Pourquoi les protéines enlèvent la faim?

Quelles sont les principales raisons pour lesquelles les protéines éliminent la faim? Aidant ainsi à perdre du poids et à gagner de la masse musculaire.
Pourquoi les protéines enlèvent la faim?
Saúl Sánchez

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez.

Dernière mise à jour : 20 décembre, 2022

Il a été proposé que les protéines dans l’alimentation soient capables de supprimer la faim, ce qui est très utile pour équilibrer les calories en fin de journée et prévenir la prise de poids. En effet, on accorde de plus en plus d’importance à ces nutriments. Car ils sont nécessaires au fonctionnement optimal de l’organisme.

Jusqu’à récemment, on disait qu’un apport élevé en protéines pouvait causer des dommages aux reins et au foie. Or, on sait actuellement que ce n’est pas le cas, qu’il s’agit de composés totalement sans danger pour la santé. De la même manière, il a été émis l’hypothèse que son apport altérait l’excrétion rénale du calcium, impactant la densité minérale osseuse. Cette prémisse est également incorrecte.

Les protéines et la faim

Quand on parle de protéines et d’appétit, il faut mettre un accent particulier sur la capacité de ces composés à retarder le rythme de la vidange gastrique. Après tout, la faim est déterminée par plusieurs mécanismes et facteurs, mais le fait que l’estomac soit plein en fait partie.

Les récepteurs de distension de l’estomac sont activés, envoyant ainsi des signaux au cerveau qui bloquent la genèse du besoin de manger plus. D’autres substances telles que les graisses provoquent un résultat similaire.

De plus, les protéines contribuent également à maintenir une glycémie stable. C’est en partie parce qu’elles modulent la vitesse de digestion. C’est ainsi que le glucose pénètre dans la circulation sanguine de manière plus progressive, en évitant les altérations qui pourraient affecter l’état de santé.

En effet, l’hyperglycémie peut être suivie d’une hypoglycémie réactive, qui provoque non seulement une faiblesse, mais également une augmentation de l’appétit. C’est ce qu’atteste une étude publiée dans Diabetes & Metabolism .

Il est essentiel de souligner que le maintien d’un métabolisme du glucose efficace est considéré comme essentiel pour prévenir le développement de pathologies complexes à moyen terme. Dans le cas contraire, une résistance à l’insuline sera progressivement générée, prélude au diabète de type 2.

Dès lors, il y aura une propension croissante à l’accumulation de graisse sous-cutanée et viscérale, qui conditionne négativement le fonctionnement du corps humain.

Pour éviter cette série de problèmes, il est nécessaire d’optimiser l’alimentation et de supprimer les aliments inflammatoires de mauvaise qualité des routines alimentaires. Des exemples d’entre eux sont ceux qui concentrent les sucres simples et les gras trans en grandes quantités.

Il a été démontré que ces derniers composés augmentent l’incidence de nombreuses maladies, notamment en raison de leur potentiel à affecter l’oxydation et à endommager l’ADN.

Autres fonctions des protéines

Une assiette de brocoli, céréales et blanc de poulet.

Dans tous les cas, les protéines n’ont pas seulement la capacité de contrôler l’appétit de la manière précédemment exposée. Elles sont un élément clé pour la récupération et la croissance du tissu musculaire. Non seulement, elles garantissent l’homéostasie dans l’environnement interne, mais elles peuvent également affecter la faim. Bien sûr, tant que la variable d’exercice est introduite dans l’équation.

Depuis quelques années, il est avancé que la pratique d’une activité physique contribue à moduler l’appétit. Pas toujours en le réduisant, mais aussi en l’optimisant. Cependant, pour que cela soit effectué avec précision, il est essentiel que l’apport en protéines soit suffisant. Dans le cas contraire, cela pourrait augmenter le risque de blessure. Les adaptations physiologiques du tissu seraient également mises en jeu.

En règle générale, la nécessité de garantir un apport d’au moins 1,4 gramme de protéines par kilo de poids et par jour chez les personnes qui font du sport de façon régulière est proposée. Même cette quantité pourrait atteindre 2 grammes de protéines par kilo de poids par jour. Ceci est confirmé par des recherches publiées dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive.

Bien entendu, au moins la moitié des protéines doivent être de haute valeur biologique, c’est-à-dire d’origine animale. Celles-ci possèdent tous les acides aminés essentiels et ont un bon score en termes de digestibilité. Elles aident la masse musculaire à fonctionner correctement et préviennent le développement de troubles chroniques tels que la sarcopénie, qui sont de plus en plus fréquents chez les personnes d’âge moyen.

Autres stratégies qui éliminent la faim

Les protéines sont efficaces pour supprimer la faim. Néanmoins, d’autres mécanismes peuvent être mis en œuvre pour aider, tant qu’il n’y a pas de problèmes de base dans la régulation de l’appétit. Nous nous référons fondamentalement aux altérations génétiques qui conditionnent un état d’hyperphagie dans lequel le besoin constant de consommer de la nourriture se fait sentir. Dans ces cas, le traitement peut devenir complexe.

Une des stratégies envisageables est la consommation d’un verre d’eau avant les principaux repas. Cela s’est avéré efficace pour améliorer l’état de la composition corporelle. C’est ainsi que la distension de l’estomac est générée et que les mécanorécepteurs qui provoquent une sensation de satiété sont activés. Cela rendra moins probable que vous mangiez une quantité excessive de nourriture.

Remplacer les sucres simples du régime par des glucides complexes aidera également. Non seulement un meilleur métabolisme du glucose est garanti, mais on évite les altérations de la glycémie qui pourraient entraîner une augmentation de l’appétit avec des préférences pour le sucré. De plus, les fibres contribuent à augmenter la sensation de satiété elle-même, en plus d’améliorer les processus digestifs ultérieurs.

Il sera également positif de donner la priorité aux légumes dans l’alimentation. Ceux-ci concentrent non seulement les antioxydants nécessaires au maintien d’un bon état de santé, mais fournissent également une bonne quantité de fibres.

Il est nécessaire d’assurer une consommation quotidienne d’au moins 25 grammes de cette substance pour aider à prévenir le développement de pathologies telles que le cancer du côlon. Ceci est démontré par des recherches publiées dans l’ International Journal of Food Sciences and Nutrition.

Est-il risqué de consommer beaucoup de protéines ?

Les protéines sont efficaces pour supprimer la faim et améliorer la fonction musculaire. Cependant, il a été proposé pendant des décennies qu’un apport élevé pourrait être négatif pour la santé. Aujourd’hui, cela est démenti. Il pourrait même être possible de suivre un régime avec plus de 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel sans que cela n’entraîne d’effets secondaires.

Bien sûr, nous parlons toujours de personnes en bonne santé. Lorsqu’il existe une altération préexistante de la fonction hépatique ou rénale, l’apport de ces nutriments doit être surveillé, en procédant à des adaptations. Mais ce sont des cas très particuliers. En règle générale, il n’est pas nécessaire d’être aussi prudent avec la consommation de protéines. De plus, il est généralement plus dangereux de présenter un déficit qu’un excès de ces nutriments.

Selon une étude publiée dans le magazine Nutrition Research , la présence de protéines dans l’alimentation associée à l’exercice physique aide à prévenir des pathologies telles que la sarcopénie. Cela se développe principalement chez les personnes âgées et provoque souvent un catabolisme des tissus maigres ainsi qu’une perte de force et de fonctionnalité des tissus maigres. En fait, son apparition est liée à un risque accru de décès quelle qu’en soit la cause.

Manger beaucoup de protéines aide-t-il à perdre du poids ?

Une assiette protéinée avec un mètre dans les mains d'un homme.

Nous avons commenté que les protéines sont capables d’éliminer la faim. Cependant, cela ne signifie pas que vous perdrez du poids en augmentant l’apport de ces nutriments dans l’alimentation.

S’il est vrai que les régimes riches en protéines et faibles en glucides peuvent favoriser l’oxydation des graisses, ils ne conviennent pas à tout le monde. En fin de compte, il est essentiel de promouvoir un programme qui génère une adhésion à moyen terme, évitant ainsi l’effet rebond.

Lorsqu’il s’agit de stimuler la perte de poids, l’une des clés concerne la création d’un environnement hypercalorique. La répartition des nutriments peut avoir son importance, mais si le déficit n’est pas consolidé, plus aucune graisse ne sera oxydée. Bien sûr, il est essentiel de souligner qu’il peut y avoir des altérations de l’efficacité métabolique qui rendent difficile la mobilisation des lipides, comme la résistance à l’insuline ou le diabète de type 2.

Toutefois, ce sont des cas particuliers qui nécessitent une intervention précise. En règle générale, il suffira de proposer une alimentation avec un déficit énergétique et suffisamment de protéines. Celles nécessaires pour éviter que la masse maigre ne soit catabolisée.

Tout cela devra s’accompagner de la pratique d’exercices physiques de façon régulière, en privilégiant avant tout le travail de la force musculaire. Ainsi, il est possible d’augmenter les dépenses et de contrôler le niveau d’inflammation dans l’environnement interne.

Bien sûr, il existe des suppléments qui peuvent aider dans cette tâche. L’une des plus utilisées est la caféine, comme le confirment les recherches publiées dans le magazine Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Elle parvient effectivement à favoriser l’oxydation des lipides pour la production d’énergie, en plus de retarder l’apparition de la fatigue et d’améliorer les performances physiques. D’autres, comme l’extrait de thé vert ou la cannelle, peuvent aider à obtenir de bons résultats. Ajouter des épices aux repas fera également l’affaire.

Les protéines éliminent la faim

Les protéines suppriment la faim grâce au retard de la vidange gastrique et à leur importance dans le contrôle de la glycémie. Mais elles ne sont pas la seule stratégie pour atteindre cet objectif. Elles ne garantissent pas non plus la perte de poids en tant que telle. Il faudra combiner une série de bonnes habitudes pour consolider un changement significatif de l’état de la composition corporelle.

Enfin, gardez à l’esprit que d’autres facteurs tels que le repos peuvent affecter tout cela. Un mauvais sommeil augmente l’appétit ainsi que les aliments de mauvaise qualité, riches en graisses et sucrés. Dormir au moins 7 ou 8 heures chaque nuit sera donc décisif pour atteindre un état d’homéostasie dans l’environnement interne qui aide à prévenir les problèmes de santé complexes et chroniques.

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