15 aliments riches en magnésium et leurs bienfaits
Le magnésium est l’un des micronutriments essentiels présents dans l’alimentation. C’est un minéral qui remplit des fonctions importantes au niveau physiologique. Le maintien de niveaux adéquats de celui-ci entraîne des avantages pour la santé à moyen terme. Pour cette raison, il est essentiel de savoir quels aliments sont riches en magnésium.
Gardez à l’esprit que l’un des piliers d’une alimentation saine est la variété. En incluant divers aliments, le risque de développer des déficits en micronutriments pouvant affecter négativement l’état de santé est réduit en favorisant les pathologies.
Avantages du magnésium
Le magnésium est un élément nécessaire pour que plus de 300 réactions biochimiques différentes se produisent dans le corps humain. Ses fonctions les plus remarquables incluent son action sur le système immunitaire, sur la santé des nerfs et des muscles et sur le rythme cardiaque.
Il existe plusieurs études qui lient la consommation de magnésium à un état plus important de relaxation. Ce qui permettrait d’obtenir un sommeil de meilleure qualité. Un exemple est une étude publiée dans la revue Nutrients. Il est souvent associé à la mélatonine pour renforcer cet effet et prévenir le développement de troubles émotionnels.
L’ingestion du minéral a également été associée à un risque plus faible de crampes musculaires. Bien qu’il n’y ait pas de preuves solides sur cette fonction chez les athlètes, il est possible de trouver des essais qui assurent son efficacité dans le cas des femmes enceintes. Pendant la grossesse, il est courant de souffrir de crampes aux jambes. L’administration de magnésium pourrait en réduire la fréquence.
De plus, il convient de noter que le minéral pourrait être positif pour améliorer la capacité de récupération de l’athlète. Selon des recherches publiées dans la revue Nutrients, il s’agit d’un micronutriment qui est généralement supplémenté chez les footballeurs pour son effet tampon supposé et son éventuelle augmentation des performances des athlètes.
Aliments riches en magnésium
Nous allons maintenant vous présenter quels sont les aliments riches en magnésium que vous pouvez inclure dans votre alimentation pour satisfaire les besoins de ce nutriment important.
1. Amandes
Les amandes se distinguent principalement par leur densité nutritionnelle. Elles contiennent de grandes quantités de protéines, de graisses saines, de fibres et de micronutriments. Parmi ces derniers se trouve le magnésium, son apport est donc recommandé pour améliorer la qualité du repos et prévenir les déficits pouvant conditionner l’état de santé.
Lors de la consommation d’amandes, il est essentiel d’éviter les versions commerciales qui ont subi des processus de friture ou qui contiennent du sel. Il est toujours conseillé de choisir des amandes naturelles ou grillées. Ce dernier processus de cuisson sert à inactiver certains des antinutriments présents dans l’aliment, ce qui facilite leur digestion.
Il ne faut pas oublier que nous parlons de produits à haute densité énergétique. Il est positif qu’ils apparaissent quotidiennement dans l’alimentation, mais en quantités contrôlées ne dépassant pas une ou deux poignées. Dans le cas contraire, un gain de poids gras pourrait être ressenti à cause du déséquilibre calorique en faveur de l’apport.
2. Fèves de soja
Le soja est un autre des produits végétaux qui se distinguent par leur teneur en protéines. Il est essentiel de répondre aux besoins quotidiens de ces nutriments pour assurer le bon fonctionnement de la masse maigre. Un apport de plus de 0,8 gramme de protéines par kilo de poids par jour est recommandé chez les personnes sédentaires en bonne santé, selon une étude publiée dans la revue Annals of Nutrition & Metabolism.
Le soja se caractérise par une concentration importante de magnésium, ce qui le rend idéal pour répondre aux besoins de cet élément. Malgré le fait que pendant de nombreuses années sa consommation ait été associée à une réduction des niveaux de testostérone chez les hommes, il est maintenant confirmé qu’il n’y a pas de relation directe.
Il est à noter que le soja est un excellent aliment pour les femmes. Il contient en son sein une série de composés appelés isoflavones qui favorisent l’équilibre hormonal de la femme.
3. Haricots, des aliments riches en magnésium
Les haricots sont des aliments d’origine végétale qui se caractérisent par la présence de fibres et de phytonutriments antioxydants à l’intérieur. Leur présence régulière dans l’alimentation réduit le risque de développer une constipation. La fibre est capable d’augmenter le volume du bol fécal, ce qui facilite le transit à travers la genèse de mouvements péristaltiques plus intenses.
D’autre part, les haricots sont une source de certaines vitamines et minéraux essentiels. Le magnésium est l’un des micronutriments que l’on peut trouver en abondance à l’intérieur. Il est donc recommandé que ces aliments fassent partie de l’alimentation régulière pour améliorer la santé.
Comme ce sont des produits à faible densité énergétique, ils sont excellents à consommer au dîner. Ils ont une grande polyvalence culinaire, ils peuvent donc être préparés avec une sauce, avec de la tomate et même avec des pommes de terre et des œufs. Ils augmentent la sensation de satiété et fournissent des phytonutriments importants pour assurer une bonne santé.
4. Chocolat
Le chocolat est un aliment bénéfique, bien que l’on trouve généralement dans les supermarchés des variétés à faible valeur nutritionnelle. En effet, le sucre est utilisé comme ingrédient principal pour fabriquer ce produit. Il a été démontré que cet élément est capable d’affecter négativement la capacité métabolique, augmentant le risque de développer une obésité.
Dans tous les cas, le cacao, un composant qui devrait être majoritaire dans le chocolat, concentre une grande quantité de micronutriments et d’antioxydants importants. Sa consommation régulière est associée à une amélioration de certains paramètres biochimiques, comme la pression artérielle. Pour cette raison, sa présence dans l’alimentation normale est recommandée.
Il est toujours important de choisir des variétés de chocolat qui ont un pourcentage élevé de cacao et une faible présence de sucres ajoutés. Les édulcorants artificiels ne sont pas non plus une bonne option. Ils génèrent des effets incertains sur le métabolisme et affectent négativement la densité et la diversité du microbiote à moyen terme.
5. Crevettes, des aliments riches en magnésium
La consommation de produits de la mer est fortement recommandée dans le cadre d’une alimentation saine. Ils fournissent généralement des protéines de haute valeur biologique dans un environnement hypocalorique. Ce sont donc des aliments parfaits à inclure dans un régime hypocalorique qui vise à entraîner une réduction du poids corporel.
Dans la section des micronutriments, ils se démarquent également de manière significative. Ils sont une source d’iode, élément déterminant pour assurer le bon fonctionnement de la glande thyroïde. De plus, ils contiennent une grande quantité de magnésium. Pour cette raison, leur consommation est associée à une plus grande capacité de repos nocturne.
En tant qu’aspect négatif de la nourriture de la mer, et en particulier des crevettes, son prix élevé peut être souligné. Selon la période de l’année, le coût peut monter en flèche. Ce sont des aliments très appréciés d’un point de vue organoleptique, ce qui les rend peu accessibles pour certaines personnes.
6. Les dattes, des aliments riches en magnésium
Les dattes sont un type de fruit déshydraté qui se caractérise par sa teneur en sucres simples. Leur apport est considéré comme positif pour la santé, car elles concentrent également les fibres à l’intérieur. Cette substance atténue l’effet des glucides simples sur la glycémie, réduisant ainsi l’impact négatif au niveau pancréatique.
Quoi qu’il en soit, il est déconseillé d’abuser de ces aliments. Bien qu’ils contiennent des antioxydants et des micronutriments essentiels, leur apport en quantités élevées pourrait provoquer des altérations métaboliques. La vérité est qu’une forte présence de glucides simples dans l’alimentation, bien qu’accompagnée de fibres, est associée à un plus grand risque de développer un surpoids et un diabète.
En règle générale, l’utilisation de dattes comme édulcorant dans les préparations culinaires est recommandée à la place du sucre de table. Ces produits ont une valeur nutritionnelle plus élevée que le saccharose et contiennent moins de glucides pour 100 grammes de produit. Ils parviennent à améliorer la saveur de certains plats sans provoquer de tels effets négatifs.
7. Sardines en conserve
La consommation de poisson est tout à fait recommandée pour une bonne santé. Une option à prendre en compte est l’inclusion dans le régime alimentaire de variétés en conserve, en particulier de poisson bleu. En raison de leur teneur en lipides, ils se conservent bien dans le temps s’ils sont conditionnés dans certaines conditions favorables. Cela permet d’économiser des coûts et offre un produit de qualité abordable pour tout le monde.
Les conserves de sardines se caractérisent par la présence de protéines de haute valeur biologique et d’acides gras de haute qualité. Ceux de la série oméga 3 se distinguent avant tout, capables d’exercer un effet modulateur sur les niveaux inflammatoires de l’organisme. Leur présence régulière dans l’alimentation est liée à un risque moindre de maladies cardiovasculaires.
Ces aliments contiennent des micronutriments essentiels, tels que le calcium et le magnésium. Beaucoup d’entre eux sont présents dans les arêtes de l’animal. Du fait de l’immersion dans l’huile végétale, ces structures se sont considérablement ramollies, permettant de les consommer sans difficultés majeures.
8. Le fromage, les produits laitiers peuvent aussi être riches en magnésium
On ne peut pas parler d’aliments à forte concentration en magnésium sans mentionner spécialement le fromage. Évidemment, toutes ses variétés n’ont pas la même quantité de nutriments à l’intérieur. On distingue le fromage Manchego semi-affiné, un produit typique de la péninsule ibérique.
Gardez à l’esprit que la présence de produits laitiers dans l’alimentation est essentielle pour assurer une bonne santé. Ces produits contiennent des protéines et des micronutriments de haute qualité capables de prévenir le développement de l’ostéoporose, comme le calcium.
Bien qu’auparavant, leur présence dans le régime régulier était limitée pour éviter des altérations du profil lipidique, il est actuellement connu que les acides gras saturés qu’ils contiennent n’affectent pas négativement la santé cardiovasculaire, tant qu’ils ne sont pas exposés à des températures élevées.
9. Les pommes de terre, les tubercules les plus riches en magnésium
Les tubercules sont des sources de glucides complexes de haute qualité. Ils se distinguent par leur teneur en eau, ce qui permet de modérer leur valeur énergétique. Pour cette raison, ils peuvent être inclus dans un régime hypocalorique destiné à exercer un effet sur la réduction du poids corporel. Cependant, le mode de cuisson auquel ces produits sont soumis compte beaucoup.
En règle générale, la consommation de pommes de terre au four ou à la vapeur est recommandée. Il faut éviter de les faire frire, car cela augmente leur densité énergétique et forme des acides gras trans, nocifs pour la santé. Ceci est démontré par une étude publiée dans Diabetes & Metabolic Syndrome. L’acrylamide pourrait même se développer en raison de la présence de glucides à l’intérieur.
Tant qu’une méthode de cuisson saine est garantie, la présence de pommes de terre dans l’alimentation est fortement recommandée. Ils contiennent en eux d’importants micronutriments essentiels tels que la vitamine C et le magnésium. Les deux garantiront que la fonction immunitaire reste efficace, réduisant ainsi le risque de contracter des maladies infectieuses.
10. Lapin
Parmi les viandes, une mention particulière doit être faite au lapin pour sa teneur en magnésium. Il est vrai que la quantité apportée pour 100 grammes est bien inférieure à celle de nombreux autres aliments déjà cités. Mais elle est relativement élevée si on la compare à la concentration du minéral dans d’autres viandes fréquemment consommées.
Le lapin se caractérise également par sa faible teneur en matières grasses, c’est pourquoi c’est un produit très maigre. Il a une valeur énergétique modérée, mais il contient de grandes quantités de protéines de haute valeur biologique et d’autres micronutriments essentiels pour assurer une bonne santé.
Bien sûr, il est préférable de le préparer au four ou en ragoût. La friture n’est jamais une bonne option. Pour obtenir une valeur nutritionnelle optimale, il peut être préparé avec une portion abondante de légumes. Cela garantit la présence de vitamines et phytonutriments à capacité antioxydante dans le plat, éléments qui aident à prévenir le développement de pathologies complexes.
11. Les épinards, un légume riche en magnésium
Les épinards sont des légumes dont la consommation est associée à une bonne santé. Non seulement ils concentrent de grandes quantités de magnésium à l’intérieur, mais ils contiennent également d’autres composants capables de neutraliser la formation de radicaux libres et leur accumulation ultérieure. Cet effet est lié à un moindre risque de maladie à moyen terme.
Il ne faut pas oublier que l’épinard possède également une substance particulièrement bénéfique pour le développement de la masse musculaire, l’ecdystérone. Ce composé est généralement complété dans le cadre du sport, car il est prouvé qu’il stimule les voies anaboliques du métabolisme, générant un effet positif sur l’hypertrophie.
Or, le mode de préparation de l’épinard influence grandement sa concentration au niveau nutritionnel. Dans le cas d’une cuisson à l’eau, il est important de consommer également le bouillon. Sinon, une grande partie des substances hydrosolubles seront perdues, telles que certaines vitamines et antioxydants.
12. Pain de blé complet
Les grains entiers sont souvent caractérisés par leur teneur en minéraux. Le magnésium est l’un d’entre eux. Par conséquent, tous les produits fabriqués à partir de ces ingrédients contiendront également des quantités importantes de nutriments à l’intérieur. Maintenant, cela ne signifie pas nécessairement que ce sont des aliments de bonne qualité.
Le pain, en règle générale, est produit à partir de farine et d’eau. Malgré l’utilisation de variétés à grains entiers, le niveau de transformation reste élevé. Cela fait que la consommation de quantités importantes de nourriture a un impact négatif sur la glycémie, provoquant un stress pancréatique.
Lorsqu’il s’agit d’introduire le pain dans l’alimentation, la modération doit prévaloir. Accompagner les repas principaux avec du pain n’est pas une bonne habitude. Sa consommation ponctuelle n’est pas problématique, mais il est important de l’accompagner d’aliments de qualité, idéalement riches en protéines.
13. Pois chiches, des aliments riches en magnésium
La consommation de légumineuses est recommandée par la plupart des experts en nutrition. Ces aliments contiennent beaucoup de fibres, ce qui aide à réduire la constipation et à augmenter la sensation de satiété. Cela facilite la planification d’un régime hypocalorique. D’autre part, ce sont des produits qui se distinguent par leur concentration en micronutriments essentiels.
Par l’apport de légumineuses, l’apport de calcium, fer, magnésium, zinc… Tous ces éléments contribuent à améliorer l’état de santé, évitant le développement de pathologies complexes à moyen terme. Pour cette raison, leur consommation est recommandée au moins une à deux fois par semaine.
Bien sûr, les légumineuses ont un inconvénient important pour de nombreuses personnes. En effet, leur digestion peut être difficile. Pour éviter de produire des gaz en excès, il est recommandé de soumettre ces produits à un processus de cuisson à basse température pendant une période de temps considérable. La destruction mécanique réduit également cet inconvénient. C’est pourquoi le houmous est facile à digérer.
14. Escargots, aliments riches en magnésium
Bien qu’ils ne fassent pas partie de l’alimentation habituelle de nombreuses personnes, nous ne pouvions pas oublier les escargots lorsque nous parlons d’aliments riches en magnésium. Ils sont l’un des produits avec la plus forte proportion de minéraux pour 100 grammes. Concrètement, ils sont capables de fournir 250 milligrammes, à hauteur des amandes.
Cependant, les escargots ne sont pas consommés fréquemment dans tous les pays et régions. Leur aspect et leur texture gélatineuse rendent certaines personnes réticentes à les inclure dans la directive diététique. Néanmoins, il existe des manières très différentes de les préparer qui ont de délicieuses caractéristiques organoleptiques finales.
Les escargots ne sont pas seulement une source de micronutriments, mais fournissent également des protéines de haute valeur biologique en quantités importantes. Ce sont des aliments qui peuvent être inclus dans l’alimentation de l’athlète afin de favoriser la croissance du tissu musculaire.
15. Pâtes
Pour finir de parler des aliments riches en magnésium, il faut mentionner les pâtes. Surtout lorsqu’elles sont fabriquées à partir de farines complètes, elles se distinguent par leur concentration en ce minéral. Cependant, et comme pour le pain, leur consommation habituelle est déconseillée lorsque l’objectif est d’assurer une bonne santé.
Les glucides qu’elles fournissent ont un index glycémique élevé. Elles sont rapidement absorbées et la glycémie augmente, forçant le pancréas à travailler plus que nécessaire. Cet effet à moyen terme peut se traduire par un risque accru de développer des pathologies métaboliques, comme le diabète de type 2.
Lors de l’introduction d’aliments riches en glucides dans l’alimentation, il est préférable d’opter pour des tubercules et des légumineuses. Les sucres apportés par ces produits sont complexes, ce qui génère moins de stress sur l’organisme. Bien sûr, vous pouvez occasionnellement consommer des pâtes sans problèmes majeurs. Leur présence une fois par semaine ne génère pas d’inconvénients.
Inclure des aliments riches en magnésium au quotidien
Il existe plusieurs aliments riches en magnésium que vous pouvez introduire dans votre alimentation normale. Par leur consommation, vous assurerez un apport adéquat d’une grande quantité de micronutriments, ce qui contribuera à garantir un bon état de santé à moyen et long terme.
N’oubliez pas que l’un des piliers d’une bonne alimentation est la variété. Plus le spectre des aliments ingérés est large, plus le risque de développer des maladies chroniques affectant le bon fonctionnement de l’organisme est faible. Dans ces cas, l’existence d’un déficit est moins probable.
Enfin, gardez à l’esprit qu’il est crucial de combiner une bonne alimentation avec d’autres habitudes saines, telles que l’exercice régulier et une bonne nuit de repos. En fin de compte, le maintien d’une bonne santé est le résultat d’une combinaison de nombreux facteurs au fil du temps.
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