I macronutrienti

Esistono 3 tipi di macronutrienti: grassi, carboidrati e proteine. Le loro proprietà sono diverse, così come le loro funzioni. Di seguito ve li illustriamo in dettaglio.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 20 febbraio, 2024

I macronutrienti sono le sostanze che si trovano in proporzione maggiore nella dieta. Sono presenti in quasi tutti gli alimenti e sono il motore dell’organismo. Inoltre, sono correlati a molte reazioni fisiologiche che si verificano quotidianamente.

Possiamo distinguere 3 tipi di macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. È possibile limitare il consumo di uno solo di essi e non nuocere alla salute in uno stato non patologico. Sarebbe il caso dei carboidrati. Tuttavia, ridurre l’assunzione di grassi e proteine al di sotto di quanto raccomandato causa problemi.

I 3 macronutrienti

Spiegheremo di seguito le funzioni dei 3 macronutrienti e la loro importanza nella dieta.

carboidrati

Conosciuti anche come carboidrati, il loro obiettivo principale è garantire l’ottenimento di energia. Sono il carburante prioritario del corpo quando vengono compiuti sforzi ad alta intensità, in cui viene avviato il metabolismo anaerobico. Inoltre, sono coinvolti nella formazione di alcune strutture a livello cellulare, anche se questo è in qualche modo secondario.

Sono costituiti da unità di glucosio che si uniscono tra loro attraverso legami diversi, creando reti di molecole di diversa conformazione e impatto nell’organismo. Una volta digeriti, i carboidrati vengono nuovamente scomposti in queste molecole di base per passare nel flusso sanguigno ed entrare nei processi metabolici per produrre energia.

Possiamo distinguere due tipi di carboidrati in base alla loro velocità di assorbimento: quelli a basso indice glicemico o complessi e quelli ad alto indice glicemico o semplici. Questi ultimi sono correlati a un peggioramento dello stato di salute, purché consumati al di fuori del contesto sportivo e in maniera ricorrente. Lo conferma uno studio pubblicato sul Journal of Hepatology.

Tuttavia, e nonostante sia possibile considerare una dieta molto povera di carboidrati e che ciò non causi un disturbo di salute, è possibile introdurre una certa quantità di carboidrati complessi nella dieta quotidiana e trarne beneficio.

Gli alimenti con un alto contenuto di essi sono solitamente caratterizzati, allo stesso tempo, dal presentare fibre in una dose rappresentativa. Questa sostanza ha dimostrato di essere benefica per la salute intestinale, che influisce sul funzionamento di molti altri sistemi del corpo umano.

In ogni caso, è importante scegliere quegli alimenti con carboidrati nella loro varietà integrale, cioè con il chicco intero. In questo modo ci assicuriamo che non causino stress pancreatico e che contengano fibre in abbondanza.

Proteine

Le proteine sono macronutrienti costituiti da unità semplici chiamate amminoacidi. Hanno varie funzioni, inclusa la costruzione di tessuti. Inoltre, catalizzano le reazioni fisiologiche e garantiscono l’equilibrio ormonale.

Il suo consumo quotidiano è essenziale; in caso contrario, potrebbe essere causata una disfunzione che si tradurrebbe in patologia. Infatti, un’assunzione elevata di essi è correlata a una migliore salute della massa muscolare, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients.

Anche se in passato si raccomandava di non superare una dose di 0,8 grammi di proteine/chilogrammo di peso corporeo/giorno; Allo stato attuale è consigliabile garantire almeno l’apporto di 1,2 grammi/chilogrammi di peso corporeo/giorno.

Le proteine sono classificate in due gruppi, in base al loro valore biologico. Questa denominazione si riferisce al suo contenuto di aminoacidi e alla digeribilità del nutriente. In questo modo, le proteine ad alto valore biologico sono quelle che provengono da alimenti di origine animale e si caratterizzano per contenere nella loro composizione tutti gli amminoacidi essenziali.

Quelli a basso valore biologico, invece, provengono da alimenti di origine vegetale e sono solitamente carenti di almeno un amminoacido essenziale. Ciò implica che per ottenere un nutriente di qualità è necessario combinare diversi alimenti vegetali ad alto contenuto proteico, cercando così di superare questo limite.

Grassi

I lipidi o grassi sono macronutrienti considerati di riserva, anche se in realtà svolgono molte altre funzioni nell’organismo. Uno di questi, ad esempio, è quello di garantire l’equilibrio omeostatico. Sono importanti anche perché sono un serbatoio di vitamine liposolubili, come la D e la A.

Va notato che, dal punto di vista energetico, i lipidi sono i nutrienti che forniscono più calorie. Sebbene i carboidrati e le proteine contengano circa 4 kilocalorie/grammo, i grassi hanno 9 kilocalorie/grammo. Per questo motivo non dovremmo spendere troppo per la loro assunzione, altrimenti potremmo squilibrare il bilancio energetico.

Esistono diversi tipi di lipidi, a seconda della natura dei loro legami chimici. Possiamo classificarli in due grandi gruppi: grassi saturi e insaturi. I primi si caratterizzano per presentare legami semplici e per essere solidi a temperatura ambiente, mentre i secondi hanno legami complessi e permangono allo stato liquido.

All’interno dei grassi insaturi possiamo continuare a fare altre classificazioni, anche se l’importante è tenere presente che questi macronutrienti si distinguono per la loro capacità di modulare l’infiammazione nel corpo. È dimostrato che la loro regolare assunzione è in grado di prevenire lo sviluppo di alcune patologie complesse, come le malattie cardiovascolari.

Esiste un ultimo gruppo di grassi basato sulla configurazione spaziale delle molecole che li compongono. Tipicamente, i lipidi sono orientati nella posizione cis. Tuttavia, se sottoposti a temperature elevate, possono cambiare la loro disposizione, diventando di tipo trans.

Sebbene sia i grassi saturi che quelli insaturi siano considerati benefici per la salute, i grassi trans sono in grado di aumentare l’infiammazione e favorire lo sviluppo di patologie complesse.

L’importanza di una dieta equilibrata

Molte volte si parla di alimentazione equilibrata per esemplificare il concetto di sana alimentazione. Con questo ci riferiamo ad una linea guida dietetica che contiene la proporzione di macronutrienti indicata in una situazione normocalorica, che non genera aumento o perdita di peso.

In questo senso è da segnalare la necessità di garantire un apporto regolare ed elevato di grassi e proteine, poiché sono i macronutrienti che svolgono le più diverse funzioni all’interno dell’organismo. Contrariamente a quanto si credeva in precedenza, è conveniente ridurre o limitare l’assunzione di carboidrati nelle persone sedentarie.

È vero che questi ultimi possono comparire più o meno regolarmente nella dieta, anche se è fondamentale monitorarne l’origine. In modo ottimale, sono ottenuti dal consumo di cereali integrali con un basso livello di lavorazione.

In questo modo si evita un mancato controllo glicemico che genera un conseguente stress pancreatico. Questa situazione potrebbe aumentare il rischio di patologie metaboliche a medio termine, come il diabete di tipo 2.

D’altra parte, è fondamentale limitare il consumo di zuccheri semplici. Questi nutrienti possono avere senso nell’ambito della nutrizione sportiva, poiché forniscono energia rapida e ottimale per il massimo sforzo.

Tuttavia, nel contesto delle persone sedentarie, generano un impatto sul corpo che non è affatto benefico. In effetti, l’associazione dei carboidrati semplici con l’obesità è stata più che dimostrata.

Da dove provengono i macronutrienti è importante

Molte diete attuali si basano sul calcolo dei macronutrienti necessari per un determinato soggetto, trascurando gli alimenti che li forniscono. In questo tipo di piani alimentari è consentito il consumo di quasi tutti i prodotti, purché inquadrati nel calcolo matematico.

Tuttavia, questo modello è pericoloso, poiché la provenienza dei nutrienti è importante e spesso ne determina la salubrità. Abbiamo un esempio molto chiaro con i grassi.

Possiamo fare un calcolo più o meno esatto dell’assunzione ottimale di essi. Tuttavia, non è la stessa cosa soddisfare questa domanda attraverso cibi freschi piuttosto che attraverso prodotti trasformati, in cui la configurazione dei lipidi è cambiata nel tipo trans. In quest’ultimo caso arrecheremmo danni alla salute.

Lo stesso accade con il caso delle proteine. Non è la stessa cosa fornire 70 grammi di un nutriente di origine animale, ad alto valore biologico, che la stessa grammatura proteica proveniente da un alimento di origine vegetale, carente di qualche amminoacido essenziale e con bassa digeribilità.

Nell’ambito delle diete vegane, ad esempio, sarebbe necessario aumentare il consumo di proteine. Oltre a fare una corretta combinazione degli alimenti che li contengono.

Pertanto, è molto importante prestare attenzione agli alimenti inclusi nella dieta, al di là del loro valore nutritivo. È ottimale scegliere quelli freschi, con lavorazioni industriali minime o nulle. Evitiamo così anche l’aggiunta di sostanze chimiche per aumentare la conservazione.

I macronutrienti sono una parte fondamentale della dieta

I macronutrienti sono elementi importanti nella dieta di una persona. Fornire il necessario è un punto chiave quando si tratta di garantire la qualità del cibo. Infatti, un fallimento in questo aspetto può portare allo sviluppo di varie patologie legate al funzionamento dei sistemi del corpo.

Non è solo necessario concentrarsi su questi dati, ma anche valutare la qualità degli alimenti che forniscono i nutrienti necessari. Inoltre, all’interno di ogni gruppo di macronutrienti ci sono rappresentanti di essi con qualità diverse.