4 Mythen über Vollkornprodukte
Um Vollkornprodukte ranken sich eine Reihe von Mythen, die entlarvt werden sollten. In der Regel sind Vollkornerzeugnisse sehr empfehlenswerte Produkte, die regelmäßig in die Ernährung aufgenommen werden sollten. Sie verbessern die Aufnahme von Ballaststoffen, einer Schlüsselsubstanz für die Darmgesundheit.
Bevor wir beginnen, ist es wichtig zu betonen, dass eine gesunde Ernährung nur dann als förderlich gilt, wenn sie abwechslungsreich und energetisch ausgewogen ist. Um eine angemessene Nährstoffzufuhr zu gewährleisten und Defizite zu vermeiden, die das effiziente Funktionieren der menschlichen Physiologie beeinträchtigen könnten, sollte eine große Vielfalt an Lebensmitteln in den Speiseplan aufgenommen werden.
Mythen über Vollkornprodukte
Im Folgenden werden die wichtigsten Mythen über Vollkorngetreide vorgestellt. Sie sind hochwertige Lebensmittel, aber sie sind nicht die Lösung für alle Probleme. Sie sollten bewusst und in Maßen konsumiert werden, da sie in der Regel eine hohe Konzentration an Kohlenhydraten enthalten.
1. Sie machen weniger dick als raffinierte Lebensmittel
Der Energiewert von Vollkornprodukten ist im Allgemeinen ähnlich hoch wie der ihrer raffinierten Gegenstücke. Die Verteilung der Nährstoffe kann jedoch unterschiedlich sein. Man sollte eine ausgewogene Ernährung beibehalten, um die Körperzusammensetzung zu optimieren, da es sonst im Laufe der Jahre zu einer erheblichen Gewichtszunahme kommen kann, die sich nachteilig auf die Gesundheit auswirkt.
Es gilt jedoch zu beachten, dass das Vorhandensein von Ballaststoffen in Vollkornnahrungsmitteln die Aufnahme von Nährstoffen verzögern kann, was sich positiv auf die Nutzung der Nährstoffe zur Kaloriengewinnung auswirkt. Es gibt Hinweise darauf, dass die Aufnahme von Ballaststoffen ein entscheidender Faktor bei der Vorbeugung komplexer Krankheiten wie Typ-2-Diabetes ist.
Von der Wissenschaft wird empfohlen, mehr Vollkorngetreide zu essen als raffinierte Sorten. Dieser Rat sollte jedoch nicht “überstrapaziert” werden. Eine übermäßige Kohlenhydratzufuhr bei Menschen mit vorwiegend sitzender Tätigkeit wird sich im Laufe der Jahre ungünstig auswirken. Nur im Zusammenhang mit Sport sollte die Aufnahme erhöht werden, da Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle genutzt werden.
Es ist zu beachten, dass Vollkornprodukte auch einen höheren Anteil an Eiweiß enthalten können. Das ist eine gute Nachricht. Wir sprechen jedoch von Nährstoffen mit geringer biologischer Wertigkeit. Diese weisen einen Mangel an einigen essentiellen Aminosäuren auf und sind nicht gut verdaulich. Vollkornerzeugnisse sind also gut geeignet, um die tägliche Aufnahme zu ergänzen, sollten jedoch nicht als Hauptquelle dienen.
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2. Vollkornprodukte liefern viel mehr Mikronährstoffe
Es stimmt, dass Vollkornprodukte mehr von bestimmten Mineralien enthalten können, aber das bedeutet nicht, dass die Verfügbarkeit dieser Mineralien besser ist. Ballaststoffe können sogar als “Anti-Nährstoffe” wirken, indem sie die Aufnahme einiger Elemente, wie z. B. Eisen, verringern. In den meisten Fällen ist dies kein Problem, aber man sollte sich dessen bewusst sein.
Wenn sich ein Nährstoffdefizit verfestigt, kann es notwendig sein, die Ernährungsweise zu optimieren, um die Ballaststoffaufnahme vorübergehend zu begrenzen, indem andere Strategien zur Verbesserung der Nährstoffverfügbarkeit zur Anwendung kommen. Es hat sich zum Beispiel gezeigt, dass Eisen viel besser verwertet wird, wenn es zusammen mit einer bestimmten Dosis Vitamin C verzehrt wird.
Die Tatsache, dass Ballaststoffe als “Anti-Nährstoff”wirken, ist jedoch kein Grund, raffinierte Lebensmittel zu wählen. Empfehlenswert ist, Vollkornprodukten den Vorzug zu geben, außer in ganz bestimmten Fällen. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung sollte es kein Problem sein, den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken.
Bei einem sehr ausgeprägten Defizit können Nahrungsergänzungsmittel notwendig sein. Dies sorgt für eine höhere Aufnahme bei optimaler Verdaulichkeit. Es gibt verschiedene Strategien, um die Aufnahme dieser Lebensmittel zu verbessern, je nach individueller Situation und den momentanen Bedürfnissen.
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3. Vollkornhaltige Lebensmittel machen schlank
Es gibt kein einzelnes Lebensmittel, das die Eigenschaft hat, schlank zu machen. Es stimmt, dass bestimmte Lebensmittel bei diesem Prozess helfen können, aber dies ist ein komplexer Mechanismus. Einerseits wird es notwendig sein, ein Energiedefizit zu konsolidieren. Andererseits ist es wichtig, die Effizienz bei der Nutzung von Energiesubstraten zu erhöhen, um Fette in geeigneter Weise zu mobilisieren und zu oxidieren.
Allerdings können Vollkornprodukte mehr oder weniger appetithemmend wirken. Ballaststoffe verzögern die Magenentleerung und die Aufnahme von Nährstoffen, was sich positiv auswirken kann.
Laut einer im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie trägt die Deckung des Ballaststoffbedarfs dazu bei, das Sättigungsgefühl zu verbessern, was das Risiko eines Kalorienüberschusses verringert.
Doch wenn es um die Gewichtsabnahme geht, reicht es oft nicht aus, einfach nur die Ernährung zu ändern. Überdies ist es wichtig, ein Bewegungsprogramm zu erstellen, in dem vor allem die Muskelarbeit im Vordergrund steht. Dadurch wird der Körper bei der Energieproduktion effizienter und oxidiert zunehmend mehr Fett, um seine Grundfunktionen aufrechtzuerhalten.
Bewegung kann auch ein weiteres Element sein, das die Kombination aus Appetit und Sättigung wirksam moduliert. Schließlich beeinflusst Sport auch die Hormonproduktion und macht physiologische Prozesse effizienter. Menschen mit einer hohen Aktivitätsrate essen seltener mehr als sie brauchen.
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4. Vollwertige Lebensmittel sind leicht
Ein leichtes Produkt ist nicht dasselbe wie ein vollwertiges Lebensmittel. Ersteres hat weniger Kalorien als ein Gegenstück, während letzteres sich durch einen Vollkornanteil bei den Zutaten auszeichnet. Vollkornprodukte bestehen immer aus Getreide oder Cerealien, während leichte Lebensmittel zum Beispiel Joghurts sind.
Während die meisten Ernährungsexpert:innen empfehlen, Vollkornprodukte in die Ernährung aufzunehmen, ist dies bei leichten Lebensmitteln nicht der Fall. Diese enthalten oft künstliche Zusatzstoffe wie z. B. künstliche Süßstoffe, um den Energiegehalt zu reduzieren und gleichzeitig den Geschmack zu erhalten. Einige davon können sich negativ auf die Mikrobiota auswirken, wie eine im EXCLI Journal veröffentlichte Studie zeigt.
Vollkornprodukte haben jedoch den gegenteiligen Effekt. Die in ihnen enthaltenen Ballaststoffe wirken sich positiv auf die im Verdauungstrakt lebenden Bakterien aus, wie eine in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie zeigt.
Diese Verbindungen fermentieren im Darm und dienen den dort lebenden Mikroorganismen als Energiesubstrat, wodurch sich die Dichte dieser Populationen verbessert.
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Wann sollten Vollkornprodukte nicht im großen Maße verzehrt werden?
Obwohl Vollkornprodukte im Rahmen einer gesunden Ernährung empfohlen werden, gibt es bestimmte Situationen, in denen es positiv wäre, ihren Anteil in der Ernährung zu begrenzen. Eine davon ist der Fall der entzündlichen Darmerkrankungen. In diesen Fällen kann es zu einer Ablehnung hoher Ballaststoffmengen kommen, wodurch sich die Magen-Darm-Beschwerden verstärken.
Wenn eine Dysbiose vorliegt, sollte die Ballaststoffaufnahme ebenfalls eingeschränkt werden. Ballaststoffe fördern das Bakterienwachstum, egal ob es sich um pathogene oder nützliche Mikroorganismen handelt; diese sind nicht selektiv. Daher könnten Ballaststoffe bei einem Übermaß an negativen Elementen auch die Besiedlung fördern und die schädlichen Auswirkungen verstärken.
Jedenfalls ist es nach der Meinung von Fachärzt:innen ratsam, die Aufnahme von Ballaststoffen zu reduzieren. Dazu braucht man auch Empfehlungen, wie man dies effizient gestalten kann. In allen anderen Situationen wird der Tagesbedarf an Ballaststoffen auf 25 Gramm geschätzt. In den meisten Fällen wird diese Menge nicht eingehalten, was sich nachteilig auswirken kann.
Um wirklich eine positive Wirkung zu erzielen, müssen die beiden in der Natur vorkommenden Ballaststoffarten – löslich und unlöslich – in der Ernährung kombiniert werden. Der Schlüssel dazu ist der Verzehr von Vollkornprodukten, aber auch von Produkten wie Hafer, Äpfeln und Kiwis.
Es hat sich gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe den größten Nutzen für die Gesundheit der Verdauung haben, da sie das Wachstum der Mikrobiota-Bakterien fördern.
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Vorsicht bei der Kennzeichnung von Vollkornprodukten
Es ist zu beachten, dass viele der Produkte, die im Supermarkt als Vollkornprodukte vermarktet werden, nicht unbedingt gesund sind. Sie enthalten oft einen hohen Anteil an Einfachzuckern, um den Geschmack zu verbessern. Das gilt als sehr schlechte Nachricht, denn solche Inhaltsstoffe können sich mittelfristig negativ auf die Stoffwechsel-Gesundheit auswirken.
Deshalb solltest du immer die Liste der Inhaltsstoffe überprüfen, bevor du ein Lebensmittel im Supermarkt kaufst. Viele von ihnen enthalten ungesunde Stoffe oder Zusatzstoffe, auch wenn sie aufgrund ihres Ballaststoff- oder Mikronährstoffgehalts als “gesunde” Produkte vermarktet werden. In dieser Hinsicht sollte man sich nicht von der Werbung auf der Verpackung verführen lassen.
Ebenso ist es möglich, Vollkornlebensmittel zu finden, die zu einem geringen Teil aus Vollkorngetreide und zu einem größeren Teil aus anderen raffinierten Produkten bestehen.
Manchmal wird nur die notwendige Menge der Vollkornzutat verwendet, damit das Lebensmittel als Vollkorn gekennzeichnet werden kann, was ebenfalls nicht empfehlenswert ist.
Nur weil du ein Qualitätsprodukt im Supermarkt kaufst, heißt das nicht, dass du es in jeder Menge essen kannst. Die Zusammensetzung sollte ausgewogen sein, um eine optimale Nährstoffzufuhr zu erreichen und einen Energieüberschuss zu vermeiden, der zu einer Zunahme der Fettmasse des Körpers führen könnte. Obendrein könnte dies in Folge zu Entzündungen kommen.
Andererseits muss die Ernährung mit einer Reihe von guten Lebensgewohnheiten kombiniert werden, damit der Organismus effizient funktioniert. Dadurch werden chronische und komplexe Krankheiten im Laufe der Jahre verhindert. Beispiele dafür sind Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verschiedene Krebsarten.
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Hüte dich vor Mythen über Vollkornprodukte
Um Vollkornprodukte ranken sich eine Reihe von Mythen, die man richtigstellen sollte. Es stimmt zwar, dass Vollkornprodukte raffinierten Lebensmitteln qualitativ überlegen sind, allerdings sind sie nicht die Lösung für alle Gesundheitsprobleme. Sie sollten in den Speiseplan aufgenommen werden, aber in der optimalen Mange. Ein sorgfältiges Studieren des Etiketts oder der Zutatenliste ist ebenfalls entscheidend, um eine “Schönfärberei” bei den Zutaten zu verhindern.
Bitte bedenke, dass Ballaststoffzusätze manchmal in die Ernährung aufgenommen werden können. Typischerweise sind Produkte mit dem löslichen Anteil enthalten, um die Funktion der Mikrobiota zu unterstützen. Diese sind als Präbiotika bekannt. Sie helfen generell, die Effizienz der Verdauung zu steigern und ein gesundes Verdauungssystem zu unterstützen.
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