Was sind Superfoods?

Superfoods müssen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zugeführt werden, damit sie ihre Funktionen voll entfalten und gesundheitliche Vorteile bieten können.

Geschrieben und geprüft von el nutricionista Saúl Sánchez.

Letzte Aktualisierung: 26. Juni 2023

Superfoods sind in den letzten Jahren in aller Munde. Viele Wunderdiäten sind um sie herum entstanden und ihr Verzehr wird mit einer besseren Gesundheit in Verbindung gebracht. Sogar medizinische Eigenschaften werden den Superfoods zugeschrieben. Wir sagen dir, was wirklich hinter diesen Produkten steckt und wie die Wissenschaft dazu steht.

Auch wenn es Lebensmittel gibt, die vorteilhafter sind als andere, ist die Grundlage einer gesunden Ernährung die Vielfalt. Allerdings sollte der Schwerpunkt auf der Aufnahme von Produkten mit einer höheren Nährstoffdichte liegen.

Was sind Superfoods?

Superfoods sind Produkte aus dem Pflanzenreich, die sich durch ihren Nährstoff- oder Antioxidantiengehalt auszeichnen. Ihr Verzehr wird mit einem geringeren Risiko in Verbindung gebracht, an komplexen, chronischen oder degenerativen Krankheiten zu erkranken.

Die Verwendung dieses Konzepts wird jedoch immer weniger empfohlen, da es zu wissenschaftlich nicht begründeten Unterscheidungen zwischen Pflanzengruppen führt.

Superfoods zeichnen sich durch das Vorhandensein einer Reihe von Verbindungen aus, die Phytonährstoffe genannt werden. Diese Stoffe reduzieren nachweislich das Risiko für bestimmte Krankheiten. Das bedeutet jedoch nicht, dass Megadosen dieser Verbindungen Wunder bewirken.

Darüber hinaus können diese Lebensmittel auch durch eine hohe Anzahl von Aminosäuren oder gesunden ungesättigten Fetten in ihrer Zusammensetzung gekennzeichnet sein. Laut einer Studie, die im Central European Journal of Public Health veröffentlicht wurde, können sogar Ballaststoffe dazugehören, die die Darmfunktion verbessern.

Was sind die Superfoods?

Hier zeigen wir dir, welches die bekanntesten Superfoods sind und was die Wissenschaft über sie sagt.

Heidelbeeren

Diese Früchte zeichnen sich durch ihren Polyphenolgehalt aus. Sie enthalten Anthocyane, Stoffe, die die Oxidation im Körper verringern können. Ihr Verzehr neutralisiert die Produktion reaktiver Sauerstoffspezies auf zellulärer Ebene.

Untersuchungen, die im British Journal of Pharmacology veröffentlicht wurden, behaupten sogar, dass der regelmäßige Verzehr dieser Stoffe bösartigen Zellveränderungen vorbeugen und die Erfolgsrate der Chemotherapie erhöhen kann.

Gleichzeitig können Anthocyane auch auf das Herz-Kreislauf-System wirken, indem sie den Blutdruck regulieren. Sie können auch die Oxidationsrate des Lipoproteins VLDL senken, was sich positiv auf die Verringerung von Atherom-Plaques auswirkt.

Allerdings müssen Heidelbeeren im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden, um einen Nutzen aus ihrem Verzehr zu ziehen. Andererseits ist zu beachten, dass in den meisten Studien über Anthocyane hohe Mengen an Anthocyanen verwendet werden, die viel höher sind als in einer “ordentlichen” Portion Obst.

Quinoa

Quinoa ist zu einem der bekanntesten Getreidearten geworden. Es zeichnet sich durch seinen niedrigen glykämischen Kohlenhydratgehalt und den hohen Anteil an Ballaststoffen aus.

Obwohl einige behaupten, dass es mehr Eiweiß als andere Körner mit ähnlichen Eigenschaften enthält, ist zu beachten, dass diese von geringer biologischer Wertigkeit sind. Darüber hinaus enthält Quinoa auch Vitamine und Mineralstoffe, die für den Körper wichtig sind.

Der Stoff mit den meisten positiven Eigenschaften in Quinoa sind jedoch die Ballaststoffe. Das ist der gleiche wie bei Hafer. Es hat sich gezeigt, dass diese Substanz im Darm fermentiert und die Mikrobiota stimuliert. Außerdem entstehen bei diesem Prozess eine Reihe von kurzkettigen Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Derzeit ist es in Mode, Kohlenhydrate in der Ernährung zu minimieren oder einzuschränken. Diese Option könnte sich für viele Menschen positiv auswirken, vor allem für diejenigen, die einen vorwiegend sitzenden Lebensstil führen. Wenn du jedoch eine flexible Ernährung in Betracht ziehst, könnte Quinoa eine gute Option sein.

Weitere interessante Superfoods

Kakao

Kakao ist eines der am meisten konsumierten Lebensmittel seit der Antike. Dank seines Gehalts an Polyphenolen und Flavonoiden hat er großartige Eigenschaften. Heutzutage gibt es jedoch eine Vielzahl von Produkten, die Kakao in ihrer Zusammensetzung enthalten, aber nicht gesundheitsfördernd sind.

Die Flavonoide im Kakao sind in der Lage, den Blutdruck beim Menschen zu senken, so eine in der Zeitschrift Frontiers in Nutrition veröffentlichte Studie. Diese Eigenschaft kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall verringern.

Einige Expert:innen behaupten sogar, dass der regelmäßige Verzehr von Kakao dank der antioxidativen Eigenschaften seiner Phytonährstoffe die Alterung verzögern kann. Diese Stoffe kontrollieren das Gleichgewicht der Oxidation auf zellulärer Ebene und die damit verbundenen Entzündungsprozesse.

Wenn du Kakao verzehrst, solltest du jedoch darauf achten, dass du ein Produkt mit einem hohen Kakaoanteil wählst. So können die Flavonoide, Fettsäuren und Proteine des Lebensmittels genutzt werden, anstatt dem Körper schädliche Einfachzucker zuzuführen.

Auch Kaffee ist ein Produkt mit einem hohen Gehalt an Phytonährstoffen. Allerdings ist er berüchtigt für seinen Koffeingehalt. Obwohl mäßige Mengen des Alkaloids nachweislich keine schädlichen Auswirkungen haben, kann die entkoffeinierte Variante immer verwendet werden.

Chiasamen

Chiasamen zeichnen sich durch ihren Gehalt an Fettsäuren und Mikronährstoffen aus. Sie enthalten zwar auch Eiweiß, aber da sie pflanzlichen Ursprungs sind, sind sie nicht besonders bekömmlich. Außerdem fehlen ihnen bestimmte essenzielle Aminosäuren.

Die in Chiasamen enthaltenen Lipide haben jedoch entzündungshemmende Eigenschaften. Sie sind größtenteils Vertreter der Omega-3-Reihe, die laut einer in The Cochrane Database of Systematic Reviews veröffentlichten Studie eine schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System haben können.

In dieser Hinsicht ist es wichtig, dass der Verzehr von Omega-3 und Omega-6 in der Ernährung ausgewogen ist. Andernfalls könnten entzündliche Prozesse gefördert werden, die sich negativ auf den Körper auswirken. Das bedeutet nicht, dass Omega-6-Fette schädlich sind, sondern dass ihr Verzehr ein gewisses Gleichgewicht erfordert.

Chia enthält auch erhebliche Mengen an Ballaststoffen. Diese Substanz ist in der Lage, das Volumen des Stuhlbolus zu erhöhen und damit das Risiko einer Verstopfung zu verringern.

Goji-Beeren

Wir können die Liste der Superfoods nicht schließen, ohne über Goji-Beeren zu sprechen. Diese kleinen, tiefroten, getrocknet aussehenden Beeren sind aufgrund ihres Gehalts an Antioxidantien und Vitamin C in Mode gekommen.

Der letztgenannte Nährstoff ist in der Lage, die Effizienz des Immunsystems sowie die Produktion der Kollagen-Synthese zu steigern. Dadurch verbessert sich die Qualität des Mager- und Bindegewebes, was das Risiko von Gelenk- und Muskelproblemen verringert. Auch das Auftreten von Infektionskrankheiten wird dank des Vitamins reduziert.

Goji-Beeren enthalten jedoch sehr viel Zucker, was vor allem auf ihren geringen Wassergehalt zurückzuführen ist. Es wird daher empfohlen, sie in Maßen zu essen, um den Makronährstoffhaushalt nicht aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Besser als Superfoods ist eine ausgewogene Ernährung

Es stimmt, dass die so genannten Superfoods sich durch ihre Nährstoffversorgung und ihre positiven Auswirkungen auf den Körper auszeichnen. Fachleute für Ernährung betonen jedoch, dass es viel wichtiger ist, den richtigen Kontext für ihre Einführung zu schaffen.

In diesem Sinne ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährungsweise vorteilhafter als der Verzehr einer großen Menge an Superfoods per se. Am besten ist es, Einschränkungen bei den Lebensmittelgruppen zu vermeiden und die Aufnahme von frischen Lebensmitteln gegenüber industriell hergestellten und verarbeiteten Lebensmitteln zu bevorzugen.

Es ist klar, dass Superfoods positive Auswirkungen haben können, aber es sollte sichergestellt werden, dass weitere gesunde Gewohnheiten befolgt werden, um einen guten Gesundheitszustand zu gewährleisten. Dazu gehören tägliche körperliche Aktivität und ausreichende Ruhezeiten.