15 cene salutari per perdere peso
Quando l’obiettivo è migliorare la composizione corporea, devi fare due cose. Il primo è quello di aumentare l’attività fisica. Il secondo migliora la dieta. Con questo obiettivo vi presentiamo una serie di cene salutari per perdere peso, poiché a fine giornata è importante garantire l’apporto di nutrienti ma senza esagerare con le calorie.
Tieni presente che perdere peso non significa smettere di mangiare. Non soffrire nemmeno la fame. È solo necessario regolare la dieta e garantire che vengano forniti tutti quegli elementi di cui il corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale. Diversamente, nel medio termine potrebbero svilupparsi patologie complesse che condizionerebbero lo stato di salute.
Cene sane per perdere peso
Ci andiamo con cene sane per perdere peso. Tieni presente che devono essere introdotti nel contesto di una dieta variata. Il resto dei pasti della giornata deve essere programmato correttamente, in modo da soddisfare le esigenze dell’organismo. In caso di dubbi, puoi sempre consultare un professionista della nutrizione per assicurarti il successo.
1. Frittata francese
Iniziamo con una delle migliori idee da consumare a fine giornata, la frittata francese. È un piatto che ammette diverse varietà, poiché la preparazione può essere riempita con altri prodotti come tonno, spinaci, formaggio, prosciutto… Le opzioni sono molte a seconda dei gusti di ogni persona.
Grazie alle uova, le proteine sono assicurate a cena. Va tenuto presente che questi nutrienti sono fondamentali per prevenire la perdita di massa muscolare indotta dal catabolismo della massa magra. Le linee guida nutrizionali consigliano un’assunzione giornaliera di oltre 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo nelle persone sedentarie. Lo dimostra uno studio pubblicato su Annals of Nutrition & Metabolism.
I requisiti sono ulteriormente aumentati in caso di regolare esercizio fisico di forza. In questi casi, i fabbisogni possono essere triplicati per favorire guadagni muscolari. Comunque sia, si raccomanda che almeno la metà di questi nutrienti provenga da animali, per garantire un alto valore biologico.
Le uova sono in grado di fornire altri importanti nutrienti essenziali. Tra questi, una menzione speciale va fatta alla vitamina D. Questo composto contribuisce a migliorare lo stato di salute. I deficit sono legati ad un aumentato rischio di sviluppare patologie complesse, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders.
Il modo migliore per garantire che le tue esigenze vitaminiche siano soddisfatte è ottenere la luce solare frequente. La radiazione stimola la sua sintesi endogena. Tuttavia, questo non è sempre possibile, quindi è fondamentale garantire un certo apporto alimentare. Grazie alle uova puoi assumere una dose giornaliera di vitamina D.
2. Cene per perdere peso: uova strapazzate con gamberi, spinaci e funghi
Ai benefici delle uova già citati, bisogna aggiungere gli antiossidanti e i micronutrienti contenuti in questo preparato. Le uova strapazzate piacciono a quasi tutti, sono semplici e veloci da preparare e consentono una moltitudine di varianti. Sono meravigliosi per perdere peso, poiché riescono a fornire proteine in un contesto ipocalorico.
In questo caso gli spinaci hanno al loro interno una grande quantità di fitonutrienti con capacità antiossidante. Questi neutralizzano la formazione di radicali liberi e il loro successivo accumulo nei tessuti dell’organismo. Grazie a questa proprietà si previene l’invecchiamento e le patologie associate. È importante che gli antiossidanti appaiano quotidianamente nella dieta.
Come se non bastasse, gli spinaci contengono anche altri micronutrienti. Un cenno particolare va fatto al dualismo tra ferro e vitamina C. Il minerale è fondamentale per evitare episodi di anemia che generano una situazione di stanchezza cronica, compromettendo il benessere. Tuttavia, il tasso di assorbimento di questo elemento è generalmente molto basso.
È qui che entra in gioco la vitamina C, nutriente in grado di potenziare la biodisponibilità del ferro. Quando vengono somministrati insieme l’effetto è più potente, quindi la prevenzione dell’anemia diventa più efficiente. Lo indica un’inchiesta pubblicata sulla rivista JAMA.
Inoltre, questa vitamina ha molte altre funzioni all’interno del corpo. Da un lato, genera anche un effetto antiossidante. Dall’altro è in grado di agire sulla fisiologia del sistema immunitario, potenziandone l’efficienza. Il mantenimento di livelli adeguati del nutriente aiuta a ridurre l’incidenza delle malattie infettive.
3. Pollo e verdure saltate in padella, facile da preparare per una sana cena dimagrante
Anche le patatine fritte sono veloci da preparare. Hanno un’ampia varietà di alimenti tra i loro ingredienti, quindi sono considerati molto salutari. Finché sono preparati con poco olio, presenteranno un moderato numero di calorie, quindi possono essere ottimali per perdere peso.
Tieni presente che è fondamentale garantire il consumo di varie verdure. In questo modo si ottengono antiossidanti più diversi, che migliorano lo stato di salute e facilitano il funzionamento dei diversi organi. Tuttavia, è sempre vantaggioso che questi ingredienti siano combinati con una fonte proteica di alto valore biologico. La carne di pollo svolge questa funzione.
Inoltre, quando si preparano le patatine fritte, è consigliabile utilizzare spezie culinarie come curry o curcuma. Questi elementi si distinguono per le loro caratteristiche antinfiammatorie e antiossidanti, come affermato in uno studio pubblicato su Drug Design, Development and Therapy. Il suo consumo è legato ad un migliore stato di salute.
4. Cene per perdere peso: toast con guacamole e salmone affumicato
Se avete un po’ più di tempo potete preparare un guacamole fatto in casa. Non è difficile né laborioso portare a termine con successo questa elaborazione. È anche un piatto con molti benefici per la salute. Si distingue principalmente per il suo contenuto di acidi grassi della serie omega 3, composti che hanno dimostrato di esercitare effetti positivi sul funzionamento del sistema cardiovascolare.
Il salmone affumicato è l’elemento in grado di fornire proteine in questo caso. Ha inoltre un profilo lipidico con una presenza importante di omega 3, che aiuterà a tenere sotto controllo i livelli di infiammazione dell’organismo. Sebbene in generale sia una ricetta più calorica, non deve causare aumento di peso se introdotta nell’ambito di una dieta variata e leggermente ipocalorica.
Ora, la chiave della ricetta è la buona scelta del pane per i toast. È fondamentale evitare varietà raffinate, realizzate con farine di frumento di bassa qualità. Dovresti sempre usare il pane preparato con lievito madre. La cosa migliore è che la farina utilizzata è integrale. Se includi altri tipi di semi all’interno, ancora meglio.
5. Formaggio fresco battuto con avena e frutta
Potresti non avere molto tempo per cucinare a fine giornata, ma devi preparare una cena nutriente e ottimale per perdere peso. In tal caso, puoi aprire un barattolo di formaggio fresco montato, aggiungere qualche cucchiaio di fiocchi d’avena e tritare la tua frutta preferita per includerla nella ciotola.
Con questa miscela otterrai una grande quantità di nutrienti di alta qualità. Tutto questo senza ingerire troppe calorie. Inoltre, dobbiamo evidenziare la funzione dell’avena, il cereale di altissima qualità che abbiamo nella dieta. Questo ingrediente si distingue per la sua concentrazione in fibra. Ha dimostrato di essere in grado di evitare situazioni di stitichezza e di generare sazietà.
Da non sottovalutare la presenza del frutto. Alcuni esperti di nutrizione consigliano di non mangiare questo cibo di notte. La verità è che la capacità del corpo di metabolizzare correttamente gli zuccheri è ridotta. Tuttavia, puoi mangiare la frutta purché venga introdotta in una preparazione che contenga fibre all’interno. Ciò riduce l’impatto del fruttosio sui livelli di glucosio nel sangue.
6. Cene per perdere peso: insalata mista, una delle cene salutari per perdere peso
L’insalata mista è uno dei piatti più classici da inserire in una dieta dimagrante. È un’ottima opzione per la cena, soprattutto quando non hai molto tempo. Tuttavia, si deve garantire che compaia sempre una fonte proteica di alto valore biologico. La cosa più consigliabile è aggiungere il tonno al naturale o sott’olio.
Non tutti digeriscono la lattuga allo stesso modo. Per alcune persone, provoca un aumento della produzione di gas, che può essere fastidioso quando si va a letto. Sarà necessario verificare preventivamente la tolleranza a questo alimento per assicurarsi che non provochi contraccolpi.
Quando si tratta di condire, si consiglia di evitare le creme di aceto, poiché contengono zuccheri semplici all’interno. È meglio usare un filo di olio extra vergine di oliva, un po’ di aceto di mele o di vino e un po’ di limone. Naturalmente, le spezie culinarie possono essere incluse a piacere.
7. Fagioli con uovo e patate cotte
I fagioli sono ortaggi che si distinguono per il loro contenuto di antiossidanti e fibre. Sono raccomandati in quasi tutte le diete. Aumentano la sazietà e migliorano la salute dell’apparato digerente. Tutto questo senza aggiungere molte calorie. Tuttavia, il suo gusto potrebbe non essere piacevole per tutti. Per questo motivo vanno accompagnati con altri alimenti che migliorino le caratteristiche organolettiche del piatto.
L’uovo sodo, la patata lessa e una porzione di pomodoro schiacciato sono un’ottima opzione da abbinare ai fagioli e far mangiare a tutti queste verdure. Inoltre, con questa miscela di ingredienti si ottiene un apporto nutritivo molto più completo, quindi anche lo stato di salute sarà migliorato.
Tieni presente che i tuberi sono una delle migliori fonti di carboidrati che si possono trovare. Gli zuccheri che si concentrano all’interno sono complessi. Non alterano significativamente la glicemia né provocano stress elevato a livello pancreatico.
8. Manzo alla griglia con insalata
Negli ultimi tempi c’è un intenso dibattito sul consumo di carne rossa. La verità è che non ci sono prove concrete che questo alimento generi problemi di salute a medio termine, purché venga consumato non trasformato. Tuttavia, è necessario evitare tutte quelle preparazioni a base di carne rossa lavorata, poiché contengono componenti nocivi, come i nitriti.
Uno dei vantaggi della carne rossa ha a che fare con il suo contenuto essenziale di micronutrienti. Ad esempio, il vitello si distingue per la presenza di ferro all’interno. È un minerale con una biodisponibilità molto più elevata rispetto alla sua controparte di origine vegetale. Per questo motivo, l’inclusione di alimenti di origine animale nella dieta è una buona strategia per la prevenzione dell’anemia.
9. Ceci saltati con spinaci e funghi
La maggior parte degli esperti di nutrizione consiglia il consumo regolare di legumi. Questi prodotti devono comparire nella dieta almeno un paio di volte a settimana. Un’opzione è includerli in cene salutari per perdere peso. Non importa se vengono acquistati al naturale o in scatola, poiché in quest’ultimo caso il cibo ha subito solo un processo di cottura. Non ha additivi all’interno. È quindi considerato un ingrediente salutare.
Ad ogni modo, devi essere consapevole che i legumi a volte generano digestioni pesanti. Questo ha a che fare con la presenza di fibra all’interno. Per evitare di produrre gas in eccesso, si consiglia di cuocerli a fuoco lento per lungo tempo. Così le fibre si ammorbidiscono e fermentano meno nel tratto digestivo.
10. Hummus con crudités di verdure
Un altro modo per introdurre i legumi nella dieta è attraverso l’ hummus. Questa ricetta è essenzialmente composta da ceci schiacciati. Va notato che questo processo meccanico genera anche una digestione più semplice del cibo, poiché parte delle fibre che si trovano all’interno vengono distrutte.
È meglio accompagnare l’ hummus con bastoncini di verdure, oltre a prepararlo con diverse spezie culinarie. In questo modo si assicura un elevato consumo di antiossidanti e vitamine, e si riduce il valore energetico del piatto stesso. Come regola generale, queste preparazioni dovrebbero essere consumate con nachos o altri tipi di snack che sono stati fritti.
11. Nasello alla griglia con peperoni, il pesce può far parte di cene salutari per perdere peso
Il pesce a volte è difficile da cucinare. Devono essere perfettamente abbinati e spesso ci vuole tempo per pulirli e realizzarli. Questo non è il caso del nasello alla griglia. Questo prodotto può essere ordinato in pescheria stessa già pronto per essere messo in padella. Si cucina con un filo di olio extra vergine di oliva, sale e prezzemolo e sarà perfetta per essere gustata.
Se il nasello è di buona qualità, le caratteristiche organolettiche della preparazione saranno fantastiche. Ovviamente deve essere il più fresco possibile. In questo caso si può parlare di un pesce di alta qualità, anche dal punto di vista nutrizionale. Concentra al suo interno proteine di alto valore biologico e minerali come lo iodio.
D’altra parte, fornisce pochissime calorie. È un alimento frequente nelle diete che cercano di perdere peso. Può essere accompagnato da verdure molto diverse, ma alcuni peperoni grigliati hanno un bell’aspetto e si preparano anche subito. Sono una buona fonte di vitamina C e antiossidanti.
12. Quinoa con tonno e verdure
Se hai fatto qualche tipo di esercizio ad alta intensità prima di cena, dovrai aggiungere a questo pasto almeno una fonte di carboidrati di qualità. La quinoa può essere un buon esempio. Riesce a fornire zuccheri complessi, proteine e una grande quantità di fibre. Genera sazietà e stimola il transito intestinale.
Per accompagnarlo ci sono opzioni molto diverse. Vi proponiamo il tonno in scatola e una varietà di verdure come peperoni, zucchine, carote, pomodori… Tutti insieme sono un fantastico mix per fare il pieno di energia e migliorare il recupero della massa magra. Inoltre, è un piatto al quale si può aggiungere una grande quantità di spezie come la curcuma, che ne migliora il potenziale antiossidante.
13. Formaggio stagionato con prosciutto serrano
Se sei uno di quelli che a cena non hanno molta fame, puoi ricorrere a uno spuntino sano. Il formaggio stagionato e il prosciutto serrano sono due prodotti che apportano proteine ad alto valore biologico, grassi di qualità e micronutrienti essenziali. Ora, nel caso del prosciutto, la sua origine conta molto.
Il prosciutto che si ottiene da un maiale allevato in cattività non è lo stesso prodotto dallo stesso animale quando vive libero e si nutre di ghiande. In quest’ultimo caso, viene aumentata la proporzione di acidi grassi insaturi nel prodotto finale, il che ne migliora nettamente la qualità.
Inoltre , quando si acquista un prosciutto è necessario guardare l’etichettatura. La cosa migliore è scegliere quella che non ha conservanti all’interno come nitriti o solfiti. Questi composti sono tossici per il corpo umano a medio termine, quindi il loro consumo deve essere molto limitato.
14. Galletti alla griglia con pomodoro a fette
Un altro buon pesce da mangiare di notte sono i galli. Si preparano molto facilmente e velocemente. Sono necessari pochissimi ingredienti o materiali per ottenere un risultato fantastico. Sono anche facili da mangiare poiché non hanno troppe spine all’interno. Sono anche una fonte proteica di alta qualità.
È importante evitare di ricoprire e friggere questi cibi, pratica molto comune. Sarà sempre consigliabile cuocerli alla griglia per evitare un eccessivo apporto energetico e la genesi di composti di scarto tossici come l’acrilammide. Il consumo regolare di questi elementi potrebbe essere dannoso per l’organismo.
Per accompagnare questi pesci potete optare per qualcosa di semplice come un pomodoro a fette. Ciò garantisce la presenza di sufficienti antiossidanti e vitamine a cena. Tuttavia, anche un’insalata è un’ottima opzione.
15. Filetto di maiale alla griglia con asparagi saltati
Il maiale è una carne che può essere considerata rossa o bianca, a seconda della dieta dell’animale. È sempre preferibile optare per le varietà iberiche, poiché hanno una qualità superiore a livello organolettico e nutrizionale.
Il controfiletto è un pezzo molto magro che si distingue per la sua concentrazione proteica. Di solito fa parte della dieta dell’atleta, anche se può essere incluso anche nella dieta di chi vuole perdere peso in modo sano. Sarà sempre consigliato optare per un metodo di cottura pulito, come la piastra o il forno.
Per accompagnare non c’è niente di meglio che soffriggere degli asparagi con un filo d’olio extra vergine di oliva. Il tempo di preparazione è breve e l’apporto di nutrienti essenziali della preparazione è molto alto. Gli asparagi forniscono anche fibre, che aiutano a migliorare la salute dell’apparato digerente.
Prepara cene sane per perdere peso
Non è affatto complicato preparare cene sane per perdere peso. È solo necessario scegliere cibi di qualità e optare per metodi di cottura adeguati ea basso contenuto di grassi. Inoltre, quando possibile, sarà consigliabile includere spezie culinarie nel processo di preparazione.
D’altra parte, non dimenticare che la dieta deve essere integrata con un regolare esercizio fisico quando l’obiettivo è migliorare la composizione corporea. In caso contrario, i risultati attesi potrebbero non essere ottenuti. Allo stesso modo, è fondamentale ottenere un buon riposo notturno, garantendo 7 o 8 ore di sonno di qualità.
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