Dieta e sistema immunitario: cosa c'è da sapere

Aumentare la biodiversità del microbiota intestinale attraverso la dieta può essere la chiave per migliorare il funzionamento del sistema immunitario.
Dieta e sistema immunitario: cosa c'è da sapere
Saúl Sánchez

Scritto e verificato da el nutricionista Saúl Sánchez in 23 aprile, 2021.

Ultimo aggiornamento: 23 aprile, 2021

La dieta ha un ruolo fondamentale nel regolare il funzionamento del sistema immunitario. Se l’apporto di nutrienti non è ottimale, le difese dell’organismo si abbassano, situazione che aumenta il rischio di contrarre una malattia infettiva.

Ma il problema va oltre, poiché una dieta inadeguata può aumentare l’incidenza di malattie autoimmuni o complesse. Non è, però, l’unico elemento in grado di influenzare il sistema immunitario: anche l’esercizio fisico e il riposo sono altrettanto fondamentali.

Nutrienti chiave per il sistema immunitario

La prima cosa da sottolineare è alcuni nutrienti svolgono una funzione speciale e prioritaria nel sistema immunitario, quindi devono essere inclusi nella dieta in modo regolare. Stiamo parlando principalmente di vitamina C, vitamina D e zinco.

Vitamina C

Gli agrumi sono una fonte di vitamina C, nutriente fondamentale per la salute del sistema immunitario.
Il succo d’arancia è un’ottima fonte di vitamina C.

È una vitamina idrosolubile presente in molti alimenti vegetali, come fragole, spinaci, kiwi, agrumi e tuberi. È un micronutriente chiave in molti processi, tra cui la sintesi del collagene, una delle proteine più abbondanti del nostro corpo.

Ma in più, la vitamina C occupa un ruolo essenziale nel sistema immunitario, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients. È capace di migliorare le funzioni di difesa e di prevenire malattie complesse che hanno come meccanismo sottostante l’ossidazione. Tra queste si possono citare diversi tipi di cancro.

Inoltre, la vitamina C previene l’influenza e il raffreddore, oltre a ridurre la gravità dei sintomi e facilitare la guarigione, come confermato da una ricerca pubblicata sulla rivista Frontiers in Immunology.

Questi stessi effetti si estendono ad altre malattie causate da virus che colpiscono il sistema respiratorio, come il COVID-19.

Alcuni scienziati consigliano di assumere un integratore di vitamina C su base regolare per assicurarsi la quantità raccomandata, che è di circa un grammo al giorno.

Va notato che, essendo idrosolubile, il suo consumo deve essere  giornaliero, poiché viene eliminata attraverso le urine in grandi quantità. Allo stesso modo, è molto difficile un sovradosaggio ed è considerata molto sicura per la salute, anche in quantità elevate.

Vitamina D

La vitamina D può essere ottenuta in due modi: attraverso la sintesi endogena, stimolata dall’esposizione alla luce solare o con la dieta. È contenuta in alimenti come uova, pesce azzurro, latticini arricchiti e alcuni funghi, anche se di solito in dosi piuttosto basse.

Ciò che è sicuro è che partecipa alla buona salute delle ossa, riducendo il rischio di fratture in l’età adulta. Ciò è dovuto alla sua capacità di aumentare l’assorbimento di calcio a livello intestinale, fatto che genera un impatto positivo sul metabolismo osseo.

Allo stesso modo, la vitamina D migliora il funzionamento del sistema immunitario. Lo dimostra uno studio pubblicato sulla rivista Reviews in Medical Virology, dove un livello ottimale di questa vitamina nell’organismo è correlato a un minor rischio di contrarre patologie dell’apparato respiratorio.

La vitamina D non solo è in grado di ridurre l’incidenza delle malattie infettive, ma migliora anche il sistema di difesa dell’organismo nei confronti di altre patologie croniche.

Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders, un livello basso di vitamina D è associato a una maggiore prevalenza di patologie come il cancro o le malattie cardiovascolari.

È dunque essenziale evitare una carenza di vitamina D.

Per prevenire un deficit di vitamina D, oltre a fare attenzione alla dieta, è consigliabile esporsi spesso alla luce solare. È importante che tale esposizione sia regolare, progressiva ed eviti le ore centrali, per prevenire scottature e danni all’epidermide.

In alcuni casi si potrà considerare un’integrazione di vitamina D per compensare le carenze a livello dietetico. In ogni caso, dovrebbe essere consigliata dal medico.

Di solito non esiste rischio di sovradosaggio di questo nutriente che è considerato molto sicuro; tuttavia è sempre meglio tenere questo parametro sotto controllo.

Zinco

Lo zinco è il terzo elemento chiave nel rapporto dieta e sistema immunitario. Si trova in alimenti come la carne rossa e le noci, sempre in piccole quantità.

Partecipa alla produzione di testosterone a livello testicolare. Un deficit di questo ormone, potrebbe essere quindi portato da un insufficiente apporto di zinco a livello alimentare.

Inoltre, e secondo una ricerca pubblicata su Nutrients, lo zinco è coinvolto nei processi di differenziazione dei globuli bianchi. Queste cellule hanno il compito di avviare le reazioni del sistema immunitario, fornendo in questo modo protezione contro lo sviluppo di malattie croniche e contagiose.

Sebbene sia possibile assumere un integratore di zinco, non viene consigliato spesso. Se la dieta è varia ed equilibrata, infatti, è raro che si verifichi un suo deficit; l’integrazione viene di solito prescritta in caso di bassi livelli di testosterone senza una causa apparente.

Microbiota intestinale, dieta e sistema immunitario

Un altro elemento di fondamentale importanza nel modulare l’attività del sistema immunitario è il microbiota intestinale. Questo sistema può essere influenzato dalla dieta, poiché è sensibile alle variazioni dell’apporto di nutrienti e sostanze.

In questo senso, è sempre bene avere un microbiota efficiente e ad elevata biodiversità per favorire le funzioni di difesa del corpo. Va tenuto presente che questo elemento è una delle prime barriere all’ingresso di qualsiasi agente patogeno nel sangue. Una sua inefficacia potrebbe tradursi in una maggiore facilità ad ammalarsi.

La buona notizia è che, da un punto di vista dietetico, si può fare molto per garantirne la funzionalità e la diversità. Si può, innanzitutto, aggiungere alimenti fermentati nella dieta quotidiana, come yogurt e kefir.

È anche importante garantire un’adeguata assunzione di fibre. Secondo uno studio pubblicato su British Journal of Nutrition, le fibre hanno la capacità di stimolare la crescita dei batteri nell’intestino, essendo il loro principale substrato energetico.

D’altra parte, la fermentazione delle fibre porta al rilascio di una serie di acidi grassi a catena corta che riducono l’infiammazione sistemica.

Non dobbiamo dimenticare che è anche possibile prevedere un’integrazione con probiotici per migliorare la salute del microbiota. Questa strategia è utile per aumentare la forza del sistema immunitario, rendendolo meno suscettibile ad “errori” che portano allo sviluppo di patologie.

In ogni caso, si consiglia di consultare un nutrizionista prima di ricorrere a un prodotto di questo tipo.

Altre abitudini che influiscono sul sistema immunitario

La dieta e il sistema immunitario non sono gli unici aspetti importanti.
Non solo la dieta: anche altre abitudini di vita sane rafforzano il sistema immunitario!

Oltre alla dieta, altre abitudini o comportamenti agiscono sul sistema immunitario, aumentandone l’efficienza. Dobbiamo ricordare, prima di tutto, l’esercizio fisico.

Uno sforzo intenso e occasionale genera in realtà una temporanea riduzione delle difese dell’organismo; l’esercizio fisico praticato in modo abituale aumenta invece le difese immunitarie. Sarà bene, soprattutto, dare la priorità al lavoro di forza, sebbene il lavoro di resistenza si sia dimostrato molto utile per migliorare la salute cardiovascolare.

Allo stesso modo, è fondamentale riposarsi adeguatamente durante la notte. Dormire meno di 7 ore potrebbe influire negativamente sul lavoro di riparazione notturno, fatto che genera inefficienze a livello funzionale e fisiologico.

In questo senso, dobbiamo curare quella che viene chiamata igiene del sonno, evitando l’uso di dispositivi elettronici prima di andare dormire. È anche essenziale seguire orari regolari e andare a letto presto.

Infine, e per migliorare l’efficienza del sistema immunitario, è fondamentale prevenire lo stress. Questo, infatti, può alterare i cicli di produzione ormonale, aumentando il rischio di ammalarsi.

Le relazioni sociali sono un fattore importante quando si tratta di controllare lo stress e di migliorare l’umore. Il miglior consiglio è di coltivare i rapporti sani ed evitare quelli tossici.

Dieta e sistema immunitario vanno a braccetto

Seguire una dieta varia ed equilibrata può migliorare il funzionamento del sistema immunitario. Ciò si ottiene attraverso un adeguato apporto di sostanze nutritive. In questo articolo ci siamo concentrati sui micronutrienti, ma non dobbiamo trascurare l’importanza di macronutrienti come proteine e grassi di qualità.

Va tenuto presente che regolare i processi infiammatori può essere fondamentale per massimizzare la funzione di difesa. In questo senso è importante garantire l’apporto di acidi grassi insaturi, come quelli della serie omega 3. È altrettanto importante garantire la presenza di fitonutrienti a carattere antiossidante.

Infine, non bisogna dimenticare di praticare regolarmente attività fisica, così come di dormire almeno 7 ore per notte. Con queste due abitudini saremo sicuri che il corpo svolga bene le sue funzioni fisiologiche. Garantire il recupero notturno previene anche possibili alterazioni del sistema ormonale, che interessano tutti i tessuti e gli organi del corpo.

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