15 alimenti per aumentare la massa muscolare

Vi insegneremo quali sono gli alimenti che non dovrebbero mancare nella dieta quando l'obiettivo è aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni sportive.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 30 dicembre, 2022

Aumentare la massa muscolare è una delle priorità di molti atleti. È la chiave per migliorare le prestazioni e raggiungere un buon stato di salute nel corso degli anni. Tuttavia, non è sempre facile. I carichi di lavoro e la dieta devono essere ottimizzati per raggiungere questo obiettivo. Ecco perché vi mostreremo quali sono gli alimenti che non possono mancare nella dieta.

Per guadagnare massa muscolare bisogna seguire un principio di progressione nell’attività fisica. Il tessuto deve essere sempre sottoposto ad uno stimolo maggiore per poterlo così adattare, generando ipertrofia e un maggior reclutamento di unità motorie che si traducono in una maggiore funzionalità.

Alimenti per aumentare la massa muscolare

Successivamente vi mostreremo quali sono considerati i migliori alimenti per aumentare la massa muscolare. Tutti si distinguono per la loro elevata densità nutritiva. Ora, sarà importante inserirli nel contesto di una dieta ipercalorica affinché svolgano davvero quel ruolo.

Pollo

Il pollo fornisce proteine di alta qualità. Questi nutrienti sono i mattoni necessari per la costruzione di nuovi tessuti. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition,è consigliabile garantire un apporto di oltre 1,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso al giorno negli atleti per favorire i processi di recupero e ipertrofia.

Almeno la metà di queste proteine deve essere di alto valore biologico, cioè di origine animale. Hanno al loro interno tutti gli amminoacidi essenziali e con un buon punteggio in termini di digeribilità. In questo modo è garantito il suo utilizzo, ottenendo un bilancio azotato positivo all’interno dell’organismo.

Il pollo può essere cucinato in molti modi diversi. Viene comunemente preparato alla griglia, in umido o arrosto, essendo questi i modi più pratici per sfruttare tutta la sua carne. Può anche essere congelato per aumentarne la conservabilità, rendendolo così un prodotto molto utile in cucina.

Vitello

Come il pollo, il vitello contiene proteine di alto valore biologico. In questo caso è necessario evidenziare la presenza di un altro nutriente determinante nei processi di ipertrofia, e cioè lo zinco.

Questo elemento partecipa alla differenziazione delle cellule della serie bianca e diventa essenziale per ottimizzare la produzione a livello ormonale, secondo una ricerca pubblicata sul Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences.

Un deficit nell’assunzione di zinco potrebbe influenzare negativamente i livelli di testosterone negli uomini. Negli uomini, il minerale agisce nel processo di produzione di questo ormone a livello testicolare. Per questo motivo è consigliabile mantenere i livelli del nutriente in un range ottimale al fine di massimizzare l’equilibrio nell’ambiente interno.

Uova per aumentare la massa muscolare

Le uova sono considerate alimenti ad alta densità nutritiva. La proteina che forniscono è la più alta qualità che si possa trovare in natura, considerata il gold standard. A loro volta, questi alimenti sono una fonte di vitamina D, un composto essenziale per mantenere una buona salute nel tempo.

Esistono infatti studi che mettono in relazione una carenza di vitamina D con una diminuzione della forza a livello muscolare, per cui diventa decisivo soddisfare i fabbisogni dell’elemento per potenziare i processi di ipertrofia. Per questo, l’assunzione di uova è fondamentale, anche se lo è anche l’esposizione regolare alla luce solare.

Anticamente c’era un mito secondo cui il consumo di uova poteva essere dannoso per il funzionamento del corpo se apparivano troppo frequentemente nella dieta. Ad oggi, è noto che non è così. Non influiscono negativamente sul profilo lipidico anche se consumati giornalmente. Inoltre, sono associati a un minor rischio cardiovascolare a causa dei nutrienti presenti all’interno.

Cozze

Se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, è importante che i crostacei e i crostacei compaiano nella dieta. In particolare, le cozze sono una fonte di proteine e ferro di altissima qualità.

Quest’ultimo elemento ha solitamente una scarsa disponibilità, ma è determinante per garantire un buon trasporto di ossigeno attraverso il sangue. Un continuo deficit di assunzione comporterebbe una situazione di anemia, secondo uno studio pubblicato su The Medical Clinics of North America.

Il ferro dovrebbe essere sempre incluso nella dieta con una certa dose di vitamina C. Questa sostanza favorisce l’assorbimento a livello intestinale, migliorando così l’utilizzo del minerale. Grazie a questa strategia si riduce il rischio di un contributo inadeguato negli atleti, cosa che può portare a situazioni in cui la prestazione è condizionata negativamente.

Fiocchi d’avena

Per aumentare la massa muscolare, non è solo necessario ottimizzare l’apporto proteico. È inoltre necessario generare un ambiente ipercalorico e attivare le vie anaboliche del metabolismo. Una delle più importanti, la via mTor, si attiva in presenza di insulina grazie al consumo di carboidrati. È possibile che l’aminoacido leucina sia quello che lo avvia, ma è sempre consigliato un consumo minimo di zuccheri.

Quando si parla di inclusione dei carboidrati nella dieta si fa sempre riferimento a nutrienti di qualità, di tipo complesso. La farina d’avena ne è una buona fonte. Riesce anche a fornire vitamine e minerali che aiuteranno ad evitare deficit che possono limitare l’ipertrofia.

Come se tutto ciò non bastasse, l’avena è uno dei cereali con il più alto contenuto di fibre. Concentra al suo interno sostanze note come beta glucani, che hanno dimostrato di fermentare nel tratto digestivo, fungendo da substrato energetico per i batteri che compongono il microbiota. Grazie a questo si possono prevenire situazioni di disbiosi che incidono sullo stato di salute.

Frutta secca per aumentare la massa muscolare

La frutta secca aiuta a completare il fabbisogno nutrizionale ed energetico per aumentare la massa muscolare. E’ facile da includere nel modello e molto versatile. Si tratta, inoltre, di alimenti considerati freschi di alta qualità, pertanto se ne consiglia l’assunzione per mantenersi in buona salute negli anni.

L’unica considerazione da tenere a mente è che si consigliano le varietà naturali o tostate. I cibi fritti possono contenere una serie di acidi grassi di tipo trans all’interno. Questi composti sono infiammatori e possono mettere in pericolo alcuni processi fisiologici. Inoltre, sono stati collegati ad un aumentato rischio di sviluppare patologie complesse.

Semi di chia

I semi di chia sono una fonte di acidi grassi omega 3. Questi nutrienti hanno un impatto positivo sulla struttura del muscolo, aiutando a prevenire il catabolismo in situazioni di insufficiente apporto energetico. Lo dimostra una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients. È importante la sua presenza regolare nella dieta in quantità sufficienti.

Si consiglia inoltre di livellare l’apporto di acidi grassi della serie omega 6. La maggior parte delle diete presenta un’eccessiva concentrazione di quest’ultimo nutriente, che può sbilanciare l’equilibrio infiammatorio, causando un maggior rischio di malattia a medio termine. Per raggiungere l’omeostasi nell’ambiente interno, deve essere promosso il consumo di alimenti freschi e di oli di qualità, come l’olio extra vergine di oliva.

Yogurt

Gli yogurt sono in grado di fornire una buona porzione di proteine ad alto valore biologico, pur concentrando al loro interno anche grassi di qualità. Tuttavia, si distinguono per il loro contenuto in batteri probiotici, in grado di incidere positivamente sul funzionamento del microbiota. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Current Opinion in Biotechnology , è fondamentale includere nella dieta cibi fermentati.

Grazie a questa serie di prodotti vengono ottimizzati i processi metabolici nell’ambiente interno, riuscendo a modulare gli stati infiammatori e ad aumentare l’utilizzo dei nutrienti. Si ipotizza che un problema di disbiosi possa influenzare le prestazioni fisiche e la capacità di aumentare la massa muscolare.

Petto di tacchino per aumentare la massa muscolare

All’interno dei salumi possiamo trovare un compendio di prodotti molto eterogeneo. Normalmente si consiglia di leggere attentamente le etichette per differenziare quelle che hanno qualità da quelle che potrebbero avere un effetto negativo sullo stato di salute. Il petto di tacchino è considerato un buon prodotto e può essere inserito nella dieta per aumentare la massa muscolare.

Avocado

Il consumo di acidi grassi della serie omega 3 è essenziale. L’avocado è una buona fonte di questi tipi di nutrienti, oltre a contribuire ad aumentare il valore energetico della dieta in quanto tale. Per questo motivo è consigliata la sua presenza nella fantasia, come parte di insalate e salse, e può essere consumato anche come guacamole.

Burro di arachidi

Il burro di arachidi è un ottimo alimento quando si vuole aumentare la massa muscolare. Le proteine che vi si concentrano non sono di alto valore biologico, ma contribuiscono a completare il fabbisogno giornaliero. Inoltre, favorisce una buona quantità di minerali e vitamine, necessari per il corretto sviluppo della fisiologia.

Questo alimento sono una buona opzione per aumentare l’energia della dieta senza aumentare il volume del cibo consumato. Questa è la chiave, soprattutto per coloro che sviluppano rapidamente una sensazione di pienezza e che non possono tollerare grandi quantità di cibo.

Riso

Il riso dovrebbe essere nella dieta di tutti coloro che vogliono aumentare la massa muscolare. È una delle migliori fonti di carboidrati, in grado di fornire anche una quantità significativa di fibre. Può essere fatto come accompagnamento a carne e pesce, risultando uno dei contorni di punta per gli atleti.

Quinoa per aumentare la massa muscolare

La quinoa può servire anche come guarnizione, concentrando al suo interno una quantità di proteine maggiore di quelle presenti nel riso. Si trova nel gruppo degli pseudo-cereali e si distingue principalmente per il suo apporto di fibre e minerali.

Patata dolce

I tuberi sono un’altra valida alternativa per garantire la presenza di zuccheri nella dieta. Soprattutto, sono estremamente versatili. Si possono preparare in tanti modi diversi. Anche nel microonde, risparmiando tempo e fatica. Non dimenticate di garantire il consumo di carboidrati in ogni assunzione se l’obiettivo è l’ipertrofia.

Piselli verdi

Infine, non possiamo sottovalutare una delle principali fonti di proteine di origine vegetale, i piselli. Si distinguono per il loro aminogramma, abbastanza completo per essere un nutriente di origine vegetale. In effetti, un gran numero di integratori proteici per vegani è costituito da questi alimenti. D’altra parte, si può notare che non tutti si sentono bene dal punto di vista digestivo.

Includete nella dieta questi alimenti se volete aumentare la massa muscolare

Esistono numerosi alimenti ideali per aumentare la massa muscolare, quindi devono essere presenti nella dieta quando questo è l’obiettivo principale. Garantire le proteine è fondamentale, ma anche garantire un apporto continuo di carboidrati e una situazione di surplus energetico. Tuttavia, frutta e verdura non dovrebbero essere lasciate da parte.

Per raggiungere l’obiettivo dell’ipertrofia, sarà necessario adattare l’allenamento, ricevendo così un adeguato stimolo muscolare. Si consiglia inoltre di riposare adeguatamente la notte e assicurarsi che i livelli di vitamina D siano nei range ottimali, per i quali l’esposizione alla luce solare è essenziale. Potete persino utilizzare determinati integratori per semplificare il processo.