitamine D à l’intérieur. Pour cette raison, il est essentiel qu’ils apparaissent fréquemment dans l’alimentation, afin de maximiser ses niveaux.

Selon une étude publiée dans la revue Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders , le maintien d’une carence en vitamine D dans le temps peut augmenter l’incidence des maladies auto-immunes, des problèmes cardiovasculaires, de certains cancers très agressifs et du diabète de type 2. Pour prévenir cette situation, une supplémentation pourrait même être considéré.

Il est également important de noter que ce nutriment est essentiel pour la santé des os. Il détermine la fixation du calcium dans les structures, en plus de sa capacité d’absorption au niveau intestinal, selon des recherches publiées dans Frontiers of Hormone Research. Ceci est particulièrement pertinent chez les femmes, car à partir du stade de la ménopause, elles ont un plus grand risque de développer l’ostéoporose.

Cependant, il ne sert à rien de garantir un apport optimal en calcium et en vitamine D dès le début du risque. Le plus approprié est de s’assurer que les niveaux des deux nutriments dans le corps sont maintenus dans des taux adéquats tout au long de la vie. De plus, ce modèle devra être combiné avec des exercices de résistance pour atteindre la santé structurelle.

Aliments avec une teneur élevée en vitamine D

Voici donc les aliments les plus riches en vitamine D. N’oubliez pas qu’il sera déterminant de les introduire dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée pour éviter les déficits d’autres nutriments pouvant conditionner l’état de santé.

Il est également fondamental d’éviter les augmentations de masse grasse qui ont un impact négatif sur l’état de composition corporelle.

Saumon

Parmi les aliments les plus riches en vitamine D se trouve le saumon

Les poissons gras sont une source de vitamine D. Le nutriment se trouve dans leur tissu adipeux. Le saumon se distingue parmi tous, car une seule portion fournit 100% de la quantité quotidienne recommandée, étant un produit très approprié pour répondre aux besoins du nutriment. Il contient également des protéines de haute valeur biologique, nécessaires pour assurer la fonction musculaire.

En revanche, il faut noter que le saumon contient des doses de métaux lourds beaucoup plus faibles que d’autres gros poissons bleus, comme le thon. Ces éléments peuvent s’accumuler dans l’organisme, provoquant des dommages à moyen terme. Ils sont principalement dangereux pour le bon fonctionnement du système nerveux central. Également en cas de grossesse, ils pourraient générer des malformations chez le fœtus.

En règle générale, l’inclusion de saumon dans l’alimentation est recommandée. Il peut se substituer à d’autres poissons comme les civelles, les congres, les anchois ou les anchois. Le thon lui-même est conseillé, même s’il doit apparaître dans une moindre mesure pour éviter les problèmes avec les métaux mentionnés.

Œuf

Les œufs sont les aliments les plus diabolisés du siècle dernier. Leur consommation était restreinte en raison d’une supposée interaction négative avec le profil lipidique de l’organisme, ce qui augmenterait le risque de maladie cardiovasculaire. Heureusement, il a maintenant été démontré que la présence d’œufs dans le régime est non seulement inoffensive, mais prévient également de nombreuses carences nutritionnelles importantes.

C’est un aliment qui se distingue par sa vitamine D et par les protéines de haute valeur biologique qu’il contient. Bien que les œufs concentrent également des acides gras de type saturé dans le jaune, ils ne sont pas du tout nocifs, car ils sont de classe cis. Ce qu’il faut éviter, c’est de les soumettre à des températures élevées, pour s’assurer qu’ils ne changent pas leur configuration en gras trans.

Il convient également de noter que l’œuf est une source d’autres minéraux et vitamines essentiels, comme la vitamine B12. Cela est nécessaire pour prévenir les épisodes d’anémie qui peuvent conduire à une fatigue chronique et à un épuisement. Le maintien de niveaux insuffisants de nutriments dans le corps pourrait également augmenter le risque de développer des accidents cardiovasculaires ou des problèmes neurodégénératifs.

Huile de foie de morue, un aliment riche en vitamine D

Le foie de certains poissons se distingue généralement par sa teneur en vitamine D. De plus, cet organe concentre une grande quantité de nutriments essentiels, ainsi que des protéines de haute valeur biologique. L’huile de foie de morue est un produit assez courant dans certaines gastronomies, qui peut aussi être obtenu grâce à des compléments alimentaires. C’est une excellente option pour éviter les carences en vitamines.

Cependant, il faut garder à l’esprit qu’avant d’inclure des suppléments dans le régime, il est conseillé de consulter un professionnel de la nutrition. La plupart d’entre eux sont sans danger aux doses stipulées, mais ils peuvent interagir avec d’autres médicaments ou ne pas convenir à une personne en particulier, en raison de leur situation personnelle. Aussi, il est important d’optimiser d’abord l’alimentation.

Bien sûr, les suppléments de vitamine D sont généralement considérés comme des produits très sûrs. Ils peuvent même être efficaces pour la prévention des maladies infectieuses, surtout lorsque l’exposition au soleil pendant la période estivale n’était pas bonne. Ceci est indiqué par une recherche publiée dans la revue Nutrients. Attention toutefois au surdosage.

Champignons

Les champignons exposés au soleil pendant 30 ou 60 minutes sont capables d’utiliser le rayonnement solaire pour produire différentes formes de vitamine D qui s’accumulent à l’intérieur. Celle-ci est très peu sensible aux processus thermiques. Elle restera donc pendant les processus de cuisson dans les aliments. Par conséquent, c’est un excellent moyen d’augmenter le niveau de vitamine dans le corps.

En effet, certains types de champignons sont souvent utilisés pour la production de suppléments de vitamine D, en raison de cette capacité à utiliser les rayonnements pour produire le nutriment. Bien sûr, ils n’ont pas toujours des concentrations élevées de vitamine à l’intérieur. Tous les types de champignons ne sont pas capables de fournir cet élément.

Cependant, leur inclusion dans l’alimentation de façon régulière est une bonne stratégie pour augmenter les niveaux de vitamine D dans l’organisme, évitant ainsi une éventuelle situation de déficit. Gardez à l’esprit que ce sont des aliments qui ne sont pas disponibles tout au long de l’année. Ils sont plus fréquents en automne. Passé ce délai, ils ne peuvent être achetés que congelés ou produits dans des conditions particulières, avec une valeur nutritionnelle altérée.

Les produits laitiers

Assortiment de produits laitiers.

Le lait et ses dérivés se caractérisent par une densité nutritionnelle élevée. Ils sont une bonne source de protéines de haute valeur biologique, substances qui aident à maintenir le tissu musculaire en bon état. Selon une étude publiée dans le magazine Annals of Nutrition & Metabolism , il est nécessaire d’assurer un apport d’au moins 0,8 gramme de protéines par kilo de poids par jour chez les personnes sédentaires.

De plus, les produits laitiers sont une source de vitamine D, à condition qu’ils soient consommés entiers. En effet, il n’est pas judicieux d’en acheter des versions écrémées ou demi-écrémées, car une grande partie de leur valeur nutritionnelle se perd. Ils contiennent de nombreux micronutriments liposolubles tels que les vitamines D, E, K et A. Tous sont nécessaires pour maintenir l’homéostasie.

Cependant, en ce qui concerne le lait et ses dérivés, certaines précautions doivent toujours être prises au niveau microbiologique. Il est conseillé de ne consommer que des produits ayant subi des processus de pasteurisation thermique. De cette manière, leur santé est assurée, grâce à l’absence de bactéries pouvant être pathogènes pour l’être humain.

Fruits secs

Les fruits secs sont des aliments hautement recommandés dans presque tous les types de régime. Ils fournissent une bonne dose d’acides gras de la série oméga 3. Ces nutriments sont décisifs pour réduire l’incidence des maladies cardiovasculaires, comme l’indiquent les recherches publiées dans la base de données Cochrane des revues systématiques. En partie, c’est parce qu’ils aident à réduire les niveaux d’inflammation.

De plus, ils contiennent une certaine dose de vitamine D à l’intérieur. Elle n’est pas aussi élevée que dans le cas des poissons gras ou des produits laitiers, mais elle contribue à couvrir les besoins quotidiens. Gardez à l’esprit que la consommation d’une poignée de noix pendant la journée est recommandée par la plupart des experts en nutrition.

Par ailleurs, il est important de noter que les fruits secs doivent toujours être consommés nature ou torréfiés. Il est conseillé d’éviter les versions frites et salées, car elles peuvent concentrer des substances qui ne sont pas recommandées pour la santé, comme les acides gras trans. En revanche, leur valeur énergétique augmentera, ce qui pourrait entraîner une augmentation du poids des graisses au fil du temps.

Foie de bœuf

Le foie de bœuf est également une excellente source de vitamine D. Il concentre également de nombreux autres nutriments à l’intérieur. Un exemple serait le fer et le zinc. Le premier d’entre eux est déterminant pour éviter les situations d’anémie génératrices de fatigue chronique. Le second assure l’équilibre hormonal et stimule la fonction du système immunitaire, intervenant sur la différenciation des cellules de la série blanche.

En effet, le foie est un aliment qui faisait autrefois partie de l’alimentation des enfants ayant des problèmes de croissance, compte tenu de sa forte densité nutritionnelle. Aujourd’hui, il est moins courant de le trouver dans les directives alimentaires, mais cela ne signifie pas qu’il s’agit toujours d’un produit de haute qualité. Bien entendu, il est préférable d’opter pour des versions écologiques, car cela garantit l’absence de traces d’antibiotiques ou de déchets.

Sachez que la saveur du foie de bœuf est forte. Pour cette raison, sa préparation dépendra de l’acceptation ou non des convives. Il existe plusieurs façons de le préparer, et il est possible de “masquer” certaines de ses caractéristiques organoleptiques. Désormais, c’est un produit à prendre en compte pour améliorer les niveaux de vitamine D dans l’organisme.

Inclure les aliments avec un niveau élevé de vitamine D dans l’alimentation

Comme vous pouvez le constater, il existe plusieurs aliments contenant de la vitamine D qui peuvent être ajoutés régulièrement à l’alimentation pour éviter les déficits du nutriment qui conditionnent l’état de santé. Néanmoins, même s’il n’y en a pas beaucoup d’autres à mentionner, gardez à l’esprit que le beurre, les crevettes et les huîtres peuvent également fournir une dose importante de vitamine D.

Enfin, gardez toujours à l’esprit qu’il sera nécessaire de combiner une alimentation adéquate avec d’autres habitudes de vie saines pour maintenir une bonne santé dans le temps. Parmi eux, l’exposition au soleil se démarque. Grâce aux rayonnements, la synthèse endogène de vitamine D est stimulée et les mécanismes inflammatoires de l’organisme sont maîtrisés.

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