Dieta mediterranea: tutto quello che c’è da sapere

24 Aprile, 2021
This article has been written and endorsed by el nutricionista Saúl Sánchez
La dieta mediterranea offre certamente benefici ed è classificata come sana. Tuttavia, alcuni aspetti potrebbero essere migliorati per renderla ancora più vantaggiosa.

La dieta mediterranea è considerata come una delle più sane. Molti esperti la consigliano per il trattamento e la prevenzione di varie patologie. Tuttavia, non è perfetta, ha pregi e difetti.

La prima cosa da dire è che la dieta mediterranea rispetta uno dei principi del mangiar sano, ovvero è varia. È uno schema dietetico non restrittivo in termini di gruppi alimentari, fatto che gli conferisce vantaggi in termini di aderenza.

Cos’è la dieta mediterranea?

Il pesce è un alimento essenziale nella dieta mediterranea.
Il pesce è un alimento essenziale nella dieta mediterranea.

Questo modello alimentare enfatizza il consumo di prodotti della penisola italiana e altri paesi bagnati dal Mar Mediterraneo come Spagna, Grecia e Francia. Ha un ampio paniere di prodotti, ma privilegia il consumo di cibi freschi rispetto agli ultra processati.

Una delle basi è l’inclusione giornaliera di una grande quantità di frutta e verdura. Secondo uno studio pubblicato su International Journal of Epidemiology, mangiare ogni giorno ortaggi riduce il rischio di mortalità per tutte le cause, motivo per cui è considerato molto salutare.

D’altra parte, la dieta mediterranea incoraggia anche l’assunzione di carboidrati. Questo è uno dei punti più controversi, poiché consiglia il consumo quotidiano di pasta, pane e altri cereali e farine raffinate.

Questo gruppo di prodotti non è approvato da gran parte degli esperti, poiché è associato a un rischio più elevato di sviluppare il diabete a medio termine.

Grassi nella dieta mediterranea

Un altro degli elementi centrali e salutari della dieta mediterranea sono i grassi. Occorre tuttavia dare sempre la priorità ai grassi di tipo insaturo, perché aiutano a controllare i processi infiammatori e a prevenire le malattie cardiovascolari.

Uno degli alimenti centrali, se parliamo di grassi è l’olio d’oliva. Secondo una ricerca pubblicata su New England Journal of Medicine,  il consumo regolare di questo prodotto è associato a un minor rischio di infarto.

Un altro cibo tipico della dieta mediterranea e con un alto contenuto di acidi grassi è la frutta secca. Ha anche una buona concentrazione di proteine, sebbene a basso valore biologico. È, inoltre, ricca di sali minerali.

Al contrario, la dieta mediterranea prevede un minore consumo di grassi saturi. Anche su questo punto le opinioni sono contrastanti. I grassi saturi sono stati per molto tempo associati a una maggiore incidenza di patologie complesse.

Tuttavia, questa associazione oggi è in discussione, come si può vedere in un articolo pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology.

Proteine nella dieta mediterranea

Per quanto riguarda il consumo di proteine, la dieta mediterranea fa eco alle raccomandazioni dell’OMS. Offre un apporto giornaliero di 0,8 grammi di proteine per chilo di peso al giorno per soggetti adulti sedentari. Tuttavia, le ricerche più recenti consigliano di aumentare questa percentuale, anche del 50%.

Inoltre, va notato che almeno metà delle le proteine deve provenire da alimenti di origine animale. Queste hanno un alto valore biologico, presentando al loro interno tutti gli amminoacidi essenziali e un buon livello di digeribilità. Questo punto è ampiamente soddisfatto dalla dieta mediterranea.

Per completare il fabbisogno proteico, bisogna puntare sulla presenza di alimenti vegetali con un’alta concentrazione di proteine, come i legumi e la frutta secca già citata.

Per quanto riguarda i legumi, la dieta mediterranea ne consiglia il consumo almeno 1 o 2 volte a settimana. Bisogna ricordare che contengono anche grandi quantità di fibre, una sostanza che ha dimostrato di prevenire la stitichezza.

La piramide alimentare nella dieta mediterranea

Come abbiamo accennato, la dieta mediterranea propone l’assunzione regolare e giornaliera di frutta e verdura in grandi quantità, almeno 5 porzioni in totale. D’altra parte, favorisce anche la presenza di carboidrati composti nella dieta, comprese farine e prodotti derivati.

Allo stesso tempo, consiglia l’assunzione di proteine di origine animale. Incoraggia, quindi, il consumo di pesce almeno due volte a settimana, e un maggiore apporto di carne bianca rispetto a quella rossa. Tutto questo, utilizzando l’olio d’oliva come grasso principale.

In generale, raccomanda che gli alimenti freschi predominino su quelli ultra elaborati. Pertanto, salsicce, dolci, pasticcini e prodotti precotti dovrebbero essere consumati solo in via occasionale.

Benefici della dieta mediterranea

Seguire la dieta mediterranea offre una serie di benefici per la salute. Vediamo quali sono e qual è la posizione della scienza al riguardo.

Minore rischio cardiovascolare

Come abbiamo accennato, l’aumento del consumo di lipidi insaturi e verdure è associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari. Come evidenziato da uno studio pubblicato su Circulation Research, questo modello è in grado di ridurre il rischio di infarto, ipertensione, disturbi legati al profilo lipidico, ecc.

In ogni caso, è importante integrare la dieta con altre abitudini di vita sane. L’esposizione alla luce solare aiuta molto. Aumenta, infatti, la sintesi della vitamina D, che riduce l’infiammazione sistemica. Una delle conseguenze è la riduzione dell’incidenza di aterosclerosi.

Transito intestinale regolare

La dieta mediterranea, grazie al suo alto contenuto di fibre, può aiutare a prevenire i problemi legati alla digestione. Genera un transito più efficiente e riduce la stitichezza.

Le fibre, allo stesso tempo, sono in grado di fermentare a livello del colon, generando una crescita dei batteri che popolano il tubo digerente. Ciò è correlato a una migliore salute generale.

Per ottimizzare questo effetto, è importante alternare l’assunzione di fibre solubili e di fibre insolubili. Le prime sono in grado di trattenere l’acqua all’interno, aumentando il volume del bolo, le seconde provocano la fermentazione e generano acidi grassi a catena corta.

Entrambe sono necessarie, ma non sempre si trovano negli stessi alimenti. Per questo motivo è bene assicurarsi che nella dieta non manchino mai frutta e cereali integrali.

Riduzione dell’incidenza del cancro

La ricerca ha collegato la dieta mediterranea a un minor rischio di sviluppare il cancro a medio termine.

Questo perché i composti antiossidanti di frutta e verdura sono in grado di contrastare la formazione di radicali liberi; questa azione ha un impatto positivo sulla replicazione del DNA, riducendo così le mutazioni.

Allo stesso tempo si riduce l’infiammazione, un altro dei meccanismi alla base della formazione dei tumori e della comparsa delle cellule cancerose. Tuttavia, per potenziare questo effetto è necessario fare attenzione ad altre abitudini di vita. L’esercizio fisico regolare e il riposo sono fondamentali.

Per completare la dieta, un valido aiuto può provenire dagli integratori. Alcuni antiossidanti, acidi grassi a catena media o anche la melatonina possono essere utili nel ridurre le mutazioni durante la replicazione del materiale genetico. Ciò causa un minor rischio di crescita delle cellule tumorali.

Svantaggi della dieta mediterranea

Il consumo di bevande alcolico, tipico della dieta mediterranea, è controverso.
Il consumo di bevande alcoliche, tipico della dieta mediterranea, è una questione controversa.

Non è tutto oro quel che luccica. La dieta mediterranea offre certamente benefici ed è classificata come sana. Tuttavia, alcuni aspetti potrebbero essere migliorati per renderla ancora più vantaggiosa.

Innanzitutto, incoraggia un moderato consumo di alcol, soprattutto il vino. Tuttavia, è stato dimostrato che il vino, a prescindere dalla quantità, è dannoso per la salute a medio termine. Per questo motivo, sarebbe meglio farne un consumo limitato.

In secondo luogo, la dieta mediterranea difende l’idea che i carboidrati siano essenziali e necessari per tutti, mentre questo non è vero.

Numerose ricerche attuali affermano che una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe essere utile nella prevenzione e trattamento di alcune malattie complesse. Soprattutto se lo stile di vita seguito è sedentario.

Inoltre, la farina e i suoi prodotti derivati non sono affatto considerati salutari. Vengono rapidamente digeriti e assorbiti, generando un effetto simile a quello degli zuccheri semplici. Esistono, tuttavia, carboidrati di qualità; questi provengono dai tuberi e dai legumi, così come da alcuni cereali integrali.

Infine, non dobbiamo dimenticare che la dieta mediterranea non dà consigli sui metodi di cottura. Sottoporre i grassi ad alte temperature provoca un cambiamento nella loro configurazione spaziale, da cis a trans. Questi ultimi sono associati a un maggior rischio di ammalarsi, poiché hanno proprietà infiammatorie.

È importante garantire un equilibrio energetico

L’accostamento di alimenti proposto dalla dieta mediterranea è salutare e corretto, ma occorre anche garantire una situazione di equilibrio energetico.

Se vengono assunte più calorie di quelle consumate, si verificherà un progressivo accumulo di tessuto adiposo nel corpo. Tenendo conto che il sovrappeso è associato a uno stato di salute peggiore, questo situazione è da evitare.

Pertanto, la chiave è garantire il raggiungimento di questo equilibrio. Si consiglia inoltre di praticare attività fisica regolare. L’esercizio fisico aiuta a bruciare più calorie e ad aumentare la massa muscolare, influenzando in senso positivo il metabolismo.

Allo stesso modo, è fondamentale evitare di bere bevande diverse dall’acqua o dai latticini. Offrire al corpo grandi quantità di zuccheri semplici, lo obbliga a escludere i grassi come fonte di energia. In questa situazione, è normale prendere peso.

La dieta mediterranea, un piano alimentare sano

Come abbiamo visto, una dieta mediterranea ben pianificata è considerata salutare. Nella sua versione corretta può aiutare a prevenire varie malattie complesse come quelle cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.

In ogni caso, i suoi effetti sono evidenti a medio e lungo termine, non dall’oggi al domani. Occorre essere costanti.

Tuttavia, in alcuni casi può essere utile prevedere uno schema di integrazione, al fine di aumentare l’apporto di alcuni nutrienti. Uno di questi è la vitamina D, difficile da ottenere attraverso il cibo e molto importante per l’organismo.

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