15 dîners sains pour perdre du poids
Lorsque l’objectif est d’améliorer la composition corporelle, vous devez faire deux choses. La première est d’augmenter l’activité physique. La seconde est d’améliorer l’alimentation. Dans cet objectif, nous allons vous présenter une série de dîners sains pour perdre du poids. Car à la fin de la journée il est important d’assurer l’apport de nutriments mais sans exagérer les calories.
Gardez à l’esprit que perdre du poids ne signifie pas arrêter de manger. Il suffit d’adapter l’alimentation et de s’assurer que tous les éléments dont le corps a besoin pour fonctionner de manière optimale sont fournis. Sinon, des pathologies complexes pourraient se développer à moyen terme qui conditionneraient l’état de santé.
Dîners sains pour perdre du poids
Voici donc quelques exemples de dîners sains pour perdre du poids. Gardez à l’esprit qu’ils doivent être introduits dans le cadre d’une alimentation variée. Le reste des repas de la journée doit être correctement programmé, afin de satisfaire les besoins de l’organisme. Si vous avez des doutes, vous pouvez toujours consulter un professionnel de la nutrition pour assurer le succès.
1. Omelette française
On commence par l’une des meilleures idées à consommer en fin de journée, l’omelette française. C’est un plat qui admet différentes variétés, puisque la préparation peut être garnie d’autres produits comme du thon, des épinards, du fromage, du jambon… Les options sont nombreuses selon les goûts de chacun.
Grâce aux œufs, les protéines sont assurées au dîner. Il faut garder à l’esprit que ces nutriments sont essentiels pour prévenir la perte de masse musculaire induite par le catabolisme du tissu maigre. Les directives nutritionnelles conseillent un apport quotidien de plus de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chez les personnes sédentaires. Ceci est démontré par une étude publiée dans Annals of Nutrition & Metabolism.
Les exigences sont encore augmentées dans le cas d’un exercice physique de force régulier. Dans ces cas, les besoins peuvent être triplés afin de favoriser les gains musculaires. Quoi qu’il en soit, il est recommandé qu’au moins la moitié de ces nutriments proviennent d’animaux, pour assurer une haute valeur biologique.
Les œufs sont capables de fournir d’autres nutriments essentiels importants. Parmi eux, une mention particulière doit être faite de la vitamine D. Ce composé contribue à l’amélioration de l’état de santé. Les déficits sont liés à un risque accru de développer des pathologies complexes, selon une recherche publiée dans la revue Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders.
La meilleure façon de s’assurer que vos besoins en vitamines sont satisfaits est d’obtenir fréquemment la lumière du soleil. Le rayonnement stimule sa synthèse endogène. Cependant, cela n’est pas toujours possible. Il est donc essentiel de garantir un certain apport alimentaire. Grâce aux œufs, vous pouvez obtenir une dose de vitamine D quotidiennement.
2. Oeufs brouillés aux crevettes, épinards et champignons
Aux bienfaits des œufs déjà évoqués, il faut ajouter les antioxydants et micronutriments contenus dans cette préparation. Les œufs brouillés sont appréciés de presque tout le monde, ils sont simples et rapides à préparer et permettent une multitude de variantes. Ils sont merveilleux pour perdre du poids, car ils parviennent à fournir des protéines dans un contexte hypocalorique.
Dans ce cas, les épinards contiennent une grande quantité de phytonutriments avec une capacité antioxydante. Ceux-ci neutralisent la formation de radicaux libres et leur accumulation ultérieure dans les tissus du corps. Grâce à cette propriété, le vieillissement et les pathologies associées sont prévenus. Il est important que des antioxydants apparaissent quotidiennement dans l’alimentation.
Comme si cela ne suffisait pas, les épinards contiennent également d’autres micronutriments. Une mention particulière doit être faite à la dualité entre le fer et la vitamine C. Le minéral est essentiel pour éviter les épisodes d’anémie qui génèrent une situation de fatigue chronique, affectant le bien-être. Cependant, le taux d’absorption de cet élément est généralement très faible.
C’est là qu’intervient la vitamine C, un nutriment capable d’améliorer la biodisponibilité du fer. Lorsqu’ils sont administrés ensemble, l’effet est plus puissant, de sorte que la prévention de l’anémie devient plus efficace. C’est ce qu’indique une enquête publiée dans la revue JAMA.
De plus, cette vitamine a de nombreuses autres fonctions dans le corps. D’une part, elle génère également un effet antioxydant. D’autre part, elle est capable d’agir sur la physiologie du système immunitaire, améliorant son efficacité. Le maintien de niveaux adéquats de nutriments aide à réduire l’incidence des maladies infectieuses.
3. Sauté de poulet et de légumes, l’un des dîners sains pour perdre poids
Les sautés sont également rapides à préparer. Ils présentent une grande variété d’aliments parmi leurs ingrédients, ils sont donc considérés comme très sains. Tant qu’ils sont préparés avec peu d’huile, ils présenteront un nombre modéré de calories, ils peuvent donc être optimaux pour perdre du poids.
Gardez à l’esprit qu’il est essentiel d’assurer la consommation de divers légumes. De cette façon, plus d’antioxydants différents sont obtenus, ce qui améliore l’état de santé et facilite le fonctionnement des différents organes. Cependant, il est toujours bénéfique que ces ingrédients soient associés à une source de protéines de haute valeur biologique. La viande de poulet remplit cette fonction.
Aussi, lors de la préparation de sautés, il est conseillé d’utiliser des épices culinaires comme le curry ou le curcuma. Ces épices se distinguent par leurs caractéristiques anti-inflammatoires et antioxydantes, comme l’indique une étude publiée dans Drug Design, Development and Therapy. Leur consommation est donc liée à un meilleur état de santé.
4. Toasts au guacamole et saumon fumé
Si vous avez un peu plus de temps vous pouvez préparer un guacamole maison. Il n’est pas difficile ou laborieux de mener à bien cette recette. C’est aussi un plat aux nombreux bienfaits pour la santé. Il se distingue principalement par sa teneur en acides gras de la série oméga 3, composés dont il a été démontré qu’ils exercent des effets positifs sur le fonctionnement du système cardiovasculaire.
Le saumon fumé est l’élément capable d’apporter des protéines dans ce cas. Il a également un profil lipidique avec une présence importante d’oméga 3, ce qui aidera à contrôler les niveaux d’inflammation du corps. Bien qu’en général il s’agisse d’une recette plus calorique, elle ne doit pas entraîner de prise de poids si elle est introduite dans le cadre d’une alimentation variée et légèrement déficitaire en énergie.
Maintenant, la clé de la recette est le bon choix de pain pour les toasts. Il est essentiel d’éviter les variétés raffinées, faites avec des farines de blé de mauvaise qualité. Vous devez toujours utiliser du pain préparé à partir de levain. La meilleure chose est que la farine utilisée soit de blé complet. Si vous incluez d’autres types de graines à l’intérieur, c’est encore mieux.
5. Fromage frais battu avec de l’avoine et des fruits
Vous n’avez peut-être pas beaucoup de temps pour cuisiner en fin de journée, mais vous devez préparer un dîner nutritif et optimal pour perdre du poids. Dans ce cas, vous pouvez ouvrir un pot de fromage blanc, ajouter quelques cuillères à soupe de flocons d’avoine et hacher votre fruit préféré pour l’inclure dans le bol.
Avec ce mélange, vous obtiendrez une grande quantité de nutriments de haute qualité. Tout cela sans ingérer trop de calories. De plus, nous devons souligner la fonction de l’avoine, la céréale de la plus haute qualité que nous connaissons. Cet ingrédient se distingue par sa concentration en fibres. Il a été démontré qu’il est capable d’éviter les situations de constipation et de générer de la satiété.
La présence du fruit ne doit pas être sous-estimée. Certains experts en nutrition recommandent de ne pas manger cet aliment le soir. En réalité, la capacité du corps à métaboliser correctement les sucres est réduite. Cependant, vous pouvez manger des fruits à condition qu’ils soient introduits dans une préparation qui contient des fibres. Cela réduit l’impact du fructose sur la glycémie.
6. Salade composée, l’un des dîners sains pour perdre du poids
La salade composée est l’un des plats les plus classiques à inclure dans un régime amaigrissant. C’est une excellente option pour le dîner, surtout lorsque vous n’avez pas beaucoup de temps. Cependant, il faut s’assurer qu’une source de protéines de haute valeur biologique apparaît toujours. Le plus conseillé est d’ajouter du thon à l’huile d’olive ou au naturel.
Tout le monde ne digère pas la laitue de la même manière. Pour certaines personnes, cela provoque une augmentation de la production de gaz, ce qui peut être gênant au moment de se coucher. Il faudra vérifier au préalable la tolérance à cet aliment pour s’assurer qu’il ne provoque pas de contretemps.
Pour la sauce, il est recommandé d’éviter les crèmes au vinaigre, car elles contiennent des sucres simples. Il est préférable d’utiliser un filet d’huile d’olive extra vierge, un peu de vinaigre de pomme ou de vin et un peu de citron. Bien sûr, des épices culinaires peuvent être incluses selon votre goût.
7. Haricots verts avec œuf et pomme de terre cuite
Les haricots sont des légumes qui se distinguent par leur teneur en antioxydants et en fibres. Ils sont recommandés dans presque tous les régimes. Ils augmentent la satiété et améliorent la santé digestive. Tout cela sans ajouter beaucoup de calories. Cependant, leur goût peut ne pas plaire à tout le monde. Pour cette raison, ils doivent être accompagnés d’autres aliments qui améliorent les caractéristiques organoleptiques du plat.
L’œuf à la coque, la pomme de terre bouillie et une portion de tomate concassée sont une excellente option à combiner avec les haricots et à amener tout le monde à manger ces légumes. De plus, avec ce mélange d’ingrédients, un apport nutritionnel beaucoup plus complet est obtenu, de sorte que l’état de santé sera également amélioré.
Gardez à l’esprit que les tubercules sont l’une des meilleures sources de glucides que l’on puisse trouver. Les sucres qu’ils concentrent à l’intérieur sont complexes. Ils n’altèrent pas significativement la glycémie et ne provoquent pas de stress important au niveau pancréatique.
8. Bœuf grillé avec salade
Il existe un débat intense sur la consommation de viande rouge ces derniers temps. La vérité est qu’il n’y a aucune preuve solide que cet aliment génère des problèmes de santé à moyen terme, tant qu’il est consommé non transformé. Cependant, il est nécessaire d’éviter toutes ces préparations à base de viande rouge transformée, car elles contiennent des composants nocifs, tels que les nitrites.
L’un des avantages de la viande rouge réside dans sa teneur en micronutriments essentiels. Par exemple, le veau se distingue par la présence de fer à l’intérieur. C’est un minéral avec une biodisponibilité beaucoup plus élevée que son homologue d’origine végétale. Pour cette raison, l’inclusion d’aliments d’origine animale dans l’alimentation est une bonne stratégie de prévention de l’anémie.
9. Pois chiches sautés aux épinards et champignons
La plupart des experts en nutrition conseillent une consommation régulière de légumineuses. Ces produits doivent apparaître dans l’alimentation au moins deux fois par semaine. Une option consiste à les inclure dans des dîners sains pour perdre du poids. Peu importe qu’ils soient achetés naturels ou en conserve. Car dans ce dernier cas, les aliments n’ont subi qu’un processus de cuisson. Il n’y a pas d’additifs à l’intérieur. Cela est donc considéré comme sain.
Quoi qu’il en soit, il faut savoir que les légumineuses génèrent parfois de lourdes digestions. Cela est dû à la présence de fibres à l’intérieur. Pour éviter de produire des gaz en excès, il est conseillé de les faire cuire à feu doux pendant longtemps. Ainsi les fibres se ramollissent et fermentent moins dans le tube digestif.
10. Houmous aux crudités végétariennes
Une autre façon d’introduire des légumineuses dans l’alimentation est le houmous. Cette recette est essentiellement composée de pois chiches écrasés. Il faut savoir que ce processus mécanique génère également une digestion plus simple des aliments, puisqu’une partie des fibres qui se trouvent à l’intérieur sont détruites.
Il est préférable d’accompagner le houmous de bâtonnets de légumes, en plus de le préparer avec plusieurs épices culinaires différentes. De cette façon, une consommation élevée d’antioxydants et de vitamines est assurée et la valeur énergétique du plat lui-même est réduite. En règle générale, ces préparations doivent être consommées avec des nachos ou d’autres types de collations frites.
11. Merlu grillé aux poivrons, le poisson peut faire partie de dîners sains pour perdre du poids
Les poissons sont parfois difficiles à cuisiner. Il faut souvent du temps pour les nettoyer et les préparer. Ce n’est pas le cas du merlu grillé. Ce produit peut être commandé chez le poissonnier déjà prêt à être mis dans la casserole. Cuisez-le avec un filet d’huile d’olive extra vierge, du sel et du persil et il sera parfait pour être dégusté.
Si le merlu est de bonne qualité, les caractéristiques organoleptiques de la préparation seront fantastiques. Bien sûr, il doit être le plus frais possible. Dans ce cas, nous parlons d’un poisson de haute qualité, également d’un point de vue nutritionnel. Il concentre des protéines de haute valeur biologique et des minéraux tels que l’iode.
En revanche, il apporte très peu de calories. C’est un aliment fréquent dans les régimes qui cherchent à perdre du poids. Il peut être accompagné de légumes très différents, mais certains poivrons grillés ont fière allure et se préparent aussi tout de suite. Ils sont une bonne source de vitamine C et d’antioxydants.
12. Quinoa au thon et légumes
Si vous avez fait un type d’exercice de haute intensité avant le dîner, vous devrez ajouter au moins une source de glucides de qualité à ce repas. Le quinoa peut être un bon exemple. Il parvient à fournir des sucres complexes, des protéines et une grande quantité de fibres. Par ailleurs, il génère la satiété et stimule le transit intestinal.
Pour l’accompagner, il existe des options très diverses. Nous vous proposons du thon en conserve et une variété de légumes tels que des poivrons, des courgettes, des carottes, des tomates… Tous ensemble, c’est un mélange fantastique pour refaire le plein d’énergie et améliorer la récupération du tissu maigre. De plus, c’est un plat auquel on peut ajouter une grande quantité d’épices comme le curcuma, ce qui améliore son potentiel antioxydant.
13. Fromage affiné au jambon serrano
Si vous faites partie de ceux qui n’ont pas très faim au dîner, vous pouvez recourir à une collation saine. Le fromage affiné et le jambon serrano sont deux produits qui fournissent des protéines de haute valeur biologique, des graisses de qualité et des micronutriments essentiels. Or, dans le cas du jambon, son origine compte beaucoup.
Le jambon qui est obtenu à partir d’un porc élevé en captivité n’est pas le même que celui produit par un animal qui a vécu libre et s’est nourrit de glands. Dans ce dernier cas, la proportion d’acides gras insaturés dans le produit final est augmentée, ce qui améliore nettement sa qualité.
De plus, lors de l’achat d’un jambon, il est nécessaire de regarder l’étiquetage. Le mieux est de choisir celui qui ne contient pas de conservateurs à l’intérieur comme les nitrites ou les sulfites. Ces composés sont toxiques pour le corps humain à moyen terme, leur consommation doit donc être fortement limitée.
14. Coquelets grillés à la tomate tranchée
Les coquelets sont une autre source de protéines à manger le soir. Ils se préparent très facilement et rapidement. Très peu d’ingrédients ou de matériaux sont nécessaires pour obtenir un résultat fantastique. Ils sont également faciles à manger car ils n’ont pas trop d’os. Ils sont également une source de protéines de haute qualité.
Il est important d’éviter d’enrober et de faire frire ces aliments, ce qui est une pratique très courante. Il sera toujours conseillé de les cuire sur le grill pour éviter un apport énergétique excessif et la genèse de déchets toxiques comme l’acrylamide. La consommation régulière de ces éléments peut être nocive pour l’organisme.
Pour accompagner cette viande vous pouvez opter pour quelque chose d’aussi simple qu’une tranche de tomate. Cela garantit la présence de suffisamment d’antioxydants et de vitamines au dîner. Cependant, une salade est également une excellente option.
15. Filet de porc grillé aux asperges sautées
Le porc est une viande qui peut être considérée comme rouge ou blanche, selon l’alimentation de l’animal. Il est toujours préférable d’opter pour les variétés ibériques, car elles ont une qualité supérieure au niveau organoleptique et nutritionnel.
La surlonge est une pièce très maigre qui se distingue par sa concentration en protéines. Elle fait généralement partie du régime alimentaire du sportif, bien qu’elle puisse également être incluse dans le régime alimentaire de ceux qui souhaitent perdre du poids de manière saine. Il sera toujours recommandé d’opter pour un mode de cuisson propre, comme la plancha ou le four.
Pour accompagner, rien de mieux que de faire sauter quelques asperges avec un peu d’huile d’olive extra vierge. Le temps de préparation est court et l’apport en nutriments essentiels de la préparation est très élevé. Les asperges fournissent également des fibres, ce qui contribue à améliorer la santé digestive.
Préparer des dîners sains pour perdre du poids
Il n’est pas compliqué du tout de préparer des dîners sains afin de perdre du poids. Il suffit de choisir des aliments de qualité et d’opter pour des modes de cuisson adaptés et faibles en gras. De plus, dans la mesure du possible, il sera conseillé d’inclure des épices culinaires dans le processus de préparation.
En revanche, n’oubliez pas que l’alimentation doit être complétée par une activité physique régulière lorsque l’objectif est d’améliorer la composition corporelle. Dans le cas contraire, les résultats attendus pourraient ne pas être obtenus. De même, il est essentiel d’avoir une bonne nuit de sommeil, assurant 7 ou 8 heures de sommeil de qualité.
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