Que sont les aliments de construction et quelle est leur fonction ?

Il est important que les aliments de construction apparaissent dans l'alimentation quotidienne. Nous allons vous dire ce que nous entendons par ce terme et quelle est leur fonction dans le corps.
Que sont les aliments de construction et quelle est leur fonction ?
Saúl Sánchez

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez.

Dernière mise à jour : 31 décembre, 2022

Les aliments de construction sont ceux capables d’aider à la genèse de nouveaux tissus. Ils se distinguent par leur forte concentration de protéines et de nutriments de qualité qui stimulent les processus physiologiques anabolisants. Ils contribuent également à la cicatrisation des plaies, et leur consommation devient déterminante lors des périodes de croissance telles que l’enfance et l’adolescence.

Ce sont aussi des aliments essentiels pour les sportifs. Les athlètes ont souvent besoin de maintenir un état de composition corporelle optimal et de renouveler constamment certains tissus pour atteindre un point de performance adéquat. Pour cette raison, ils incluent généralement ces produits dans l’alimentation de manière régulière, optimisant ainsi tous les mécanismes qui se déroulent quotidiennement dans le corps humain.

Quels éléments nutritifs contiennent les aliments de construction ?

Les aliments de construction se distinguent principalement par leur teneur en protéines. Ces nutriments sont essentiels pour activer les processus anaboliques du corps, car ils agissent comme les éléments constitutifs lorsqu’il s’agit de générer des tissus. En effet, les recherches actuelles recommandent un apport quotidien d’au moins 0,8 gramme de protéines par livre de poids.

Ces besoins pourraient facilement doubler ou tripler si le sport est pratiqué quotidiennement. Si les demandes musculaires augmentent, il en va de même pour la nécessité d’incorporer des nutriments dans l’alimentation capables d’aider les processus de récupération. Cela permet d’obtenir que les adaptations à l’effort soient complétées de manière optimale.

Dans tous les cas, il faut tenir compte du fait qu’une bonne partie de ces protéines doit être de haute valeur biologique. Celles-ci concentrent en leur sein tous les acides aminés essentiels et présentent un bon niveau en termes de digestibilité. Leur utilisation est importante. Nous les trouvons dans les aliments d’origine animale, c’est pourquoi elles sont considérées comme des aliments constructifs.

Mais en plus, il existe d’autres nutriments qui peuvent stimuler la synthèse des tissus, comme la vitamine C. Cet élément est impliqué dans la production de collagène, la protéine la plus abondante dans le corps humain. Ceci est démontré par une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition. Cette substance est responsable de la souplesse et de la contractilité de la peau et des muscles.

Quels sont les aliments de construction?

Un plat de poisson.

Il existe des aliments de construction d’origine animale et végétale. Toutefois, dans tous les cas, nous parlons d’aliments à haute densité nutritionnelle. Ce sont toujours des produits frais, car les produits transformés contiennent généralement des gras trans, des sucres simples et d’autres types d’additifs qui augmentent les niveaux d’inflammation, exerçant un effet catabolique sur le corps.

Parmi tous les aliments de construction, la viande, le poisson, les crustacés et les œufs pourraient être mis en évidence. Les produits laitiers aussi. Tous doivent être présents régulièrement dans l’alimentation, surtout lorsque les niveaux d’activité physique sont augmentés. Ils sont essentiels à la récupération après un effort, réussissant à favoriser les adaptations musculaires et à réduire le risque de blessure lors d’événements futurs.

Mais il est également possible de trouver des produits comestibles du règne végétal qui font également partie de ce groupe. Les fruits secs, les légumineuses, le riz et le quinoa se démarqueraient. Les graines aussi. Il est important de noter que de nombreux processus physiologiques de nature anabolique dans le corps sont initiés à partir de l’entrée du glucose dans la circulation sanguine, dépendant de l’insuline.

Il est important d’assurer une consommation régulière de glucides afin de mettre en place des voies telles que mTor, qui entraîneront plus tard une croissance des tissus par hypertrophie. S’il est vrai que l’acide aminé leucine peut également activer la voie métabolique, un apport optimal en glucides sera considéré comme essentiel. Ceci est démontré par une étude publiée dans Cell.

Cependant, pour tirer le meilleur parti des glucides, il est conseillé d’assurer une activité physique régulière. Dans ce contexte, l’activation de la voie commentée est considérée comme bénéfique. Cependant, une stimulation constante en situation de sédentarité pourrait être contre-productif, car il a été démontré que cela est lié à certains processus tumoraux.

Quelles sont leurs fonctions?

Les aliments de construction sont d’une importance capitale lorsqu’il s’agit d’augmenter la genèse des tissus. Cependant, ses fonctions sont variées, parmi lesquelles nous pouvons souligner les suivantes :

  • Stimuler la croissance pendant les premiers stades de la vie.
  • Participer à la cicatrisation des plaies.
  • Provoquer une hypertrophie musculaire.
  • Renforcer le système immunitaire.
  • Faciliter la formation du bébé pendant la grossesse.
  • Prévenir le catabolisme de la masse maigre pendant la vieillesse.

Ce dernier point est considéré comme particulièrement important. Chez les personnes âgées, il peut y avoir une réduction du tissu maigre à mesure que les années avancent et que le niveau d’activité physique diminue. Cela peut être beaucoup plus important si le régime n’est pas adéquat. Cette situation est connue sous le nom de sarcopénie et elle est associée à un risque accru de décès quelle qu’en soit la cause.

Afin d’éviter un problème de ce type, il faudra porter attention aux habitudes saines de vie. Selon des recherches publiées dans la revue BioMed Research International, il sera essentiel d’assurer la satisfaction des besoins en protéines tout en visant un travail régulier de la force musculaire.

Même une supplémentation avec certaines aides ergogéniques telles que la créatine pourrait être très utile. Cette substance parvient à augmenter les valeurs de force et de puissance maximales. Ce qui permet de planifier des entraînements plus intenses qui favorisent les adaptations musculaires et la synthèse des protéines endogènes, réduisant ainsi le catabolisme dans les tissus.

À quelle fréquence inclure des aliments de construction dans le régime alimentaire ?

Des portions généreuses d’aliments de construction devraient figurer dans l’alimentation quotidienne. De nombreux régimes restrictifs en produits comestibles ou énergétiques de haute qualité ont été promus aujourd’hui. Cependant, ce n’est pas toujours positif pour la santé. Pas même pour améliorer l’état de la composition corporelle. L’une des priorités au niveau alimentaire devrait être de favoriser les gains musculaires, en lien avec l’exercice.

Pour cela, il sera nécessaire d’inclure des aliments de construction en quantités suffisantes. A partir de là, la croissance de la masse maigre sera stimulée, ce qui augmentera la dépense énergétique quotidienne. Générant un déséquilibre de l’équilibre calorique qui vous permet de perdre du poids à moyen terme. Bien sûr, vous pouvez faire des ajustements plus tard, mais en aucun cas des régimes trop restrictifs en nutriments de qualité, tels que les protéines, ne doivent être encouragés.

Une attention encore plus grande devra être accordée au modèle quotidien lorsque nous parlons de situations particulières telles que la grossesse. Dans ce contexte, les besoins nutritionnels peuvent être accrus, puisqu’il sera nécessaire de répondre aux besoins du fœtus pour assurer son développement. Bien qu’il ne soit pas nécessaire de « manger pour deux », il faudra prévoir une alimentation suffisante en énergie et en aliments frais pour éviter les problèmes.

Quelque chose de similaire se produit en vieillissant. Dans ce cas, les besoins énergétiques peuvent être réduits, mais il sera optimal d’augmenter l’apport en protéines pour éviter les situations de catabolisme musculaire pouvant conditionner la fonctionnalité ou la santé. En effet, les études les plus récentes parient sur l’augmentation de la présence de protéines dans l’alimentation durant cette étape, en étant positives jusqu’à la supplémentation.

Existe-t-il des aliments de construction transformés ?

Bien que l’inclusion de produits frais dans l’alimentation soit toujours recommandée, il est possible de trouver certaines variétés d’aliments de construction qui ont subi un certain degré de transformation mais qui présentent toujours une haute qualité. Ceux-ci peuvent être inclus dans le régime de façon régulière. Bien entendu, ils doivent être précisément identifiés pour éviter la consommation de produits ultra-transformés nocifs.

Parmi cette classe de produits, nous pouvons souligner certains cornichons, tels que les légumes en conserve. Ils sont cuits et placés en saumure afin d’augmenter leur durée de vie, mais sans composés qui pourraient mettre leur santé en danger. C’est simplement un moyen d’accéder à ce genre d’aliments de manière plus simple, en évitant les longs processus de cuisson.

Un autre exemple pourrait être les produits laitiers, qui peuvent également subir une certaine transformation. Maintenant, vous devez différencier les produits laitiers et les yaourts de qualité des desserts sucrés. Ces derniers sont une poignée de calories vides avec une concentration excessive de sucres ajoutés, d’additifs et même de gras trans dans certaines situations.

Il s’agit de protéines de poisson qui ont une certaine qualité nutritionnelle. On parlerait du surimi, qui peut être inclus dans l’alimentation de manière relativement courante pour atteindre les besoins en protéines. C’est un produit confortable à consommer et assez polyvalent, il existe donc plusieurs options pour l’inclure dans les routines.

Suppléments constructeurs

une cuillère avec des compléments alimentaires.

En outre, il pourrait être fait référence à certains suppléments. Ils ne peuvent pas être inclus dans les aliments de construction en tant que tels, mais ils ont une fonction ou un objectif assez similaire. Dans la large gamme de produits pour sportifs, il est possible de trouver une section connue sous le nom de gaineurs de masse.

Cette classe d’aides ergogéniques est incluse dans l’alimentation dans le but de favoriser les processus d’hypertrophie et de récupération musculaire. Ils sont composés de protéines de haute valeur biologique et de glucides à chaîne moyenne, parfois issus de l’avoine. Ils contiennent également d’autres nutriments comme la vitamine C, nécessaires pour stimuler la synthèse de collagène.

Même une protéine isolée en tant que telle pourrait être considérée comme un complément de construction. C’est l’un des produits les plus utilisés en nutrition sportive qui, petit à petit, commence à se répandre également dans le contexte des personnes sédentaires. Elle contribue à répondre aux besoins quotidiens et à assurer un meilleur fonctionnement de l’organisme.

Il est important de garder à l’esprit que de nombreuses personnes ne parviennent pas à répondre aux besoins en protéines tout au long de la journée. Cela pourrait avoir un impact négatif sur la santé à moyen et long terme. Il peut donc être nécessaire de considérer l’apport d’un produit qui contribue à augmenter la quantité de ces nutriments dans le schéma.

Il est important que des aliments de construction apparaissent régulièrement dans l’alimentation

Les aliments de construction sont pour la plupart des produits frais à haute densité nutritionnelle qui peuvent être ajoutés régulièrement à l’alimentation pour assurer la croissance et améliorer la santé. Ils sont particulièrement importants dans l’alimentation des athlètes et dans des situations particulières, telles que la grossesse et l’allaitement.

Dans tous les cas, à toutes les étapes de la vie, il sera nécessaire d’intégrer ce type d’aliments dans les routines quotidiennes. Pour cela, il est essentiel de proposer une alimentation adéquate, variée et équilibrée. De même, un bon schéma devra être combiné avec d’autres habitudes de vie saines, telles qu’une activité physique régulière et un bon repos.

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