Aliments crus : bienfaits et risques pour la santé

Incluez-vous habituellement des aliments crus dans votre alimentation? Cela est réellement positif pour votre santé de consommer des produits sans cuisson, même s'il faut être prudent avec les viandes et les poissons.
Aliments crus : bienfaits et risques pour la santé
Saúl Sánchez

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez.

Dernière mise à jour : 24 mai, 2023

Il existe de nombreux aliments qui peuvent être consommés crus. Cependant, une telle pratique peut comporter certains risques pour la santé dans certaines situations. Cela est principalement dangereux quand on parle de produits qui peuvent développer une croissance microbienne à l’intérieur ou en surface.

Pour cette raison, nous allons vous parler des risques et des avantages de manger des aliments crus. Il est important que vous compreniez les deux concepts pour savoir quand éviter de cuisiner les produits pour obtenir une meilleure utilisation nutritionnelle.

Quels aliments peuvent-ils être consommés crus ?

Normalement, les aliments qui sont consommés crus sont les légumes (fruits et légumes), les produits laitiers, les œufs et certains types de viande ou de poisson. Par exemple, dans le cas des légumes, l’apport sans mode de cuisson préalable est tout à fait bénéfique puisque la valeur nutritionnelle du produit n’est pas altérée. Cependant, la viande et le poisson sont souvent cuits pour s’assurer qu’il n’y a pas d’agents pathogènes.

En ce qui concerne les produits laitiers, bien qu’ils soient consommés crus, ils subissent généralement un processus de pasteurisation préalable. Au moins le lait qui sort de la vache est stérilisé. Ce processus empêche la croissance de bactéries qui peuvent nuire à la santé humaine. À partir de cet ingrédient, des fromages, des yaourts et d’autres types de produits sont ensuite fabriqués. Normalement, leur risque microbiologique est très faible.

Ce n’est pas le cas avec les œufs. Bien qu’ils soient généralement soumis à une méthode de cuisson, il est relativement courant de les utiliser crus pour faire des sauces. La mayonnaise en est l’un des exemples les plus typiques. Cependant, cette pratique comporte des risques, puisqu’un grand nombre de bactéries vivent dans la coquille de l’aliment qui peuvent être pathogènes. Les erreurs de manipulation des produits peuvent coûter cher.

Avantages de consommer des aliments crus

Les aliments crus bons pour la santé comprennent les fruits

Le principal avantage de la consommation d’aliments crus réside dans la préservation de ses propriétés nutritionnelles. De nombreux antioxydants sont sensibles aux températures élevées. Il en va de même pour les vitamines. Lorsque les aliments sont soumis à une méthode de cuisson, une bonne partie de ces éléments peut être perdue, réduisant la qualité du produit lui-même.

Gardez à l’esprit que l’apport d’antioxydants est absolument nécessaire pour assurer une bonne santé. Ces substances neutralisent la production de radicaux libres et leur accumulation ultérieure dans les tissus de l’organisme. Grâce à cet effet, le développement de nombreuses pathologies complexes est empêché, comme l’indique une enquête publiée dans le European Journal of Medicinal Chemistry .

D’autre part, au processus d’altération des nutriments par les températures élevées, il faut ajouter la perte possible de ceux-ci à travers le liquide de cuisson. Par exemple, il est courant que les légumes soient bouillis dans de l’eau. Si le bouillon n’est pas consommé, une grande quantité de composés qui sont passés de la nourriture à celle-ci sont gaspillées.

Comme pour les lipides, l’augmentation de la température des acides gras peut entraîner une modification de leur disposition spatiale. Ils subissent une transformation de cis en trans. Ces derniers sont considérés comme négatifs pour la santé puisqu’ils génèrent de l’inflammation, selon une étude publiée dans Diabetes & Metabolic Syndrome.

Certains nutriments tels que les glucides peuvent libérer un poison appelé acrylamide en cas d’exposition à des températures élevées. Il existe des preuves que ledit composé est lié à un risque accru de développer certains types de cancer. Pour cette raison, la consommation d’aliments crus peut devenir protectrice contre certaines pathologies.

Autres avantages de manger des aliments crus

En plus de ce qui précède, il existe d’autres aspects positifs dérivés de la consommation d’aliments crus. Parmi eux, se distinguent les suivants :

  • Moins de ballonnements abdominaux. Manger des aliments crus nécessite plus de mastication, principalement en raison de la texture. En étant mieux traité au niveau oral, la digestion ultérieure est améliorée, c’est pourquoi la production de gaz est largement réduite. Il faut tenir compte du fait que des flatulences sont générées à de nombreuses reprises à partir des fibres peu déchiquetées du point de vue mécanique.
  • Genèse d’un microbiote plus performant. Soumettre certains aliments (comme les légumes) à un processus de cuisson intense peut provoquer la mort des bactéries bénéfiques qui y vivent ou une trop grande détérioration des fibres qui les composent. Cela génère un effet négatif sur le microbiote intestinal, puisque la densité et la diversité peuvent être perdues.
  • Amélioration du transit intestinal. Les aliments crus ont tendance à contenir une plus grande quantité de liquide. Cet élément, associé aux fibres alimentaires, provoque une augmentation du volume du bol fécal, ce qui se traduit par un transit plus efficace. C’est un moyen efficace de traiter des problèmes tels que la constipation. De plus, ils génèrent une plus grande sensation de satiété.

Risques de manger des aliments crus

En général, la consommation de légumes et de fruits crus ne comporte pas trop de risques pour la santé. Il peut y avoir certaines impuretés à l’extérieur ou des traces de pesticides, mais en aucun cas cela ne conditionne le fonctionnement de l’organisme à court terme. En effet, il est recommandé que les légumes crus apparaissent fréquemment dans l’alimentation pour éviter les pertes nutritionnelles.

Toutefois, la donne change lorsqu’on parle de produits comestibles qui présentent un risque microbiologique. Nous nous référons principalement à la viande, aux œufs et au poisson. Dans le cas des œufs, un détail très important doit être souligné. A savoir que pour l’utilisation de leurs protéines, une dénaturation préalable est nécessaire, c’est-à-dire une méthode de cuisson.

Lorsque vous consommez du poisson et de la viande crus, vous devez être très prudent. Une croissance de bactéries ou de micro-organismes pathogènes peut se développer à l’extérieur ou même à l’intérieur des aliments, ce qui affecte négativement le fonctionnement du corps humain. De nombreuses infections surviennent chaque année à cause de ces pratiques.

Certains aliments en particulier ne doivent jamais être consommés crus. C’est le cas de la viande de volaille ou de certains poissons blancs comme le merlu. Cette dernière variété peut contenir des anisakis (parasites) à l’intérieur et nécessite une congélation préalable pour sa destruction ainsi qu’un mécanisme de cuisson pour empêcher la reproduction des larves. Si cela n’est pas effectué, les résultats pourraient être fatals.

Cependant, certaines variétés de bœuf et de poisson comme le saumon sont relativement couramment consommées crues. Cette pratique est réalisée principalement pour une raison organoleptique. La texture et la saveur de ces aliments sont différentes sans cuisson et peuvent être exquises dans certains cas. Même ainsi, vous devez prendre des mesures d’hygiène extrêmes dans ces situations.

Les meilleurs aliments à manger cru

Maintenant que vous connaissez les avantages et les risques de manger des aliments crus, nous allons vous présenter les meilleures options à consommer sans cuisson. Cela permettra d’atteindre une pleine utilisation nutritionnelle et une amélioration de la santé à moyen terme.

Salades de légumes

Les salades se caractérisent par la présence de nombreux aliments crus parmi leurs ingrédients, notamment ceux d’origine végétale. Il est possible d’inclure de la laitue, de l’oignon, de la tomate, de la carotte, des poivrons… plus il y a de légumes, mieux c’est. Ces produits contiennent des antioxydants et des vitamines. Parmi ces derniers, la vitamine C se démarque, dont il a été démontré qu’elle a un effet positif sur le système immunitaire.

Dans le cas où vous souhaitez augmenter la teneur en protéines du plat, les meilleures options sont les fruits secs, qui peuvent également être consommées crues. Cependant, certains poissons comme le saumon ou le thon peuvent également être inclus sans cuisson préalable. Une simple vinaigrette au jus de citron suffit pour en profiter au maximum.

Fruits frais

Il est clair que la façon la plus courante de consommer des fruits est crue. Ils peuvent être introduits dans différentes préparations culinaires, mais leurs propriétés nutritionnelles sont normalement altérées, et pas précisément pour le mieux. Par exemple, dans le cas des confitures, une bonne partie de la fibre est perdue et les sucres sont concentrés.

Gardez à l’esprit que la plupart des experts en nutrition conseillent la consommation de fruits quotidiennement, et la meilleure chose est toujours qu’ils soient frais. Ils peuvent être inclus à presque n’importe quel moment de la journée. Or, les recherches les plus récentes recommandent d’éviter l’ingestion de ce type d’aliments la nuit, en raison d’une altération de l’organisme lorsqu’il s’agit de métaboliser les sucres.

Parmi les fruits les plus bénéfiques, il faut souligner les exotiques et ceux de couleur rouge ou grenat. Ceux-ci concentrent une grande quantité d’antioxydants à l’intérieur. Une mention particulière doit être faite aux anthocyanes, composés capables d’aider à prévenir le développement de nombreuses pathologies complexes. Ceci est démontré par des recherches publiées dans Antioxydants.

Les types de noix

Parmi les aliments crus bons pour la santé se trouvent les fruits secs.

Les fruits secs se caractérisent par leur concentration en protéines et en acides gras de haute qualité. De plus, ils contiennent des fibres et des micronutriments essentiels. Parmi ces derniers, des minéraux comme le calcium, le fer, le zinc, le potassium, le magnésium

Ils sont normalement consommés crus et ne posent aucun problème. Maintenant, chez les personnes ayant des problèmes de dysbiose, ils pourraient provoquer des troubles gastro-intestinaux en raison de la présence d’antinutriments à l’intérieur. Dans ce cas, il est préférable de les torréfier pour éviter les symptômes. Pourtant, il est toujours judicieux de les manger crus.

La même chose se produit avec les graines. Ce sont des aliments qui sont devenus à la mode ces dernières années en raison de leur valeur nutritionnelle. Elles peuvent être ajoutées aux salades et aux produits laitiers. Elles contiennent des acides gras insaturés et leur apport est lié à un meilleur fonctionnement du système cardiovasculaire.

Fruits secs

Les fruits secs sont aussi d’excellents aliments à manger crus. Raisins, pruneaux, figues, abricots secs se démarquent… Quoi qu’il en soit, il faut garder à l’esprit qu’en éliminant la partie de liquide à l’intérieur, les sucres qu’ils contiennent sont plus concentrés. Pour cette raison, il est déconseillé de dépasser leur consommation. Dans le cas contraire, des altérations métaboliques pourraient être ressenties.

Bien entendu, les fruits secs sont une excellente option pour sucrer de nombreuses préparations. Ils sont plus nutritifs que le sucre et peuvent facilement être transformés en pâte. Ils présentent également des caractéristiques organoleptiques plus complexes et plus complètes que le saccharose.

Précautions à prendre en mangeant de la viande et du poisson crus

Lors de la consommation de poisson et de viande crus, il est essentiel de respecter des pratiques d’hygiène correctes. En premier lieu, la chaîne du froid doit être maintenue inchangée pour éviter la prolifération de bactéries pouvant être pathogènes pour l’être humain. Cette classe de micro-organismes se développe mieux à température ambiante, mais leur croissance est retardée par le froid.

Vous devez vous assurer que la nourriture est fraîche et de la plus haute qualité. S’ils sont stockés longtemps, même si la température de stockage est adéquate, le risque de croissance microbienne augmente. Dans le cas où vous souhaitez conserver les aliments pendant de longues périodes, la meilleure option est de choisir le surgelé. De cette façon, les bactéries et les larves sont inactivées.

En revanche, il faut faire attention aux contaminations croisées. Pour manipuler ces produits, des ustensiles spécifiques doivent être utilisés. Ce n’est pas une bonne idée de couper le produit avec le même couteau qui a été utilisé pour hacher d’autres viandes ou poissons qui seront cuits.

Il est conseillé d’ajouter un certain type d’acide à la viande ou au poisson cru. Le jus de lime ou de citron sont généralement les plus fréquents. L’acide acétique présent dans les deux jus provoque une altération du pH qui crée un environnement hostile aux micro-organismes, empêchant ainsi leur développement et leur croissance. Ce n’est pas une méthode aussi efficace que la cuisson, mais elle réduit les risques.

Mariné pour réduire le risque microbiologique

Une stratégie assez récurrente lors de la consommation de certains aliments crus pour animaux est de les soumettre à un processus de marinage pendant quelques heures. Le principe est le même que dans le cas précédent. Une sauce avec un environnement acido-basique peu propice à la croissance microbienne est préparée et le morceau y est placé pendant quelques heures.

En plus d’améliorer la salubrité du produit avec ce mécanisme, une amélioration des caractéristiques organoleptiques est obtenue. Il est courant de faire mariner du saumon, du thon, du maquereau… C’est avant tout une technique qui s’applique au poisson, bien qu’elle puisse aussi se faire avec des viandes pour faire des tatakis.

Attention aux œufs crus

La consommation d’œuf cru est l’une des pratiques qui génère le plus de problèmes au niveau microbiologique. La plupart d’entre eux sont issus de la préparation de sauces et de leur conservation à des températures inappropriées. En effet, dans le cadre de la restauration collective, l’utilisation d’autre chose que l’œuf pasteurisé est interdite. Sa version fraîche n’est jamais utilisée.

Lorsqu’il s’agit de préparer des sauces aux œufs maison, vous devez prendre en compte quelques détails importants. Tout d’abord, cet aliment ne doit pas être lavée. Lorsqu’il est mouillé, une augmentation de la perméabilité de la membrane de surface et de la coque peut être ressentie, ce qui génère un passage de bactéries de la surface vers l’intérieur du produit.

D’ailleurs, une fois la sauce préparée, il faut la conserver rapidement au réfrigérateur. Ce produit ne doit jamais être laissé à température ambiante, car les bactéries pathogènes proliféreront rapidement.

Il est important de couvrir le récipient où se trouve la préparation et de le conserver à basse température, mais pas pour longtemps. Au maximum vous pouvez attendre environ 12 heures pour la consommation. De cette façon, les risques sont réduits et un problème de santé pouvant entraîner des vomissements sévères et des diarrhées est évité.

De la même manière, il est recommandé de conserver séparément les sauces aux œufs crus et les préparations qui vont être servies avec. Tout mélanger dans le même récipient raccourcit la durée de conservation du plat. Ce qui peut entraîner une augmentation de la genèse des déchets.

Manger des aliments crus est nutritif, mais cela peut aussi être dangereux

Consommer des aliments crus présente certains avantages. Les nutriments sont mieux utilisés et une mastication plus efficace est obtenue, ce qui améliore le transit intestinal et la digestion. Cependant, ce n’est pas une pratique sans risque quand on parle de produits qui peuvent développer des agents pathogènes à leur surface.

Lors de la consommation de viande et de poisson crus, des normes d’hygiène très précises doivent être respectées. Il est indispensable de demander au poissonnier ou au boucher lors de l’achat si la pièce que l’on va acquérir est apte à être consommée sans cuisson. S’il ne donne pas le feu vert, vous ne devriez pas prendre le risque.

Enfin, gardez à l’esprit que la plupart du temps, de la viande ou du poisson crus sont consommés, ils sont généralement d’abord soumis à un processus de marinade ou en contact avec un milieu acide. Cela crée un environnement peu propice à la croissance de micro-organismes pathogènes. Cela limite les risques d’infection.



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