La differenza tra fame e appetito

Ti mostreremo quali sono le differenze tra fame e appetito e cosa devi prendere in considerazione per regolare entrambe le sensazioni e migliorare la salute.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 13 gennaio, 2023

Sebbene in molte occasioni siano trattati come sinonimi, fame e appetito non significano la stessa cosa. È conveniente conoscere le differenze per essere consapevoli delle sensazioni che si provano in ogni momento. In caso contrario, il modello alimentare potrebbe essere messo a rischio, generando così alterazioni nella composizione corporea che condizionano lo stato di salute.

La prima cosa da chiarire è che mangiare è un atto fisiologico necessario, ma non sempre è compiuto dagli stessi stimoli. Le alterazioni emotive possono influenzare l’alimentazione, causando problemi fisiologici nel tempo. Sarebbe abbastanza positivo disconnettere l’alimentazione dal fattore emotivo, anche se molte volte ci vuole un grande sforzo.

La fame indica un bisogno fisiologico

Cominciamo spiegando la fame. Questa sensazione si manifesta quando l’organismo invia il segnale in quanto ha bisogno di nutrirsi. Ci sono diversi neurotrasmettitori e ormoni che vengono messi in moto per questo, la grelina è uno dei più decisivi. Questo viene secreto quando è richiesta una scorta di energia, come evidenziato da una ricerca pubblicata sulla rivista Peptides.

Tuttavia, è chiaro che possono esistere meccanismi o situazioni che interferiscono con la regolazione ormonale. Questa è una delle ragioni dell’obesità in molte persone, al di là dell’approccio di una dieta inadeguata. A volte ci sono condizioni genetiche che possono influenzare. Altre volte è il ripetersi di una cattiva abitudine a creare problemi nel tempo.

Tuttavia, in situazioni normali la fame si manifesta quando il corpo richiede nutrienti ed energia. È soddisfatto attraverso l’ingestione e ci sono diversi stimoli che promuovono la sazietà. Uno di questi è il livello di glucosio nel sangue. Un altro è la distensione dello stomaco e la velocità della digestione.

In relazione a quest’ultimo, il consumo di fibre può aumentare la sensazione di sazietà, come affermato in uno studio pubblicato sull’ European Journal of Clinical Nutrition. Anche un adeguato apporto di proteine sarà determinante. Non solo stabilizza i livelli di glucosio nel sangue, ma è anche importante nel ritardare lo svuotamento gastrico.

L’appetito ha una componente emotiva

A differenza della fame, l’appetito è una sensazione legata al desiderio di mangiare. Normalmente per diletto, per le caratteristiche organolettiche di un determinato alimento o preparazione. Sebbene sia positivo godersi il cibo, è necessario sapere come controllare le emozioni ad esso associate, poiché altrimenti si potrebbe sviluppare una situazione di sovrappeso.

In questo caso la regolazione ha una parte più importante a livello dei neurotrasmettitori. Non esiste una componente ormonale così significativa come nel caso precedente.

Alcune sostanze vengono secrete dopo il consumo di alimenti con caratteristiche organolettiche positive, come la serotonina. Questo può portare ad una certa dipendenza, provocando un maggior desiderio di ingerire il prodotto in questione.

Sebbene la sintesi della serotonina non sia considerata affatto negativa, in un primo momento rompe con il principio di sopravvivenza legato al cibo. Infatti, quando si sperimentano alterazioni dello stato emotivo, queste sensazioni possono essere ulteriormente intensificate, causando problemi comportamentali che si riflettono nell’assunzione di cibo.

Non tutti hanno appetito allo stesso modo, né sono ugualmente inclini ad esso. Anche così, tutti sono in grado di provare questa sensazione. Non è negativo esserne guidati in certi momenti, purché ciò non comporti una distorsione significativa del modello alimentare. La varietà è uno dei pilastri fondamentali di una dieta sana, ma un altro è il bilancio energetico.

Come distinguere fame e appetito?

È conveniente essere in grado di distinguere tra fame e appetito per sapere quando hai davvero bisogno di una scorta di energia e sostanze nutritive e quando vuoi provare piacere. In questo modo l’organismo può essere “controllato”, riuscendo a stabilire e mantenere nel tempo uno schema alimentare adeguato. Ciò eviterà deficit nutrizionali ed eccessi calorici.

Come regola generale, quando c’è fame, il tipo di cibo che si consuma non conta tanto quanto l’atto stesso di mangiare. Tuttavia, l’appetito è associato a determinate caratteristiche sensoriali.

Cerchi un certo commestibile, gusto, odore… e non tutto va a soddisfarlo. Questa è una delle principali differenze. In questo caso, il corpo non ha bisogno urgente di determinati nutrienti, ma cerca piuttosto di provare sensazioni.

L’appetito, infatti, è solitamente legato a prodotti ricchi di grassi e zuccheri, poiché solitamente sono i più gustosi. Ora, bisogna stare attenti con questi composti. Un’assunzione eccessiva di zuccheri semplici potrebbe mettere a rischio la salute a medio termine, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Frontiers in Bioscience.

D’altra parte, bisogna tener conto che la sensazione di appetito può generare effetti negativi sull’organismo quando perde il controllo. È uno dei fattori che causano il disturbo da alimentazione incontrollata, considerato una dipendenza. Da qui potrebbe svilupparsi un’alterazione della salute mentale che sfocerebbe in processi di anoressia o bulimia, se vi è anche una distorsione dell’immagine corporea.

Modi per controllare l’appetito

È importante controllare l’appetito per evitare che il modello alimentare venga distorto, aumentando il rischio di soffrire di patologie a medio termine. Nulla accadrà per lasciarsi guidare in determinate occasioni da questa sensazione, ma l’importante è far sì che venga proposta una dieta equilibrata e varia. Per questo è possibile seguire i seguenti suggerimenti.

Organizzare l’alimentazione

È importante pianificare il numero di pasti da consumare durante la giornata. Non c’è una verità assoluta al riguardo. Alcune persone fanno bene con 5 pasti, altre fanno meglio con 1 o 2. Idealmente, adattarsi alle circostanze individuali per creare un menu che possa costruire aderenza nel tempo.

È importante acquistare il cibo in anticipo e a stomaco pieno. Questo evita di optare per commestibili eccessivamente grassi o energetici a causa di stimoli distorti. La cosa appropriata è dare la priorità agli alimenti freschi, con un’elevata densità nutrizionale, nel modello.

Sarà importante garantire l’assunzione di proteine. Questi elementi sono fondamentali per stimolare il senso di sazietà. Allo stesso modo, un adeguato apporto proteico riduce il rischio di sviluppare patologie legate alla massa magra nel corso degli anni, come affermato in uno studio pubblicato sulla rivista BioMed Research International.

Esistono due tipi di proteine, a seconda che siano di origine animale o vegetale. La cosa migliore da fare è combinarli entrambi su base giornaliera per soddisfare il fabbisogno di aminoacidi. Inoltre, ciò garantirà un buon assorbimento degli stessi.

Aumentare l’assunzione di fibre

La fibra è una sostanza determinante quando si tratta di aumentare la sazietà. Riesce a ritardare lo svuotamento gastrico, modulando l’ingresso del glucosio nel sangue. In questo modo è possibile mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue, evitando così picchi che mettono in moto i meccanismi che determinano la fame.

La fibra, invece, aiuta a mantenere in buono stato la funzione intestinale. Secondo una ricerca pubblicata sull’International Journal of Food Sciences and Nutrition, un suo adeguato apporto è considerato un fattore protettivo contro il cancro del colon. Per questo motivo è fondamentale raggiungere i 25 grammi consigliati al giorno.

È auspicabile che sia la fibra insolubile che quella solubile appaiano nella dieta. Quest’ultimo ha la capacità di stimolare la crescita dei batteri che compongono il microbiota. Questi microrganismi non solo intervengono nella genesi della sazietà, ma hanno anche un impatto sulla salute mentale e sui livelli di infiammazione nell’ambiente interno.

Tuttavia, anche gli alimenti fermentati devono essere inclusi nelle linee guida per garantire la diversità a livello batterico. Tra questi spiccano quelli di origine lattica, per la presenza di probiotici al loro interno. Inoltre, questi elementi possono essere inseriti nella dieta degli anziani, attraverso integratori. Anche così, non è sempre facile scegliere quello ottimale.

Dormire bene la notte per regolare la fame e l’appetito

Il sonno scarso o cattivo è associato a distorsioni nella sensazione di fame e appetito. Provoca alterazioni nel metabolismo basale e nella capacità di gestire l’utilizzo dei substrati energetici. Inoltre, si sperimenta un cambiamento dei livelli ormonali, che a medio termine influisce anche sulla salute. Lo dimostra uno studio pubblicato sulla rivista Obesity Reviews.

Come regola generale, si consiglia di ottenere almeno 7-8 ore di sonno di qualità ogni notte. È importante per questo evitare l’esposizione alla luce blu appena prima di andare a letto, così come evitare di andare a letto troppo tardi. L’assunzione di integratori di melatonina può essere utile, anche se si consiglia di consultare prima un nutrizionista.

Esistono altri composti che riducono anche il numero di interruzioni del sonno, oltre a migliorare l’architettura dello stesso. Tra tutti potremmo evidenziare il CBD, in quanto è uno dei più alla moda oggi. Tuttavia, si deve tener conto che ha interazioni a livello farmacologico.

L’esercizio fisico regolare ti aiuterà anche a dormire meglio ogni notte. Sarà utile anche per regolare il binomio appetito-sazietà. Si raccomanda di dare la priorità al lavoro di forza, poiché ciò consente di generare adattamenti all’ipertrofia che avranno un impatto positivo sul dispendio energetico giornaliero.

Ottimizzare la gestione dello stress

Lo stress è uno dei fattori più influenti nei disturbi alimentari. Può determinare la produzione ormonale, il comportamento e lo stato dell’omeostasi nel corpo. Riesce inoltre ad aumentare il rischio di soffrire nel tempo di patologie complesse, come quelle di tipo cardiovascolare.

Ora, gestire lo stress non è facile. Sebbene una buona dieta e attività fisica aiutino, potrebbe essere necessario praticare alcune abitudini come la meditazione. In questo modo si può raggiungere un equilibrio nell’ambiente interno che consente il corretto svolgimento dei processi fisiologici.

Tuttavia, nei casi più estremi dovresti consultare un medico. Esistono strategie di controllo emotivo attraverso la farmacologia che possono diventare necessarie quando tutto il resto fallisce. Porre rimedio per tempo eviterà gravi mali e conseguenze che potrebbero condizionare le abitudini in futuro.

Fame e appetito non sono la stessa cosa

Come discusso, ci sono differenze significative tra fame e appetito. È importante conoscere a fondo entrambe le sensazioni per prendere le giuste decisioni a livello dietetico. Se ci lasciamo sempre guidare dalle nostre emozioni, a medio termine potremmo sperimentare alterazioni del nostro stato di salute. Ora puoi sempre andare da un professionista della nutrizione per semplificare il compito.

Infine, ricordate che per far funzionare correttamente l’organismo sarà fondamentale combinare una serie di buone abitudini di vita. Tra questi c’è la pratica dell’attività fisica su base regolare. Attraverso lo sport si può stimolare il controllo dei processi infiammatori e ossidativi nel corpo umano, che alla lunga proteggeranno dallo sviluppo di malattie complesse.