Vivir con migraña

Vivir con migraña no tiene por qué hacerse un eterno camino cuesta arriba. En realidad, es posible mantener una buena calidad de vida con buenos hábitos.
Vivir con migraña
Diego Pereira

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira el 22 julio, 2021.

Escrito por Maite Córdova Vena, 19 julio, 2021

Última actualización: 22 julio, 2021

Vivir con migraña puede parecer un camino pedregoso cuando se recibe el diagnóstico y se desconoce la afección como tal. Esto es porque muchas personas tienden a imaginarse que su día a día estará regido por el intenso dolor de cabeza, la irritabilidad, la falta de energía, y todas las demás dificultades que puede acarrear consigo en sus puntos más álgidos.

Sin embargo, vivir con migraña no tiene por qué suponer un bajo nivel de bienestar o la ausencia de este. Todo lo contrario, cuando se recibe un tratamiento adecuado y se mantiene una serie de autocuidados (que sirven tanto para prevenir episodios como para aliviarlos), la calidad de vida puede ser muy buena. Veamos más al respecto a continuación.

Cuidar la salud mental y emocional

Vivir con migraña implica no estresarse
Exponerse constantemente a situaciones estresantes puede derivar en una mayor frecuencia de crisis migrañosas.

El estrés, la ansiedad, la depresión y, en general, los altibajos del estado del ánimo son desencadenantes de la migraña, pero también pueden surgir como consecuencia de esta.

Dado que no es realista pretender vivir sin estrés o sin pasar por altibajos, lo más adecuado (y beneficioso a largo plazo) es aprender a gestionar los pensamientos, las emociones y los sentimientos. Para ello, existe la terapia cognitivo conductual y una amplia variedad de técnicas.

El mindfulness, el yoga y los ejercicios de respiración profunda son algunas de las más eficaces y que más contribuyen con el bienestar integral. Aprovecharlas es más que recomendable.

Ten en cuenta que, en la medida que cuides tu salud mental en el día a día, no solo podrás desenvolverte con mayor facilidad por situaciones estresantes o difíciles, sino que también podrás prevenir molestias por somatización y episodios de migraña.

Cuidar la salud física

Cuando de vivir con migraña se trata, hay que intentar mantener siempre un enfoque integral. Si bien el cuidado de la salud mental y emocional es un componente importante en el día a día, no hay que descuidar la salud física.

Hacer ejercicio regularmente, incluir en la rutina actividades de ocio que ayuden a despejar la mente, liberar tensión y divertirse, comer sano, evitar los excesos, seguir las pautas del médico y, en definitiva, mantener un estilo de vida saludable, es lo más recomendable.

Hacer ejercicio

No hace falta apuntarse a un maratón ni obligarse a hacer 2, 3 o más horas de gimnasio al día para estar sano y prevenir las migrañas. El ejercicio diario debe convertirse en una actividad placentera, que pueda adaptarse al estilo de vida.

Si lo que más te gusta es nadar, entonces aprovecha este deporte; pero si te agrada más entrenar en casa o combinar varias actividades para mantener una rutina variada, entonces es lo mejor. Lo importante es que te mantengas activo, pero sintiéndote bien.

  • El yoga es uno de los ejercicios más recomendados para las personas que sufren de migraña porque se ha demostrado que contribuye con el bienestar.
  • No son recomendables los ejercicios de alta intensidad ni las rutinas extenuantes porque pueden exacerbar la migraña.
  • Al hacer ejercicio, será fundamental mantener una buena hidratación siempre.
  • Si antes llevabas un estilo de vida sedentario, es conveniente que comiences a ejercitarte poco a poco.

Comer sano

Vivir con migraña implica hacer cambios alimenticios
Si bien siempre es recomendable seguir una dieta balanceada y baja en ultraprocesados, no todas las restricciones funcionan por igual en todas las personas. Un ejemplo clásico es el consumo de café.

Respecto a la dieta, no hay una pauta concreta. Algunas personas se benefician de unas opciones y otras no. Por esto mismo, cada quien debe prestar atención a qué es lo que le beneficia y qué no.

Hay personas que tienen migrañas cuando consumen alimentos como el chocolate o el aguacate. Por ende, los evitan en la medida de lo posible o bien los consumen en poca cantidad. Sin embargo, algunos afirman que estos alimentos no los afectan en lo más mínimo, aún siendo migrañosas.

El consumo de fuentes de cafeína no deja de ser objeto de interés por los investigadores, dado lo ambiguo que han sido los resultados. En algunas personas, el consumo de café exacerba los síntomas, mientras que en otras una reducción de la dosis que acostumbran tomar puede suponer un episodio de migraña.

Más allá de lo que elijas comer, lo más recomendable es que tengas en cuenta lo siguiente:

  • No te saltes comidas principales.
  • Mantén horarios de comida fijos.
  • Evita los excesos, los ultraprocesados, la comida chatarra, el café, el alcohol y el chocolate.
  • Mantén un peso saludable.

Según estudios, hay suplementos que se pueden incorporar a la dieta (previa autorización del médico) para prevenir episodios de migrañas. Algunos de los más empleados son los suplementos de magnesio, vitaminas del complejo B y otros.

Cuidar la vida social

Aunque es posible que en ocasiones sea necesario prescindir de esa reunión, salida, fiesta o evento porque la migraña hace de las suyas, esto no quiere decir que haya que renunciar a la vida social por completo.

Conversar con los familiares, amigos y allegados sobre las dificultades que puede suponer la migraña en algunos momentos, informarles sobre el trastorno y ayudarlos a comprender cómo empatizar contigo y ayudarte cuando no te encuentras bien será muy importante.

  • Saber comunicar de qué se trata la migraña y lo que necesitas es saludable. No son exigencias aleatorias.
  • Puedes planificar con tus seres queridos reuniones que no te supongan estrés o que impliquen demasiados estímulos sensoriales (ruidos, luces brillantes, olores, etc.) que puedan desencadenarte una migraña.

Mantener un ambiente laboral favorable

Si te han diagnosticado con migraña, es importante que lo informes en tu sitio de trabajo. No solo a tus compañeros, sino también a tu empleador. De esta manera, cuando tengas que ausentarte por una crisis de migraña, todos sabrán comprender la situación.

Muchas personas se limitan a entregar el informe que les dio el médico, pero lo ideal sería conversar (al menos de forma breve) con tu empleador sobre las dificultades que puede suponer la migraña en algunos momentos y lo que podrías necesitar para sentirte mejor.

Llevar un diario de migraña

Para complementar todas las medidas anteriores y ayudarte a mantener tu bienestar, es muy probable que el médico te recomiende llevar un diario de migraña. Esta será una manera muy sencilla de identificar lo que te hace bien y lo que no tanto, y otros detalles que al final del día, no solo te ayudan a conocerte mejor, sino a cuidarte mejor.

Puedes llevar un diario de migraña en el móvil (en un bloc de notas o bien descargando una app especialmente diseñada para ello), o en una libreta de papel. Solamente tienes que elegir la opción que te sea más cómoda.

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