Stile di vita sedentario: quali effetti ha sulla salute?

Daniela Andarcia · 21 Marzo, 2021
Le conseguenze negative di uno stile di vita sedentario vanno ben oltre la salute del corpo. Si estendono anche alla salute mentale. Cosa rischiamo a stare sempre seduti?

Lo stile di vita sedentario è correlato al dispendio energetico delle attività che svolgiamo. Pertanto, qualsiasi occupazione che limiti il movimento del nostro corpo è considerata un comportamento sedentario.

Stare seduti o sdraiati per molte ore, fa di noi persone sedentarie. Per evitare gli effetti negativi di questo stile di vita, è sufficiente svolgere una moderata attività fisica, almeno due ore al giorno, anche distribuite nell’arco della giornata.

Rinunciare all’attività fisica e al movimento significa favorire l’insorgere di malattie croniche e altri rischi. Scoprite quali effetti ha sulla salute uno stile di vita sedentario.

Stile di vita sedentario: come influisce sulla salute?

Stare seduti o sdraiati a lungo ha conseguenze molto negative sulla salute. Potremmo anche fare sport in modo saltuario, ma se stiamo seduti alla scrivania per sei-otto ore al giorno, il corpo ne risente e diventa più soggetto ad alcune malattie.

Vediamo in quanti modi uno stile di vita sedentario può essere dannoso.

1. Minore dispendio di calorie

Anche se non facciamo sport, alcune attività come stare in piedi o camminare, permettono di bruciare calorie. Questo processo è chiamato “termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico” (NEAT). Quando non è presente aumenta la probabilità di ingrassare.

In uno stile di vita sedentario, il dispendio energetico è così basso che anche le calorie bruciate nella termogenesi senza esercizio sono limitate. Uno studio pubblicato sulla rivista Physiology rivela, ad esempio, che i lavoratori agricoli bruciano fino a 1.000 calorie in più in un solo giorno rispetto a chi lavora in ufficio.

2. Favorisce sovrappeso e obesità

Bruciare meno calorie ci espone al sovrappeso. Una vita sedentaria, caratterizzata da mancanza di esercizio fisico, e abitudini come il fumo e una cattiva alimentazione, è legata a sovrappeso e obesità. Una ricerca ha evidenziato come le persone obese tendono a stare sedute, in media, due ore al giorno in più rispetto a chi ha un peso normale.

L'aumento di peso è una conseguenza dello stile di vita sedentario.
Una persona sedentaria tende con gli anni ad essere in sovrappeso o obesa, a meno che non abbia un metabolismo veloce.

3. Stile di vita sedentario e malattie croniche

L’obesità non è l’unica malattia correlata a uno stile di vita sedentario. Secondo due studi pubblicati su Annals of Internal Medicine e su Diabetologia, l’inattività può essere causa di più di trenta tra malattie e disturbi cronici. Ad esempio, può aumentare il rischio di diabete di tipo 2 del 112% e di sviluppare una malattia cardiaca del 147%.

Altre due ricerche, pubblicate su Journal of Applied Physiology e su Metabolism, hanno dimostrato che fare meno di 1.500 passi al giorno e stare seduti per molto tempo senza calibrare l’apporto calorico, può renderci più soggetti allo sviluppo dell’insulino-resistenza, una condizione metabolica che precede il diabete di tipo 2.

Altre malattie ed emergenze mediche sono associate al trascorrere molto tempo seduti e sdraiati. Tra queste, ad esempio:

  • Ipertensione arteriosa.
  • Colesterolo alto.
  • Infarto.
  • Sindrome metabolica (fattore di rischio per le malattie cardiovascolari).
  • Alcuni tipi di cancro (utero, colon, colon-retto, seno, ecc.).
  • Osteoporosi.
  • Disturbi della circolazione.

4. Morte prematura

Uno studio pubblicato su American College of Preventive Medicine, che ha raccolto dati per più di 15 anni, ha dimostrato la relazione tra lo stile di vita sedentario e una maggiore probabilità di incorrere in una morte prematura.

Uno studio analogo, tuttavia, non ha trovato prove sufficienti per collegare lo stile di vita sedentario alla mortalità generale, quindi sono ancora necessari ulteriori indagini.

Lo stile di vita sedentario ha effetti sulla salute mentale?

Sì, le conseguenze negative di uno stile di vita sedentario vanno ben oltre la salute del corpo. Si estendono anche alla salute mentale, anche in modo molto grave.

1. Aumento di depressione e ansia

A lungo andare, una routine troppo sedentaria può portare a depressione e disturbi emotivi. Secondo uno studio pubblicato su British Journal of Sports Medicine, esiste un forte legame tra inattività, apatia e mancanza di motivazione. Questo si traduce in una sensazione generale di avvilimento dalla quale è difficile uscire da soli.

In questo stato vitale, realizzare obiettivi concreti è quasi impossibile e questo finisce per colpire l’autostima. In questo caso, è bene farsi aiutare da uno psicologo.

Lo stile di vita sedentario può causare anche disturbi psicologici.
È facile cadere in uno stato depressivo dopo diversi mesi di vita sedentaria. Oltre a riprendere una regolare attività fisica, in questo caso, è necessario ricorrere a un aiuto psicologico.

2. Stile di vita sedentario e demenza

Il deterioramento cognitivo è favorito, tra le altre cose, da uno stile di vita sedentario e può portare allo sviluppo di demenze. Secondo uno studio spagnolo, l’assenza di attività fisica aumenta il declino cognitivo e la perdita di memoria, fattori entrambi presenti in una persona con demenza. Questi effetti potrebbero essere ritardati semplicemente aumentando l’attività fisica.

3. Può compromettere lo sviluppo neurale

Lo sviluppo delle capacità cerebrali è condizionato dallo stile di vita che conduciamo. Gli effetti negativi legati a uno stile di vita sedentario – quali ansia, depressione e mancanza di motivazione – agiscono senza dubbio sullo sviluppo neurale.

Inoltre, aumentano la possibilità di soffrire di alcune malattie neurodegenerative, che interessano le connessioni neurali, andando a ostacolare processi come l’apprendimento, la concentrazione e la memoria.

Evitare di seguire uno stile di vita sedentario può rappresentare un punto di svolta nella salute mentale di una persona.

Come uscire da uno stile di vita sedentario

Per chi è inattivo da molto tempo, è forse difficile far diventare i seguenti consigli uno stile di vita. Ma questa non deve essere una scusa per stare tutto il giorno seduti. Quindi, provate a inserire in modo graduale queste attività fisiche alle vostre giornate, fanno la differenza!

  1. Fate esercizio fisico almeno tre volte a settimana. Programmare l’attività tenendo conto della vostra età e delle condizioni fisiche, vi aiuterà a non scoraggiarvi. Tenete presente che oggi è possibile allenarsi anche in casa.
  2. Se usate i mezzi pubblici, scegliete di stare in piedi anziché seduti. Oppure, se la destinazione è vicina, andate a piedi.
  3. Se lavorate seduti, impostate una notifica sul telefono per ricordarvi di alzarvi dalla sedia ogni 45 minuti. Approfittatene per andare in bagno o per prendere un caffè.
  4. Dedicatevi a lavori in casa o nell’orto. Il giardinaggio, ad esempio, stimola la memoria, riduce lo stress e aumenta il dispendio energetico.
  5. Prendete le scale invece dell’ascensore. Se i piani sono troppi, salite a piedi finché riuscite e da lì chiamate l’ascensore.
  6. Fate attività all’aria aperta nel tempo libero come jogging, ciclismo o escursionismo.
  7. Alzatevi e fate qualche passo quando parlate al telefono .
  8. Se avete il cane, portatelo a passeggio ogni giorno.
  9. Provate a praticare uno sport, non ci sono limiti di età per cominciare.

Stile di vita sedentario, in breve

  • Lo stile di vita sedentario aumenta il rischio di disabilità e mortalità prematura per malattie croniche.
  • Gli anziani tendono maggiormente a condurre una vita sedentaria, fatto che, insieme alla loro età avanzata, li rende più vulnerabili alle malattie.
  • L’inattività fisica non solo influisce sull’aspetto e sulla salute del corpo, ma agisce in modo negativo anche sulla mente.
  • Due ore di esercizio intenso non compensano otto ore di inattività quotidiana, quindi è necessario introdurre altre piccole buone abitudini.