È possibile recuperare le ore di sonno perdute? Ecco cosa dice la scienza

La privazione del sonno può causare molti problemi di salute, tra cui diabete, obesità, ipertensione, depressione e disturbi della memoria. Si possono recuperare le ore di sonno perdute, quello che non è possibile fare è annullare il debito di sonno cronico.
È possibile recuperare le ore di sonno perdute? Ecco cosa dice la scienza

Scritto da Daniela Andarcia, 28 maggio, 2021

Ultimo aggiornamento: 28 maggio, 2021

È possibile recuperare le ore di sonno perdute? Non c’è da stupirsi che la maggior parte di noi ne abbia bisogno. Spesso dopo una giornata faticosa, abbiamo voglia di dedicare un po’ di tempo solo a noi stessi. I motivi per fare tardi sono tanti. Perché decidiamo di seguire fino all’ultimo il nostro programma preferito in televisione, perché facciamo scorrere il dito sui social network o semplicemente perché è venerdì!

C’è anche chi deve terminare un lavoro o studia e, quindi, deve stare sveglio tutta la notte. Qualunque sia il motivo per cui non dormiamo abbastanza, presto si comincia ad avere un debito di sonno.

La domanda è: si può estinguere il debito dall’oggi al domani? La risposta potrebbe essere sì, tuttavia, dormire per recuperare il sonno perduto non è la stessa cosa che dormire solo per riposare. Scoprite cosa dice la scienza al riguardo.

Cosa significa avere un deficit di sonno?

Per recuperare ore di sonno devi apportare modifiche al tuo stile di vita.
Ci vogliono quattro giorni per recuperare completamente una sola ora di sonno perduta.

Immaginate il conto bancario, se non volete andare in rosso, dovete reintegrare le somme che prelevate. Lo stesso accade con la quantità di tempo dedicata al sonno. Se il debito di sonno diventa cronico, forse non basterà tutta la vita per recuperare.

Secondo una ricerca del 2016 pubblicata su Scientific Reports, ci vogliono quattro giorni per recuperare completamente una sola ora di sonno perduta. Ora, la maggior parte di noi non perde ore di sonno di tanto in tanto, lo fa cronicamente; questo significa che sono in molti a condividere un deficit di sonno.

Ciò aumenta la probabilità di soffrire di sintomi da privazione del sonno e la difficoltà a recuperare le ore perdute. Uno studio condotto negli Stati Uniti dalla National Sleep Foundation rivela che il 73% degli intervistati dorme meno di 7,1 ore a notte, la quantità necessaria a garantire una buona salute.

Il sonno consente al corpo di recuperare, di auto-curarsi, di riparare sia il cuore che i vasi sanguigni. Anche il cervello approfitta del riposo per separare le informazioni importanti dalle altre, per cercare soluzioni da applicare il giorno dopo e, inoltre, per guarire il corpo.

Cosa comporta un sonno arretrato cronico?

È comune pensare che il sonno arretrato possa essere recuperato nel fine settimana. Tuttavia, chi dorme gran parte del sabato e della domenica,  molto probabilmente avrà difficoltà ad addormentarsi la domenica sera. Il debito, quindi, si protrarrà alla settimana successiva.

Sono numerosi i disturbi associati alla perdita cronica del sonno. Tra i principali:

  • Aumenta il rischio di diabete.
  • Indebolisce il sistema immunitario.
  • Aumenta il rischio di sviluppare una malattia cardiaca.
  • Tende ad aumentare i livelli di cortisolo, ormone dello stress.
  • Innalza la pressione sanguigna.
  • Favorisce il sovrappeso.
  • Porta a disturbi della memoria.
  • Provoca pensieri suicidi, depressione, ansia e rabbia.
  • Causa sonnolenza, aumentando il rischio di incidenti.

Consigli per recuperare le ore di sonno perdute

Non tutti abbiamo bisogno dello stesso numero di ore per ripristinare le funzioni del corpo. Per alcuni, è sufficiente dormire solo sei ore o meno, altre persone devono dormire nove ore o più.

Un buon modo per capire quante ore vi servono? Provate a prendere nota del numero di ore dedicate al sonno e, durante il giorno, analizzate come vi sentite. Un altro modo per saperlo è dormire fino a quando non avete più sonno per qualche giorno, in modo da far acquistare al corpo il naturale ritmo del sonno.

Se, però, non riuscite a soddisfare l’esigenza di sonno richiesta dal vostro corpo, ecco come recuperare:

  • Fate un pisolino di 20 minuti nel primo pomeriggio.
  • Dormite nei fine settimana, ma non superate le due ore rispetto alla vostra solita sveglia.
  • Durante la settimana, cercate di dormire di più, per una notte o due.
  • Andate a dormire prima la notte dopo.

Se il debito di sonno è cronico, questi suggerimenti potrebbero non essere di grande utilità. In questo caso occorre rivedere completamente lo stile di vita, 

Come dormire a sufficienza ogni giorno

Alcuni trucchi per dormire a sufficienza:

  • Andate a letto 15 minuti prima che il corpo vi dica che ha sonno, tutte le sere.
  • Lasciate il cellulare lontano dal letto.
  • Scoprite cosa vi tiene svegli prima di andare a dormire.
  • Non oltrepassate le due ore dal solito orario di sveglia, anche se è un fine settimana o siete in vacanza.
  • Un pisolino al giorno, di 20 minuti nel pomeriggio, è sufficiente. Non fatene di più.
  • Evitate di consumare caffeina o troppi dolci la sera.
  • Organizzate la stanza in modo che sia buia e fresca.

Se seguendo questi passaggi, avete ancora problemi a ottenere un sonno di qualità, oppure soffrite di paralisi del sonno o narcolessia, allora è il momento di andare dal medico per determinare la causa del problema.

Riposare di più: solo vantaggi

Recuperare le ore di sonno perdute per una migliore qualità della vita
Dormire a sufficienza è vitale per il benessere del corpo e della mente

È comune dormire meno di quanto il nostro corpo richiede. È anche comune pensare che il sonno sottragga ore alla produttività. In un certo senso può essere vero, ma tenete presente che dormire a sufficienza è importante quanto qualsiasi attività diurna. Dormire le ore necessarie migliora la memoria e l’apprendimento. Quindi, se non riposate a sufficienza la notte, il giorno successivo potreste impiegare più tempo per svolgere tutte le attività, anche quelle più semplici.

Il sonno di qualità inoltre:

  • Ripara cellule e tessuti.
  • Migliora la massa muscolare.
  • Normalizza i livelli di glucosio nel sangue.
  • Previene la fame ansiosa.
  • Protegge il cuore.
  • Regola la pressione arteriosa.
  • Rafforza il sistema immunitario.
  • Aiuta a prevenire le infezioni.
  • Stimola il rilascio dell’ormone della crescita.

È possibile recuperare le ore di sonno perdute: sì e no.

Si possono recuperare le ore di sonno perdute, quello che non è possibile fare è annullare il debito di sonno cronico. Come abbiamo visto, la privazione del sonno può causare molti problemi di salute, tra cui diabete, insulino-resistenza, obesità, ipertensione, apnea, depressione e ansia.

Sebbene sia possibile recuperare qualche ora di sonno, quindi, meglio evitare che si trasformino in un grosso debito impossibile da saldare. Ricordate che non è sufficiente fare un’abbuffata di riposo nel fine settimana e non è salutare oltrepassare di due ore il normale orario della sveglia.

Seguire una buona routine del sonno garantisce salute e benessere. Se, dopo aver preso tutti i provvedimenti per favorire un buon sonno, avete problemi ad addormentarvi o di risvegli frequenti durante la notte, potrebbe essere il momento di parlarne con il medico.

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