Perché continuiamo a mangiare anche se siamo sazi?

Bere un bicchiere d'acqua prima dei pasti può aiutare ad aumentare la sensazione di pienezza, e a tenere sotto controllo l'impulso di mangiare quantità non necessarie di cibo.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 20 aprile, 2021

Spesso, anche dopo aver raggiunto la sazietà, continuiamo a mangiare in modo compulsivo. Quando questo gesto diventa un’abitudine, aumenta il rischio di sviluppare l’obesità o di mettere a rischio la salute. Vediamo quali sono le cause e quali strategie possono venirci in aiuto.

È necessario capire che la sazietà è indotta da diversi fattori. Alcuni sono ormonali, altri, invece, sono legati al fatto che lo stomaco non è più in grado di contenere altro cibo al suo interno.

Perché continuiamo a mangiare anche se siamo pieni?

Talvolta possono anche essere attivati i meccanocettori dello stomaco che portano alla soppressione della fame. Questo però non riesce a frenare la nostra voglia di mangiare, se gli odori, i sapori o altre caratteristiche organolettiche del cibo ci invitano a consumarne una quantità maggiore.

Se trascuriamo il segnale inviato dallo stomaco, il rischio è di mangiare in eccesso o fare indigestione.

È importante distinguere la fame in quanto processo fisiologico dalla fame emotiva. Alcune persone sperimentano un aumento dell’appetito quando sono sotto stress; ciò deriva da alcuni cambiamenti nell’equilibrio ormonale.

Se siete tra quelle persone, che mangiano oltre il senso di sazietà, forse fate parte del gruppo dei cosiddetti mangiatori emotivi.

Un’abitudine, come noto, per niente salutare. L’eccesso di cibo genera sovrappeso, ed è stato ampiamente dimostrato che il sovrappeso aumenta il rischio di sviluppare patologie croniche e complesse nel medio termine.

Per questo motivo è necessario seguire una dieta volta a raggiungere un buon equilibrio energetico.

Strategie da adottare quando continuiamo a mangiare oltre la sazietà

È fondamentale educare il nostro corpo a evitare un consumo eccessivo di cibo, soprattutto quando non è più necessario assumere calorie e sostanze nutritive. Esistono numerose strategie che aiutano ad aumentare la sazietà, oltre una semplice distensione dei meccanocettori dello stomaco. Vediamo come metterle in pratica.

1. Bere un bicchiere d’acqua prima dei pasti

Continuiamo a mangiare anche quando siamo sazi o abbiamo ancora appetito? Se riusciamo ad aumentare il senso di sazietà, calmando la voglia di cibo, è probabile che non sentiremo la necessità di andare oltre. In questo senso è stata dimostrata l’utilità di bere un bicchiere d’acqua prima dei pasti.

Deve essere comunque acqua naturale. Le bevande gassate o zuccherate possono interferire con la digestione, oltre ad essere dannose per la salute poiché contengono alte quantità di carboidrati semplici e additivi.

2. Più verdure

Gli ortaggi e gli alimenti di origine vegetale hanno un’alta concentrazione di fibra. Grazie a questa sostanza viene stimolata la sensazione di sazietà, secondo uno studio pubblicato su European Journal of Clinical Nutrition.

La fibra è in grado di aumentare il volume delle feci, ritardando così l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale.

Grazie a questo effetto si ottengono due effetti positivi.

Il primo: una riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, poiché il pancreas è meno sovraccarico di lavoro dovendo produrre una minore quantità di insulina.

Il secondo: mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue è uno dei meccanismi chiave per prolungare la sensazione di sazietà. Va ricordato che l’ipoglicemia stimola l’appetito, e aumenta la preferenza per cibi ad alto contenuto di zuccheri.

3. Evitare le distrazioni a tavola

Spesso continuiamo a mangiare perché non prestiamo sufficiente attenzione al gesto stesso di mangiare. Se siamo seduti a tavola con lo smartphone o davanti alla tv, è possibile che le distrazioni ci portino a consumare una maggiore quantità di cibo.

Per questo motivo, non è consigliabile mangiare guardando la televisione o navigando in Internet con il cellulare. La cosa migliore è “stare sul pezzo”, in questo caso, il cibo.

Purtroppo i cibi scelti quando abbiamo voglia di mettere qualcosa sotto i denti e di svagarci (guardare un film, guardare la partita, ecc.) non hanno solitamente un alto valore nutritivo. Hanno, dalla loro parte, un’elevata appetibilità, quindi favoriscono un consumo eccessivo.

4. Limitare il consumo di ultra-processati

I cibi ultra processati si distinguono per l’elevata appetibilità, determinata dal contenuto di zuccheri semplici e grassi trans. Entrambe le sostanze si sono rivelate negative per la salute nel medio e lungo termine, quindi la loro presenza nella dieta dovrebbe essere molto limitata.

Tuttavia, questo tipo di cibo è così invitante che siamo portati a continuare a mangiare pur non avendo particolare appetito. In questo modo, il bilancio energetico si sbilancia con un impatto negativo sulla salute.

È importante che questo tipo di prodotti appaiano il meno possibile nella dieta. Tutti gli “iperpalatabili” che incoraggiano un consumo eccessivo dovrebbero essere limitati se non evitati.

5. Non andare a fare la spesa a stomaco vuoto

Uno degli errori che spesso compiamo è quello di andare a fare la spesa affamati. Ciò aumenta il rischio di riempire il cestello con prodotti iperpalatabili ad alto contenuto di zucchero, che favoriscono  la situazione che abbiamo già descritto.

Il consiglio è quindi di andare al supermercato a stomaco pieno, in fase digestiva. Inoltre, è utile fare una lista delle spesa prima di uscire di casa.

Meno lasciamo spazio all’improvvisazione durante gli acquisti, meglio è. In questo modo possiamo evitare di acquistare prodotti non sani o con un alto contenuto di zuccheri.

Altre strategie

Oltre a curare l’aspetto dietetico, bisogna tener conto di altri fattori che possono agire sull’appetito. Uno di questi è l’attività fisica. L’esercizio riesce a rendere più efficiente il meccanismo di sazietà, poiché favorisce un maggiore equilibrio ormonale.

D’altra parte, numerosi studi indicano che la pratica sportiva è uno dei metodi migliori per mantenere un buono stato di composizione corporea. Si consiglia quindi di adottarla come abitudine.

Allo stesso tempo, è fondamentale godere di un buon riposo. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients, dormire troppo o troppo poco può aumentare l’appetito, oltre a provocare un metabolismo più lento e meno efficiente.

Ciò si traduce in uno squilibrio nel bilancio energetico, che favorisce l’aumento di peso. Per questo motivo è consigliabile dormire tra le 6 e le 8 ore al giorno, cercando di ridurre i livelli di stress in modo che le interruzioni del sonno siano minime.

Se continuiamo a mangiare quando siamo sazi, possiamo provare alcuni integratori

Alcuni integratori hanno dimostrato una capacità di aumentare la sazietà, quindi sono utili se abbiamo difficoltà a smettere di mangiare. Gli integratori a base di caffeina sono quelli che offrono gli effetti migliori, poiché questa sostanza è considerata anoressizzante.

Comunque, occorre fare attenzione, dal momento che a dosi elevate, la caffeina può diventare tossica. È anche una sostanza che genera tolleranza, quindi l’organismo si abitua in modo graduale alla sua assunzione, con una riduzione dell’effetto.

In questo caso sarà necessario ridurre il consumo per una o due settimane, per riprenderlo successivamente.

I concentrati di tè verde possono anche essere utili se l’obiettivo è creare una maggiore sensazione di sazietà. Inoltre, hanno la capacità di stimolare l’ossidazione dei grassi, cosa che si traduce in una riduzione del peso corporeo. In questo modo si migliora lo stato di salute nel medio e lungo termine.

Soluzioni chirurgiche

Ci sono situazioni patologiche in cui non si è in grado di controllare l’appetito, per un problema di regolazione ormonale. Nei casi estremi si può ricorrere a una soluzione chirurgica.

La più diffusa è l’inserimento del palloncino gastrico, un intervento comune nei pazienti con obesità patologica. Con esso si riduce la capacità dello stomaco e si sopprime l’appetito, riducendo in modo significativo il consumo di cibo.

È possibile anche ricorrere alla riduzione dello stomaco. Tuttavia, queste misure non hanno un effetto sempre positivo, poiché lo stomaco ha una certa capacità elastica. Nel tempo potrebbe tornare alla sue dimensioni originali.

Se il problema di fondo è uno squilibrio ormonale o abitudini di vita malsane, esiste la possibilità di ricaduta. Per questo motivo è sempre consigliato un percorso rieducativo complementare.

Se continuiamo a mangiare oltre la sazietà, mettiamo a rischio la nostra salute

Come avete visto, non è consigliabile continuare a mangiare una volta che si sia superata la sazietà. Non è un problema quando si tratta di uno strappo alla regola, durante un pranzo in famiglia o quando siamo in vacanza.

Tuttavia, se diventa un abitudine, il rischio di sviluppare l’obesità è alle porte.

Con questi consigli, è possibile controllare l’impulso di mangiare, soprattutto quando la fame è ansiosa o emotiva. La regola principale è cercare di dare la giusta attenzione al gesto di mangiare, evitando di distrarci e di mangiare quantità superiori al dovuto.