7 Tipps gegen Schmerzen im unteren Rücken

Leidest du an wiederkehrenden Rückenschmerzen und weißt nicht, was du tun kannst, um die Schübe unter Kontrolle zu bekommen? Wir stellen dir 7 Tipps gegen Kreuzschmerzen vor, die du ausprobieren kannst.
7 Tipps gegen Schmerzen im unteren Rücken

Letzte Aktualisierung: 22. Januar 2023

Akute Rückenschmerzen sind einer der häufigsten Gründe, warum Erwachsene eine ärztliche Praxis aufsuchen. Es wird geschätzt, dass bis zu 7,5 % der Bevölkerung daran leiden und jeder zweite Erwachsene mindestens einmal im Leben daran erkrankt. Hier sind einige Tipps gegen Kreuzschmerzen, mit denen du die Intensität deiner Schmerzen verringern und dein tägliches Wohlbefinden verbessern kannst.

Rückenschmerzen werden in drei Arten eingeteilt: akut (weniger als 4 Wochen), subakut (weniger als 12 Wochen) und chronisch (mehr als 12 Wochen). Obwohl Rückenschmerzen in der Gesellschaft sehr häufig vorkommt, gibt es in der Öffentlichkeit viele Missverständnisse darüber, wie man damit umgeht. Heute räumen wir mit einigen Mythen auf und geben dir die besten Tipps gegen Kreuzschmerzen.

7 Tipps gegen Rückenschmerzen

Wie Expert:innen uns in Erinnerung rufen, bezieht sich der Begriff Rückenschmerzen auf eine Reihe von Beschwerden, die durch Schmerzen und Unwohlsein unterhalb des Rippenbogens und oberhalb der unteren Gesäßfalte gekennzeichnet sind.

Es handelt sich eher um ein Merkmal oder Symptom als um eine Erkrankung an sich. Es gibt viele Ursachen für Rückenschmerzen, von der lumbalen Spinalkanalstenose über die Bandscheibendegeneration bis hin zum Facettengelenksyndrom.

Unser Wissen über die Ursachen und Merkmale von Kreuzschmerzen hat uns dazu gebracht, die Behandlungsmöglichkeiten zu verbessern. Viele der Dinge, die bis vor einigen Jahrzehnten noch als Standardtherapie galten, sind heute in den Hintergrund getreten. Wir geben dir 7 Tipps gegen Rückenschmerzen mit auf den Weg, damit du deine Rückengesundheit zu Hause verbessern kannst.

1. Vermeide Bettruhe

Harvard Health Publishing weist darauf hin, dass Bettruhe zwar früher das Fundament für die Behandlung von Rückenschmerzen war, heute aber bekanntermaßen mehr schadet als nützt.

Bettruhe wird nur in chronischen Fällen empfohlen, und selbst dann wird empfohlen, Ruhephasen mit Aktivität abzuwechseln, auch wenn diese gering ausfällt. Wenn du die täglichen Aktivitäten ganz vermeidest, fördert das die Muskelversteifung, was die Symptome nur noch weiter verschlimmert.

Natürlich sollte der Tagesablauf angepasst werden, um die Aktivitäten mit den Schmerzen in Einklang zu bringen. Vermeide zum Beispiel Bücken, das Heben schwerer Gegenstände, plötzliche und ruckartige Bewegungen und so weiter.

Bewegung ist sehr wichtig und macht einen spürbaren Unterschied beim Fortschreiten der Symptome. Du kannst den ganzen Tag über Pausen einlegen, aber vermeide es, dich bei jedem Stechen im Bett auszuruhen.

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2. Baue ein Bewegungsprogramm in den Tagesablauf ein

7 Tipps gegen Schmerzen im unteren Rücken
Es gibt viele Sportarten mit geringer Belastung wie Tai-Chi, die neben anderen gesundheitlichen Vorteilen auch zur Linderung von Rückenschmerzen beitragen.

Die Expert:innen sind sich einig: Bewegungsprogramme sind eine der zentralen Achsen bei der Behandlung von Rückenschmerzen – vor allem bei subakuten und chronischen Fällen.

Man kann zwischen Einzel- und Gruppensitzungen wählen; zudem ist die Bandbreite der möglichen Routinen und Aktivitäten ist sehr groß. Einige der am häufigsten genutzten sind Dehnungsübungen, Yoga, Tai-Chi und Hydro-Therapie.

Die Auswahl der Aktivität richtet sich nach der Verfügbarkeit und den Vorlieben des Einzelnen, wobei es wichtig ist, zwischen den Alternativen zu variieren. Die Intensität sollte dem Auftreten der Symptome angepasst werden.

Das regelmäßige Praktizieren dieser und anderer Übungen gilt auch als Präventionsmethode. Wenn du dazu neigst, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu bekommen, kannst du eine dauerhafte Routine in den Tagesablauf einbauen, auch wenn die Episode an sich schon verschwunden ist.

3. McKenzie-Übungen praktizieren

Die McKenzie-Übungen sind Teil des weiter oben genannten Programms, aber wegen ihrer Wirksamkeit verdienen sie in diesem Artikel einen eigenen Abschnitt. Sie wurden in den 1950er Jahren von dem Physiotherapeuten Robin Anthony McKenzie entwickelt und wurden Mitte der 1980er Jahre sehr beliebt. Diese Übungen werden auf der Grundlage eines vorherigen Klassifizierungssystems der Symptome ausgewählt.

So wird zwischen Haltungssyndrom, Dysfunktionssyndrom, Störungssyndrom und nichtmechanischem Syndrom unterschieden. Alle Übungen drehen sich um Haltungskorrekturen und wiederholte Bewegungen, die mit hoher Frequenz ausgeführt werden.

Auf YouTube findest du verschiedene Übungen, und wie oben beschrieben kannst du McKenzie-Übungen als präventive Methode einsetzen, wenn du mehrmals im Jahr Schmerzen im unteren Rücken hast.

4. Präventive Gewohnheiten im Einklang mit bewährter Rückenschulung

Als Rückenschulen werden eine Reihe von Bildungs- und Schulungsprogrammen bezeichnet, deren Aufgabe es ist, Schmerzen im unteren Rückenbereich vorzubeugen und zu behandeln.

Sie bestehen darin, dem Patienten oder der Patientin die Variablen beizubringen, die ins Spiel kommen, wenn sich der Schmerz manifestiert. Wenn betroffene Personen sich ihrer bewusst sind, können sie eine Reihe von präventiven Gewohnheiten einführen, um Rückenschmerzen zu vermeiden oder abzuschwächen. Es gibt Belege dafür, dass Patient:innen kurz- und mittelfristig über eine Verbesserung berichten.

Diese Art von Programm gehört zu dem, was man als Gesundheit am Arbeitsplatz bezeichnet. Eine qualifizierte Fachkraft kann dir sagen, was du tun und was du lassen solltest, um die Anfälle von Rückenschmerzen unter Kontrolle zu halten. Das Verständnis der mechanischen Prozesse, die hinter Rückenschmerzen stecken, ist sehr wichtig, besonders für chronische Schmerzpatienten und -patientinnen.

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5. Ziehe Entspannungstechniken in Betracht

7 Tipps gegen Schmerzen im unteren Rücken
Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zwischen verschiedenen Techniken zur Verbesserung von Muskelschmerzen zu finden.

Zu diesen Methoden gehören progressive Muskelentspannung und Achtsamkeitstraining. Bei der ersten Technik konzentrierst du dich auf eine bestimmte Muskelgruppe, die aktiv entspannt wird.

Du wechselst dann zwischen Anspannung und Entspannung, bis du in der Lage bist, dasselbe für die verschiedenen Muskelgruppen in dem Bereich zu tun, für den es angewendet wird. Diese Technik ist auch als progressive Muskelentspannung nach Jacobson bekannt.

Achtsamkeitstraining besteht aus einer Reihe von Gewohnheiten und Übungen, die darin bestehen, den eigenen Gedanken und Gefühlen in der Gegenwart mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Auch, um sie zu verstehen und zu “Verbündeten” zu machen.

Alle Gewohnheiten konzentrieren sich auf die Gegenwart und können mit Yoga und Meditation kombiniert werden. Sowohl Achtsamkeit als auch progressive Muskelentspannung wurden bereits erfolgreich zur Behandlung von Schmerzen eingesetzt.

6. Denke über Biofeedback-Therapien nach

Obwohl sie in den letzten Jahrzehnten nicht zur Standardtherapie gehörten, gibt es neue Hinweise darauf, dass Biofeedback-Therapien bei Rückenschmerzen hilfreich sein können. Diese Methode besteht aus sensorischem Feedback, um eine bessere Kontrolle der Körperfunktionen zu ermöglichen.

In diesem speziellen Fall wird die Biofeedback-Therapie eingesetzt, um eine erhöhte Muskelaktivität zu reduzieren und schwache oder gehemmte Muskeln im unteren Rücken zu trainieren. Es gibt darunter zwei Arten: die biomechanische und die physiologische Therapie. Diese Technik wird anhand von visuellen, auditiven oder taktilen Parametern ausgeführt, die es den betroffenen Menschen ermöglichen, sie mit physischen Signalen dahinter zu verbinden.

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7. Probiere Wärme- und Kältetherapien aus

Es gibt Hinweise darauf, dass Wärme- und Kältetherapien für Menschen mit Kreuzschmerzen hilfreich sein können. Der Nutzen ist kurz- bis mittelfristig, aber er ist weniger invasiv als andere Therapieformen. Wechsle heiße und kalte Packungen ab und kombiniere diese Alternative mit den anderen Ratschlägen für Schmerzen im unteren Rücken.

Die Therapie von Schmerzen im unteren Rücken ist konservativ. Akute und subakute Fälle werden so wenig invasiv wie möglich angegangen, und selbst Fachleute raten davon ab, Methoden wie Physiotherapie zu früh anzuwenden. Die Rehabilitation schwererer Fälle ist komplexer, obwohl alle weiter oben genannten Ratschläge gegen Kreuzschmerzen angewandt werden können.

Obwohl nicht-steroidale Antirheumatika (NSAR), Muskelrelaxantien und Opioide von den Patient:innen häufig verwendet werden, sollten sie mit Vorsicht eingesetzt werden.

Es ist sehr leicht, von diesen Mitteln abhängig zu werden und die empfohlene Dosierung zu überschreiten. Wenn deine Schmerzen sehr stark sind und immer wieder auftreten, solltest du einen Spezialisten oder eine Spezialistin aufsuchen, um einen individuellen Behandlungsplan entwickeln zu lassen.

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